Recetas de Coliflor Bajas en Calorías y Sabrosas: Una Guía Completa

La coliflor es una verdura versátil y saludable que merece un lugar destacado en nuestra dieta. Procedente del Mediterráneo oriental, es conocida por su alto contenido en nutrientes y su bajo aporte calórico. La variedad blanca es la más común y se puede encontrar durante todo el año, aunque su mejor momento es de septiembre a enero.

Su principal componente es el agua, lo que, junto a su bajo contenido en carbohidratos, proteínas y grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Además, es una buena fuente de fibra, vitaminas (sobre todo la vitamina C) y minerales, lo que favorece el tránsito intestinal y contribuye a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades. La coliflor es uno de esos alimentos que madres/padres y abuelas/os siempre preparan, aunque a veces las hijas e hijos tiendan a rechazarla.

Propiedades y Beneficios de la Coliflor

La coliflor es un alimento altamente beneficioso para la salud. Aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que favorece la salud del aparato digestivo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, y fortalece nuestro sistema inmunitario. Es baja en calorías y un alimento excelente para combatir la retención de líquidos debido a su elevado porcentaje de agua, vitamina C y minerales esenciales como el calcio y el potasio. Esta verdura se utiliza mucho en dietas para perder peso, y es que la coliflor cuenta con pocas calorías y mucha fibra.

Cuando no se debe consumir la coliflor: La coliflor tiene un alto contenido en fibra, lo que es muy beneficioso en la mayoría de los casos. Sin embargo, también puede causar gases, malestar digestivo o hinchazón abdominal, especialmente en personas con sensibilidad gastrointestinal o trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII). Si te encuentras en uno de estos casos, es mejor prescindir de ella.

Cómo Cocinar la Coliflor: Métodos y Trucos

La fama de la coliflor de provocar flatulencia y su olor algo fuerte al cocinarla, hace que no sea la verdura más popular. Sin embargo, puede que le des una oportunidad cuando veas todo lo que da de sí. Puedes prepararla al vapor, al horno, guisada, frita, hervida o gratinada. Al vapor o al microondas son las formas más adecuadas para que conserve la mayor parte de sus nutrientes.

Asimismo, es una guarnición ideal para carnes y pescados, pero también funciona como protagonista absoluta de cremas, acompañada de bechamel o simplemente empanada. Es uno de los alimentos más versátiles porque podemos cocinarla de múltiples formas y acompañarla con todo un abanico de ingredientes.

Cómo evitar el mal olor al cocinar la coliflor

El quid de la cuestión en su cocinado es su olor. Hay alimentos que al cocinarlos huelen algo fuerte, como el pescado, el huevo cocido o el ajo. En el caso de verduras como el repollo o las coles de Bruselas, ese mal olor es debido a los compuestos de azufre que contienen. Estos trucos te ayudarán a evitarlo:

• Leche: Añade un chorrito de leche al agua en el que vas a cocerla. Le dará un sabor más suave, así que saldrás ganando por partida doble.
• Limón: Añade dos cucharadas soperas de zumo de limón y neutralizarás el olor sin aportar sabor.
• Vinagre: Vierte un chorrito en el agua. Ten en cuenta que, aunque dejará de oler a coliflor, sí que olerá algo a vinagre, así que tendrás que valorar si te convence o no este método.

Qué especias combinan con la coliflor

Si cocinas la coliflor hervida o al vapor, quizás te interese darle un toque de sabor sin sumar calorías, es decir, prescindiendo de salsas más densas o elaboradas. Una buena idea es agregarle especias que le darán un extra de sabor e incluso un toque picante de lo más interesante. Ojo porque hay algunas que en exceso pueden resultar demasiado intensas, como es el caso de la nuez moscada, el comino o el cardamomo.

Orégano, estragón, laurel, cebollino, cilantro, perejil, curry, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, hojuelas de pimiento rojo, menta y semillas de apio, mostaza y amapola son algunas de las que mejor combinan con la coliflor. La cúrcuma es una especia muy aromática procedente del sur de la India e Indonesia, con grandes beneficios para nuestro organismo. Las especias tienen la capacidad de darle vida a cualquier plato que en un principio pudiera no resultarte nada apetecible.

Cómo Conservar y Limpiar la Coliflor

Para conservar la coliflor y sus propiedades nutricionales y organolépticas, puedes mantenerla en la nevera sin sacarla de su bolsa de plástico perforada. También puedes congelarla una vez limpia. Para ello, hierve los cogollos durante tres minutos y deja que se enfríen antes de meterlos en el congelador.

Cómo se limpia la coliflor

Empieza cortando la base y arrancando las hojas (puedes retirarlas o aprovecharlas como si fueran otra verdura). Lávala sumergiéndola en agua y un chorrito de vinagre durante unos minutos. Separa las distintas partes de la masa, déjala en agua unos minutos más y enjuaga.

Cómo elegir una buena coliflor

Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año. Cuando vayas a comprarla, procura elegir aquellas que tengan hojas verdes y tiernas, y una masa firme, compacta y limpia. Si la aprietas ligeramente y se ablanda, mejor coge otra.

Coliflor vs. Brócoli: Una Comparativa

El brócoli y la coliflor son dos ingredientes esenciales en cualquier cocina, versátiles y llenos de posibilidades. Ambos pertenecen a la familia de las brasicáceas y comparten una estructura similar, pero sus diferencias en sabor, textura y aplicaciones culinarias hacen que cada uno tenga un lugar especial en el recetario.

Textura y sabor: claves para elegir

El brócoli tiene una textura más firme y crujiente, con un sabor ligeramente dulce y herbáceo. Por su parte, la coliflor es más tierna y tiene un gusto más suave y neutro, lo que la convierte en una excelente base para platos donde los condimentos sean los protagonistas.

Métodos de cocción: cómo aprovechar sus cualidades

Ambos vegetales se pueden consumir crudos, aunque el brócoli suele mantener mejor su textura al cocerse. Para realzar su sabor y conservar sus propiedades, es recomendable cocinarlo al vapor, salteado o asado con un toque de aceite de oliva y especias. La coliflor, en cambio, es perfecta para purés, gratinados e incluso como sustituto de ingredientes más calóricos, como en la famosa "coliflor arroz" o la base de pizza sin harina.

Platos estrella con brócoli y coliflor

Si quieres una receta rápida y deliciosa, prueba un salteado de brócoli con ajo y almendras, ideal como guarnición o plato principal. La coliflor, por su parte, se convierte en un manjar cuando se asa con especias y una pizca de queso parmesano, logrando una textura dorada y crujiente irresistible.

Con qué combinarlos

El brócoli combina muy bien con ingredientes cítricos, frutos secos y quesos intensos como el gorgonzola o el parmesano. En cambio, la coliflor destaca en platos con curry, comino o bechamel, absorbiendo a la perfección los sabores que la acompañan.

¿Cuál elegir?

No hay un ganador absoluto entre el brócoli y la coliflor, ya que cada uno aporta su propio carácter en la cocina. Si buscas un toque crujiente y fresco, el brócoli será tu mejor opción. Si prefieres una base neutra para recetas más elaboradas, la coliflor será tu aliada perfecta.

Recetas de Coliflor Bajas en Calorías y Sabrosas

Te proponemos que amplíes y enriquezcas tus menús semanales con las siguientes recetas saludables y fáciles con coliflor. ¡Nos encantan las recetas de coliflor! Este alimento aporta pocas calorías, contiene vitaminas, minerales y fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal y seguir una dieta saludable. La coliflor es uno de esos alimentos que madres/padres y abuelas/os siempre preparan, aunque a veces las hijas e hijos tiendan a rechazarla.

Crema de Coliflor: Clásica y Sofisticada

La coliflor es la base de esta crema a la que añadimos también cebolla, patata, caldo de verduras, aceite de oliva, sal y pimienta. Y si quieres darle un toque de aroma, añade tus especias y/o hierbas favoritas. Nos encanta su textura cremosa y ese toque de temporada que invitan a hundir la cuchara y rebañar el plato. Puedes cocer los ingredientes en el caldo hirviendo, y desde luego es una de las versiones más saludables que hay, pero te sugerimos, una vez pelados y troceados, rehogarlos previamente con un poco de aceite de oliva para potenciar el sabor de esta crema.

Son varios los acompañamientos que podemos ponerle a esta crema, como los picatostes. Si te gustan las cremas, tenemos esta maravillosa opción. Esta crema nos asegura un plato que podemos tomar tanto caliente como frío, una buena idea para los meses de más calor. En menos de una hora la tendrás lista. Además, los pasos para seguir la receta son relativamente sencillos.

Filetes de Coliflor al Horno

Esta verdura tiene grandes cantidades de vitaminas A, B, K, magnesio, potasio y fósforo. Además, contiene una alta cantidad de antioxidantes. Carlos Ríos propone elaborarla de una manera poco común. Para preparar la receta, hay que empezar cortando la coliflor en rodajas. Para el aliño, mezclamos el aceite con las especias y pintamos los filetes que hemos dejado apartados. Lo metemos al horno precalentado a 180 grados y esperamos unos 35 minutos.

Una vez preparado, lo sacamos del horno, le agregamos la mozzarella y metemos de nuevo para que se funda, esto tarda poco. Por último, emplatamos y añadimos el guacamole. Ya tendríamos un plato ideal para toda la familia, ya que es una manera muy sencilla de acercar la verdura a los más pequeños. Esta forma de cocinar la coliflor en filetes hace que sea un plato muy ligero y que se prepare muy rápido y sin apenas manchar.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 coliflor grande
• Especias al gusto: pimentón, perejil, pimienta negra, tomillo, estragón…
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración:

1. Retira las hojas de la coliflor sin dañar la base, ya que queremos que se mantenga con su forma y no se deshaga al cortarla. Una vez limpia, empieza a cortar un extremo para retirar esa parte. Lo mismo al otro lado. Entonces ya podemos cortar láminas de unos 2-3 cm de grosor, tienen que salir 4 láminas. Con la parte que nos sobra podemos preparar un puré, una ensalada o hacerla del mismo modo que los filetes que hemos preparado.
2. Calienta una sartén con aceite y coloca las láminas de coliflor para dorarlas un poco, en torno a 2 min por cada lado a fuego medio. Mientras, precalienta el horno a 180ºC y mezcla todas las especias con la sal.
3. Cuando la coliflor esté dorada, colócala sobre la bandeja de horno, con un papel de hornear o en la rejilla y espolvorea la mezcla de especias. Asa durante 15 min. La coliflor debe quedar al dente, es decir, que se pueda atravesar fácilmente con un cuchillo, pero no se deshaga ni quede blanda.
4. La sacas del horno, la colocas en una fuente y si quieres le puedes añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima.

Coliflor Parmesana Crunchy

Maribel de Recetas para ser feliz, propone una idea del mismo estilo, pero a la vez muy diferente. La clave es que le guste hasta a los más reacios a probarla. Además, es un plato sencillo y rápido de elaborar. Los ingredientes para esta coliflor parmesana son una pieza pequeña de la verdura protagonista, 60 mililitros de aceite de oliva virgen extra, 60 gramos de queso parmesano en polvo, un poco de orégano, ajo en polvo y una cucharadita de pimentón dulce. Para comenzar hacemos filetes la coliflor y los apartamos. Ponemos a precalentar el horno a 200 grados. Mientras, preparamos una mezcla con el aceite, el queso y las especias. La salsa la extendemos en una bandeja para horno y colocamos las rebanadas de verdura encima. Añadimos un chorrito de AOVE por encima y lo metemos al horno. Esperamos 30 minutos y ya podríamos servir esta deliciosa receta.

Crema de Coliflor y Pera

Beatriz Moliz nos enseña una receta diferente y deliciosa. Ideal para tomar caliente o fría y que sirve tanto para comer como para cenar. Además, es una crema vegana perfecta para acompañar con frutos secos o con unas tostas de pan. Para elaborarla necesitas una coliflor, dos dientes de ajo, 20 gramos de avellanas, 2 peras, orégano, como un cuarto de taza de copos de avena, 2 tazas de agua, una bebida vegetal sin azúcar y sal al gusto. Para empezar troceamos la coliflor entera, en dados pequeños, y partimos los dos dientes de ajo. En una olla echamos un poco de aceite, los ajos, las avellanas y el orégano. Tras saltearlo unos minutos, añadimos la coliflor. Esperamos un poco, en lo que preparamos la fruta y luego la agregamos junto a los copos de avena, la sal, el agua y la bebida vegetal. Una vez cocido lo trituramos todo con ayuda de la batidora eléctrica y lo presentamos junto a frutos secos y semillas. ¡Listo para tomar!

Coliflor Asada con Costra y Salsa de Queso

Realizar la coliflor asada con costra y salsa de queso es muy sencillo. Primero, limpiamos la coliflor, retirando las hojas y la parte dura del tronco. La lavamos correctamente y la colocamos en el interior de una cacerola profunda. Segundo, agregamos el vino blanco y suficiente agua para cubrir la coliflor. Una vez tengamos esto listo, calentamos la mezcla hasta que arranque a hervir, momento en el que iniciamos una cuenta de 20 minutos. A mitad de cocción volteamos la coliflor con cuidado para no desmenuzarla. Entonces, ponemos la coliflor en una fuente de horno y pincelamos con el huevo batido. Ahora llega el momento de cubrir con el queso parmesano rallado, presionando suavemente para que se adhiera a toda la superficie. Mientras que el horno está en marcha, tenemos la ocasión de preparar la salsa de queso. Es muy fácil: pelamos y picamos la cebolla y la pochamos en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté tierna añadimos el vino blanco, subimos el fuego y dejamos evaporar el alcohol. Por último, agregamos el queso cheddar y la nata líquida. Cuando todo esté listo, bañamos la coliflor asada con un poco de salsa de queso por encima. Como toque final, espolvoreamos con cebollino fresco picado y escamas de pimentón picante o chile.

Pizza con Base de Coliflor Low Carb y Sin Gluten

La pizza es una receta que acepta mil y una variaciones. En este caso, también hay lugar para la coliflor. Esta pizza con base de coliflor es low carb y sin gluten. Una forma maravillosa de sustituir harinas sin notarlo. Según los expertos de Directo al Paladar, "lo mejor de esta receta es su rapidez y que es una forma de conseguir que los enemigos de la coliflor no pongan pegas a esta verdura".

Hamburguesas de Coliflor y Quinoa

Si aún ves eso de hamburguesas vegetarianas o veganas y se te pone la piel de gallina, ¡qué equivocado estás! Porque es que están buenísimas y esta receta es una muestra más de ello. Una vez que hayas reunido todos los ingredientes, toca la parte más divertida dejando de lado el momento de zampárselas. Empezamos poniendo la quinoa en un colador y la ponemos bajo el grifo de agua fría para que suelte las saponinas. La enjuagaremos hasta que deje de formarse espuma. A continuación la hervimos siguiendo las indicaciones del fabricante en cuanto a cantidad de agua. La escurrimos y la dejamos enfriar. Hervimos al vapor también la coliflor. Mientras tanto, con un procesador de alimentos picamos los ajos, el perejil y las almendras. Ponemos esta picada en un bol grande y añadimos la coliflor, la quinoa, el queso rallado, los huevos batidos, la sal, la pimienta, la cúrcuma y la mostaza. Amasamos hasta que esté todo unido y formamos seis hamburguesas. Calentamos el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y cocinamos las hamburguesas por tandas hasta que estén doradas por ambos lados.

Coliflor al Ajoarriero

Esta coliflor al ajoarriero es una receta típica de la cocina española. Este plato consiste en cocinar la coliflor y cubrirla con un aceite aromatizado con ajo y paprika. Hace mucho tiempo que me apetecía probar este plato con coliflor al ajoarriero vasca. Siempre me ha llamado la atención pero nunca antes lo había hecho o probado. Ayer por fin fue así y quedé encantada.

Otras Recetas con Coliflor

• Coliflor con cúrcuma: Las especias tienen la capacidad de darle la vida a cualquier plato que en un principio pudiera no resultarte nada apetecible y esta receta de coliflor con cúrcuma sabemos que te va a encantar. Para elaborar esta receta, comienza precalentando el horno a 180º. Mientras tanto, pela y pica el diente de ajo, lava y seca la coliflor y sepárala en pequeños racimos. En un bol grande mezcla el resto de ingredientes, removiendo con una cuchara para que se integren bien. Incorpora ahora la coliflor y remueve para que se impregne de todo.
• Empanada de coliflor y parmesano: Las empanadas son bastante sencillas de hacer, las puedes comer frías o calientes y además puedes rellenar la masa a tu gusto, lo que siempre aporta un poquito de fantasía a la rutina gastronómica. Para arrancar, precalienta el horno a 200 grados. Coloca papel de horneado en la bandeja y pon ahí los trozos de coliflor con aceite y sal durante 10 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, mezcla un poco la coliflor y dale 10 minutos más. Ve desenrollando la masa de empanada y repartiendo la coliflor por la misma. Por supuesto, haz lo propio con el parmesano. Aquí la medida la pones tú. Ve envolviendo la empanada con la masa y sellando los extremos con ayuda de un tenedor. Lleva la empanada a la bandeja de horno, papel vegetal como base incluido, y pinta la parte de arriba con huevo o con una mezcla de agua y huevo.
• Arroz de coliflor vegano: Si te aburre el arroz o deseas un platillo más ligero, te sugerimos una receta muy nutritiva y original: arroz de coliflor vegano. El arroz de coliflor con verduras es ligero, delicioso, muy nutritivo y… ¡versátil!
• Puré de coliflor con queso: Este puré de coliflor con queso es un plato comodín para el día a día porque tiene pocas calorías y es un excelente acompañamiento para los platos principales. Fácil, sabroso y cremoso, ¡te aseguro que vale la pena hacerlo!
• Coliflor salteada con jamón: La coliflor no solo se puede comer rebozada o con bechamel al horno. La coliflor salteada con jamón se prepara en un abrir y cerrar de ojos y está deliciosa.
• Coliflor gratinada vegana: Una coliflor gratinada vegana no tiene por qué ser una opción solo apta para todas aquellas personas que siguen esta alimentación ya que igualmente está sabrosísima y es muy sencilla de preparar.
• Coliflor con queso al horno: Este era el plato de mi hermano mayor cuando éramos pequeños y siempre que mi madre le preguntaba a él qué quería comer lo pedía. Por supuesto, era obligado en su cumpleaños. La coliflor con bechamel y queso gratinado que compartimos a continuación es un plato completo, sencillo y rápido, además de nutritivo.
• Soufflé de coliflor: La palabra soufflé procede del francés y hace referencia a los platos preparados al horno con bechamel y una textura esponjosa. Este soufflé de coliflor combina ingredientes sencillos y se prepara en muy poco tiempo.
• Pasta con salsa de coliflor cremosa y crujiente de queso: Seguimos dentro de la admirada gastronomía italiana para presentar una pasta con salsa de coliflor cremosa y crujiente de queso. La cremosa salsa oculta ayuda a disimular el sabor de esta verdura.
• Coliflor en adobo: Esta versión vegana aplica la técnica del adobo a la coliflor, creando un plato sorprendente por la potencia de sabores y aromas que transforma por completo a la humilde verdura.
• Tortitas de coliflor y garbanzos: Con la llegada de las bajas temperaturas apetece cocinar platos calentitos y rápidos, como estas tortitas de coliflor y garbanzos. Son fáciles de hacer, baratas, ensucian poco y están buenísimas.
• Risotto de coliflor y champiñones: Esta preparación es un poco diferente ya que no lleva arroz arborio como un risotto tradicional, éste se sustituye por la coliflor.
• Coliflor lampreada con queso: Si te gusta la cocina y tienes ganas de probar algo diferente pero no por eso menos rico, te invitamos a cocinar coliflor lampreada con queso.

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