Picotear entre horas es una costumbre muy arraigada que casi todos hacemos a lo largo del día, o que al menos, tenemos la tentación de hacer. Es importante considerar que muchos de estos alimentos están procesados y contienen una gran cantidad de aditivos, colorantes y azúcar, por lo que es recomendable consumirlos de forma ocasional.
Hemos hecho un repaso a los aperitivos y snacks que más calorías tienen para ayudarte a elegir de forma más consciente. ¡Sigue leyendo para saber cuáles son!
¿Cuál es el alimento que más engorda?
En el centro Nutt, especialistas en nutrición clínica y control de peso, observan que muchas personas creen que un solo alimento es el culpable del aumento de peso. Aunque la realidad es más compleja, la ciencia ha identificado algunos alimentos que, por su composición y su impacto en el metabolismo y la saciedad, contribuyen más al exceso calórico.
Las patatas fritas lideran el ranking
Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), las patatas fritas encabezan la lista de alimentos asociados a un incremento de peso a largo plazo. El motivo no es solo su alto aporte calórico, sino también su baja capacidad para generar saciedad y el impacto que tienen en los niveles de glucosa e insulina.
¿Por qué las patatas fritas tienen este efecto?
Su impacto sobre el peso corporal se debe a la combinación de varios factores:
- Alta densidad calórica: Durante la fritura, las patatas absorben gran cantidad de aceite, aportando aproximadamente 9 calorías extra por cada gramo de grasa añadida. Una ración de 100 gramos de patatas fritas ronda las 520 calorías, dependiendo de la marca.
- Hidratos de carbono de rápida absorción: El almidón de la patata, tras freírse, genera picos glucémicos que estimulan una liberación elevada de insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa.
- Baja saciedad: Al no contener fibra significativa tras el procesado y tener una textura crujiente muy apetecible, resulta fácil consumir grandes cantidades sin percibir saciedad real.
- Exceso de sal: Que no solo potencia su sabor, sino que puede aumentar la retención de líquidos y estimular el apetito.
Palomitas de maíz: un aperitivo con matices saludables
La noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, muy ricas en polifenoles, transmitida por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar que son un aperitivo rico, crujiente y sano. Las palomitas se obtienen a partir de una variedad especial de maíz que explota y se convierte en palomitas cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de palomitas aportan una cantidad modesta de calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo bueno pero energético y, por ende, de consumo moderado.
Sin embargo, su fundamento nutritivo y saludable cambia según el tipo de palomitas (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración. Usar más aceite de la cuenta para saltearlas en la sartén, utilizar mantequilla en vez de aceite para lograr más sabor, ser generosos con la sal o añadirles azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son gestos que condicionan y desvirtúan el saludable aporte nutricional de este aperitivo.
Composición nutricional de las palomitas
En cuestión de nutrientes, y en 100 gramos, las palomitas contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B).
Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una buena dosis de antioxidantes.
La cantidad de grasa de las palomitas varía mucho, de apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o mantequilla) en su elaboración o si se escogen las palomitas comerciales para cocinar al microondas. Las palomitas al natural no aportan nada de colesterol, salvo que se use mantequilla para cocinarlas. Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular en caso de sobrepeso y obesidad. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una ración saludable.
Una ventaja añadida de las palomitas frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celiaquía o intolerancia al gluten.
¿En la sartén o en el microondas?
Las palomitas de microondas que se venden envasadas y listas para cocinar en el propio envase son más saladas y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos antioxidantes. El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable.
Algunas contienen aceite de palma, lo que convierte al aperitivo en un producto rico en grasas saturadas y, por tanto, poco sano. En otros casos, añaden una grasa más perniciosa aún para la salud, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados (grasas trans). El tipo y la cantidad de grasa y de sal de estas palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable.
De hecho, cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.
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Cómo hacer palomitas caseras saludables
Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo idóneo es que sean caseras: añadir los granos de maíz a una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.
Palomitas y polifenoles antioxidantes
Una reciente investigación de la Universidad estadounidense de Scranton propone a las palomitas de maíz como un aperitivo fuente de polifenoles antioxidantes. Según Vinson, director del estudio y pionero en el análisis de componentes saludables de distintos alimentos como el cacao o las nueces, los polifenoles se concentran más en las palomitas de maíz, al ser un producto con poca agua en comparación con la misma cantidad de frutas, ya que los antioxidantes están disueltos en el agua, un componente más abundante de los vegetales. El estudio encontró hasta 300 miligramos de polifenoles por ración de palomitas, en comparación con los 114 miligramos en una ración de maíz dulce y los 160 miligramos de media estimados en una ración de fruta.
No obstante, al ser las frutas y las palomitas dos tipos de alimentos tan distintos en composición y propiedades, no son comparables ni sustituibles. Tal y como precisa Vinson, “las palomitas de maíz no pueden sustituir a las frutas y verduras frescas en una dieta saludable. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para una buena salud, pero que faltan en las palomitas de maíz”.
Otros alimentos que favorecen el aumento de peso
Además de las patatas fritas, existen otros snacks que, por su composición, pueden contribuir al aumento de peso si se consumen de forma habitual. Hemos hecho un repaso a los aperitivos y snacks que más calorías tienen. ¡Sigue leyendo para saber cuáles son!
Te los ordenamos de menos a más calorías, para que sepas a qué atenerte:
- Pipas: Las pipas son, de largo, el aperitivo menos calórico. Unos 100 gramos de pipas sin pelar no pasan de las 275 calorías. Además, hay que tener en cuenta que tardamos más en comerlas con el ritual de pelarlas por lo que son el 'snack' ideal para mantenernos entretenidos sin ganar peso.
- Palomitas de maíz: Las palomitas, amigos, son el acompañante clásico cuando se pone una peli. Y son calóricas, claro. Pero no tanto: 375 calorías por cada 100 gramos. Salvo que sean de las que se hacen al microondas, que suben hasta las 450 calorías.
- Pajitas de patata: Aunque parezcan más ligeras que las patatas fritas (¿al fin y al cabo son más delgaditas, no?), las pajitas alcanzan las 460 calorías sin que nos demos ni cuenta. Si, además, llevan sabores añadidos a ketchup, por ejemplo, la cosa puede ir más allá y acercarse a las 500 por ración.
- Gusanitos: Este aperitivo horneado de maíz alcanza las 467 calorías por cada 100 gramos. Hay que tener en cuenta que se trata de un producto con poco peso, por lo que los 100 gramos seguramente nos cundirán más que en otros casos. En cualquier caso, para estar hechos al horno y no fritos ya está bien, ¿no?
- Galletitas saladas: Cuando un bote de plástico relleno de galletitas saladas aparece en una reunión, comienza la diversión. Esas delicias con forma de pez no son precisamente ligeritas. Cada 100 gramos nos aportan unas nada desdeñables 474 calorías. Poca bromita, sí.
- Nachos mexicanos: Son triangulitos de maíz con diversos sabores. Hay pequeñas diferencias dependiendo de la variedad de que se trate, pero andan por las 500 calorías por cada 100 gramos. Eso, claro, tomando como referencia los nachos a secas. Si ya lo mojamos en alguna salsa, ojito, porque la cosa se dispara.
- Bolitas de queso: Populares como pocos, lo de "queso" ya nos debería hacer sospechar que aquí hay calorías a cascoporro. Y no nos equivocamos. Con una ración de 100 gramos nos ponemos en 503 calorías, así que la próxima vez que los saquemos para acompañar nuestras cervecitas, cuidadín.
- Patatas fritas: Son la piedra angular del snack, las más consumidas, las más deseadas y la verdad es que, 'light' no son. Una ración de 100 gramos (y hay que pensar que una bolsa grande contiene más) ronda las 520 calorías, dependiendo de la marca. Y ya sabes, cuando uno empieza, lo difícil es parar.
- Tiras fritas de maíz: Su propio nombre lo dice: maíz. Fritos. Y con sabores añadidos. En el caso de estas populares tiras, nos ponemos en unas nada desdeñables 567 calorías por los 100 gramos habituales. Sin duda, uno de los 'snacks' con los que hay que tener más cuidado.
- Cacahuetes fritos y salados: Ojito con los cacahuetes. Vale que los frutos secos son buenos y tal, pero hoy estamos hablando de esas bolsitas en las que nos llegan deliciosamente fritos y salados. En crudo ya ronda las 540 calorías, pero es que, cuando se fríen y se salan, esa cantidad se dispara hasta las 620 o 630 calorías.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Si dejo de comer patatas fritas voy a perder peso?
No necesariamente. La pérdida de peso depende del balance calórico total y de la calidad global de la dieta.
¿Hay alimentos que “quemen” grasa?
No hay alimentos mágicos, pero sí hay estrategias y combinaciones de nutrientes que favorecen un gasto energético mayor y un mejor control del apetito.
¿Cuántas veces puedo comer patatas fritas sin que afecte a mi peso?
De forma ocasional y dentro de una dieta equilibrada, el impacto es mínimo, pero su consumo frecuente sí puede sumar calorías de más.