Las legumbres son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas dentro de una vaina. Se utilizan para alimento y forraje, limitándose el término a los cultivos cosechados exclusivamente para grano seco. Quedan excluidos los cultivos cosechados verdes, clasificados como hortalizas, así como los usados para extracción de aceite o exclusivamente para siembra. Se distinguen por producir frutos tipo vainas que contienen semillas en su interior. Representan una vasta familia de plantas, incluyendo más de 600 géneros y más de 13.000 especies.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son los frutos de las leguminosas. Se trata de un tipo de fruto en forma de vaina, generalmente alargada, que se abre por la mitad encerrando en cada una de estas mitades las semillas. Desde un punto de vista botánico, se consideran frutos secos dehiscentes, es decir, que se abren al madurar, derivados de un ovario unicarpelar. La forma de las legumbres varía, aunque, en general, poseen formas largas y estrechas. Las plantas que las producen son principalmente hierbas, como los guisantes, aunque otras veces pueden ser arbustos como la gayomba o árboles como la acacia. El tamaño de las legumbres es muy variado entre diferentes especies, y puede oscilar entre 1 milímetro hasta más de medio metro.
Usos de las legumbres
Muchas de las legumbres se cultivan como alimento para los humanos, tal como ocurre con las lentejas o las judías; otras, como las algarrobas, se destinan fundamentalmente a la alimentación animal. Algunas, tal como ocurre con las legumbres de los tréboles o de las esparcetas, forman parte, junto con el resto de la planta, del forraje con que se alimenta el ganado. También existen legumbres que contienen principios tóxicos y su consumo resulta venenoso, tal como ocurre con la carolina, una hierba bastante habitual en los campos de cultivo o junto a los caminos.
Legumbres como alimento
Desde el punto de vista de la alimentación humana, se pueden aprovechar las semillas de las legumbres tal como hacemos con las lentejas, los garbanzos o las alubias. Otras veces consumimos las vainas que las encierran, tal como consumimos las judías tiernas, en cuyo caso las consideramos como verdura. Algunas veces, dependiendo del grado de maduración, se puede consumir ambas partes a la vez, como las habas, o las judías, cuyos frutos y vainas tiernos se consumen al mismo tiempo.
Importancia de las legumbres en la agricultura
Las legumbres han constituido y constituyen un alimento esencial en la dieta de numerosas culturas. Su importancia en la cultura mediterránea ha sido de vital trascendencia. Hay que considerar el papel que este grupo de alimentos desempeña dentro de la llamada dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo. Las legumbres han constituido, junto con los cereales, los primeros alimentos que las poblaciones sedentarias aprendieron a cultivar en todo el mundo.
Las legumbres abonan el suelo donde se cultivan
Seguramente, además de reconocer las propiedades alimentarias de las legumbres, se dieron cuenta de la capacidad que tienen las plantas que producen legumbres de enriquecer la tierra donde se cultivan mediante la fijación del nitrógeno. Esto se hace posible porque las legumbres contienen en sus raíces microorganismos (rizobios) que viven en simbiosis con estas plantas. Estas plantas les aportan hidratos de carbono y los microorganismos son capaces de proporcionar el nitrógeno en la forma adecuada que la planta necesita. Con todo ello, las legumbres consiguen fertilizar de una manera natural el terreno donde se cultivan y posibilitan que otras plantas puedan cultivarse junto con ellas o después de ellas en sitios donde antes no se hubieran podido desarrollar. Por estos motivos, los antiguos agricultores cultivaban los cereales junto a las legumbres o en campos donde antes se habían plantado estas. El cultivo de las legumbres es antiquísimo ya que se suele establecer sobre el año 4000 a.C. El conocimiento y perfeccionamiento de esta técnica dio lugar a la rotación de cultivos, que sigue vigente hoy en día. Hoy en día, en agricultura moderna el cultivo de legumbres vuelve a renacer como una manera ecológica de aportar fertilizante nitrogenado al suelo. La actual crisis energética provoca la vuelta a los clásicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las leguminosas como sustituto válido de los abonados nitrogenados.
Historia de las legumbres
El origen de las legumbres data de la época del Neolítico, con el nacimiento de la agricultura. Dentro de las pirámides egipcias se han encontrado restos de lentejas y guisantes con más de 7.000 años de antigüedad. En yacimientos arqueológicos mexicanos aparecieron restos de harinas de legumbres de hace más de 6.000 años. Los primeros agricultores-cazadores supieron reconocer el valor de estos alimentos y su capacidad para complementarse. Las legumbres, al igual que los cereales, les proporcionaban mucha energía en forma de carbohidratos, pero, además, las legumbres suponían una fuente de proteínas muy importante que podía completar las que les proporcionaban las presas animales o el ganado propio. Las propias legumbres constituían también un alimento ideal para el ganado cuando se empezaron a domesticar estos animales.
Vista la importancia de las legumbres en la historia de la agricultura y de la alimentación humana y animal, no es de extrañar que los primeros vestigios históricos de las legumbres daten del año 2800 a.C. y que mencionen la soja como alimento fundamental en la cocina china y como complemento ideal del mijo, el arroz y el trigo. Dado que las religiones orientales prohibieron el consumo de carne animal, la soja se impuso desde el principio como un cultivo imprescindible en Oriente para suministrar las proteínas que no podían adquirir de la carne. De hecho, en estas regiones se la conoce como «carne de los campos» o «ternera de la China». A partir de allí, fue llevada a Europa en el siglo XVIII y a Estados Unidos a principios del siglo XIX.
La legumbre más cultivada en el mundo
Hoy en día la soja sigue siendo la legumbre más cultivada en todo el mundo, siendo China la que produce más soja para el consumo humano y Estados Unidos y Brasil los mayores productores de soja destinada a la elaboración de piensos. Sin embargo, la importancia de esta legumbre fuera de China como alimento para el Hombre data solamente del siglo XX. Una aportación muy reciente cuando se compara con otras legumbres. Así por ejemplo, las lentejas y los garbanzos fueron muy estimados por los antiguos Egipcios. Los Romanos también apreciaban las lentejas y comían muchos guisantes.
Legumbres que vienen de América
Otras legumbres proceden de América, tal como ocurre con las judías, que fueron utilizadas en este continente por las primeras civilizaciones. Las judías proceden de las regiones semitropicales de América del Sur, probablemente del Altiplano peruano y de América Central, especialmente de México. Se cultivaban desde la época precolombina, 8000 años a.C., según restos encontrados en las excavaciones aztecas o incas, que fueron los pueblos que más perfeccionaron su cultivo.
La importancia del ayacotl
Estos pueblos la conocían con el nombre de ayacotl y no la utilizaban solamente como alimento sino como moneda de cambio lo que nos da una idea de la importancia que tenía esta planta, junto con el maíz, entre estas civilizaciones. En el siglo XVI, llegaron a Europa, constituyendo un auténtico plato de lujo para las clases más adineradas.
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Cacahuetes de Perú
Igualmente llegaron los cacahuetes (maní), cuyas legumbres ya se cultivaban en Perú 2.000 a.C. A muchas personas les puede sorprender que este sea considerado legumbre, ya que se consume como un fruto seco. En la actualidad, China es la mayor productora de cacahuetes del mundo. Podemos comer las semillas de esta legumbre, crudas o cocidas, o destinar su uso a la fabricación de mantequilla o aceite de cacahuete, llamado maní.
Legumbres de Asia y el Este
La alfalfa es otra legumbre muy utilizada como forraje, aunque su uso como germinado en la alimentación humana se va extendiendo más cada día. Las hojas tiernas de esta planta pueden comerse como verdura. Las semillas, molidas y asadas, se pueden moler y producir harina con la que se puede fabricar pan. Se cree que procede de las regiones del Suroeste de Asia, donde todavía se encuentra en estado natural. Se piensa que es una de las primeras plantas cultivadas por el Hombre. La importancia de esta leguminosa como regeneradora de los suelos es muy importante. Las habas son originarias también de Asia, pero se encuentran naturalizadas y cultivadas como alimento en muchas zonas del mundo.
Otras legumbres que proceden del Este
Los guisantes, en su forma silvestre, tienen su origen en Oriente hace aproximadamente unos 10.000 años. Los primeros cultivos de esta planta hay que situarlos en la misma zona sobre el séptimo u octavo milenio a.C. A partir de este punto se fue extendiendo hacia Europa y Asia. En el segundo milenio a.C. hay referencias históricas de su cultivo en Europa e India. Los guisantes tradicionalmente no fueron empleados para el consumo humano, sino que se utilizaban como alimento para el ganado, tanto en forma de planta tierna como por sus semillas secas. En el siglo XVI se empieza a utilizar esta planta como alimento para el hombre. Sin embargo, hemos de admitir que la mayor parte de los guisantes producidos en el mundo en la actualidad se destinan a la fabricación de piensos para animales y solamente una pequeña proporción está destinada al consumo humano.
No está muy claro el origen real de las lentejas, aunque hay historiadores que lo sitúan en el Extremo Oriente, sobre el suroeste de Turquía o el norte de Siria donde parece ser que se recolectaban junto con otras plantas silvestres como la avena. Parece ser que en estas zonas todavía hoy en día se pueden encontrar la especie en estado silvestre (Lens culinaris subsp. orientalis). Se han encontrado en restos arqueológicos turcos (excavaciones de Halicar) semillas de lentejas cultivadas unos 5500 años a.C., pero los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6600 a.C. y han sido encontrados en Israel lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9000 años de antigüedad. Los egipcios alimentaban los trabajadores de las pirámides con lentejas.
¿Quién ha comido alguna vez altramuces?
Hay muchas legumbres que no son conocidas en todo el mundo. Los altramuces (lupino), por ejemplo, son un tipo de legumbres menos conocidos. La mayoría de ellos se destinan a la alimentación animal y como plantas ornamentales, aunque hay especies cuyas semillas planas se pueden ser consumidas por el hombre después de someterlos a un baño de agua salada durante un mínimo de 12 horas para eliminarles los alcaloides tóxicos. Algunas especies de altramuces ya se conocían en América durante la civilización maya donde eran utilizados como alimento humano. Se sabe también que los Egipcios lo consumían 2000 años a.C. El mayor productor de esta legumbre en la actualidad es Australia.
Composición nutricional y beneficios para la salud
Las legumbres son alimentos muy nutritivos y completos puesto que son fuente de fibra, carbohidratos, vitaminas y hierro. Además, son bajas en grasa y al ser alimentos provenientes de plantas, prácticamente no tienen colesterol. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo por lo que no causan picos súbitos de glucosa e insulina en nuestra sangre, ayudando así a protegernos de la diabetes y contribuyendo a una mayor saciedad. Su valor energético es moderado y su contenido en lípidos o grasa es bajo. Son reducidas en grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables.
Proteínas en las legumbres
Las legumbres son ricas en proteínas y albúmina vegetal. Son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Poseen el doble o triple de las proteínas de la mayoría de los cereales. Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. La soja y las alubias son las legumbres más completas, ya que son altas en proteína y tienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, que nuestro cuerpo requiere de la alimentación). Las lentejas también son excelentes, aunque no tienen suficientes niveles de metionina. Por lo tanto, al comer lentejas es buena opción mezclarlas con arroz o quinoa para aportar todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, el valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes, debido a varios factores: i) algunas legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y otras en triptófano; ii) estructura de las proteínas que dificulta la acción de las enzimas digestivas y iii) presencia de inhibidores de proteasas que inhiben la acción de las enzimas digestivas. Todos estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las legumbres, es decir, reducen el aprovechamiento de las proteínas por parte del organismo.
Hidratos de carbono y fibra
El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la soya contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Poseen una alta proporción de almidón que se digiere lentamente y almidón resistente. La fracción de almidón que predomina es la amilosa, la cual actúa como almidón resistente tras la cocción. Esta fracción de almidón se caracteriza por ser resistente a la digestión por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado, alcanzando el colon, donde es fermentado o eliminado con las heces; y por lo tanto, forma parte de la fibra dietética. Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra. Por ejemplo, el consumo de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer de 19-50 años saludable, al menos el 57% del requerimiento diario de fibra. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble. La fibra insoluble se encuentra especialmente en la piel o testa de las legumbres. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon.
Vitaminas y minerales
Respecto a las vitaminas, son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, especialmente de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Por ejemplo, el consumo de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer de 19-50 años saludable (excluyendo las embarazadas y lactantes), al menos el 27% del requerimiento diario de tiamina y el 48% del requerimiento diario de folato. Sin embargo, son fuentes pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C. La vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete. Respecto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc. Sin embargo, la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal. En el caso del hierro, las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal. Pero la absorción del hierro no-hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (Ej. tomates) y/o ricos en hierro Hem.
Compuestos bioactivos
Las legumbres contienen una serie de compuestos que tienen beneficios potenciales para la salud, así como algunos que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes y/o ser potencialmente tóxicos. Estos compuestos incluyen saponinas, ácido fítico, esteroles vegetales, compuestos fenólicos, compuestos que generan cianuro (las variedades americana y europea generan muy poco o nada de cianuro), inhibidores de enzimas y lectinas. Las isoflavonas son nutricionalmente relevantes sólo en soya.
Tabla de composición nutricional de legumbres
A continuación, se presenta una tabla con la composición nutricional de algunas legumbres comunes (cocidas en agua):
| Nombre | Energía (Kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de Carbono (g) | Fibra Alimentaria (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Harina de soja | 475 | 36.8 | 23.5 | 23.5 | 11.2 |
| Altramuces | 394 | 36.2 | 9.7 | 44 | 0.4 |
| Soja seca | 406 | 35.9 | 18.6 | 15.8 | 15.7 |
| Arveja | 342 | 24.6 | 1.2 | 45.4 | 25.5 |
| Lentejas | 351 | 23.8 | 1.8 | 54 | 11.7 |
| Habas secas | 372 | 23 | 2 | 56 | 19 |
| Frijol negro | 364 | 22.7 | 1.6 | 55.6 | 18.4 |
| Frijol rojo o poroto | 368 | 22.5 | 1.1 | 59.5 | 15.2 |
| Guisantes secos | 365 | 21.6 | 2.3 | 56 | 16.7 |
| Garrofón seco | 384 | 21.5 | 0.69 | 63.4 | 19 |
| Garbanzos | 373 | 19.4 | 5 | 55 | 15 |
| Alubias, judias blancas, judias pintas | 349 | 19 | 1.4 | 52.5 | 25.4 |
Adaptado de “Moreiras O, Carbajal A, Cabrera l, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Madrid: ed. Pirámide; 2013”.
Consumo de legumbres y sostenibilidad
Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Además ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia. Por último, las legumbres son una opción alimentaria sostenible desde el punto de vista ambiental, por varias razones: i) el cultivo de legumbres requiere cantidades significativamente inferiores de energías no-renovables, respecto a otros cultivos; ii) poseen una baja huella de carbono; iii) poseen una baja huella hídrica y iv) permiten mejorar la sostenibilidad de los sistemas de cultivo. Las ventajas medioambientales de las legumbres, respecto a otros cultivos se deben en gran parte a la capacidad que tiene este grupo de plantas de fijar el nitrógeno, no requiriendo (o muy poco) la adición de fertilizantes nitrogenados.
Según datos de la FAO, en el 2020 la producción mundial de legumbres se situó en casi 89,82 millones de toneladas. Los principales países productores son India con 23,37 millones de toneladas (26% de la producción mundial), Canadá con 8,17 millones de toneladas (9%) y China Continental con 4,79 millones. En el 2019 el consumo aparente per cápita mundial de legumbres secas fue igual a 7,13 Kg/año/persona (equivalente a 19,53 g/persona/día). Para los países menos desarrollados este consumo fue igual a 11,67 Kg/persona/año; mientras que el consumo per-cápita de la Unión Europea fue igual a 2,59 Kg/persona/año.
Todos los 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, un día que sirve para concienciar sobre los múltiples beneficios que supone su consumo. Se recomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana. Incluir las principales legumbres en las comidas aporta más beneficios de los que imaginamos. Sabemos por el Observatorio Nestlé que el 30% de los españoles no consume las 3 raciones de legumbres recomendadas a la semana, sobre todo jóvenes y mujeres.
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Consideraciones al cocinar legumbres
Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo. En general se recomienda lavar las legumbres previo a su cocción con el fin de eliminar restos de sustancias conocidas como anti-nutrientes. Estos anti-nutrientes pueden interferir con la absorción de ciertos micronutrientes y pueden contribuir a que tengamos peores digestiones tras su ingesta. La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional. Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente a la tradicional.