La vida sana no está reñida con ninguna estación del año ni es incompatible con disfrutar de la comida. Esto pasa también si hablamos de postres y tartas. Podemos llevar una alimentación saludable de forma sencilla y transformar los postres, adaptándolos a una dieta equilibrada, válida hasta si estamos a dieta.
En ocasiones, el cuerpo nos pide algo dulce y lo primero que nos viene a la mente no son precisamente recetas saludables, sino productos que deberíamos tomar lo menos posible: donuts, helados, bombones de chocolate, chuches... Es cierto que puede ser difícil satisfacer nuestro capricho con una alternativa más sana, pero difícil no es imposible. ¡Tenemos la solución! Y la solución viene en forma de postres saludables y algunos truquitos para aligerar los dulces y hacerlos más idóneos para nuestra salud.
Claves para Aligerar tus Postres Favoritos
Si te interesa convertir un postre en saludable, o al menos en una opción más ligera, aquí tienes varias ideas que te ayudarán a reducir el azúcar, las harinas refinadas y las grasas.
Sustitutos del Azúcar
El azúcar es uno de los principales ingredientes a reducir en los postres. Afortunadamente, existen muchas alternativas saludables:
- Xilitol, eritritol, estevia: Endulzantes naturales con bajo índice glucémico.
- Azúcar de coco, miel, dátiles o plátanos: Opciones que aportan dulzor natural y nutrientes adicionales. Los dátiles medjoul son geniales para endulzar en lugar de usar edulcorantes o azúcar. Los plátanos, si están maduros, son ideales para endulzar masas.
Es importante que el chocolate sea del 85% si queremos asegurarnos de que estas rocas de chocolate sean más saludables. La estevia suele liderar el ranking de endulzantes naturales por su capacidad para regular la tensión arterial o los niveles de azúcar en sangre, además de tener un índice glucémico más bajo, lo que la convierte en buena opción para los diabéticos.
Alternativas a la Harina de Trigo
Otra manera de aligerar los postres es prescindir de la harina de trigo, muy interesante para aquellos que buscan opciones sin gluten. En la actualidad, el coco rallado, la avena molida y la almendra molida son las alternativas más populares.
Opciones Lácteas más Saludables
Busca la opción light o baja en grasa de cualquiera de ellos. Por su contenido proteico, el queso cottage y el queso fresco batido son algunos de los preferidos por quienes buscan cuidarse sin renunciar a los caprichos dulces. Para reducir la cantidad de agua del yogur y evitar que la masa pierda esponjosidad, lo mejor es que dejes unos minutos el yogur en un colador de tela o estameña para que pierda agua.
Alimentos Naturalmente Dulces
¿Existen los dulces saludables? La respuesta es un rotundo sí. Los dulces saludables son aquellos alimentos que son naturalmente dulces y no necesitan ningún añadido. Aquí tienes tres ejemplos:
- Fruta fresca: Las frutas dulces no contienen ácidos y son muy ricas en vitaminas y minerales. Plátano, pera, uva, sandía, melón, higo, granada, cereza o manzana roja son algunas de ellas.
- Fruta seca: Alta concentración en azúcares, nutrientes y fibra, de ahí que se aconseje su consumo para llevar una dieta equilibrada. El higo seco, la ciruela y la uva pasa, el dátil, los orejones y las bayas deshidratadas son algunas de las más populares.
- Hortalizas dulces: Los carbohidratos de la calabaza, el boniato y la zanahoria se caramelizan al cocerse, de ahí que sea muy frecuente disfrutarlas en forma de bizcocho o chips.
Recetas de Postres Ligeros y Saludables
A continuación, te dejamos un montón de recetas de postres saludables para chuparse los dedos y comer sin culpa. ¡No te las pierdas! Entre ellas encontrarás recetas para todos los gustos. ¡Y todas buenísimas!
Mousse de Fresas y Queso Fresco
Es imposible que esta receta mousse de fresas y queso fresco sea más fácil. Solo se necesita una buena batidora o un procesador de alimentos con el que conseguir una mezcla homogénea. Retirar los rabitos de los fresones lavados y cortar en láminas o cubos. Disponer en un cuenco y cubrir con la marinada, mezclando bien. Dejar reposar en la nevera como mínimo 30 minutos. Batir el queso fresco desnatado hasta dejar una textura cremosa, añadiendo miel o endulzante si se desea. Repartir en cuencos y añadir los fresones, regando con un poco de los jugos.
Pudding de Chía con Chocolate y Yogur
La chía puede aportarnos numerosos beneficios si la incluimos en nuestra dieta. Es un superalimento que en este pudding con chocolate y yogur se añade de forma sencilla. Remojamos los dátiles en agua templada 30 minutos. Escurrimos, retiramos los huesos y picamos. Trituramos con el agua de coco. Incorporamos la leche de coco, la mitad del yogur y batimos con unas varillas hasta obtener una mezcla homogénea. Agregamos las pasas y las semillas de chía. Removemos y dejamos reposar la mezcla durante un mínimo de dos horas en la nevera. Removemos la mezcla y, si la encontramos muy espesa, agregamos un poco de leche. Repartimos en cuatro vasitos, con una cucharadita de yogur, avellanas y unas pasas.
Tarta de Queso Ligera con Fruta de Temporada
Nos encantan las recetas de tarta de queso y hay tantas y tan variadas que nos comeríamos una diferente cada día. Pero hoy vamos a hacer la tarta de queso más ligera, que además queda ideal si acompañamos de fruta de temporada. Batir con batidora de varillas los huevos, las claras y el azúcar, hasta que quede espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y los yogures escurridos. Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio.
Polos de Mango, Plátano y Frambuesa
Comer helados sin sumar calorías en exceso es más que posible si utilizamos una receta como la de estos polos de mango, plátano y frambuesa. Pelar y cortar en rodajas los plátanos muy maduros. Congelar durante al menos dos horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena batidora, picadora o procesador de alimentos. Empezar a triturar a alta velocidad, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura cremosa. Añadir la mantequilla o crema de cacahuete y volver a triturar todo, hasta conseguir la textura cremosa y homogénea deseada.
Trufas de Chocolate y Aguacate (Keto)
Estas trufas de chocolate y aguacate son ideales si sigues una dieta keto o cetogénica, porque no tienen nada de hidratos, y también son ideales si simplemente quieres darte un caprichito con el café y no quieres que sea un bocado a una onza de chocolate negro clásica. Funde el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en tres series de un minuto. Con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa del aguacate y machácala con un tenedor hasta obtener una crema. Vierte el chocolate y trabaja la mezcla hasta que sea homogénea. Obtendrás una masa con textura muy ligera imposible de manejar así que lo mejor es meter la masa en el congelador durante unos 45 minutos. Forma las trufas haciendo bolas con cucharas o con las manos. Rebózalas con cacao en polvo.
TRUFAS de aguacate y chocolate | Cocina al día - Receta #43
Pastel Fitness de Manzana, Avena y Almendra
Es jugoso, no tiene azúcar añadido y la combinación de la manzana y la avena funciona a la perfección en este pastel fitness de manzana, avena y almendra. Pelamos y laminamos las manzanas, y las rociamos con zumo de limón. Ponemos en el vaso de la batidora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo batimos todo hasta obtener una mezcla homogénea, que quedará con una textura bastante liquida. Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, con un poco de aceite, para que la masa no se pegue. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos las manzanas troceadas. Cocemos a horno precalentado a 180ºC unos 45 minutos o hasta que pinchando con un palillo salga limpio.
Pasteles Keto de Chocolate y Aguacate
En solo 10 minutos tendremos un postre sano con estos pasteles keto de chocolate y aguacate que son veganos, bajos en hidratos e ideales para una dieta cetogénica. Sacar la pulpa del aguacate; derretir el chocolate y picar los dátiles sin hueso. Triturar el aguacate con los dátiles, añadir el cacao, sal, la vainilla, ralladura de naranja y una cucharada de zumo, y volver a triturar. Incorporar el plátano pelado, triturar y echar el chocolate. Echar poco a poco la leche, ajustando la textura. Endulzar con miel si se desea. Hay que obtener una textura totalmente homogénea y cremosa, sin grumos. Dejar en la nevera como mínimo media hora y servir con frutos rojos y frutos secos al gusto.
Helado Cremoso de Chocolate con Plátano
Lo mejor es que este helado cremoso de chocolate se hace con plátano que podemos tener siempre en el congelador, y se convierte en una receta lista en 5 minutos, ideal para calmar el antojo de dulce. Es vegano y solo tiene dos ingredientes, así que no puede ser más fácil.
Bizcocho de Avena con Avellanas y Manzana
Es posible comerte una carrot cake sin que eso implique un par de horas más en el gimnasio. Esta receta de bizcocho de avena con avellanas y manzana no solo es jugoso gracias a la fruta, también es aromático y muy nutritivo gracias a la combinación de ingredientes. Para hacerlo aún más healthy, sustituye el azúcar por tu edulcorante favorito.
Mini Dónuts de Calabaza Proteicos sin Azúcar
Esta receta de mini dónuts de calabaza proteicos sin azúcar es perfecta para reponer fuerzas después del gimnasio o para darte un capricho dulce en el desayuno con uno de los alimentos más versátiles del otoño: la calabaza.
Copas de Queso Quark, Compota de Higos sin Azúcar y Almendras
Estas copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras no solo son deliciosas, también tienen muchas proteínas, por lo que son geniales para tomar después de un día de entreno sin añadir ni gota de azúcar en la receta. Este postre es un capricho sano que puedes tener listo en 5 minutos y sin esfuerzo.
Flan Cremoso en Microondas
Una receta de flan cremoso que hacemos en el microondas y para el que solo necesitamos tres ingredientes. Esto es un win win y, tal vez, tu oportunidad para que descubras que el microondas es versátil, cómodo y una herramienta fantástica para cocinar.
Naranjas Rellenas Ligeras
Esta receta de naranjas rellenas es un postre ligero y muy nutritivo a base de cítricos es tremendamente sencilla. Es ideal para la temporada de naranjas y ofrece proteínas e hidratos, pero con pocas calorías y mucho calcio y potasio.
Rocas de Chocolate Saludables
Con solo tres ingredientes tendrás un snack dulce perfecto para cuando tienes un antojo. Es importante que el chocolate sea del 85% si queremos asegurarnos de que estas rocas de chocolate sean más saludables. Trocear los dátiles y colocarlos en una picadora, trituradora o procesador de alimentos. Añadir el resto de ingredientes menos el agua y triturar hasta tener una masa homogénea. Agregar un chorrito de agua o zumo y volver a procesar, hasta conseguir una textura húmeda, maleable. Probar la masa y añadir más cacao o especias si queremos ajustar el sabor. Tomar porciones pequeñas de masa con una cucharilla y formar bolitas con las manos. Rebozar en el ingrediente deseado, sacudir el exceso y colocar en una bandeja o en cápsulas de bombones.
Crema Rápida de Chocolate y Yogur Griego
Hay ocasiones en las que apetece disfrutarlo en un formato distinto al de la clásica tableta y es entonces cuando esta crema rápida de chocolate y yogur griego entra de maravilla. Es ligera, saludable y se usa chocolate sin azúcar. Aunque esto último es algo que cuesta creer cuando la pruebas. Fundimos el chocolate con la leche de coco y añadimos el yogur tipo griego. Agregamos la vainilla, la sal y el bicarbonato.
Bizcochitos de Almendra y Cacao
Estos bizcochitos de almendra y cacao son una gran opción para quienes busquen tomar de vez en cuando un bocado más dulce, pero sin que deje de ser nutritivo.
Postres para el Día a Día y Ocasiones Especiales
Para el Día a Día
No hace falta que sea una celebración para disfrutar de un postre rico. Existen muchas recetas pensadas para el consumo diario, fáciles de preparar y con ingredientes sencillos. Desde yogures naturales con fruta fresca y un toque de canela hasta bizcochos elaborados con harina integral y dátiles, las opciones son infinitas. También puedes preparar compotas caseras sin azúcar añadido o unos sencillos polos de fruta natural triturada. ¿Quieres un truco extra? Guarda en el congelador pequeños recipientes con frutas troceadas y listas para batir cuando te apetezca algo dulce.
Para Celebraciones Especiales
Cumpleaños, aniversarios, Navidad o cualquier comida con amigos son ocasiones perfectas para lucirte con postres caseros sin azúcar. ¿Algunas ideas? Tartas de zanahoria endulzadas con dátiles o plátano maduro, cheesecakes con base de frutos secos y dátiles, galletas con chocolate negro y frutos secos o bombones caseros rellenos de mantequilla de almendra. Además, puedes decorar tus postres con fruta fresca o coco rallado para que sean tan bonitos como deliciosos.
Consejos para Postres sin Azúcar Perfectos
Si te preocupa que tus postres sin azúcar queden sosos o menos apetecibles, hay pequeños trucos que puedes aplicar. Uno de los más efectivos es combinar diferentes fuentes de dulzor natural, por ejemplo, usar plátano y dátiles en un mismo bizcocho. También puedes potenciar el sabor dulce con especias como la canela o la vainilla, que engañan al paladar y refuerzan el sabor. No olvides el toque ácido de frutas como el limón o la lima, que equilibra los sabores y aporta frescura.
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