Las legumbres: aliadas esenciales en la dieta del corredor

La nutrición deportiva es uno de los pilares fundamentales en la vida de cualquier deportista. La dieta y el deporte van de la mano para conseguir un estado óptimo de salud, mejorar el rendimiento, tener una buena recuperación y evitar lesiones. En este contexto, las legumbres, a menudo olvidadas, emergen como una "arma secreta" de la dieta mediterránea y una fuente inestimable de beneficios para los corredores.

Importancia de las legumbres en la dieta del deportista

Las legumbres son un alimento básico, tanto en la época infantil como en la adulta. Son una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, aportando además aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales que, por ejemplo, la carne no tiene. Para los deportistas, y en especial para los corredores, su consumo es estratégico.

Beneficios nutricionales clave de las legumbres

• Aporte de proteínas y aminoácidos: Son fundamentales para mantener, fortalecer, reparar y mejorar la masa muscular. Las proteínas de origen vegetal deberían constituir al menos el 50% de la ingesta diaria.
• Hidratos de carbono complejos: Las legumbres tienen una alta cantidad de carbohidratos complejos (entre un 55% y un 60%), que proporcionan energía duradera y ayudan a reponer los depósitos de glucógeno, esenciales para evitar la fatiga y las lesiones en carreras de larga distancia. Además, son de índice glucémico bajo, lo que significa que pasan a la sangre lentamente.
• Alto contenido en fibra: La fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal, previene el estreñimiento, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre. También contribuye a la sensación de saciedad, lo que es útil en dietas de control de peso.
• Micronutrientes esenciales: Aportan calcio, hierro, cobre, potasio, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, se recomienda combinar las legumbres con un componente ácido, como vinagre o limón en ensaladas, pimiento rojo rico en vitamina C, o frutas ricas en vitamina C como naranja, kiwi, fresas o mango.
• Antioxidantes: Ayudan a eliminar los compuestos tóxicos y nocivos derivados de la práctica deportiva intensa o de larga distancia, así como a "desintoxicarnos" de la contaminación diaria.
• Melatonina: Los germinados de legumbres, en particular, aportan melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo del sueño y la vigilia, crucial para la recuperación del deportista.

Comparativa nutricional: Legumbres vs. Carne

Las legumbres ofrecen ventajas significativas frente a las proteínas de origen animal, ya que no aportan grasas saturadas ni colesterol.

Cómo incorporar las legumbres en la dieta del corredor

Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones de legumbres a la semana, con una ración de 60 a 80 gramos en crudo. Su versatilidad permite incluirlas en una gran variedad de platos.

Recetas recomendadas para corredores

Para los corredores, incluso en verano, la comida se convierte en un momento estratégico para recuperarse, hidratarse y reponer fuerzas. Las legumbres son perfectas para seguir comiéndolas sin pasar calor, y las ensaladas son una excelente opción.

1. Tazón de verano con legumbres y cereales

• Ingredientes: espelta o cebada integral, garbanzos cocidos, tomates cherry, pepino, zanahorias cortadas en juliana, menta fresca, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
• Preparación: Cocer el cereal elegido, escurrir y dejar enfriar. Añadir los garbanzos y las verduras crudas, sazonar con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y menta picada.

2. Ensalada de quinoa con pollo y verduras crujientes

• Ingredientes: Quinoa, pollo a la plancha en cubos, pimientos, pepinos, tomates cherry.
• Preparación: Cocer la quinoa y dejar enfriar. Añadir el pollo a la plancha y las verduras picadas. Aderezar con vinagreta de limón.

3. Wrap vegetariano con verduras a la parrilla y hummus

• Ingredientes: calabacín, berenjena, pimientos asados, hummus, tortilla integral, rúcula.
• Preparación: Asa las verduras, extiende el hummus sobre la tortilla, añade las verduras y la rúcula, y enrolla. La rúcula es rica en nitratos naturales que mejoran la oxigenación muscular.

4. Garbanzos especiados tostados al horno

Un recurso fantástico para preparar de forma habitual en casa, ideales para calmar el picoteo entre horas. Se pueden personalizar con las especias que más gusten.

5. Mousse de chocolate y chía

Esta mousse incluye semillas de chía, conocidas por su omega 3 antiinflamatorio y su fibra, cacao, alto en antioxidantes, y proteínas. Es una gran opción de recuperación después del entrenamiento.

Consejos para una mejor digestión de las legumbres

El único efecto adverso que podrían tener las legumbres es un aumento de los gases y sensación de hinchazón abdominal por su efecto flatulento. Sin embargo, este efecto normalmente desaparece al cabo de 3 o 4 semanas de un consumo regular.

• "Asustar las lentejas": Cuando el agua con las lentejas esté hirviendo, agrega agua fría y deja que vuelva a hervir.
• Purés: Otra forma de tomar las legumbres es en puré; pasadas por un pasa puré se elimina la piel, que es la que produce más gases.
• Condimentos digestivos: Algunos condimentos pueden ayudar a la digestión, como el tomillo, romero, laurel o hinojo.
• Infusiones digestivas: Luego de comer, una infusión digestiva puede ayudar a la digestión, como la manzanilla, anís estrellado o boldo.
• Legumbres de bote: Las legumbres de bote mantienen casi las mismas propiedades que las cocidas en casa, facilitando su inclusión habitual en la dieta.

Los garbanzos: una legumbre estrella

Los garbanzos son una de las legumbres más populares y versátiles. Son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, hierro, calcio y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales y ser ricos en antioxidantes.

Propiedades nutricionales y prevención de enfermedades

• Diabetes: La fibra, los hidratos de carbono de absorción lenta y las proteínas en los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucemia.
• Enfermedad cardiovascular: Son beneficiosos para la salud cardiovascular por su alto contenido de fibra, magnesio y potasio, que contribuye al mantenimiento normal de la tensión arterial. Además, contienen antioxidantes y no contienen grasas saturadas.
• Anemia: Su alto contenido de hierro contribuye a la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, ayudando a la prevención de la anemia.

Variedades y usos culinarios de los garbanzos

Existen varias variedades de garbanzos, como los blancos (los más comunes), negros (más firmes y pequeños) y verdes (más grandes y con sabor suave). Son el ingrediente estrella de la cocina de diferentes países, utilizándose en platos como:

• Hummus: Una pasta de garbanzos popular como dip o condimento.
• Falafel: Bolas fritas de garbanzos y especias.
• Cocido: Guiso tradicional con garbanzos como elemento principal.
• Chana Masala: Plato vegetariano indio con garbanzos, tomates y especias.
• Ensalada de garbanzos: Muy versátil, admite numerosos ingredientes.
• Curry de garbanzos: Plato indio con garbanzos en salsa de tomate y curry.

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