Los peligros de la fritura con aceite: lo que necesitas saber para proteger tu salud

La fritura es un método de cocción muy popular, pero el uso y la reutilización del aceite en este proceso pueden generar compuestos nocivos para la salud. Todos los aceites se degradan cuando se someten a altas temperaturas, y esta termodegradación provoca la aparición de ciertas sustancias que luego serán ingeridas junto con el alimento frito.

Reutilizar el aceite de freír en varias ocasiones ha sido durante años una práctica muy frecuente y, ahora, con los precios del aceite por las nubes, es natural que cobre aún más fuerza. Sin embargo, hay que ser conscientes de que ahorrarse unos euros mediante esta acción puede repercutir de forma negativa no solo a nivel organoléptico sobre los alimentos, sino también sobre nuestra salud.

¿Qué compuestos nocivos se producen y qué efectos tienen?

El componente principal de todos los aceites vegetales son los ácidos grasos, en forma de triglicéridos. Las altas temperaturas que se alcanzan al freír un alimento favorecen la degradación del aceite, y la mejor forma de cuantificarla es midiendo los niveles de 'compuestos polares totales' en el aceite. Estos son productos de degradación de los ácidos grasos y están representados por los triglicéridos oxidados y polimerizados y por productos resultado de la hidrólisis, tales como los diglicéridos y ácidos grasos libres. Algunos de estos compuestos son potencialmente tóxicos y, además, se absorben activamente en nuestro organismo.

Entre los compuestos tóxicos más destacados y conocidos que se forman al reutilizar el aceite se encuentran:

• Acrilamida: Una sustancia química que se forma de forma espontánea al someter a los alimentos ricos en almidón (patatas, pan, galletas…) a elevadas temperaturas a través de procesos de cocinado tan cotidianos como la fritura, el horneado o el tostado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) alerta de que la acrilamida presente en alimentos aumenta de forma potencial el riesgo de desarrollar cáncer. Además, se la ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, trastornos hepáticos, ansiedad y depresión.
• Monómeros de ácidos grasos cíclicos: El aceite de girasol alto oleico produce un 43% más de monómeros de ácidos grasos cíclicos que los aceites de oliva vírgenes. Esto probablemente se debe a que el aceite de girasol tiene mayor contenido de ácido linoleico, cuya degradación, por peroxidación, da lugar a la aparición de un compuesto con un nombre algo complejo, el 'trans, trans-2,4-decadienal', que es tóxico y tiene capacidad mutagénica.
• Aldehídos (como la acroleína): La acroleína es una sustancia tóxica que tiene la capacidad de dañar el DNA y tiene capacidad mutagénica. Algunas evidencias científicas la relacionan con el daño neuronal y de la mielina que caracteriza a la esclerosis múltiple.
• Hidrocarburos monoaromáticos: Como los alquilbencenos y los alquenilbencenos, también se producen durante la fritura y tienen potencial toxicidad.
• Ácidos grasos trans: Asociados principalmente con enfermedades cardiovasculares.

Un reciente estudio publicado en la revista Journal of Biological Chemistry, señala que el consumo a largo plazo de aceites recalentados podría aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. También se ha expuesto que los productos de oxidación generados al reutilizar el aceite podrían inducir estrés oxidativo y daño hepático, compuestos que tienen efectos neurotóxicos que pueden afectar negativamente al sistema nervioso y contribuir a problemas cognitivos.

¿Qué aceites son más proclives a formar estos compuestos?

Existe un aumento lineal de los compuestos polares totales en relación al tiempo de fritura, y la cantidad y el ritmo de crecimiento depende de la composición del aceite. La composición en ácidos grasos del aceite de oliva varía respecto a la que presenta el aceite de girasol.

• Aceite de girasol: Contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados (un 65%, aproximadamente, de sus ácidos grasos). La cantidad de compuestos polares que se forman durante la fritura es comparativamente mayor si utilizamos aceites vegetales con mayor grado de insaturación, como es el de girasol.
• Aceite de oliva: Presenta, principalmente, ácidos grasos monoinsaturados, destacando el ácido oleico (un 70%, aproximadamente). La formación de estos compuestos es mayor en aquellos que tienen más cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, los aceites de oliva vírgenes son menos susceptibles a formar estos compuestos que los aceites de girasol alto oleico. Este mejor comportamiento tiene que ver con la presencia de los compuestos fenólicos, que están presentes en los aceites de oliva vírgenes y no en los de girasol, aun a pesar de que este sea alto oleico. Los aceites de oliva vírgenes producen, de forma significativa, menores cantidades de acroleína que, por ejemplo, el aceite de canola.

La disminución o pérdida de componentes fenólicos en los aceites de oliva promueve el incremento de estos compuestos, por lo que añadir frecuentemente aceite de oliva virgen nuevo al usado es un procedimiento recomendable con el que se consigue que haya una menor alteración termo-oxidativa, lo cual posibilita que este aceite pueda ser utilizado un mayor número de veces para freír.

¿Se puede reutilizar el aceite?

Desde un punto de vista sanitario, lo ideal sería utilizar un aceite nuevo cada vez que vayamos a cocinar y evitar reutilizar el aceite empleado en una fritura anterior. Sin embargo, la realidad es que no vivimos en un mundo perfecto y quién más y quién menos en alguna ocasión ha aprovechado un aceite ya usado.

En este sentido, los expertos apuntan que, en cualquier caso, se podría llevar a cabo un número moderado de reutilizaciones sin que la calidad del aceite se vea mermada demasiado y sin que tenga un efecto negativo reseñable sobre la salud. El problema radica en determinar el número exacto de veces que se puede reutilizar sin que haya riesgo, ya que aún no hay un consenso al respecto.

Mientras que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda usar un aceite nuevo cada vez que se vaya a freír, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) sostiene que se puede reutilizar el aceite hasta 25 veces siempre que se cumplan ciertas condiciones, si bien estas no siempre se dan en el ámbito doméstico.

Por su parte, el tecnólogo de alimentos Miguel Ángel Lurueña explica en su libro "Del ultramarinos al hipermercado" que hay algunos estudios que han investigado la degradación de diferentes aceites al freír y, según sus conclusiones, el aceite de girasol podría reutilizarse nueve veces, el de girasol alto oleico unas quince y el aceite de oliva y el de orujo de oliva unas veinte. Aunque advierte que estos estudios se han realizado en laboratorio, bajo unas condiciones muy controladas y que, como hemos mencionado, a menudo estas son difíciles de cumplirse en casa. Por lo tanto, los expertos señalan la conveniencia de no fiarnos de las cifras extraídas de dichos estudios y limitar la reutilización del aceite de la fritura a 2-3 veces.

Consejos para reutilizar correctamente el aceite

En caso de que se vaya a reutilizar el aceite de freír, es muy importante hacerlo correctamente para evitar al máximo los potenciales riesgos:

1. Usar un aceite adecuado: Aceites como el de oliva o el de girasol alto oleico presentan una gran proporción de ácido oleico, una grasa que es muy resistente a las altas temperaturas y a la oxidación, por lo que no generará tantos compuestos tóxicos. El aceite de oliva virgen tiene una mayor resistencia a la degradación por altas temperaturas en comparación con el de oliva refinado; se debe a que el mayor contenido de antioxidantes ayuda a reparar esta oxidación.
2. No mezclar aceites: Es importante no mezclar un aceite nuevo con uno ya utilizado, ni diferentes tipos de aceite, puesto que cada uno empezará a humear a una temperatura diferente y, si se mezclan, uno puede quemar el otro y dar lugar a sustancias tóxicas.
3. Secar bien los alimentos: Hay que asegurarse de que los alimentos están bien secos antes de meterlos en el aceite, pues el agua favorece la descomposición de este.
4. Controlar la temperatura: Durante el proceso de cocinado, hay que cerciorarse de que el aceite no alcanza en ningún momento los 170º-180º, lo que significa que no se ha quemado. En caso de que se haya superado esa temperatura, el aceite debe desecharse automáticamente. Si se fríe en tandas, hay que hacerlo en continuo, no dejando que el aceite se enfríe.
5. Filtrar y limpiar el aceite: Una vez usado el aceite, hay que filtrarlo y limpiarlo bien. Para ello no basta con pasarlo simplemente por un colador; hay que retirar por completo todas las impurezas que pueda contener. Lo aconsejable es dejarlo reposar entre 3 y 4 horas; al enfriarse el aceite, las impurezas tienden a quedarse en la parte inferior, facilitando su limpieza. El aceite de la base en el que haya partículas habrá que tirarlo y solo se podrá reaprovechar el aceite restante.
6. Almacenamiento: Tapar la botella de aceite una vez utilizado para evitar la oxidación y que absorba olores y sabores del exterior. Proteger de la luz (botella oscura) y de las oscilaciones de temperatura. Se recomienda botella de cristal.

Punto de humeo de los aceites

Cuando el aceite empieza a humear se está iniciando la combustión de la grasa, es decir, se está convirtiendo en un producto quemado y tóxico. El punto de humeo del aceite es más bajo cuanto más puro es un aceite.

La Dra. Olga Cuevas, en su libro "El equilibrio a través de la alimentación", explica que cuando el aceite humea se producen varios cambios nocivos:

• Los ácidos grasos insaturados cis cambian a la forma trans, lo que significa que no son activos biológicamente y nuestro cuerpo no los reconoce.
• Se producen polimerizaciones, productos de difícil digestión que afectan a la función hepático-biliar.
• El calor acelera el proceso de enranciamiento de los aceites, produciendo radicales libres.

A continuación, se presenta una tabla con los puntos de humeo de algunos aceites comunes:

Por lo tanto, si nos preocupamos por la salud y compramos aceites de la mejor calidad, por ejemplo aceite de oliva de primera presión en frío, debemos ser conscientes de que son los más sensibles al calor.

La importancia de la elección del aceite

No solo es importante si freímos y si reutilizamos el aceite, sino cuál usamos. Los aceites más saludables a la hora de freír son el aceite de oliva virgen extra y el de orujo de oliva. Además del de oliva virgen extra, el de orujo de oliva es mejor que los de girasol, incluido el de girasol alto oleico, que resiste mejor las altas temperaturas que el convencional.

En cuanto a la moda de cocinar con otros aceites catalogados como 'healthy', como los de coco o aguacate, aunque toleran bien las altas temperaturas por su contenido en grasas, no superan en España a las variedades de oliva.

El chef Daniel García Peinado, conocido como el chef del AOVE, ha denunciado que en España no sabemos usar nuestro oro líquido ni para lo más básico: el huevo frito. Según él, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el auténtico superalimento y, paradójicamente, el gran olvidado en muchas cocinas. Para él, solo hay dos aceites verdaderamente recomendables: el virgen extra y el virgen. El resto, según explica, son versiones desodorizadas, desnaturalizadas y rebajadas.

Cuando se fríe un huevo en aceite de oliva virgen extra, este apenas absorbe entre un 2% y un 5% de grasa. Pero si se usa aceite de semillas, ese porcentaje se dispara hasta el 20%, y lo que se come ya no es un huevo frito, sino una bomba de grasa quemada.

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