Si estáis pensando en una cena de verano, apuntad el paso a paso porque os va a encantar esta tarta de verduras, exactamente un pastel de brócoli light, perfecto para cualquier cena o como entrante. Una quiche es una especie de tarta salada que se elabora con huevos, crema de leche o nata líquida, mezclada con verduras y que, en su receta tradicional, lleva masa quebrada. Sin embargo, hoy en día, que tratamos de ser más cuidadosos con lo que comemos, se están haciendo muy populares los quiches sin corteza o masa, lo cual le resta una cantidad importante de calorías al plato.
¿Por qué elegir el brócoli como ingrediente principal?
He elegido el brócoli como ingrediente principal porque es casi un alimento “mágico” por todas las propiedades nutricionales que aporta. A nivel nutricional, es un alimento con un alto contenido en agua y fibra, así como vitamina A y C. También es una fuente de hierro, fósforo, magnesio y calcio, así como rico en quercitina, una sustancia que ayuda en procesos antiinflamatorios.
Si queremos tener una receta sabrosa, que incluya verduras y no sea muy difícil de elaborar, uno de los alimentos que nos viene a la cabeza es esta quiche. Para elaborar una versión más ligera, podemos prescindir de la base o corteza y sustituir la nata que se suele utilizar en los quiches por leche evaporada.
Receta Quiche De Brocoli
Preparación paso a paso de la quiche ligera
La preparación no lleva más de diez minutos. Para comenzar con esta tarta light, cocemos el brócoli en abundante agua hirviendo o al vapor. Para que se cueza igual por todos lados, cortamos el tronco y dejamos que se separen los arbolitos.
Ingredientes básicos para el relleno:
- Brócoli fresco al vapor
- Huevos
- Leche evaporada o nata ligera
- Queso rallado (mozzarella o bajo en grasas)
- Cebolla o cebolleta picada
- Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada
Mientras se cocina el brócoli, hacemos un sofrito con la cebolla picada y las verduras elegidas. En un recipiente, añadimos los huevos, la leche evaporada, sal, pimienta y nuez moscada molida. Batimos lo suficiente para que la mezcla sea homogénea. Mezclamos el sofrito de la cebolla y el brócoli con los huevos, la leche y el queso y lo mezclamos bien.
Horneado
Precalentamos el horno a 180ºC y aceitamos el molde. Vertemos la mezcla en el molde y horneamos hasta que se doren durante unos 30-40 minutos aproximadamente. La receta de quiche de brócoli y queso es una manera fácil de incluir verduras y se puede comer fría o caliente.
Tabla de beneficios nutricionales del brócoli
| Nutriente | Beneficio principal |
|---|---|
| Fibra | Mejora el tránsito intestinal |
| Vitamina C | Refuerza el sistema inmunológico |
| Calcio | Fortalece la salud ósea |
| Quercitina | Acción antiinflamatoria |