La calabaza, la hortaliza reina del otoño, es mucho más que un símbolo de Halloween. Es un alimento excepcional que aún no ha recibido la justicia debida, repleta de sustancias con multitud de beneficios sobre la salud.
Gracias a su textura, el puré de calabaza funciona como un excelente sustituto de grasas en las recetas, lo que permite reducir significativamente la cantidad de mantequilla, aceite o huevos. Se puede sustituir el puré de calabaza por cantidades iguales de grasa, hasta por dos tercios de la grasa que indique la receta.
Aunque se puede encontrar durante todo el año, el mejor momento para disfrutarla es en otoño, cuando se cosechan las variedades de mayor calidad. En España, las principales regiones productoras de calabaza son Andalucía, Castilla-La Mancha y la Comunidad Valenciana.
Origen y variedades de la calabaza
La planta calabacera, pariente botánica del melón, el calabacín, la sandía y el pepino, tuvo su origen en la zona entre Guatemala y México, donde hace unos diez mil años se consumían variedades silvestres que tenían poca pulpa y sabor amargo. Los agricultores americanos fueron seleccionando las semillas hasta conseguir un alimento dulce y aromático, convirtiéndose en un patrimonio esencial para los nativos.
Existen calabazas de verano, que se consumen inmaduras y crudas, pero las más populares, sobre todo en Europa, son las que se cosechan de septiembre a noviembre, cuando están completamente maduras y precisan de cocción. Pertenecen a las familias Cucurbita maxima, C. moschata y C. mixta, y hay multitud de variedades de diferentes tamaños y colores (del amarillo al naranja, pasando por el rojo, el verde, el azul y el gris). La mayoría pesa de 2 a 8 kg, pero las gigantes pueden llegar a los 600 kg.
Pese a la diversidad, todas comparten algunas características: poseen una cavidad donde se alojan las semillas, la pulpa es suavemente dulce con una textura firme y de grano fino, y la piel es tan dura y aislante que permite conservarlas durante meses en un lugar fresco y seco. Las más conocidas en España son las variedades de cidra, con forma de pera y pulpa gelatinosa, y la confitera o de cabello de ángel.
Valor nutricional de la calabaza
La calabaza es un alimento muy bajo en calorías: 100 gramos de calabaza aportan tan solo 32 kcal (algunas variedades solo 25 calorías). Además, aunque contenga carbohidratos, estos oscilan entre los 4 y los 8 gramos, un aporte muy bajo. Es una excelente fuente de fibra, lo que la hace muy saciante, y es baja en azúcares y en grasas, por lo que es un alimento perfectamente válido e indicado para cuidar la figura.
La calabaza contiene nutrientes, vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo, además de unas excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Entre los minerales, destaca la presencia del potasio, con un aporte de 450 mg por cada 100 gramos de producto. Posee 707 mcg de vitamina A por cada 100 gramos de producto y 12 mg de vitamina C. Al ser rica en vitamina A (procedente de su alto contenido en betacarotenos), contribuye al metabolismo normal del hierro, al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión, el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el proceso de diferenciación celular.
Tabla de valor nutricional por cada 100 gramos
| Nutriente | Pulpa | Semillas |
|---|---|---|
| Calorías | 26 | 541 |
| Grasas | 0,1 g | 45,9 g |
Beneficios para la salud de la calabaza asada
La calabaza es aconsejable en todas las etapas de la vida, especialmente en la infancia, pues contribuye al buen estado de la piel, los huesos y los dientes, así como del sistema nervioso y el aparato digestivo. Es muy recomendable durante el embarazo y la lactancia. Además, es un alimento conveniente en caso de diabetes, pues aunque sea dulce, sus azúcares se absorben lentamente y no sobrecargan el páncreas.
- Ayuda en la gastritis: La calabaza cocida goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago e intestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colon irritable y enfermedad de Crohn.
- Es diurética: Contribuye a eliminar los líquidos retenidos, por lo que es recomendable para quienes sufren hidropesía. Evita los cálculos renales y malestares de la vejiga, siendo un remedio de gran valor en las dolencias de riñones.
- Una ayuda en la diabetes: Su pulpa tiene la capacidad de estimular la función del páncreas, constituyendo una ayuda importante para los diabéticos para regular su nivel de azúcar en la sangre. Reduce la ansiedad ante el dulce que sienten tantos pacientes diabéticos.
- Conviene en los resfriados: Favorece la eliminación de las mucosidades de los pulmones, los bronquios y la garganta, revelándose como un recurso valioso para mejorar los síntomas y acelerar el proceso de curación de los resfriados y gripes invernales.
- Aliada para la salud de la piel: La pulpa de la calabaza cruda machacada y aplicada sobre las quemaduras leves es altamente cicatrizante y reduce el dolor. El jugo obtenido en una licuadora es útil para eliminar las manchas de la piel y las pigmentaciones irregulares.
- Ayuda a mantener el peso: Es saciante y nutre al organismo de azúcares complejos de asimilación lenta, por lo que es un excelente plato para mantener el peso durante la época fría.
- Mejora el colesterol y la hipertensión: El consumo habitual de las semillas de calabaza, por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en sangre. También regulan la hipertensión, por lo que son una pequeña ayuda en el tratamiento y prevención de las enfermedades cardiovasculares.
- Prevención del cáncer: Sobre todo de colon, vejiga, próstata, pulmón y útero.
PASTEL SALADO DE CALABAZA Y... cortar mezclar y listo RECETA FÁCIL Y RÁPIDA
Propiedades de las semillas de calabaza (pepitas)
Aun con todas las virtudes que tiene la pulpa de calabaza, sus semillas son las que concentran su riqueza nutricional y curativa. Son sorprendentemente nutritivas. Son muy ricas en cinc, un mineral fundamental para la salud del aparato genital masculino, siendo una verdadera medicina para combatir los problemas prostáticos. Para tratar las dolencias de este órgano, se aconseja tomar cada día 40 o 50 pepitas de calabaza crudas en las comidas.
Las semillas de calabaza son una buena fuente de fibra: 1 taza aporta unos 12 gramos, casi lo que un estadounidense promedio consume en todo un día. Las mujeres mayores deberían obtener 21 gramos diarios y los hombres, 30 gramos. Crudas y secas, constituyen un sano aperitivo o tentempié. Entre sus minerales sobresale el magnesio, importante para relajar los músculos y calmar el cerebro, lo que ayuda a tener un buen descanso nocturno. El magnesio también puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente cuando se consume junto con una dieta saludable para el corazón. 50 gramos de semillas cubren la mitad de las necesidades diarias de magnesio.
Además, su riqueza en cinc, relativamente poco habitual en los alimentos vegetales, mantiene en buen estado el sistema inmunitario y previene los resfriados frecuentes, la fatiga crónica o la depresión. En los niños, mejora el aprendizaje y el seguimiento escolar. La presencia de triptófano en las semillas ayuda a su vez a relajar el sistema nervioso y a favorecer el sueño. Tradicionalmente se sabía que las pepitas de calabaza mejoraban la salud ocular e incrementaban la visión.
30 g de semillas cubren el 15% de las necesidades diarias de proteínas y casi el 50% de minerales como el fósforo y el magnesio. También más de la cuarta parte de las de hierro y casi una quinta de las de manganeso. Además, es importante su contenido en cinc (15%) y cobre (10%). Respecto a las vitaminas destaca la presencia de vitamina E (30 g cubren el 14% de las necesidades diarias), de ácido fólico (9%) y de las del grupo B.
Formas de cocinar la calabaza
La calabaza es una hortaliza muy versátil que se presta a muchas preparaciones y cocciones. Se emplea en numerosas preparaciones culinarias: en crema, sopas, caldos, purés, al horno, hervida, salteada, rehogada, gratinada, para dar color a un estofado o como guarnición de carne, en un pastel o en flan, sobre la pizza, como relleno de raviolis o canelones, o como guarnición de un arroz pilaf, una legumbre o una pasta.
También se usa para preparar confituras, arropes o mermeladas. El cabello de ángel con el que se rellenan dulces y pasteles se elabora con la variedad confitera. Pero la pulpa cocida de la calabaza es también un ingrediente principal de tartas, pasteles y budines. La calabaza asada te servirá como acompañamiento de un plato principal. Agrégale un poco de aceite de oliva, pimienta y sal antes de meterla al horno.
Cómo cocer la calabaza
Antes de usar la calabaza conviene limpiarla con un paño húmedo. Las especias y plantas aromáticas le sientan bien tanto en preparaciones dulces como saladas: canela, vainilla, anís estrellado, cardamomo, comino, jengibre, tomillo, orégano, romero, hinojo, cilantro, cebollino, albahaca, pimienta. También el curry se emplea con éxito, sobre todo en las sopas. La naranja, ya sea su piel o el zumo, le da un toque ácido. Y la salsa de soja sirve perfectamente para condimentarla.
Calabaza asada al horno: una receta sencilla
- Lavamos la calabaza.
- Comenzamos cortando la calabaza en rodajas del mismo tamaño sobre una tabla de cortar. No es necesario retirar la cáscara.
- Precalienta el horno a 180ºC.
- Una vez listas las rodajas, colocamos papel de horno sobre la bandeja de horno. Coloca las rodajas de calabaza.
- Añade canela al gusto, una pizca de sal, y de forma opcional miel o edulcorante.
- Hornea durante 25-30 minutos, hasta que comience a dorarse.
¡Y listo! Puedes disfrutar de la calabaza al horno caliente o fría. Puedes acompañarla con tus toppings favoritos, como por ejemplo unas nueces o almendras.
Consejos adicionales para el consumo de calabaza
Es mejor consumir la calabaza fresca, pero la enlatada es una opción bastante similar y suele ser mucho más práctica. La clave es asegurarse de comprar la versión que tiene un solo ingrediente: calabaza. La calabaza pura enlatada se puede agregar a los batidos, la avena, los productos horneados, los panqueques y mucho más. Si necesitas solo una pequeña cantidad, vierte el resto en pequeños recipientes para el congelador, congélala y descongélala cuando la necesites.
Muchos consideran que la calabaza es una verdura, pero la tratan como una fruta al utilizarla en bebidas y postres dulces. Según la definición científica, una fruta surge de la flor de una planta, mientras que las otras partes de la planta se clasifican como verduras, por lo que la calabaza responde a esta definición. Además, la calabaza de por sí no es esencialmente dulce, sino que todo depende de lo que se combine con ella.
Las especias para pasteles de calabaza (normalmente canela, nuez moscada, jengibre y pimienta inglesa) aportan muchos beneficios para la salud, siempre que las utilices para añadir sabor a alimentos que de por sí son saludables. La canela puede ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre, el jengibre puede aliviar molestias estomacales leves y la nuez moscada aporta vitaminas del grupo B y minerales.
tags: #propiedades #nutricionales #de #la #calabaza #asada