El pistacho es un fruto seco originario de Asia, concretamente de las regiones de montaña de Turquía, Siria, Irán y Afganistán, que últimamente se ha convertido en un alimento muy popular en todo el mundo. Los pistachos son el fruto de la Pistacia Vera, un pequeño árbol del género Pistacia también conocidos como pistacheros, y son una fuente rica en nutrientes. Los beneficios nutricionales del pistacho son muchos, y se ha demostrado que el consumo regular de pistachos puede ser beneficioso para la salud en general, incluyendo la protección contra enfermedades crónicas y cardiovasculares.
El pistacho es un fruto seco de pequeño tamaño y forma alargada, con una cáscara dura y fina de color marrón claro. También conocido como el fruto seco de la sonrisa, el pistacho recibe este nombre por la apertura natural de su cáscara, que deja ver su interior. Con el paso del tiempo, y debido a su valor alimentario, el cultivo del pistacho se ha extendido a numerosos países. Actualmente, Irán y Estados Unidos lideran la producción mundial, seguidos por Turquía, Siria, China y Grecia. La recolección del pistacho se realiza cuando la cubierta exterior se desprende con facilidad, generalmente entre finales de agosto y principios de octubre en el hemisferio norte. El árbol comienza a producir frutos entre los 5 y los 7 años de edad.
En el mercado, es habitual encontrar pistachos en tres formatos principales: naturales, ligeramente tostados con cáscara y ligeramente tostados sin cáscara.
¿Son los pistachos buenos para el colesterol?
Hablar de pistachos para el colesterol tiene sentido si se entiende bien el contexto. No se trata de un alimento que actúe por sí solo, sino de una opción que puede encajar dentro de una dieta más equilibrada. Lo que realmente importa es el conjunto. Cuando sustituyes snacks más procesados por opciones como esta, mejoras el perfil general de la alimentación. Y ahí es donde empieza a tener impacto. Además, son fáciles de comer, porque están buenísimos, no necesitan preparación, funcionan bien en distintos momentos del día y ayudan a mantener cierta coherencia en la dieta sin necesidad de hacer cambios radicales.
Hoy en día existe una gran población mundial con problemas de colesterol alto. Cada vez son más frecuentes las recomendaciones alimentarias para poder prevenirlo, aunque siguen existiendo un sinfín de dudas y preguntas al respecto. Popularmente se dice que los frutos secos sin sal pueden contribuir a regular el colesterol, ¿es del todo cierto? ¿Son los frutos secos un alimento prohibido o recomendado para personas con colesterol? ¿Por qué se dice que los pistachos pueden beneficiar al colesterol? ¿Comer pistachos sin sal ayuda a prevenir el colesterol?
La dieta equilibrada y el ejercicio diario siguen siendo las principales recomendaciones de los expertos para poder llevar una vida saludable. En el caso de los frutos secos en general, y los pistachos en particular, comer pistachos también aporta una importante cantidad de luteína a nuestro organismo, lo que supone un aumento de los niveles de antioxidantes en la sangre. Las grasas saludables que aportan los pistachos junto con la extraordinaria fuente de fitoesteroles en nuestro organismo favorece el sistema cardiovascular.
BENEFICIOS de los PISTACHOS ✅ (Propiedades Medicinales, Cómo Comerlos y Contraindicaciones)
Estudios científicos sobre pistachos y colesterol
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell en los Estados Unidos encontró que el consumo de pistachos puede reducir los niveles de colesterol LDL (también conocido como “colesterol malo”) en el cuerpo. Los participantes del estudio que consumieron una dieta rica en pistachos experimentaron una reducción del 12% en los niveles de colesterol LDL en comparación con aquellos que no consumieron pistachos.
Otro estudio en la misma línea, el realizado por investigadores de la Universidad Pompeu Fabra en España, demostró que el consumo regular de pistachos, además de reducir los niveles de colesterol LDL “malo”, contribuye significativamente a aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno”. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Un grupo consumió una dieta estándar, mientras que el otro grupo consumió una dieta que incluía pistachos. Después de cuatro semanas, los participantes que consumieron pistachos mostraron una disminución significativa en los niveles de colesterol LDL y un aumento en los niveles de colesterol HDL en comparación con el grupo de control.
Otra investigación, publicada en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, encontró que el consumo regular de pistachos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El estudio de referencia PREDIMED publicado en el New England Journal of Medicine, en febrero de 2013, demuestra que una dieta mediterránea suplementada con frutos secos, como los pistachos, reduce de manera significativa los episodios cardíacos. En este ensayo clínico, alrededor de 7.400 sujetos siguieron una dieta mediterránea, la cual integraba 30 g de pistachos diarios o, en su defecto, un litro de aceite de oliva por semana. Los resultados demostraron una reducción del 30% del riesgo de episodios de enfermedades cardíacas.
En análisis agrupado de 25 estudios, publicado en 2010 en los Archives of Internal Medicine, sugiere que la ingesta de frutos secos, como los pistachos, tiene un efecto total en la reducción del colesterol LDL (malo). Tras la ingesta de 42 o 84 gramos de pistachos, los niveles de colesterol LDL (“malo”) se redujeron un 6%. El grupo que incluía pistachos en su dieta presentó una significativa reducción en los niveles totales de colesterol, un aumento del colesterol HDL (“bueno”) y un incremento de los antioxidantes en sangre. Los niveles de triglicéridos y del colesterol LDL (“malo”) en sangre disminuyeron. Aquellos que comieron pistachos presentaron unos niveles menores colesterol de LDL (malo), de colesterol total y de triglicéridos. También se observó mejora en varios marcadores sanguíneos respecto a la inflamación y oxidación - ambos factores importantes de riesgo de las enfermedades cardíacas. La dieta con pistachos produjo mejorías en varias medidas de los niveles de colesterol en sangre, incluyendo un aumento en el colesterol HDL (bueno).
Propiedades nutricionales de los pistachos
Según la Fundación Española de la Nutrición, los pistachos son un alimento con una densidad energética elevada, característica común en los frutos secos. Incluir pistachos en la alimentación aporta una combinación equilibrada de nutrientes. A partir de su composición, se pueden entender una serie de ventajas asociadas a su consumo dentro de una dieta variada y moderada.
El pistacho es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Los pistachos contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, propias de los alimentos de origen vegetal. Este tipo de grasas se integra habitualmente en patrones de alimentación equilibrados, especialmente cuando se utilizan como alternativa a otras fuentes de grasa menos recomendables. Los pistachos son ricos en antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el poder antioxidante de los pistachos se debe a su combinación única de compuestos, que incluyen la vitamina E, los carotenoides, los fenoles y los flavonoides. Los pistachos contienen vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 y la vitamina B6, además de minerales como magnesio y potasio. Los pistachos son uno de los frutos secos más completos desde el punto de vista nutricional.
Poder antioxidante de los pistachos
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas. Hablar de estas virtudes en un alimento como el pistacho, implica que contribuye a prevenir o retrasar algunos efectos adversos a nivel celular en nuestro cuerpo. Según la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, que un comestible tenga efectos antioxidantes significa que ayuda a reducir la inflamación crónica, mejora la salud cardiovascular y metabólica, y contribuye a un aumento de la longevidad.
En un estudio publicado en la revista Nutrition Research, se encontró que los pistachos tenían uno de los contenidos antioxidantes más altos de todos los frutos secos y que el consumo regular de pistachos puede aumentar la capacidad antioxidante del cuerpo. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell en los Estados Unidos encontró que los pistachos tienen uno de los contenidos antioxidantes más altos de cualquier nuez. El consumo regular de pistachos también se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la protección frente a enfermedades crónicas y cardiovasculares.
Otros beneficios para la salud
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: Varios estudios observacionales han demostrado que el consumo de frutos secos disminuye el riesgo cardiovascular y previene la enfermedad coronaria. El presente trabajo, un meta-análisis que engloba 34 estudios y 1677 pacientes, realiza un análisis comparativo del impacto en el perfil lipídico de dietas enriquecidas en los 5 frutos secos más producidos y consumidos en el mundo: nueces, anacardos, pistachos, almendras y avellanas.
- Control de la glucosa en sangre: Gracias a un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition se ha conocido que también contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control, ya que son un comestible rico en fósforo que favorece la descomposición de proteínas y logra que las mismas se conviertan en aminoácidos -compuestos irreemplazables que regulan la mayoría de las funciones esenciales del cuerpo-. Otro beneficio de su consumo es la acción preventiva frente a la diabetes mellitus tipo 2 gracias a la mejora de los marcadores de homeostasis de la glucosa, la disminución del estrés oxidativo y la hiperglucemia posprandial asociados a su ingesta.
- Ayuda en el control de peso: Un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition demuestra que los pistachos, como snack en porción controlada, pueden ser parte de una dieta de pérdida de peso exitosa, y que comer pistachos en sustitución de un snack como los pretzels puede tener beneficios en los niveles de triglicéridos en sangre. Los investigadores han realizado una muestra compuesta por 52 hombres y mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta que contenía 500 calorías menos por día que las necesarias; y, que incluía o bien 240 calorías de pistachos salados o 220 calorías de pretzels salados. Tras 12 semanas, los dos grupos perdieron peso; sin embargo, el grupo que consumió pistachos tendía a perder más peso. Los pistachos no solo no engordan si se consumen con moderación, sino que también pueden ser beneficiosos para el control del colesterol y la salud del corazón. El hecho de tener que pelar uno a uno cada pistacho y dejar las cáscaras a la vista de quien los está comiendo produce un efecto saciante que contribuye a que la ingesta sea menor que si directamente estuvieran pelados. Al bajo aporte calórico y el efecto saciante de los pistachos se le suma que son considerados quema grasas. Existe un grupo reducido de alimentos conocidos como quema grasas donde se encuentran algunas frutas o verduras como los apios, manzanas, plátanos, cerezas, o tomates. En este grupo privilegiado de alimentos también se encuentran muchos tipos de mariscos, los huevos y algunos frutos secos entre los que también están los pistachos.
- Mejora de la función eréctil: Los resultados del estudio de Aldemir M, et al. demuestran que una dieta con pistachos mejora la función eréctil, sin ningún efecto secundario asociado.
¿Cuántos pistachos tomar al día?
La duda sobre cuántos pistachos se pueden comer al día es bastante habitual, y aquí conviene ir a lo práctico. Una cantidad orientativa razonable está en torno a un puñado, unos 25-30 gramos. Es una medida fácil de calcular y que encaja bien dentro de una alimentación equilibrada. Esa cantidad permite aprovechar lo que aportan sin eliminar otros alimentos importantes dentro de la dieta. Es importante tener en cuenta que los frutos secos son alimentos ricos en calorías y pueden hacernos ganar peso. Debemos consumirlos con moderación, sin atiborrarnos.
Cuándo conviene moderar la cantidad
Tiene sentido ajustar la cantidad si ya comes otros frutos secos a lo largo del día o si estás intentando controlar calorías sin darte cuenta. También conviene tenerlo en cuenta si te sientan algo pesados o tienes digestiones más lentas, porque al final son un alimento concentrado. Y si los consumes con sal, ojo ahí: mejor no abusar, sobre todo si te han recomendado vigilar la tensión o el consumo de sodio.
Cómo incluir pistachos en una dieta equilibrada
Incluirlos en tu día a día es más fácil de lo que parece, porque no necesitas cambiar tu forma de comer, solo hacer pequeños ajustes. Funcionan bien como alternativa a otros snacks o como un extra que mejora platos que ya haces habitualmente. Aquí te damos algunas ideas:
- Añadirlos a ensaladas para dar textura y un punto diferente.
- Tomarlos con yogur o en desayunos sencillos.
- Usarlos como snack entre horas en lugar de opciones más procesadas.
- Incorporarlos en recetas dulces o saladas.
- Preparar cremas o salsas con ingredientes como la pasta 100% pura de pistacho.
La clave está en usarlos con naturalidad, sin forzar.
tags: #pistachos #tostados #colesterol