Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son un alimento funcional de alto valor nutricional. Su creciente popularidad se debe a su perfil nutricional y a los beneficios comprobados que aportan a la salud. Comúnmente consideradas como un snack, son una fuente de grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos para el organismo.
Las semillas de calabaza se obtienen de la calabaza (Cucurbita pepo L.), una planta trepadora anual originaria de América del Norte. Estas semillas tienen un característico color verde, un tamaño mayor a las de girasol y son planas. Las semillas desempeñan un papel importante en la nutrición y la salud de las personas desde la antigüedad.
Perfil Nutricional de las Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de energía para el organismo. A pesar de que, al igual que otras fuentes de grasas, cuentan con un elevado valor calórico, proporcionan energía sostenida. Una porción de 100 gramos aporta alrededor de 559 calorías, 49 gramos de grasas, 30 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra.
Las semillas de calabaza se destacan por su alta concentración de magnesio, hierro y zinc, junto con proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Contienen cantidades altas de vitamina E y vitaminas del grupo B. También tienen un alto contenido en vitamina A, vitamina B3 y vitamina K, además de ácido fólico. Son ricas en ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3, lo que las hace saludables para nuestro sistema circulatorio.
Minerales Esenciales
- Magnesio: El magnesio es esencial para fortalecer el sistema inmunitario, regular el ritmo cardíaco y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Participa en más de 600 reacciones químicas corporales.
- Zinc: El zinc es importante para fortalecer el sistema inmune y ayuda a regular el funcionamiento de la tiroides. Interviene en la producción de proteínas y ADN, procesos clave en la función inmune y la división celular.
- Hierro: El hierro es indispensable para la formación de hemoglobina.
- Potasio: Otro mineral muy importante para nuestra salud.
Vitaminas y Otros Componentes
- Vitaminas: Contienen vitamina E, vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina B3, vitamina K y ácido fólico.
- Ácidos Grasos Saludables: Son ricas en ácidos grasos insaturados (Omega 6 y Omega 9), siendo el Omega 6 o ácido linoleico el más abundante. También contienen Omega 3.
- Proteínas: Proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal suelen carecer de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que se suelen combinar diferentes fuentes para obtener todos ellos.
- Fibra: La fibra ayuda a controlar la absorción del azúcar a nivel intestinal, haciendo que se mantenga más estable en la sangre, disminuyendo la ansiedad.
- Antioxidantes: Contienen antioxidantes como carotenoides y vitamina E, que protegen las células del daño oxidativo.
Beneficios para la Salud
Investigaciones de la Cleveland Clinic, la Universidad de Harvard y expertos como la nutricionista Tatiana Zanin, señalan que incorporar las semillas de calabaza a la dieta puede fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud cardiovascular y favorecer la digestión.
Beneficios de las SEMILLAS DE CALABAZA y cómo usarlas
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral que es importante para fortalecer el sistema inmune. El magnesio también resulta esencial para este sistema.
Salud Cardiovascular y Cerebral
Los ácidos grasos omega 3 y otros compuestos antiinflamatorios contribuyen a proteger la salud cardiovascular y cerebral. Además, protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición.
Control del Azúcar en Sangre y Digestión
La fibra también ayuda a controlar la absorción del azúcar a nivel intestinal, haciendo con que se mantenga más estable en la sangre, disminuyendo la ansiedad. Esta combinación favorece la digestión, ayuda a la absorción eficiente de nutrientes y contribuye a una mayor saciedad, lo que resulta útil para regular el peso.
Reducción del Estrés y Mejora del Ánimo
El magnesio y el triptófano actúan en el cerebro para atenuar el estrés y el cansancio.
Salud de la Próstata
El zinc y la cucurbitina ayudan a reducir los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata, mejoran la calidad de vida y mitigan el riesgo de cálculos renales.
Combate la Anemia
El hierro vegetal de las semillas combate la anemia, y la absorción mejora si se combinan con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos.
Efecto Antiparasitario
Su capacidad antiparasitaria y antihelmíntica se respalda en la medicina tradicional.
Formas de Consumo y Preparación
Expertos de Cleveland Clinic y EcologíaVerde recomiendan consumir las semillas de calabaza crudas para preservar el máximo de sus nutrientes, ya que el calor puede reducir parte de su valor nutricional. La cantidad diaria sugerida ronda los 30 gramos (una cucharada).
Preparación Casera
Para consumir las semillas de calabaza, se deben extraer de la calabaza, lavarlas y colocarlas en un plato para exponerlas al sol; es importante cubrir el plato con una malla fina para evitar que las moscas se paren sobre ellas. Otra forma de prepararlas es colocándolas en una bandeja con papel vegetal al horno a un máximo de 75º C hasta que queden doradas, lo que suele demorar unos 30 minutos. Es importante moverlas para evitar que se quemen.
Ideas para Incluirlas en la Dieta
- Snack: Se pueden consumir enteras o trituradas, incorporándolas fácilmente en ensaladas u otras preparaciones. Las semillas de calabaza tostadas se pueden utilizar con o sin cáscara, en una ensalada o sopa, por ejemplo, o consumirse en una merienda, cuando se espolvorean un poco de sal y jengibre molido.
- Añadir a Comidas: Agregue 1 cucharada (30g) en polvo triturado a los cereales, yogures o jugos de frutas. Las puedes añadir a bizcochos y panes, ensaladas, cremas, etc., enteras o previamente molidas.
- Remojo: Remojarlas en agua durante 6-8 horas facilita la digestión, pues elimina los inhibidores de enzimas que dificultan la absorción de nutrientes.
- Aceite de Semilla de Calabaza: El aceite de semilla de calabaza, ideal como aderezo en platos fríos, retiene su valor nutricional siempre que no se exponga al calor. Para casos específicos, como tratamientos para parásitos intestinales, algunos especialistas aconsejan dos cucharadas de aceite por día durante un par de semanas, siempre bajo supervisión médica.
Consideraciones
Es importante que en conjunto con las semillas se ingiera alguna fuente que proporcione vitamina C, de manera de favorecer su absorción a nivel intestinal. Algunos alimentos ricos en vitamina C son la naranja, la mandarina, la papaya, las fresas y el kiwi.