En la mayoría de los menús los platos fuertes se componen de carnes o pastas y la ensalada se presenta como un entrante, pero este orden ¿se debe a algo en particular? ¿Importa el orden en que comemos? Investigaciones recientes han demostrado que el principio básico de las matemáticas, “el orden de los factores no altera el producto final”, no necesariamente aplica en el mundo de la nutrición. Estudios revelan que el orden con el cual consumes tus alimentos SÍ afecta la forma en que nuestro cuerpo metaboliza la glucosa.
El impacto metabólico: glucosa e insulina
Escoger primero la ingesta de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua y después, aquellos ricos en hidratos de carbono puede ayudarnos a reducir el índice glucémico de una comida. Pongamos el ejemplo de que comemos un platillo de pasta (carbohidratos) con ensalada (vegetales). Teóricamente, el pico de glucosa sería menor si comemos primero la ensalada de vegetales, que si comiéramos primero la pasta. Dejar los carbohidratos para el final hace que estos se absorban más lentamente y disminuye el impacto y potencial daño oxidativo que la hiperglucemia puede ocasionar.
La Dra. Maribel Santa Cruz, nutricionista, confirma esta premisa: “Lo primero que debe consumirse en cada comida son las verduras. Luego, los alimentos procesados. Así, la digestión sigue un proceso coherente en el que los jugos gástricos trabajan más en la segunda parte del proceso, con los alimentos procesados, que requiere más tiempo. Por último, los que tengan gran contenido de azúcares”.
Estrategias para la pérdida de peso y digestión
Comer una ensalada o sopa de primer plato puede utilizarse como estrategia para ayudar a perder peso. El truco está en que estos platos son bajos en calorías, pero llenan el estómago en cierto grado, de manera que se reduce la sensación de hambre. Otra explicación complementaria es que la sensación de hambre desaparece casi totalmente a los 30 minutos de empezar a comer. Comer una ensalada puede llevarnos casi un cuarto de hora o más, ya que los vegetales requieren de un proceso prolongado de masticación.
Cuando los alimentos de digestión más lenta se consumen primero, todo el proceso se complica, los crudos permanecen más tiempo en espera y se fermentan. Eso es lo que origina inflamación, flatulencia y muchos otros problemas. Por eso, no debemos saltarnos el desayuno y es recomendable incluir vegetales al iniciar el proceso de digestión con fibras.
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Organización de un menú equilibrado
Tanto las ensaladas como las sopas son platos que nos ayudarán a comer sano. Si bien muchos ya somos más conscientes en lo que comemos, pocos nos ponemos a pensar en la manera en que lo hacemos. El número de platos que pueden componer un menú ha disminuido sensiblemente en los últimos años, pero los principios gastronómicos en los que éste se basa continúan inmutables.
Para lograr una dieta balanceada y atractiva, se recomienda seguir ciertos principios de variedad:
- Variar los colores que presentan los platos y evitar que dos platos tengan la misma tonalidad.
- No servir dos veces en la misma comida el mismo pescado, la misma ave o la misma carne.
- Variar en todos los platos las formas de cocción para no sobrecargar el estómago.
- Emplear alimentos frescos de estación en lugar de conservas.
| Orden ideal sugerido | Tipo de alimento |
|---|---|
| 1º | Ensalada o sopa de vegetales (fibra) |
| 2º | Proteína (carnes, aves, pescado) |
| 3º | Carbohidratos (pastas, granos) |
| 4º | Postre ligero (frutas o azúcares) |
Recuerda que estas intervenciones son herramientas que suman para combatir la diabetes, prevenir sus complicaciones y van de la mano con el tratamiento médico. La clave es implementar cambios simples en tu día a día, como consumir primero tus vegetales, después la proteína y al final los carbohidratos, para controlar mejor tus niveles de glucosa.