Las legumbres son un grupo de alimentos formado por las semillas comestibles y secas de las plantas leguminosas. Las recetas con legumbres son grandes protagonistas del recetario internacional porque son un alimento fundamental en la mayoría de las culturas del mundo. Las legumbres y los cereales son la pareja perfecta ya que ambos alimentos se complementan nutricionalmente. Es por eso que resulta muy interesante combinar las legumbres con algún cereal, como en esta receta de lentejas con arroz, para disfrutar de un plato más completo.
Además de por su alto valor nutricional y su sostenibilidad, las legumbres también protagonizan muchas de nuestras recetas favoritas por su versatilidad culinaria y su accesibilidad global. Es un "superalimento" que tiene un alto contenido en fibra y en vitaminas tales como la B12, B6, vitamina C y vitamina A. También son saciantes y no contienen grandes cantidades de grasa por sí mismas.
Otro factor a favor de las legumbres es que son fáciles de cultivar y cosechar, lo que las hace accesibles para muchas comunidades y culturas. Una de las muchas ventajas de cocinar con legumbres es su larga vida útil: las judías y guisantes secos y las lentejas se pueden almacenar durante meses sin perder su elevado valor nutritivo. Por tanto, suponen un componente importante para la seguridad alimentaria en los países en desarrollo, a la vez que las legumbres son también un elemento popular y asequible en la despensa y la cocina en hogares de todo el mundo.
Legumbres en la gastronomía mundial
América: Frijoles y sabores contundentes
América es un continente rico en cultura culinaria y sus platos típicos varían según la región. Sin embargo, un ingrediente que se encuentra en muchos de ellos son las legumbres. En México, los frijoles son un ingrediente clave en platos como los frijoles charros o el chile con carne. En Brasil, la feijoada es un plato tradicional hecho con frijoles negros, carne de cerdo y arroz. Por su parte, en los vecinos del norte, aunque no tan populares, las recetas con legumbres también tienen cabida. Por ejemplo, en Estados Unidos, las llamadas baked beans es uno de los platos que no faltan en la tradicional celebración del 4 de Julio. Y en Canadá, el tourtière es una tarta de carne y patata que se sirve acompañada de lentejas.
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Platos destacados de América:
- Feijoada à brasileira (Brasil): Un plato tradicional de Brasil, elaborado con frijoles negros, carne de cerdo y arroz.
- Chili con carne (México): Otra forma de comer legumbres es en platos de chili, añade unas alubias pintas y disfruta del sabor y la tradición mejicana.
- Relleno de frijoles guisados para arepas (Venezuela/Colombia): El relleno de frijoles guisados es uno de los clásicos de las arepas venezolanas o colombianas.
- Baked beans (Estados Unidos): Imprescindibles en un buen desayuno inglés, las baked beans nos sirven como relleno para estos sabrosos boniatos al horno. Estas famosísimas alubias blancas con tomate, típicas de los desayunos ingleses y que podemos encontrar en lata en los lineales de cualquier supermercado, son sorprendentemente sencillas de hacer en casa.
Asia: Diversidad y especias
Asia es conocida por su rica variedad de platos a base de legumbres, lo que refleja su importancia en la cocina de la región. En la India, el Dal es un plato de lentejas y especias muy popular, mientras que en Japón, el edamame es una merienda común que en los últimos años está poniéndose de moda en todo el mundo como una alternativa de picoteo saludable. La sopa miso, también de origen japonés, contiene pasta de soja fermentada. Y si os apetece un plato de cuchara diferente, os animamos a descubrir las azukis, unas legumbres muy usadas también en Japón con altos valores nutricionales y propiedades beneficiosas para la salud.
Platos destacados de Asia:
- Dal (India): Que los hindúes son unos amantes de las legumbres no es ningún secreto. El Dal (también dhal o daal) es el plato de legumbres por excelencia en la India, de hecho, es la base de su alimentación. El Dal Makhani es un plato originario del la región del Panyab, pero es muy popular en toda la India. Es una especie crema muy especiada que se suele elaborar con lentejas y judías pintas.
- Chana Masala (India): Se cree que originalmente proviene del territorio que ahora ocupa la India, aunque hoy en día es ampliamente consumido en todo Oriente Medio y algunas zonas mediterráneas. Los ingredientes imprescindibles del Chana Masala son: cebolla, tomate, cúrcuma, cilantro, jengibre y Garam Masala, una combinación de especies habitualmente formada por canela, clavo, nuez moscada, pimienta negra y cardamomo. Vamos a dar a este plato de garbanzos un toque oriental gracias al uso de 'Garam Masala' (una mezcla de especias originaria del norte de la India). Añadiremos también jengibre, comino, pimentón... El curry de garbanzos es una elaboración especialmente sabrosa y muy sencilla de hacer siguiendo nuestra receta.
- Edamame (Japón): Una merienda común que en los últimos años está poniéndose de moda en todo el mundo como una alternativa de picoteo saludable.
- Sopa Miso (Japón): Contiene pasta de soja fermentada.
Europa: Tradición y variedad regional
Las legumbres son también un ingrediente clave en la cocina de Europa. En España, por ejemplo, el cocido madrileño a base de garbanzos con carne y verduras es uno de los platos estrella de nuestro recetario nacional, mientras que en Italia, la pasta e fagioli es una sopa con judías y pasta.
Platos destacados de Europa:
- Garbanzos con chorizo (España): Quizás sea la forma más antigua y tradicional de introducir el garbanzo en el recetario español. Los garbanzos con chorizo son un guiso tradicional, de cuchara de madera. Aunque hay tantos potajes como par de manos, los ingredientes básicos son: los garbanzos, el tocino fresco, el chorizo, ajo y cebolla, zanahoria y una hojita de laurel. En España el garbanzo más vendido y consumido es el Pedrosillo, de la variedad Desi. En España, los cartagineses ya consumían garbanzos mientras construían Cartagena, en el siglo III a.C.
- Cocido (España): Una de las características de la gastronomía española es su extenso repertorio de pucheros, guisos y potajes de legumbres.
- Cocido Madrileño: A base de garbanzos con carne y verduras, es uno de los platos estrella del recetario nacional.
- Cocido Maragato: Plato tradicional de la Maragatería.
- Puchero Andaluz: Un plato clásico de la gastronomía de Andalucía, lleno de tradición y sabor.
- Cocido con pelotas (Murcia): Una elaboración típica de Murcia y de otras regiones del sudeste español, especialmente de la Vega Baja de Alicante.
- Fabada Asturiana (España): Este clásico de la cocina asturiana, deliciosamente adoptado en las cocinas de todo el país, es un plato de legumbres que no necesita presentación. Un delicioso bocado elaborado con pocos ingredientes y cuyo principal secreto es la calidad de sus ingredientes y una cocción a fuego lento. Puedes preparar una deliciosa fabada asturiana sin apenas esfuerzo.
- Fabes con almejas (España): Una receta tradicional de la costa asturiana que nos traslada al mar con su aroma. Toda una delicia y un acierto el de combinar la legumbre con estos frutos que nos da el mar. Las verdinas con almejas es un plato de cuchara típico de Asturias que representa la combinación perfecta entre tierra y mar.
- Caldo Gallego (España): Una receta tradicional muy presente en la gastronomía de Galicia.
- Olla de la plana (Castellón, España): Un guiso tradicional, típico de la provincia de Castellón, a base de legumbres y verduras.
- Caparrones con sus sacramentos (La Rioja, España): La Rioja es una región conocida mundialmente por sus vinos. Y donde hay buen vino, hay buena comida, ¿verdad?
- Potaje de Vigilia (España): Uno de los platos de cuchara más reconfortantes y fáciles de hacer es el potaje de garbanzos.
- Minestrone (Italia): Es una sopa italiana que mezcla verduras, pasta, legumbres y queso. Es una delicia llena de color, sabor, aroma y textura, ideal para los días de más frío. Puedes optar entre distintos vegetales, diferentes tipos de legumbre y la pasta que más te guste.
- Cassoulet (Francia): Es un guiso de alubias blancas y carne, considerado como uno de los grandes platos de la gastronomía francesa.
África: Tajines y estofados
En África, las legumbres son una parte fundamental de la dieta y se utilizan en una amplia variedad de platos tradicionales. En Marruecos, el tajine es un guiso de garbanzos, cordero y verduras, mientras que en Etiopía, el injera se sirve con diferentes estofados, como el shiro, que es un estofado de garbanzos.
Platos destacados de África:
- Tajine de garbanzos (Marruecos): Es uno de los imprescindibles en las mesas marroquíes durante el mes del Ramadán, en ese período del día en el que no se ayuna. Para elaborar este plato de cuchara tradicional, se acompaña al garbanzo de carnes, verduras, especies… y mucha paciencia. No es una receta complicada, pero sí lenta: requiere de una cocción larga.
- Shiro (Etiopía): Un estofado de garbanzos que se sirve con injera.
- Michirones murcianos (Murcia, España, influencia africana): Entre los platos más representativos de la gastronomía murciana se encuentran los michirones.
Oriente Medio: Falafel y Hummus
Se cree que originalmente provienen del territorio que ahora ocupa la India, aunque hoy en día son ampliamente consumidos en todo Oriente Medio y algunas zonas mediterráneas.
Platos destacados de Oriente Medio:
- Falafel: El falafel es una albóndiga (a veces también se sirve en forma de medallón) hecha de garbanzos, de habas o una combinación de ambas legumbres. La clave para conseguir un auténtico falafel es no cocer los garbanzos, simplemente remojarlos en agua el tiempo suficiente para que suelte la piel y, después, triturarlos. A la masa que resulta se le añade ajo y cilantro abundante. Se forman bolas (o la forma que cada uno desee) y se fríen con mucho aceite, como unas croquetas. Es la comida rápida de Oriente Medio, una delicia vegana que se vende en los puestos callejeros de Jerusalén y Tel Aviv y en todos los restaurantes, desde Amman a Beirut. Estas pequeñas albóndigas fritas de garbanzos con cebolla, perejín y cilantro están deliciosas, y ahora, podrás prepararlas en casa.
- Hummus: El hummus es una crema elaborada a base de garbanzos cocidos y aderezada con otros ingredientes. Su sabor es delicioso y resulta ideal para disfrutar de las legumbres en un formato untable o también para dipear como parte de un aperitivo informal. Este paté de legumbres es un clásico que, aunque es originario de Oriente Medio, cada vez está más presente en cualquier otro lugar del mundo, incluso con versiones que se pueden comprar ya preparadas. Es recurrente, económico y muy fácil de hacer. Si todavía no has probado el untable a base de garbanzos y tahini condimentado ya estás tardando. Para untar en los bocadillos de la merienda, para dippear o para acompañar tus platos de carne y pescado. El tradicional hummus de garbanzos es probable que ya no necesite presentación.
- Variaciones de Hummus:
- Hummus de judiones: Atrévete a cambiar los garbanzos del tradicional hummus por judiones o alubias blancas cocidas. Verás cómo varía el sabor y sigue siendo una deliciosa alternativa a los patés de toda la vida.
- Hummus de lentejas: Más allá del tradicional hummus de garbanzos tan habitual en nuestras cocinas, esta deliciosa elaboración puede prepararse con otro tipo de legumbres como es el caso de las lentejas. Una combinación diferente y muy original ideal para servir como entrante.
- Hummus de calabaza: El toque fundamental del hummus de calabaza es utilizar calabaza asada.
- Hummus de zanahoria: Nos gusta servir el hummus de zanahorias con tostadas o picos, aunque también lo podemos utilizar en bocadillos o servido con crudités.
Recetas de legumbres para cada momento del año
Las legumbres, 20 platos sanos y ricos para todas las épocas del año.
- Alubias pintas con quinoa: Seguro que en todas las casa las alubias pintas guisadas son un plato tradicional. De esos que no fallan cada invierno, pues bueno, en este caso las preparamos acompañadas de quinoa, un pseudo-cereal que hace que si ya de por sí las legumbres son un súper alimento en este plato ya tengamos “súper-poderes”. Si eres más clásico, prueba a prepararlas con arroz integral, un básico que nunca falla. Sigue la receta tradicional que hagas habitualmente y añade un puñado de quinoa cocida al emplatar, o si lo prefieres el arroz, verás cómo cambia el sabor y además aporta un extra de nutrientes. Las alubias pintas con verduras es uno de los platos más sencillos que podemos preparar con este tipo de alubias.
- Ensalada de alubias blancas: Un poco de por aquí y un poco de por allá y ensalada completa lista. Perfecto plato para cuando quieres ir dando salida a alimentos que hay sueltos por la nevera, hortalizas, verduras, huevo cocido o atún y ensalada lista. Esta ensalada está elaborada con alubias y con garbanzos de bote ya cocidos por lo que la tendremos lista en tan solo diez minutos. Esta es una receta ideal para mantener el consumo de legumbres en verano y en épocas de calor cuando los tradicionales platos de cuchara ya no resultan tan apetecibles.
- Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra: Una delicia que no puedes perderte, además a los más pequeños de la casa les fascinan.
- Guiso vegano de garbanzos “marineros”: Apunta esta receta, no lleva nada procedente del mar y sin embargo el sabor es marinero 100%. Esta receta de garbanzos con sepia nos ofrece una interesante combinación de sabores y texturas en un delicioso plato de cuchara. Ideal para los que buscan cómo combinar las legumbres con otros ingredientes diferentes a los presentes en las recetas más tradicionales.
- Ensalada de lentejas: Una vez tengas cocidas las lentejas no tienes más que dejarte llevar por lo que te pida el cuerpo ese día. Si tienes prisa puedes tener ya listas para comer nuestras ensaladas de legumbres, que además de venir listas para degustar son una deliciosa opción para llevar al trabajo y comer rápido y nutritivo. La ensalada de lentejas es una receta estupenda para comer legumbres de forma fresca y diferente a la de los típicos platos de cuchara.
- Guiso de alubias blancas con calabaza: Uno de los platos más sencillos que podemos preparar con este tipo de alubias.
- Garbanzos especiados: Preparar estos garbanzos especiados en el horno no tiene dificultad, pero sí que tenemos que prepararlos bien para ofrecerlos en su punto justo.
- Hamburguesa vegana de judías pintas: Otra alternativa a las hamburguesas tradicionales realizadas con carne animal, esta vez, usando las alubias o judías pintas como ingrediente principal. Este tipo de recetas además pueden ser de aprovechamiento, ya que cuando nos queda poca cantidad de un guiso vienen genial para preparar hamburguesas o albóndigas añadiendo un ingrediente que compacte como pueden ser los copos de avena por ejemplo.
- Crema de lentejas y brócoli: ¿Habías pensado alguna vez en hacer cremas usando como ingrediente principal las legumbres? Prueba esta crema de lentejas rojas y brócoli y verás como la próxima decides experimentar, cremas de alubias, lentejas o soja son una delicia caliente que nos reconfortará en los meses más fríos.
- Lentejas a la jardinera: El plato que todos recordamos de nuestra infancia. Una buenas dosis de hierro, vitamina c y proteína. También conocidas como lentejas viudas, esta receta se elabora con una selección de ingredientes totalmente vegetales y con un resultado delicioso. ¿Cuál es su secreto? El sofrito previo elaborado con zanahoria, pimientos, cebolla y ajo picados y cocinados hasta que estén dorados, para aportar así un toque de sabor delicioso.
- Espinacas con garbanzos: Otro mítico de nuestra infancia que tiene un montón de variantes y todas ellas deliciosas. Desde la receta más básica en la que sólo añadimos espinacas y garbanzos, hasta las más elaboradas en las que descubrimos huevo cocido, bacalao y hasta con chorizo.
- Berenjenas rellenas de soja texturizada: Sí, la soja es una legumbre y no, no es perjudicial para nuestra salud como muchas veces hemos podido escuchar o leer, todo lo contrario, estudios lo demuestran. En este caso te proponemos usarla texturizada como relleno de unas berenjenas.
- Lasaña de lentejas: Y para darle un toque más exótico se nos ocurre dejarte esta receta en la que la bechamel va especiada al curry ¿puntazo, verdad?
- Paté de lentejas: Un untable repleto de hierro que, estamos convencidos, será una de las propuestas preferidas para los más pequeños del hogar. Una forma diferente de que coman legumbres.
- Salsa boloñesa de lentejas: Tal y como lees, se puede preparar una sabrosa salsa boloñesa en la que el ingrediente principal son las lentejas. Si suena interesante prepárate para probarla, es una delicia.
- Ensalada de garbanzos: La ensalada de garbanzos ofrece una deliciosa combinación de sabores en una elaboración que tendremos lista en cuestión de minutos. Con ingredientes sencillos y muy sabrosos y con un mínimo esfuerzo, podremos disfrutar de un delicioso plato de legumbres ideal para cualquier momento del día y del año.
- Crema de garbanzos: Las cremas y purés son un delicioso recurso con el que comenzar los menús diarios disfrutando así de una buena ración de verduras en un formato que suele gustar a todo el mundo, niños y mayores. Aunque no tan recurridas, también podemos hacer cremas con legumbres y buen ejemplo es esta deliciosa y reconfortante crema de garbanzos.
- Curry de garbanzos: El curry de garbanzos es una elaboración especialmente sabrosa y muy sencilla de hacer. Esta es una receta ideal para los que buscan disfrutar de las legumbres con nuevas y novedosas preparaciones más allá de las recetas tradicionales.
- Lentejas con arroz: Es por eso que resulta muy interesante combinar las legumbres con algún cereal, como en esta receta de lentejas con arroz, para disfrutar de un plato más completo.
- Garbanzos con salmón: Esta es una receta ideal para disfrutar de un buen plato de legumbres y pescado en el mismo bocado. La combinación de los garbanzos con salmón resulta deliciosa y mucho menos pesada que otros platos de legumbres para tomar a cucharadas.
- Alubias con almejas: La combinación de legumbres con marisco resulta exquisita y buena prueba de ello es este plato de alubias almejas que resulta ideal para servir cuando buscamos un plato de legumbres fino y elegante para servir en una comida con invitados.
- Guiso de lentejas: El guiso de lentejas es una forma estupenda de disfrutar de un buen plato de legumbres, una receta que siempre es un acierto seguro en la mesa.
- Tartar de lentejas: El tartar de lentejas es una versión vegana del tradicional steak tartar que se prepara con carne.
- Sopa de col: La sopa de col es una receta de cuchara muy sabrosa y reconfortante.
- Garbanzos a la carbonara: Las legumbres son un gran alimento que puede dar mucho juego en la cocina como podemos ver con esta original receta de garbanzos a la carbonara.
- Garbanzos salteados: Comer bien puede ser muy sencillo si optamos por recetas tan sencillas y rápidas de hacer como estos garbanzos salteados con verduras.
- Garbanzos al estilo turco: ¿Te apetece disfrutar de un buen plato de cuchara con sabores del otro lado del Mediterráneo?
- Lentejas rojas con verduras: Las lentejas rojas combinadas con verduras frescas forman un plato nutritivo y lleno de sabor.
- Crema de lentejas: Las lentejas no pueden faltar en nuestra dieta semanal: unas legumbres sanas, económicas y sencillas de cocinar.
- Guiso de habas de la abuela: El guiso de habas de la abuela es un plato muy reconfortante ideal para disfrutar de este gran producto.
- Ensalada de habas: Esta ensalada de habas tiernas es una receta sencilla y nutritiva que resalta el sabor suave y ligeramente dulce de esta legumbre.
- Alubias blancas con acelgas: Durante los meses de otoño e invierno y hasta el inicio de la primavera, las verduras de hoja verde, como las acelgas, están de temporada.
- Pan de lentejas: El pan es considerado uno de los alimentos básicos de cada día.
- Callos con garbanzos: Una de las recetas españolas más tradicionales son los callos y, a lo largo de toda la península, encontramos diversas formas de prepararlos.
- Judías pintas con arroz: Esta es una deliciosa receta de legumbres que además lleva arroz y un buen surtido de carne y verduras.
- Garbanzos con calamares: Esta es una receta ideal para disfrutar de un delicioso plato de legumbres, muy sabroso y original, en muy poco tiempo.
- Garbanzos con arroz: Los garbanzos con arroz son muy sencillos de hacer y además, son muy sabrosos y llenos de nutrientes.
- Pote asturiano: El pote asturiano es más que un plato de comida, es una experiencia que nos transporta a la tradición y cultura de Asturias.
- Garbanzos fritos: Aunque se pueden preparar de muchas maneras, nosotros solemos condimentar los garbanzos fritos con ajo y pimentón.
- Habas con jamón: Para preparar estas habas con jamón, podemos utilizar habas frescas, congeladas o una buena conserva.
- Garbanzos al horno crujientes: Preparar estos garbanzos especiados en el horno no tiene dificultad, pero sí que tenemos que prepararlos bien para ofrecerlos en su punto justo.
- Potaje de habichuelas: El potaje de habichuelas es uno de esos platos que, lo comas donde lo comas, te hace sentir como en casa.
Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos.