Alubias y otras legumbres: la clave para una dieta con aminoácidos completos de origen vegetal

Las fuentes de proteína vegetal han ganado protagonismo en los últimos años, tanto en dietas vegetarianas como en modelos alimentarios tradicionales que buscan un mayor equilibrio nutricional. Atrás quedaron los días en que la gente asumía que las proteínas solo procedían de la carne, los lácteos y los huevos. Sin dudas, no hace falta ser vegano o vegetariano para beneficiarse del alto contenido en proteína de estos ingredientes.

Las proteínas son fundamentales para la salud y el bienestar. Están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas y esenciales para la salud de nuestro cuerpo. Nuestro organismo necesita de veinte aminoácidos; once puede producir de manera orgánica y los nueve restantes se obtienen de la alimentación. Estos son los aminoácidos conocidos como esenciales. Consumir alimentos ricos en aminoácidos es vital para el desarrollo muscular, la recuperación física y el funcionamiento óptimo del organismo.

Gracias a las proteínas se produce el crecimiento y la renovación de los tejidos celulares. Esta acción permite el buen desarrollo del sistema inmunológico, la digestión y el transporte de oxígeno en la sangre. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que aporta la alimentación, que además son indispensables para nuestra supervivencia.

Fuentes de proteínas: animal vs. vegetal

Existen dos fuentes de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal, llamadas proteínas verdes. Las proteínas de origen animal son de calidad nutricional, dado que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las encontramos en la carne y sus derivados (embutidos también), así como en el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos.

Actualmente, se conoce y está en debate el impacto ecológico de la cría intensiva o ganadería que genera una parte considerable de las emisiones de gases de efecto invernadero, más la contaminación de los suelos y el agua. Por el contrario, las proteínas verdes tienen la ventaja de que se encuentran en alimentos ricos en fibra y de bajo índice glucémico para un efecto saciante a largo plazo. A diferencia de las animales, su huella ecológica es positiva, enriqueciendo los suelos donde se cultivan.

Las fuentes de proteína vegetal son aquellos alimentos de origen no animal que aportan cantidades significativas de proteína. Las legumbres secas han sido durante siglos la principal fuente de proteína vegetal en España. Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias negras y los guisantes son fuentes de proteínas de origen vegetal.

¿Qué es una proteína completa?

Una proteína se denomina “completa” cuando contiene en proporciones adecuadas todos los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Popularmente, proteína completa se asocia con proteínas de origen animal exclusivamente, pero esto no es cierto. Se tiene la idea de que las proteínas de origen vegetal no son completas y que solo tienen aminogramas completos las proteínas de origen animal, pero eso es incierto. Lo cierto es que existen fuentes excelentes de proteínas vegetales completas.

Aunque algunos alimentos vegetales pueden tener limitaciones en alguno de los aminoácidos esenciales (por ejemplo, las legumbres suelen ser bajas en metionina y los cereales en lisina), la clave reside en comer variado. La evidencia actual respalda que, si se consumen diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, el organismo agrega estos aminoácidos para alcanzar el perfil completo que necesita. Siempre que consumas suficientes calorías al día y una variedad de alimentos, puedes cumplir con todas tus necesidades de aminoácidos.

El ejemplo clásico es el de las legumbres con cereales, como lentejas con arroz, donde uno compensa al otro. Sin embargo, no sería necesario tomarlos en la misma comida. De hecho, se ha demostrado que es la ingesta global de aminoácidos a lo largo del día lo que determina si una dieta cumple con las necesidades de aminoácidos esenciales. El cuerpo dispone de reservas de aminoácidos en el hígado, lo que permite que la ingesta distribuida a lo largo del día, con alimentos variados, aporte el espectro completo de aminoácidos.

Las alubias: una legumbre versátil y nutritiva

Las alubias también se conocen con el nombre de fréjol, poroto, judía pinta, habichuela, faba, frijol, entre otros. Son las semillas secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus. El consumo de esta leguminosa está muy extendido y, dependiendo de la zona geográfica donde se cocinen, pueden recibir diferentes nombres, como frijol, habichuela, beans o judía.

En España consumimos principalmente la judía común (’Phaseolus vulgaris’) con múltiples variedades (alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la carnosa, la planchada y el judión de El Barco). Otra especie es la judía pinta (’Phaseolus coccineus’), de forma arriñonada y color rojo o púrpura. ¡Hay tanta variedad para elegir! Añadir más legumbres a tu plato es una forma sencilla de incorporar más proteínas de origen vegetal a tu dieta.

Desde el punto de vista nutricional, las alubias son una fuente importante de calorías, alcanzando casi 300 por cada 100 gramos, fundamentalmente a partir de los hidratos de carbono (más de 50 gramos por 100 de producto) y de las proteínas, alcanzando casi 20 gramos por 100 de producto.

Aminograma de las alubias y cómo completarlo

Las alubias tienen una respetable cantidad de proteínas y, como casi todas las legumbres, su concentración de metionina es un poco baja, pero menos que en las lentejas y garbanzos. Contienen un total aproximado de 23 gramos de proteína por 100 gramos de porción y 355 mg de metionina. Sin embargo, es una proteína de menos valor biológico al ser deficitaria en un aminoácido esencial como es la metionina.

No obstante, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales, como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal. Conseguimos aumentar el contenido de este aminoácido esencial agregando un poco de tomate y algo de pimiento verde en el guiso. No tiene demasiado sentido nutricional cocinarlas con algún producto cárnico porque nos aumenta mucho el contenido proteico. Ciertas variedades de alubias, como las judías blancas y pintas, cuentan con un aminograma completo.

Otros nutrientes de las alubias

Con respecto a las grasas, su aporte es testimonial, con menos de 1,5 gramos. Dentro del capítulo de macronutrientes es muy importante el aporte de fibra, superando los 25 gramos por 100, esto las convierte en un buen alimento para combatir el estreñimiento. Dentro de la fibra aporta fibra soluble, esta es metabólicamente activa mejorando los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Dentro del aporte de micronutrientes, este alimento es una muy buena fuente de potasio y también de fósforo, calcio y selenio. Son ricas en hierro y vitaminas B9.

Versátiles en la cocina, se pueden consumir calientes en cazuelas o bien solas o mezcladas con otras legumbres. Cuando se adquieren crudas, se deben poner en remojo unas 12 horas antes de la cocción.

Otras fuentes de proteínas vegetales completas

Además de las alubias, existe una variedad de alimentos vegetales que contienen un perfil proteico completo o que, al combinarse, ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal son variadas y complementarias. Las legumbres suelen ser deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina.

Soja y sus derivados

La soja es una legumbre que contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y nuestro organismo la suele digerir bien. Contiene alrededor de un 35-40 % de proteína en seco. La soja no solo es rica en proteína, sino que su perfil de aminoácidos es comparable al de muchas proteínas animales. La soja y sus derivados, como el tofu, tempeh, edamame, soja texturizada y leche de soja, son los ejemplos más claros.

Algunos alimentos a base de soja ricos en proteínas incluyen tempeh (cocido) (10,3 g de proteína por ración de 50 g), judías edamame (congeladas) (9,8 g de proteína por porción de 80 g), tofu (al vapor) (8,1 g de proteína por ración de 100 g), yogur de soja (natural) (5 g de proteína por ración de 125 ml) y bebida de soja (sin azúcar y enriquecida) (4,8 g de proteína por ración de 200 ml).

• Tempeh: Al natural o ahumado, se presenta en forma de una tableta que se corta en lonchas o en cubos que por lo general se dora en una sartén. Es una preparación a base de semillas de soja, las cuales se cuecen y se trituran antes de ser sometidas a una larga fermentación mediante un hongo logrando un alimento rico en calcio y hierro. Por 100 gr de tempeh: 18 gr de proteínas.
• Edamame: Se trata de la semilla de soja recolectada antes de su completa maduración. Concentrada en vitamina C, se suele consumir como aperitivo, cocida y salada. Se encuentra en tiendas de productos congelados o en comercios asiáticos.
• Tofu: Llamado queso de soja, el tofu, rico en calcio y magnesio, es el producto que se obtiene a partir de las semillas de soja que se dejan en remojo y luego se reducen a un puré, se llevan a ebullición y finalmente se tamizan. El líquido obtenido se gelifica con un agente coagulante. El tofu firme, natural o ahumado, se comercializa en forma de bloque fácil de cortar. Este se puede cocinar o bien degustar revuelto en ensalada.

Cereales y pseudocereales con proteínas completas

• Quinoa: Este pseudocereal es reconocido por su capacidad para ofrecer una proteína completa. Rica en hierro y sin gluten, la quinoa es una excelente opción para reemplazar el arroz o la pasta en los platos calientes o junto a diversas verduras para un nutritivo bowl de almuerzo.
• Amaranto y trigo sarraceno: Aunque menos conocidos, estos cereales también presentan todos los aminoácidos esenciales.

Otras legumbres ricas en proteínas

Ya sean alubias, lentejas, soja o garbanzos, todas las legumbres son famosas por su alto contenido en proteínas. Además, incluir una variedad de legumbres en nuestra dieta no solo proporciona una cantidad sustancial de proteínas (incluidos los nueve aminoácidos esenciales), sino que también aporta vitaminas, minerales esenciales, fibra y otros beneficios para la salud y el medioambiente.

• Lentejas: Disponibles en varios colores como marrón, verde, rojo y amarillo, contienen de media aproximadamente 7 gramos de proteína por ración (80 g). Se compran secas, cocidas e incluso ya cocidas. Aportan sabor y textura en las ensaladas de verano y en las guisadas de invierno. En el mercado hay diversos tipos que se diferencian entre sí por el color: lentejas coral, lentejas verdes, lentejas rubias, etc.
• Garbanzos: Son un alimento básico en muchas cocinas y un componente muy apreciado de platos como el hummus y el falafel. Los garbanzos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por ración (80 g). Poseen un aminograma completo. Son una legumbre de referencia por su perfil nutricional, versatilidad y precio. Es delicioso triturado en hummus o en sopas, mientras que la harina de garbanzos es especial para preparar recetas como la farinata genovesa o fainá o la tortilla sin huevo.
• Guisantes partidos: Los guisantes partidos verdes y amarillos son legumbres, mientras que los guisantes frescos no lo son porque no se secan antes de prepararlos o consumirlos. Una porción de 80 g de guisantes partidos verdes tiene alrededor de 6 gramos de proteínas, lo que los convierte en un ingrediente fantástico para sopas, guisos y curris.
• Habas: Habitualmente lo que consumimos crudo o cocido son las semillas contenidas en una vaina después de retirar la piel gruesa que las rodea. Estas deben ponerse en remojo antes de la cocción. Se preparan en forma de puré como también frescas con jamón quedan interesantes. Por 100 gr de habas cocidas: 4,4 gr de proteínas y 3,3 gr de fibra.

Otros alimentos vegetales ricos en proteínas

• Levadura nutricional: Con un sabor ligeramente parecido al queso, es una opción muy aconsejable por su contenido proteico y propiedades nutricionales. La levadura de cerveza, por ejemplo, es un buen sustituto de la sal y central en el rawmesan, considerado el "queso de rallar vegano". Ambos ingredientes se pueden añadir en recetas dulces o saladas, desde el desayuno hasta la cena.
• Seitan: A base de gluten de trigo, es una preparación que generalmente se presenta de manera compacta en forma de bloque y se emplea para sustituir la carne en los platos tradicionales con carne, por este motivo se conoce como carne de trigo. Con una textura esponjosa y tierna, se encuentra listo para utilizar y transformarse en filetes a la pimienta. Por 100 gr de seitan: 28 gr de proteínas.
• Espirulina: Es conocida como las proteínas del mar, esta alga súper poderosa concentra en una pequeña cucharada 7 gr de proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B12, calcio, yodo y magnesio. Es fácil de encontrar en las tiendas especializadas y complementa los batidos verdes con un plus de minerales. Por 100 gr de espirulina: 57 gr de proteínas.
• Semillas de calabaza: Se destacan por su aporte de proteínas y textura en la dulce granola, ya que se pueden utilizar para sustituir las nueces al hornear o trituradas en un pesto para untar sobre una tostada.
• Cacahuate: Es uno de los frutos secos más económicos e ingrediente estrella en la crema de cacahuete.
• Germen de trigo: No solo enriquece la alimentación con unos nutrientes extras, sino que también suma muchísimo sabor.

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