Durante años ha calado el mensaje de que la pasta engorda, dándose como verdad absoluta y convirtiéndola en el primer alimento a eliminar en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, Vanessa Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos trae buenas noticias: la pasta no está reñida con las dietas de pérdida de peso. En nutrición, nada es blanco o negro, y la pasta no es una excepción. Lo que realmente engorda es el conjunto total de nuestra alimentación, y no un alimento por sí solo.
El mejor ejemplo llega de Italia, un país donde se come pasta a todas horas y cuya tasa de obesidad es relativamente baja. Esto demuestra que factores como la cantidad, la frecuencia, el tipo de pasta, los acompañamientos y la actividad física juegan un papel crucial.
El índice glucémico y la pasta
El índice glucémico (IG) de la pasta es medio-alto, pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga y del grado de cocción. Esto significa que la pasta genera un incremento más gradual de glucosa en sangre, lo que favorece un mejor control metabólico y puede ayudar a evitar picos de hambre o acumulación de grasa abdominal. Este proceso metabólico está relacionado con un aumento de la acumulación de grasas.
La pasta cocida al dente requiere un poquito más de esfuerzo del estómago para digerirla, lo que hace que la glucosa vaya entrando de forma más gradual al torrente sanguíneo, reduciendo así su impacto en el organismo. Además, al estabilizar estos picos de glucosa en la sangre, el alimento saciará más y, en consecuencia, no tendremos tanto apetito al poco de haber comido.
Frente a otros hidratos de carbono como el pan blanco, el arroz refinado o las patatas, la pasta parece tener un comportamiento metabólico más favorable, especialmente cuando se consume en cantidades moderadas, cocida al dente y acompañada de alimentos saludables.
La pasta integral: una opción más saludable
La pasta integral es más saludable. Se elabora a partir del grano de trigo entero (con cáscara y germen), lo que le confiere una mayor cantidad de fibra. Esto hace que la glucosa de su almidón pase más tarde a la sangre, además de aportar un mayor efecto saciante y evitar los picos en los niveles de glucemia e insulina. Además, la pasta integral es más rica en nutrientes sin calorías, como las vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y antioxidantes, lo que aporta un valor nutritivo adicional.
Aunque no se trata de ir contando calorías, no está de más recordar la diferencia en calorías de la pasta cocida, según sea normal o integral. 100 gramos de pasta al huevo hervida aportan 126 calorías y 1 gramo de fibra.
Para aprovechar sus beneficios, es recomendable:
- Optar por pasta integral: aporta más fibra, vitaminas y minerales, y genera mayor saciedad.
- Cocinar al dente: reduce el índice glucémico y evita picos de glucosa.
Trucos para que la pasta no engorde
Para comer pasta sin engordar, es fundamental:
- Controlar las porciones: En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Una porción adecuada suele ser de 70 a 80 gramos en crudo por persona. Para calcular a "ojímetro", un truco es repartir medio paquete de macarrones (250g) en dos recipientes iguales y luego coger los de uno de ellos y repartirlos entre 4 tazas o 4 boles. ¡Ya tienes la medida en la vajilla de tu casa!
- Acompañar con alimentos saludables: Es importante complementar la pasta con proteínas de calidad y con verduras u hortalizas. Algunos ejemplos fáciles de poner en práctica son brócoli con tacos de salmón y pasta integral, o pasta con champiñones y atún, jamón o pollo.
- Limitar las salsas grasas: Preferir salsas sencillas caseras, hechas con tomate fresco o tomate natural de bote (passata o pelati), con verduras, atún. Evita salsas cremosas y con alto contenido de grasa, así como el tomate frito con mucho azúcar, la nata o las salsas industriales de queso o setas. "No hay mejor salsa que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y las salsas derivadas. La romescu es muy buena alternativa".
- Cocinar la pasta al dente: Esto reduce el índice glucémico y evita picos de glucosa. Hay que cocinarla de tal forma que se necesite masticar y que no esté blanda.
Almidón resistente: la pasta fría
Refrigerar la pasta previamente cocida genera almidón resistente. Este almidón no es un antídoto contra el aumento de peso, pero es un prebiótico fantástico que sirve de alimento para nuestra microbiota. El almidón resistente se forma al transformar químicamente el almidón de la pasta en fibra. Para lograrlo, hay que cocer la pasta como mínimo 24 horas antes, reservarla en la nevera y consumirla fría, sin recalentar. Es ideal, por ejemplo, para una ensalada de verano.
El almidón resistente puede provocar hinchazón en algunas personas. En estos casos, se recomienda observar si esa hinchazón se produce siempre o solo en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada.
CÓMO REDUCIR LAS CALORÍAS DEL ARROZ, PASTA Y PATATA | Cómo conseguir almidón resistente
Pasta para cenar: ¿es recomendable?
En los últimos años se han demonizado los carbohidratos en la cena. Sin embargo, "todo depende de nuestro patrón alimentario y del nivel de actividad física". La pasta contiene almidón que es eminentemente energético. Si sumado al resto de calorías de los alimentos, supera la energía que gastamos, tendremos un balance positivo. De mantenerse en el tiempo, podría ser el responsable de la subida de peso.
No es la mejor opción cuando se busca no engordar, ya que "nuestro cuerpo y la insulina funcionan de manera diferente por la noche". Por eso, las expertas recomiendan consumir la pasta "en la comida principal, el almuerzo, por ser las horas del día que presentan mayor consumo energético". En cualquier caso, si se toma en la cena, lo ideal es que sea temprano y que después se realice una actividad física ligera, como el popular "paseo del italiano".
Otros consejos para comer pasta de forma saludable
- Combinar con proteínas: Las recomendaciones nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) indican tomar pasta y arroz unas 2-3 veces por semana, eligiendo siempre o preferentemente pasta integral. Si nos gusta mucho la pasta y la cocinamos de forma sana, podemos tomarla más veces por semana.
- Variar los acompañamientos: "Es importante huir de las salsas procesadas o muy calóricas y con ingredientes de mala calidad, que es al final "lo que va a boicotear una buena pasta". También es clave huir lo máximo posible de grasas saturadas y usar mejor grasas saludables como aguacate, el aceite de oliva virgen, incluso el salmón y otros pescados azules.
- El plato de Harvard: Podemos cocinar nuestra pasta, comiendo un plato único, siguiendo las indicaciones del plato de Harvard. Según esto, el 50% del plato estaría representado por las verduras, el 25% por las proteínas y el otro 25% por los carbohidratos.
- Trampantojo de pasta: "Podemos incluir pasta de lentejas, de garbanzo o de legumbres, que aunque no es exactamente pasta, tiene otras propiedades nutricionales muy interesantes". También puede ser interesante hacer espaguetis con tiras de calabacín, por ejemplo.
- Actividad física: Para que incorporar la actividad física regular aumenta enormemente las posibilidades de tener éxito cuando nos proponemos perder peso y se reduce el riesgo del efecto yoyó. Conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena.
Recetas de pasta que no engordan
Ensalada de rúcula con pasta integral, langostinos y aguacate
Aderezada con una vinagreta de lima, esta receta de Mireia Benavent es una opción saludable y refrescante para disfrutar de la pasta sin remordimientos.
Orzo en salsa de calabacín con pollo, verduras salteadas y pecorino
Esta receta de Cristina García Ferreira es un plato completo que combina pasta, proteína, muchas verduras y grasas saludables. Los ingredientes son:
- 180 gr de orzo
- 2 pechugas de pollo
- 1 cebolla
- 1 calabacín
- Tomillo seco
- 20 gr de pecorino
- 125 gr de tomate cherry
- 1 pizca de sal y pimienta
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 400 ml de agua para el orzo
- 75 ml de agua para la salsa
La preparación consiste en cocinar el orzo, saltear las verduras y el pollo, triturar parte de las verduras para la salsa y luego mezclar todo. Es un plato delicioso y nutritivo.