Las legumbres son un grupo de alimentos interesante desde el punto de vista nutricional, por su aporte de fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono complejos. Son una fuente económica de proteínas, tienen minerales esenciales, carbohidratos complejos, fibras y varias vitaminas beneficiosas para la salud. En el contexto de una dieta equilibrada, las legumbres pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y prevenir la diabetes.
En el caso de las dietas sin carne, en las que la fuente de proteína es exclusivamente vegetal, las legumbres pasan a ser un plato de consumo diario. Son un "superalimento" para vegetarianos, ya que son ricas tanto en carbohidratos como en proteínas, además de vitaminas y minerales como el calcio o el hierro. Se recomienda ingerirlas junto con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción del hierro.
Tabla de raciones recomendadas
Para mantener una alimentación equilibrada, es fundamental conocer las cantidades necesarias. A continuación, se detallan las recomendaciones de consumo para adultos:
- Alimentación ovolactovegetariana: 1-4 raciones al día.
- Alimentación vegetariana estricta (vegana): 2-4 raciones al día.
Una ración se considera:
- 1 plato de legumbres cocinadas (200g).
- 2 puñados de legumbre cruda (80g).
- ½ bloque de tofu o tempeh (150-200g).
- ½ taza de soja texturizada fina (40g).
Versatilidad en la cocina: más allá del guiso tradicional
Cuando hablamos de legumbres a todos se nos viene a la cabeza un plato tradicional caliente, pero las legumbres se aprovechan todo el año y van muy bien en preparaciones saladas y dulces. ¡Aquí van algunas ideas para sacarles partido!
- Falafel de garbanzos: Un entrante ideal para cualquier cena o picoteo.
- Boloñesa de lentejas: Una combinación inesperada pero muy rica.
- Hamburguesas de alubias blancas: Una opción muy recurrente para cocinar legumbres de una manera diferente.
- Dhal de lentejas rojas: El toque asiático lo hace diferente y es más suave para quienes no toleran bien los gases.
- Chili vegano: Las alubias rojas son muy típicas en la cocina mexicana, un plato super completo.
La receta más rápida y RICA con garbanzos DE BOTE
Además, no debemos olvidar el tofu y la soja texturizada, que también están dentro del grupo de las legumbres al ser derivados de la soja. La soja texturizada es ideal para hacer albóndigas o rellenos, mientras que el tofu permite crear sándwiches vegetales muy nutritivos.
Consejos para una preparación eficiente
Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas. No obstante, alubias, garbanzos y soja estarán guisadas en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos, o en olla rápida reduciendo el tiempo a unos 30-45 minutos. También se pueden comprar en botes ya cocinadas, que son buenos procesados.
En cuanto a la sostenibilidad y el cuidado de nuestro medio ambiente, debe saber que las legumbres utilizan el agua de manera eficiente. El agua utilizada para producir un kilogramo de alimentos ricos en proteínas de origen animal es cientos de veces más elevada que el agua necesaria para producir un kilogramo de legumbres.
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