La espinaca es una de las verduras más versátiles y completas, pero la forma en que se cocina puede marcar una gran diferencia en su valor nutricional. Un pequeño ajuste en la cocina puede transformar la cantidad de minerales y vitaminas que llegan a tu plato.
La espinaca se destaca por su aporte de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, pero el modo en que se preparan puede influir en la cantidad de nutrientes que llegan al plato. Una cocción inadecuada puede reducir significativamente el contenido de vitamina C, ácido fólico y otros componentes esenciales que le brindan sus propiedades.
La importancia de una cocción adecuada
Cuando se hierve la espinaca, gran parte de sus vitaminas hidrosolubles -como la vitamina C y algunas del grupo B- se disuelven en el agua de cocción y se pierden al descartarla. Además, el calor prolongado también puede degradar compuestos antioxidantes clave. Por eso, si bien hervirla no la vuelve “mala”, sí reduce significativamente su valor nutricional.
Hervir espinacas por más de cinco minutos provoca una pérdida de más del 70% de vitamina C y ácido fólico, pasando estos nutrientes al agua. Un estudio reciente de la Universidad de Buenos Aires destaca que la inmersión en agua hirviendo provoca una pérdida masiva de nutrientes hidrosolubles, especialmente del complejo B, que terminan diluidos en el líquido de descarte.
Métodos de cocción recomendados para conservar nutrientes
La clave está en elegir métodos que reduzcan la pérdida de vitaminas y minerales. La mejor forma de cocinar la espinaca para preservar su densidad nutricional consiste en aplicar calor seco o vapor durante un periodo que no exceda los tres minutos totales.
1. Espinaca al vapor
Cocinar al vapor es uno de los métodos más recomendados por especialistas en nutrición de centros nacionales de salud. Este proceso permite que las hojas alcancen la temperatura necesaria para ablandar las fibras sin que los minerales se lixivien. Además, cocer al vapor también permite que las espinacas conserven su contenido de folato, una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir ADN.
- Poné la espinaca en una vaporera o colador sobre una olla con poca agua.
- Cociná entre 2 y 3 minutos, hasta que apenas se reduzca.
- Retirala enseguida.
2. Espinaca salteada
El salteado breve con aceite de oliva representa una alternativa superior al hervido tradicional, ya que las grasas facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles como la A y la K. Según investigaciones del Conicet sobre alimentos regionales, el calor por conducción reduce la degradación del ácido fólico.
- Calentá una sartén con un chorrito de aceite de oliva.
- Agregá la espinaca cruda.
- Cociná a fuego medio entre 2 y 4 minutos.
3. Espinaca cruda
Comer espinaca cruda en ensaladas o batidos permite aprovechar al máximo el contenido de vitamina C, que es sensible al calor.
- Lavar bien las hojas varias veces para eliminar tierra y pesticidas, y secarlas antes de consumir.
4. Blanqueado
Sumergir las hojas en agua hirviendo durante 20-60 segundos y luego pasarlas inmediatamente a agua fría. Este método destruye bacterias y conserva color, textura y nutrientes. No exceder el tiempo para evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la C y el ácido fólico.
Consejos adicionales para aprovechar la espinaca al máximo
- No la cocines de más: cuanto menos tiempo, mejor.
- Evitá agregar demasiada agua.
- Consumila recién hecha para aprovechar mejor sus nutrientes.
- Sumale ajo o limón para potenciar el sabor y los beneficios, ya que la vitamina C actúa como un catalizador que potencia la captación de minerales en el sistema digestivo.
- Consumir las espinacas poco después de cocinarlas y evitar recalentarlas varias veces, ya que el calor repetido degrada aún más las vitaminas.
- Guardar en recipientes herméticos en la nevera, si es necesario almacenar.
ESPINACAS A LA MEXICANA CON PAPAS | Vicky Receta Facil
Espinacas y oxalatos: beneficios de escurrir el agua
Sí, las espinacas son uno de los alimentos con un mayor contenido en oxalatos. Un plato de espinacas hervidas (150g) aportan unos 700mg de oxalatos, lo que supone una cantidad muy elevada, en comparación con la mayoría de alimentos de la dieta. Los oxalatos son unas sustancias presentes de forma natural en algunos alimentos vegetales que secuestran minerales e impiden su absorción, por ello se clasifican como antinutrientes. Esto es debido a que se acomplejan con estos minerales impidiendo su absorción («ladrones de minerales»). Principalmente, los oxalatos impiden la asimilación de los minerales hierro y calcio.
Problemas por comer oxalatos
Comer muchos oxalatos puede producir irritación de las mucosas digestivas. Estos componentes se eliminan por las heces y por la orina. Después de la ingestión de espinacas es habitual la presencia de oxalatos en la orina (oxaluria). Esto se ha relacionado, también, con mayor riesgo de padecer piedras en los riñones.
¿Comer espinacas produce piedras en los riñones?
Las piedras en los riñones se producen por orina muy concentrada, falta de hidratación, orina ácida (dieta acidificante), infecciones de orina y otras enfermedades y trastornos que favorecen su formación. Por lo tanto, las espinacas y alimentos que contienen oxalatos producen piedras en los riñones sólo a aquellas personas con tendencia a este trastorno.
Una alimentación con oxalatos no es un factor causante de piedras, ya que en condiciones normales, los riñones pueden eliminar cierta cantidad de oxalato cálcico por la orina. En condiciones normales, las personas pueden hacer uso de las espinacas con asiduidad. Comer una ración de unos 150 a 200 gr de espinacas por persona no supone ningún riesgo para la salud.
Hervir las espinacas para reducir su contenido en oxalatos
Muchos dietistas recomiendan hervir las espinacas y otros alimentos ricos en oxalatos, como las acelgas. Los oxalatos se quedan en el caldo del hervido, que se rechaza. Así no impiden la absorción de minerales como el hierro o el calcio.
Sin embargo, es importante recordar que, aunque las espinacas hervidas son nutritivas, no siempre es mejor hervirlas debido a la pérdida de otras vitaminas. Hervir las espinacas no siempre es la mejor opción para consumirlas, porque durante este proceso culinario también se elimina parte del ácido fólico (vitamina B9) que contienen, una de sus grandes virtudes.
¿Se recomienda o no hervir las espinacas?
Por lo tanto, no es necesario hervir siempre las espinacas. Se pueden comer unas hojas crudas en ensaladas, o añadir unas hojas en una tortilla de verduras (es decir, comer unas pocas espinacas).
Para un plato entero de espinacas hervidas, sí que sería mejor hervirlas. Lo que no se recomienda es beber el caldo de hervir las espinacas o reutilizarlo para otras preparaciones.
Combinar con alimentos ricos en calcio
Tradicionalmente, la cocina de la India utiliza la combinación de espinacas con queso en sus recetas, como en el plato Palak Paneer (espinacas con queso Paneer). Se ha comprobado que la combinación de lácteos con espinacas resulta muy beneficiosa porque el calcio se combina con los oxalatos formando un compuesto que impide su asimilación. De ese modo, los oxalatos no son absorbidos y se expulsan por las heces sin llegar a los riñones.
¿Quién no puede comer espinacas?
Deben evitar comer oxalatos las personas que presentan alguna alteración o enfermedades de los riñones, ya que comer muchos oxalatos pueden agravarla y producir piedras.