Postres Integrales Caseros: Deliciosos y Saludables

La harina de trigo integral es uno de los productos en tendencia en la actualidad, saludable y versátil en cocina. Si bien se dejó de usar hace más o menos 150 años, a partir de finales del siglo XIX se prefirieron las refinadas. Son varias las diferencias entre la harina refinada y la integral; la principal es que la última conserva todos sus nutrientes, pues el grano de trigo se muele entero.

La harina de trigo integral es la harina que se muele con la piel y la vaina, y no es refinada. Según el grado de molienda que tenga el grano de trigo, la harina será más o menos refinada. La harina integral se utiliza mucho en la elaboración de panes, galletas, etc.

Mitos y Verdades sobre los Alimentos Integrales

• Marrón ≠ Integral: este puede sonar hasta absurdo para algunos, pero hay alimentos de color marrón que no son integrales y existen alimentos integrales producidos con granos “blancos”.
• Integral ≠ ecológico: son conceptos a tener claros y no confundirlos.
• Integral y ¿gluten?: La verdad es que un alimento integral puede tener o no tener gluten, pero lo que es seguro es que estará presente en harinas, sean integrales o no.

Tendemos a pensar que la repostería integral o rica en cereales y fibra suele ser seca o sosa, pero solo hay que saber combinar los demás ingredientes para evitarlo.

Postres sin Azúcar: Dulces y Saludables

Bien sea por compensar los excesos navideños, por seguir una dieta de control de peso o por otras circunstancias relacionadas con la salud, quizás estés buscando postres sin azúcar, tanto para el día a día como para ocasiones especiales. La cuestión es: ¿existen los dulces saludables? La respuesta es un rotundo sí.

Alimentos Naturalmente Dulces

Los dulces saludables son aquellos alimentos que son naturalmente dulces y no necesitan ningún añadido. Aquí tienes tres ejemplos:

• Fruta fresca: Las frutas dulces no contienen ácidos y son muy ricas en vitaminas y minerales. Plátano, pera, uva, sandía, melón, higo, granada, cereza o manzana roja son algunas de ellas.
• Fruta seca: Alta concentración en azúcares, nutrientes y fibra, de ahí que se aconseje su consumo para llevar una dieta equilibrada. El higo seco, la ciruela y la uva pasa, el dátil, los orejones y las bayas deshidratadas son algunas de las más populares.
• Hortalizas dulces: Los carbohidratos de la calabaza, el boniato y la zanahoria se caramelizan al cocerse, de ahí que sea muy frecuente disfrutarlas en forma de bizcocho o chips.

Endulzantes Naturales

Desde hace un tiempo, es muy habitual oír hablar de endulzantes naturales. Aunque lo ideal sería aprovechar el dulzor natural de los alimentos, para la elaboración de postres sin azúcar o recetas similares suelen utilizarse sustancias como estevia (Stevia rebaudiana), panela, coco, agave, miel, algarroba, eritritol o xilitol.

La estevia suele liderar el ranking de endulzantes naturales por su capacidad para regular la tensión arterial o los niveles de azúcar en sangre, además de tener un índice glucémico más bajo, lo que la convierte en buena opción para los diabéticos. Sin embargo, algunas personas pueden sufrir efectos secundarios leves al consumirla, como mareos, náuseas o diarreas. Por ello, ante la duda, lo ideal es consultar con el médico, quien valorará cuál de los endulzantes naturales es más adecuado teniendo en cuenta nuestras circunstancias personales.

Tabla de Endulzantes Naturales

Cómo Sustituir el Azúcar en los Postres

Ya sea en comidas diarias o especiales, es frecuente que te apetezca ponerle el broche de oro con algo dulce, pero que, por el motivo que sea, no lleve azúcar. Una opción es adaptar las recetas tradicionales sustituyendo el azúcar por otro ingrediente. Puedes hacerlo de distintas maneras:

• Con plátano o dátiles: Si te mueves por Instagram habitualmente, verás que hay muchísimos bizcochos saludables que incorporan a la masa plátanos o dátiles triturados en batidora. En el caso de los plátanos, también se considera cocina de aprovechamiento porque lo ideal es que estén maduros.
• Con calabaza o zanahoria: Tritúralas primero y ve añadiendo el resto de ingredientes, de tal manera que puedas ir ajustando la cantidad de harina o ingredientes líquidos a fin de que te quede una masa untuosa.
• Bebida de arroz: Aunque la masa de las tortitas no lleva demasiado azúcar, es posible que quieras darle un toque dulce. Puedes añadirle un poco de plátano triturado o un ingrediente líquido como la bebida de arroz.
• Con fruta fresca: Además del truco del plátano, que sirve para endulzar cualquier cosa (en forma de croquetas está también buenísimo), las fresas, el melocotón o las cerezas son perfectas para elaborar helados o polos sin azúcar.
• Con fruta desecada: Muy práctica tenerla a mano en la despensa para la elaboración de bombones o barritas de cereales principalmente.
• Con fruta rallada: El coco, la naranja y el limón rallados aportan dulzor y una agradable sensación refrescante en bizcochos, galletas o postres con yogur o queso.
• Con chocolate negro: Una de las mejores opciones para tus postres sin azúcar. Galletas, bizcochos o como cobertura de distintas frutas, como es el caso de los plátanos rellenos que verás más abajo.
• Con especias y hierbas aromáticas: Son buenas aliadas de los postres sin azúcar. Vainilla, canela, anís estrellado, jengibre, menta, regaliz, anís verde, melisa o estevia son las más habituales.
• Con miel y sirope de arce: La primera, muy habitual en nuestra tradición culinaria. El segundo, muy típico de la repostería de Canadá y Estados Unidos.
• Con endulzantes naturales: Estevia, xilitol (azúcar de abedul), agave, panela, coco, miel, algarroba o eritritol son algunos de ellos.

Recetas de Postres Integrales Caseros

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos naturalmente dulces y conoces distintas formas de sustituir el azúcar de las recetas de cocina, toca pasar a la práctica. A continuación encontrarás postres con fruta como la tradicional macedonia, recetas con frutos secos como un apetitoso brownie, y distintas opciones con sustitutos del azúcar como xilitol, estevia, miel o sirope de arce.

Bizcocho Integral Jugoso con Fruta

El bizcocho integral jugoso con fruta creo que puede convertirse en la estrella de vuestros desayunos, siempre de forma ocasional. No os asustéis con la lista de ingredientes tan larga, pues resulta extremadamente sencillo prepararlo, tanto que no necesitáis ni una batidora.

1. Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC.
2. En un bol mezclar los huevos batidos, el yogur, el aceite, el puré de manzana, el plátano machacado y la miel.
3. En otro bol mezclar la harina integral, la levadura, la canela, los arándanos frescos y los copos de avena, reservando una cucharadita para espolvorear por encima.
4. Verter los ingredientes húmedos sobre los secos y mezclar con una espátula sin sobrebatir.
5. Verter en el molde y cubrir con el crocanti de almendras o avellanas. Espolvorear con más canela y hornear por 45-50 minutos, hasta que el centro esté listo (meter un palillo y si sale limpio, estará).

Pudín de Pan Integral Saludable

Este pudín de pan es saludable y con pocos ingredientes.

• 15 rodajas de pan
• 1.2 Litros de leche vegetal (arroz, almendras, coco, etc.) o leche desnatada de vaca
• 3 huevos
• 6 cucharadas (15 ml) de Panela Molida (o azúcar de coco, azúcar mascabado o tu edulcorante natural favorito al gusto + 3 g de stevia en extracto (*Sin stevia 6 cdas más de panela)
• Vainilla y canela al gusto

1. Desmenuza muy bien el pan en un bol y agregarle la leche -tibia- y mezcla con ayuda de un tenedor hasta que se ablande y apenas notes grumos. (Si lo ves muy seco agrega un chorrito más de leche).
2. Agrega los huevos, los edulcorantes, canela, pasas o frutos secos que haya elegido -opcional- y mezcla todo muy bien.
3. Vierte en un molde desmontable o de silicona (mejor si es de los redondos) y coloca sobre la mezcla las fresas o la fruta elegida (si vas a usar otra fruta, asegúrate de cortarla en láminas muy finas para que no se hunda por completo).
4. Lleva al horno a 180 ºC de 30-40 minutos (haz la prueba del palillo).
5. Deja enfriar por un par de horas y come solo o con una compota de frutas o mermelada casera.

Galletas de Sésamo y Almendras

Precalentar el horno a 175°C. Incorporar 150 ml de aceite de oliva, el jarabe de agave, ½ cucharadita de vainilla y una pizca de sal. Mezclar hasta obtener una masa homogénea y desmigada. Amasar con las manos hasta que sea una masa blanda y no se pegue de los dedos. Estirarla con rodillo entre dos papeles de cocina y recortar las galletas. Forrar una bandeja de horno con papel vegetal. Hacer bolitas y distribuirlas en la bandeja, aplastarlas un poco con la mano (no importa que queden irregulares), y hornear durante 10 o 12 minutos, hasta que los bordes estén dorados. Aparte, derretir el chocolate y mojar en él cada galleta.

Crumble de Manzana y Frambuesas

Pelar y trocear las 6 manzanas en cuadrados pequeños. Añadir 25 ml de zumo de limón, 30 gramos de harina integral, 1 cucharadita de estevia, ½ cucharadita de vainilla y las frambuesas. Llenar moldes medianos con la manzana hasta ¾ de altura, distribuir la cobertura entre los moldes presionando suavemente, y hornear a 180°C por 35 minutos.

Flan de Naranja y Nata con Miel de Caña

En un recipiente poner la miel de caña con 50 gramos de azúcar moreno, añadir la ralladura de naranja, 200 ml de nata y 200 ml de leche. Verter en el molde y hornear de 35 a 40 minutos.

Muffins de Plátano y Canela

Pelar los plátanos y aplastarlos toscamente en un bol. Añadir 2 huevos, 60 ml de aceite de girasol, el yogur y 120 gramos de azúcar moreno. Aparte, mezclar 150 gramos de harina integral, 120 gramos de harina de repostería, 1 cucharadita de polvos de hornear, 1 cucharadita de canela y pizca de sal. Verter los ingredientes húmedos sobre los secos y mezclar. Llenar moldes y hornear por 45-50 minutos, hasta que el centro esté listo.

Brownie de Chocolate Negro Saludable

Precalentar el horno a 170ºC con aire, o 180ºC con calor arriba y abajo. Trocear el chocolate y poner a derretir al baño maría con la mantequilla cortada en trozos, removiendo suavemente y sin dejar que se queme o hierva, ni entre agua. Se puede hacer sin baño maría pero controlando que el chocolate no se queme. Batir los huevos en un recipiente con el edulcorante y la vainilla, usando unas varillas eléctricas o manuales. Añadir la almendra molida, el cacao en polvo tamizado y una pizca de sal, batiendo hasta incorporar. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y enfriar por completo sobre una rejilla. Recomendamos dejar reposar este pastel de chocolate en la nevera, tapado con plástico film, para que gane en intensidad y textura, pues sienta mejor fresco sobre todo en verano, aunque mejor no tomarlo excesivamente frío.

Ideas de Postres sin Azúcar para Celebraciones Especiales

Cumpleaños, aniversarios, Navidad o cualquier comida con amigos son ocasiones perfectas para lucirte con postres caseros sin azúcar. ¿Algunas ideas? Tartas de zanahoria endulzadas con dátiles o plátano maduro, cheesecakes con base de frutos secos y dátiles, galletas con chocolate negro y frutos secos o bombones caseros rellenos de mantequilla de almendra. Además, puedes decorar tus postres con fruta fresca o coco rallado para que sean tan bonitos como deliciosos.

Trucos para que los Postres sin Azúcar queden igual de ricos

Si te preocupa que tus postres sin azúcar queden sosos o menos apetecibles, hay pequeños trucos que puedes aplicar. Uno de los más efectivos es combinar diferentes fuentes de dulzor natural, por ejemplo, usar plátano y dátiles en un mismo bizcocho. También puedes potenciar el sabor dulce con especias como la canela o la vainilla, que engañan al paladar y refuerzan el sabor. No olvides el toque ácido de frutas como el limón o la lima, que equilibra los sabores y aporta frescura. ¿Y si quieres un extra? Por supuesto, puedes amoldar estos bizcochos a tu gusto o al de tus comensales. ¿No tienes harina integral? No pasa nada, puedes usar harina normal o incluso mezclar ambas. ¿Estás buscando una versión más ligera? Tan solo tienes que reducir un poco el azúcar moreno y o probar con endulzantes naturales como miel o sirope de agave. ¿Prefieres un bizcocho más húmedo? Añade una cucharada extra de aceite, de nata para montar o incluso un poco de yogur natural a la masa y lo habrás conseguido. ¿No tienes moldes pequeños? Usa uno grande y corta los bizcochitos después. ¡Quedan igual de ricos!

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