La Fermentación Conjunta de Ingredientes: Un Viaje a Través de Sabores y Tradiciones

Los alimentos fermentados son aquellos que se producen a través de un crecimiento controlado de bacterias y levaduras. Durante el proceso de fermentación, las levaduras y las bacterias aíslan los principales compuestos de los alimentos y los transforman en ácidos orgánicos y/o alcohol. Es por este motivo por el que los fermentados tienen un sabor, una textura y un aroma bastante especiales e identificativos. Aunque ahora todo el mundo habla de ellos y parece que hayan surgido hace muy poco, nacieron cuando los homínidos empezaron a relacionarse de manera fija con el suelo: iniciando el sedentarismo y la agricultura.

Historia y Origen de la Fermentación

La dieta humana siempre ha contado con fermentados. De hecho, la historia de la fermentación es tan antigua como la humanidad, ya que al principio se trataba de un método de conservación de alimentos. Los alimentos fermentados provienen de un proceso conocido como fermentación, entre ellos destacan el champagne, el vino, el queso, el kéfir, entre otros muchos. Este tipo de elaboración, muy de tendencia en la actualidad, lleva usándose durante miles de años. Se cree que el origen de la fermentación en alimentos surge hace más de 10.000 años con las primeras bebidas alcohólicas, elaboradas a base de frutos.

La casualidad fue la madre de los fermentados. El primer contacto con el alcohol empezó de la manera más inocente y espontánea cuando algún humano consumió alguna fruta caída de los árboles, demasiado madura quizás y que había empezado el proceso de fermentación gracias al azúcar que contenía. Después de la fruta, la fermentación casual llegó a la proteína animal. Algún cadáver en descomposición podría haberse convertido en un manjar para los primeros humanos que la encontraron.

Con el tiempo, esos humanos primitivos aprendieron a controlar el proceso. De este modo, lo que fue un descubrimiento casual se acabó convirtiendo en una herramienta para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Según está documentado, en la China de hace más de 7.000 años ya se fermentaba. En Egipto, hace 3.000, también se utilizaba este método, así como en sociedades prehispánicas en México, hace más de 2.000. Distintos alimentos fermentados eran considerados sagrados por diferentes religiones y hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios.

Conservar los alimentos siempre ha sido primordial. Muchas de las cosas comestibles que otorga la madre naturaleza son estacionales y es imposible encontrarlas durante todo el año. Es por este motivo que tocó agudizar el ingenio y nuestros antepasados tuvieron que desarrollar distintos métodos propios de fermentación. Entre otros, se fermentaban vegetales, frutas y cereales, principal materia prima. La carne y el pescado también se incluyeron en este proceso de fermentación como fuente de proteína imprescindible, sobre todo en sociedades con bajo consumo de hidratos de carbono.

¿Qué es la Fermentación?

La fermentación es un proceso natural que ocurre cuando ciertas bacterias o levaduras descomponen los azúcares de los alimentos sin necesidad de oxígeno. Este proceso produce compuestos beneficiosos como ácidos orgánicos y vitaminas, y puede mejorar el sabor y la textura de los alimentos. Además, los alimentos fermentados son más digeribles que los originales, y facilitan la digestión y la absorción de nutrientes.

Es un proceso químico que se produce sin la necesidad de oxígeno y que produce una sustancia orgánica. Este proceso convierte moléculas complejas en moléculas más simples y genera energía química en forma de ATP. El proceso de fermentación empieza con la descomposición de la molécula de glucosa en un proceso llamado glucólisis, que produce ácido pirúvico. Si no hay oxígeno disponible, la fermentación utiliza una sustancia orgánica para reducir el NADH a NAD+, lo que finalmente produce una sustancia derivada del sustrato inicial que se oxida. Hay diferentes tipos de fermentación según la sustancia final producida.

Este proceso fue descubierto por Louis Pasteur y se puede realizar en ausencia de oxígeno por microorganismos como bacterias, levaduras y algunos animales y organismos unicelulares. En la fermentación, no intervienen las mitocondrias ni las estructuras vinculadas al proceso de respiración celular.

Tipos de Fermentación

Los actores principales de la fermentación son las bacterias, hongos y levaduras, donde cada una de ellas se usa con un objetivo específico al causar un resultado diferente. En función del tipo de cultivo responsable de la fermentación, podemos tener diversos tipos. Las fermentaciones se pueden producir en presencia o en ausencia de oxígeno.

La principal diferencia entre la fermentación con oxígeno (aeróbica) y sin oxígeno (anaeróbica) es el tipo de producto final que se produce y la cantidad de energía que se libera en el proceso. En la respiración celular aeróbica, también conocida como fermentación aeróbica, la glucosa y otros compuestos orgánicos se oxidan completamente mediante una serie de reacciones enzimáticas que involucran el uso de oxígeno y la producción de dióxido de carbono y agua. En la fermentación anaeróbica, los organismos no tienen acceso al oxígeno, por lo que no pueden descomponer completamente los carbohidratos. En su lugar, los organismos utilizan una vía metabólica alternativa para descomponer los carbohidratos en compuestos más simples, como el ácido láctico o el etanol.

Fermentaciones Mixtas

En este proceso, se emplea una combinación de bacterias lácticas y levaduras para fermentar los alimentos. Un ejemplo emblemático de fermentación mixta es la producción de kombucha. En la elaboración de kombucha, se utiliza un SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast, una simbiosis de bacterias y levaduras), que es una comunidad gelatinosa de bacterias y levaduras, para fermentar el té endulzado. Durante el proceso de fermentación, las bacterias y levaduras del SCOBY descomponen los azúcares en el té, produciendo ácidos orgánicos, compuestos aromáticos y dióxido de carbono. Esto resulta en la kombucha, una bebida efervescente, ligeramente ácida y con una amplia gama de sabores, que van desde frutales hasta florales.

Otro ejemplo es el pan de masa madre, donde las levaduras y bacterias salvajes de la masa madre colaboran para fermentar la masa y darles su exquisito sabor. También el kéfir de agua y el kéfir de leche pertenecen a este tipo de fermentación. El kéfir de leche es una bebida láctea fermentada originaria de las montañas del Cáucaso, es similar al yogur y se produce mediante un proceso de fermentación mixta. La fermentación mixta en el kéfir se realiza mediante la acción de una mezcla de bacterias y levaduras.

Fermentaciones Alcohólicas

Durante la fermentación alcohólica, las levaduras descomponen los azúcares en alcohol y dióxido de carbono. Este proceso se suele utilizar en la producción de vinos, cervezas y panes. La levadura fermenta el azúcar en la masa de pan, creando dióxido de carbono que hace que el pan suba.

• Fermentación alcohólica directa: Es un proceso en el que los azúcares presentes en los alimentos son convertidos en etanol y dióxido de carbono mediante la acción de levaduras. Es un proceso utilizado para producir muchas bebidas alcohólicas, como el vino, la sidra, el tepache o el hidromiel. Por ejemplo, las levaduras presentes en las uvas fermentan los azúcares naturales del mosto para producir alcohol y dióxido de carbono, dando lugar al vino.
• Fermentación alcohólica indirecta: Son las fermentaciones en la que es necesario un proceso previo para transformar azúcares complejos en simples. En el caso de la cerveza, la base es el cereal, el cual es convertido en azúcares mediante el malteado; posteriormente, las levaduras se encargan de convertirlos en etanol y dióxido de carbono. En el caso del sake se utiliza koji.

Los destilados son bebidas alcohólicas que han sido sometidas a un proceso de destilación, en el cual se separan los componentes volátiles de una mezcla líquida mediante la diferencia de puntos de ebullición. Los destilados más comunes incluyen el whiskey, el ron, el brandy, el tequila, el gin, el vodka y el cognac. La destilación se lleva a cabo en un alambique, un equipo que permite aumentar la graduación alcohólica mediante la eliminación de agua y la concentración de etanol.

Fermentaciones Lácticas

En este proceso, las bacterias lácticas convierten los azúcares presentes en los alimentos en ácido láctico, lo que resulta en un sabor ácido y en una textura suave. Son fermentaciones generadas gracias a una gran familia de organismos que son las que van a producir ácido láctico.

• Fermentación láctica de verduras: Es un proceso en el cual se utilizan vegetales como el repollo, el pepino, la cebolla, el rábano, entre otros para producir productos como el chucrut, el kimchi y el kvass. En este proceso, los vegetales se mezclan con sal y se dejan fermentar en un recipiente cerrado durante varios días o semanas. Durante la fermentación, las bacterias lácticas convierten los azúcares presentes en los vegetales en ácido láctico, lo que da a los productos un sabor ácido y picante. Los vegetales fermentados son ricos en nutrientes y probióticos, y son una excelente forma de añadir variedad a la dieta.
• Fermentación láctica de legumbres: Es un proceso en el cual se utilizan legumbres como el frijol, la soya, el garbanzo, entre otros para producir productos como el miso, el tempeh y el natto. La fermentación láctica ayuda a descomponer los carbohidratos complejos presentes en las legumbres, lo que las hace más digeribles. Además, el proceso también aumenta los niveles de nutrientes y probióticos en las legumbres, y les da un sabor ácido y picante. Los productos obtenidos de la fermentación láctica de legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal y tienen un sabor distintivo que los hace muy versátiles en la cocina.
• Fermentación láctica de leche: Es un proceso en el cual se utiliza la leche como materia prima y se añade una cultura de bacterias lácticas para convertir la lactosa en ácido láctico. En el caso del yogur, la leche es sometida a un proceso de pasteurización para matar cualquier bacteria indeseable, luego se añade una cultura de bacterias lácticas y se deja fermentar durante varias horas. En el caso del queso, la leche es pasteurizada y se mezcla con una cultura de bacterias lácticas y con enzimas, luego se deja coagular y se moldea.

Algunos ejemplos de productos lácteos fermentados incluyen:

• Yogur: El yogur se elabora añadiendo microorganismos específicos en la leche de vaca, cabra u oveja, siendo capaces de transformar la leche en yogur por la acción de la fermentación láctica. Durante la fermentación, el azúcar de la leche se transforma en glucosa y galactosa para después convertirse en ácido láctico que es el que le aporta la acidez y la textura específica del yogur.
• Leban/Labneh: Es un lácteo originario del Medio Oriente. Para hacer leben, se mezcla la leche con un poco de cultivo láctico y se deja reposar a temperatura ambiente durante varias horas, hasta que se coagula. Luego, se coloca en un colador con tela y se deja escurrir durante varias horas hasta que se consigue una consistencia espesa y se puede moldear.
• Skyr: Es un producto lácteo originario de Islandia, es un queso fresco similar al yogur, y es muy rico en proteínas y bajo en grasa. La leche se somete a un proceso de pasteurización, luego se mezcla con una cultura láctica específica y se deja fermentar durante varias horas, hasta que se coagula. Luego, se cuela y se agrega un poco de sal para darle sabor, para finalizar se enfría.
• Filmjölk: Originario de Suecia, elaborado a partir de la fermentación de la leche de vaca por parte de bacterias mesófilas (Lactococcus lactis lactis, Lactococcus lactis cremoris, Lactococcus lactis diacetylactis y Leuconostoc mesenteroides cremoris).
• Quesos de leche cruda: Son aquellos que son producidos con leche que no ha sido sometida a pasteurización, es decir, leche no tratada térmicamente. La fermentación láctica en quesos de leche cruda es muy similar al proceso utilizado en quesos de leche pasteurizada.

Fermentaciones Acéticas

En este tipo de fermentación, las bacterias acetobacter convierten el alcohol en ácido acético, que es el componente principal del vinagre. La fermentación acética es un proceso en el cual los azúcares o los hidratos de carbono son convertidos en ácido acético mediante la acción de bacterias acéticas. En el caso del vinagre, la materia prima es el vino, que es sometido a una segunda fermentación en la cual las bacterias acéticas convierten el etanol en ácido acético. La fermentación acética es un proceso controlado, el cual requiere un ambiente adecuado de temperatura y humedad, además de un control de las bacterias acéticas y el tiempo de fermentación para obtener el producto deseado.

El Shrub es una bebida a base de frutas, azúcar y vinagre que tiene un origen histórico que se remonta a los siglos XVII y XVIII. Por otro lado, los encurtidos con vinagre son una variedad específica de encurtidos que se hacen añadiendo vinagre a la mezcla de vegetales, sal, azúcar y especias. El vinagre ayuda a crear un ambiente ácido en el que las bacterias acéticas pueden prosperar y fermentar los vegetales.

Fermentaciones Producidas por Hongos Complejos

En estas fermentaciones intervienen organismos más complejos. Por ejemplo, queso camembert, roquefort, koji o tempeh. Para conseguir sus inconfundibles sabores, texturas y aromas, en el caso del queso camembert se utiliza el hongo Penicillium camemberti, mientras que para el roquefort se usa el Penicillium roqueforti.

Respecto al koji, se produce mediante la fermentación del arroz o la cebada y es el hongo Aspergillus oryzae el que descompone los almidones y proteínas presentes en su grano. Se utiliza para la preparación de una gran variedad de alimentos fermentados, por ejemplo, sake, miso, vinagre de arroz y salsa de soja. En cuanto al tempeh, es un alimento tradicional indonesio elaborado a partir de la fermentación de la soja con el hongo Rhizopus oligosporus.

Beneficios de los Alimentos Fermentados

No todos los alimentos fermentados tienen las mismas propiedades, pero la mayoría comparten algunas características comunes que benefician a todo nuestro organismo, sobre todo, a nuestro intestino. Una de las principales ventajas de los alimentos fermentados es que fortalecen la salud intestinal y la microbiota, además de mejorar el proceso digestivo. Todo ello se produce gracias a la fermentación, es decir, un proceso en el que una sustancia orgánica se transforma en otra, gracias a un fermento.

La macrobiota es el conjunto de comunidades bacterianas que habitan en los tejidos sanos del organismo y que intervienen en diversos procesos como la digestión y absorción de nutrientes, la síntesis de las vitaminas o, la regulación del tránsito intestinal. Para tener una buena salud y un sistema inmunológico fuerte, es de vital importancia que la microbiota esté equilibrada. Una buena forma de equilibrar la macrobiota es con el consumo de alimentos fermentados.

Hemos mencionado su factor equilibrante de la microbiota intestinal (esto ayuda en una mejor absorción de nutrientes y mayor resistencia a agentes patógenos). Pero, además, la fermentación también puede ser un factor que aumente la biodisponibilidad de algunas vitaminas, como por ejemplo las del grupo B y la vitamina K, además de mitigar o hacer disminuir compuestos no beneficiosos, como los fitatos. El consumo regular de fermentados se asocia con mejoras en la respuesta inmunológica, con una disminución de la inflamación sistémica y está en discusión académica si son un factor en el estado de ánimo y la salud mental.

Desde el punto de vista gastronómico, los fermentados enriquecen la cocina con matices umami, ácidos y salinos que potencian el sabor de los platos y permiten una mayor profundidad culinaria sin recurrir a aditivos artificiales.

Criterios Clave para Consumir Alimentos Fermentados Vivos y Seguros

Para asegurar una fermentación exitosa y segura, es crucial seguir ciertos criterios:

1. Higiene y limpieza: Todos los utensilios deben estar bien lavados y, preferiblemente, esterilizados. Evita el contacto con manos sucias, paños contaminados o superficies sin desinfectar.
2. Ingredientes de calidad: Usa ingredientes frescos y sin signos de deterioro (como moho o podredumbre) y evita productos tratados con conservantes artificiales, ya que pueden inhibir la fermentación.
3. Uso correcto de la sal o del azúcar: Las concentraciones deben ser adecuadas para favorecer la actividad de los microorganismos beneficiosos y evitar contaminaciones (por ejemplo, 2-2,5% de sal sobre el peso del vegetal en fermentaciones lácticas como el kimchi o el chucrut).
4. Condiciones ambientales controladas: Temperaturas templadas (18-24 °C) favorecen una fermentación segura y controlada. Evita exponer los fermentados a luz solar directa o a temperaturas extremas.
5. Control de oxígeno: Algunas fermentaciones (como la láctica) requieren un entorno anaeróbico (sin aire), por lo que deben mantenerse sumergidas en salmuera o protegidas con peso y tapa. Otras (como la kombucha o el vinagre) necesitan acceso al oxígeno para que las levaduras y bacterias trabajen correctamente.
6. Observación de signos saludables:
   • Olor: debe ser agradable, ácido, avinagrado o levemente fermentado, nunca pútrido ni fétido.
   • Aspecto: ausencia de mohos de colores vivos (verde, negro, rojo). La presencia de levaduras inofensivas (película blanca) es común, pero debe retirarse si aparece.
   • Gasificación controlada: (en la kombucha, por ejemplo).
7. Etiquetado y conservación: Apunta siempre la fecha de elaboración de un alimento fermentado, es fundamental para tener una lectura correcta de la posible salubridad del mismo por haber pasado un tiempo excesivo desde la misma. Una vez elaborados, los fermentados deben ser conservados convenientemente refrigerados.

Recetas de Alimentos Fermentados

Para principiantes, se recomienda comenzar con chucrut, kimchi, yogur casero, kombucha, encurtidos y kéfir. Estos son alimentos fermentados simples de preparar y deliciosos. Utiliza recipientes limpios, asegúrate de que los ingredientes estén sumergidos en salmuera o líquido fermentado y sigue las instrucciones de tiempo y temperatura. La higiene y la precisión son clave para un proceso seguro.

Kimchi Coreano

Hay millones de pequeñas variaciones de recetas de kimchi, tantas como familias coreanas. Esta receta está testada y es fácil de seguir. Las cantidades de col pueden parecer una barbaridad, pero pierde más de 3/4 de su volumen durante el salado, dejando las hojas con un crujiente delicioso.

Ingredientes para 1 bote grande:

• 2.5 kg col china (fresca y pesada)
• 2 c.s. sal para la col
• ½ pimiento rojo grande
• 1 vasito de ajo fresco picado
• 1 cucharada jengibre fresco picado
• 1-2 cucharadas de cebolleta picada
• 1 + ½ cucharadita de gochugaru o copos de chile
• 1 cucharadita de sal para la pasta de kimchi

Elaboración:

1. Haz un corte horizontal a la col desde la raíz hasta llegar a la mitad.
2. Lava la col en varias aguas hasta que no resulte demasiado salada (debe tener sabor salado) y deja colando durante 1 hora.
3. Prepara la pasta de kimchi para el aliño: procesa todos los ingredientes (pimiento, ajo, jengibre, cebolleta, gochugaru y sal) hasta formar una pasta.
4. Con unos guantes, impregna las hojas de la col con la pasta de kimchi. Masajea con fuerza para que suelte el agua.
5. Llenar un bote de cristal con la mezcla y apretar, hasta que no quede aire dentro. Agrega todo el líquido que la col haya soltado durante la preparación, toda la mezcla debe quedar sumergida.
6. Deja que el kimchi fermente, a temperatura ambiente durante 2-3 días. Abre el tarro una vez al día para soltar la presión creada en la fermentación.
7. Pasados los 2-3 días, el kimchi estará listo para servir. Guarda en la nevera.

Trucos y consejos:

• Puedes adaptar la cantidad de la guindilla a tu gusto, es mejor que la añadas poco a poco y que la vayas probando.
• Si deseas un kimchi vegano al momento, se puede servir tras masajear, sin tener que fermentar. Sin embargo, no será un alimento fermentado.

Chucrut Casero

El chucrut es la fermentación del repollo que se elabora con agua y sal favoreciendo el crecimiento de las bacterias que se encuentran en las hojas, que con el paso del tiempo el repollo se vuelve más tierno y con un sabor más ácido.

Vinagre de Manzana Casero

Siguiendo los pasos que detallamos a continuación, lo difícil será que no salga, pues el vinagre de sidra de manzana sale solo.

Yogur Natural Casero

Hacer yogures en casa es muy sencillo y supone muchas ventajas.

Kéfir de Leche

El kéfir de leche es una bebida cremosa, ácida y con un toque efervescente.

Kéfir de Agua

El kéfir de agua es una bebida fermentada rica en probióticos.

Salsa Sriracha

Si eres amante de la comida picante seguramente habrás probado en más de una ocasión la salsa sriracha.

Ejemplos de Fermentación de Ingredientes Específicos

Boquerones Fermentados

Limpia los boquerones a conciencia: retira las aletas laterales, la espina central y las tripas. Si puedes y no te desesperas, también puedes retirar las espinas de la tripa con unas pinzas de pescado. Deja a temperatura ambiente (a una temperatura media de 20ºC) durante 2 días hasta que dé señales de que empieza a fermentar - notarás que hay un poco más de gas (CO2 de la fermentación). Deja que se enfríe y tritura con una batidora de mano o un vaso americano. Si eres un perfeccionista, puedes tamizar para asegurarte no dejar trozos demasiado grandes que te puedan destrozar la dentadura… y luego a probar con distintos platos. Una vez fermentado el pescado aguanta en la nevera unos 2-3 días, pero no más.

Mantequilla Envejecida (Smen)

La mantequilla contiene entre un 3 y 4% de ácido butírico, producto final de la fermentación anaeróbica (en ausencia de oxígeno) de carbohidratos por los microorganismos del rumen. El nombre de ácido butírico viene de la palabra latina butyrum que denomina a la mantequilla. Los marroquíes fermentan la mantequilla para hacer smen, una mantequilla rancia salada y fermentada, a la que normalmente añaden tomillo como fuente de levaduras para el cultivo (aunque esta no lleva, probablemente porque contenga levaduras industriales) que se deja envejecer bajo tierra durante meses, incluso años. Tiene un aroma que recuerda al del ghee indú, con un olor a queso azul más distintivo, y se valora más cuanto más envejezca.

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