Cuando no sabemos qué cenar, es buen momento de hacer memoria y recordar qué solíamos tomar de niños en la última comida del día. En muchas casas españolas, era frecuente tener para cenar una tortilla francesa. La elaboración básica de la tortilla daba para jugar con el relleno, siendo el que más triunfaba el de queso y jamón cocido o tipo York. En verano, siempre se tomaba en formato bocadillo, con un panecillo de miga tierna que aguantaba todo.
La receta de la tortilla de tomate, queso y jamón es un salvavidas entre semana cuando no hay ganas de pensar mucho ni complicarse, pero necesitas algo nutritivo, rico, saciante y reconfortante, que no sea pesado ni exija ingredientes raros. Estamos ante una receta de bocadillo caliente saludable, cuyo ingrediente principal es el huevo, uno de los alimentos más completos debido al equilibrio nutricional que contiene.
El huevo: un ingrediente estrella
El huevo presenta principalmente proteínas de alto valor biológico. Las grasas que encontramos se encuentran concentradas en la yema y son grasas saludables y, además, presenta un alto contenido en colesterol. También es rico en vitaminas (A, D, E y del grupo B) y minerales (zinc, hierro, selenio, yodo y fósforo).
El pan y el jamón: complementos perfectos
Por otro lado, el pan que hemos añadido nos aportará hidratos de carbono, haciendo esta receta más energética. Si te gusta el pan integral, es preferible tener prioridad por el integral que por el pan blanco. A este bocadillo le hemos añadido jamón, que además de aportar color y sabor, nos proporciona proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Nos encontramos ante una receta fácil de bocadillo de tortilla y jamón, ideal para llevar una alimentación saludable y equilibrada.
El jamón y el pavo cocidos son alimentos de características nutricionales muy interesantes: ligero contenido calórico, bajo contenido graso y alto contenido de proteínas.
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Bocadillos de tortilla: más allá de la tortilla francesa
El bocadillo de tortilla de patatas es uno de los bocadillos más importantes de la gastronomía española, de los que cualquier bar que se precie tiene en su carta. El pan para este tipo de bocadillo debe ser de hogaza. Para preparar una tortilla de patatas, se deben pelar las patatas y pocharlas muy lentamente en una buena cantidad de aceite de oliva para que no se frían. Por otra parte, se pocha en juliana a fuego muy lento la cebolla, casi caramelizándola. Luego, se baten 5 huevos y una yema y se mezclan con las patatas, dejando que se integren unos minutos. Finalmente, se tuesta el pan y se unta mayonesa casera.
Variantes y beneficios del bocadillo de tortilla
Existen muchos mitos en torno a la alimentación, y solemos pensar que un bocadillo engorda. Los bocadillos no tienen por qué ser hipercalóricos. Dependiendo de los ingredientes, podemos tomar bocadillos perfectamente sanos y adecuados hasta para una dieta de pérdida de peso. El tipo de pan también es importante a la hora de alimentarnos bien. Siempre se prefiere el pan integral como un alimento nutricionalmente interesante para la alimentación diaria.
Si nos centramos en cuántas calorías tiene un bocadillo de jamón serrano compuesto de 125 gramos de pan y 40 de jamón, estaremos entre 300 y 400 calorías. El bocadillo de jamón es uno de los más consumidos y populares entre los hogares españoles. El jamón es un alimento rico en proteínas y con unas grasas excelentes.
Si te preguntas cuántas calorías tiene un bocadillo de jamón y queso, otra de las combinaciones estrella, debes saber que es algo más calórico, pero el queso también cuenta con un buen perfil nutricional, en el que destaca el aporte proteico, de minerales esenciales como el calcio y las vitaminas. El pan es rico en hidratos de carbono, que sirven para aportar energía. Pero también es buena fuente de minerales como el fósforo, el calcio o el selenio.
El jamón ibérico no es solo una joya gastronómica, también nutricional. Las proteínas del jamón son de alta calidad. 100 gramos de jamón ibérico contienen 40 gramos de proteína de alto valor biológico. El aporte de minerales es muy interesante. Por ejemplo, 100 gramos de jamón ibérico de bellota suponen el 20% de la cantidad de hierro recomendada al día. Las grasas presentes en el jamón ibérico son beneficiosas para el organismo y ayudan a regular los niveles de colesterol. El tomate con el que solemos aderezar el bocadillo nos proporciona fibra y vitamina C. Por tanto, no es tan importante contar las calorías del bocadillo de jamón serrano. Lo fundamental es saber que, con ingredientes de calidad y cantidades razonables, el bocadillo de jamón es una opción saludable para todos.
| Ingrediente | Aporte nutricional principal |
|---|---|
| Huevo | Proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitaminas (A, D, E, B), minerales (zinc, hierro, selenio, yodo, fósforo) |
| Pan | Hidratos de carbono, minerales (fósforo, calcio, selenio) |
| Jamón cocido | Proteínas de alto valor biológico, grasas saludables |
| Jamón ibérico | Proteínas de alta calidad, grasas beneficiosas, hierro, minerales |
| Queso | Proteínas, calcio, vitaminas, minerales |
| Tomate | Fibra, vitamina C |