La carne de pollo es una de las más consumidas en el mundo y una de las más recomendadas por los expertos para incorporar a nuestra dieta proteínas y nutrientes de alta calidad. Es un alimento versátil, que se puede incluir en incontables recetas y que, además, le gusta a todo el mundo. Vamos a destinar este post a hablar de las propiedades y del valor nutricional de la pechuga de pollo, una de las carnes con menos contenido en grasa, especialmente sin la piel.
Valor nutricional general de la carne de pollo
Tal y como desglosa la Fundación Española de Nutrición y Fedecarne en su guía nutricional de la carne, en 100 gramos de pollo el 70,3% es agua, el 9,7% son lípidos o grasas y el 20% proteínas. Una de las ventajas de la carne de pollo es que la grasa es muy visible, por ello, si se retiran partes como la piel, el valor calórico de la pieza será menor.
Las características de esta carne de ave dependen de las diferentes partes del pollo. En la carne de pollo las propiedades nutricionales de las pechugas son de las más valoradas, ya que al tratarse de una de las zonas más magras, aporta bajas concentraciones de grasa (aproximadamente un 2 % de su composición es grasa).
Beneficios y propiedades de la pechuga de pollo
- Rica en proteínas: La carne de pollo se compone en un 70% de agua, a lo que le siguen las proteínas de alto valor biológico. Esto aporta beneficios esenciales para el cuerpo humano, ya que las proteínas son uno de los componentes más básicos y necesarios puesto que juegan un papel crucial en la formación de músculos, tendones, órganos y otros tejidos, así como de enzimas, hormonas y neurotransmisores. Contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Consumir proteínas de alto valor biológico es muy importante para mantener un buen estado de salud. Las proteínas forman parte de nuestro sistema inmunitario, ayudan a mantener y regenerar nuestros músculos, y forman parte de algunas hormonas como la de crecimiento, muy importante en la etapa infantil.
- Baja en grasa: La carne de la pechuga de pollo se considera magra, especialmente cuando se consume sin piel (donde se concentra la mayor parte). Sin piel, la pechuga es una de las carnes con menos contenido en grasa, con una proporción de aproximadamente un 2% de grasa. Además, la grasa que contiene es mayoritariamente monoinsaturada y rica en ácido oleico, el cual, según la Fundación Española del Corazón, contribuye a disminuir los niveles del "colesterol malo" en sangre.
- Contiene triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, y es necesario para el crecimiento de los niños y para la producción y mantenimiento de las proteínas. Además, el triptófano interviene en la producción de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que regulan el sueño-vigilia y el estado de ánimo respectivamente.
- Fuente de minerales: Otro de los beneficios del pollo es que aporta minerales como el fósforo, esencial para mantener el buen estado de huesos y dientes y el funcionamiento del sistema nervioso. También aporta selenio, que ayuda al buen rendimiento metabólico, potasio, especialmente importante para la función de los nervios y el corazón y zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmune. El magnesio, por ejemplo, es necesario para el buen funcionamiento de músculos y nervios.
- Fuente de vitaminas: La carne de pollo aporta vitaminas principalmente del complejo B.
- Niacina (vitamina B3): Es fundamental para el metabolismo de las grasas y azúcares en el cuerpo, así como para mantener las células saludables. Además, ayuda a aumentar el colesterol bueno en sangre (disminuyendo el malo), ya que bloquea la forma que tiene el hígado de producir el colesterol.
- Vitamina B6: Es una vitamina hidrosoluble, por lo que el cuerpo no la almacena y ha de consumirse regularmente. Esta vitamina ayuda a la producción de anticuerpos, a mantener el funcionamiento neurológico, producir hemoglobina, descomponer proteínas y mantener los niveles de glucosa en sangre.
Valor nutricional de la pechuga de pollo según su cocción
El valor nutricional de la pechuga de pollo varía y mucho según la forma de cocinarla. Debes tener en cuenta que todos los valores que vamos a dar son por cada 100 gramos de pechuga de pollo.
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Pechuga asada
La pechuga de pollo asada nos aporta 98 calorías, con un alto porcentaje en proteínas, nada menos que 22 gramos, con tan solo 1 gramo de grasa y ni un solo gramo procedente de los hidratos de carbono. Esto explica que sea un alimento presente en la mayoría de las dietas. Además de ser un alimento rico en proteínas, estas son de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
Pechuga a la plancha
El valor nutricional de la pechuga de pollo cocinada a la plancha apenas sufre variaciones, sobre todo si usamos un aceite en spray, que nos ayuda a controlar la cantidad justa que necesitamos para cocinar el pollo sin abusar de este. Las calorías y grasas se incrementan levemente debido a la presencia del aceite en la sartén. Aproximadamente suman un total de 111 calorías, con 2 gramos de grasa y manteniendo los 22 gramos de proteínas que en la versión asada o al horno. En cuanto a los minerales y vitaminas, no sufren ningún tipo de variación apreciable.
Pechuga frita
Cocinando la pechuga de pollo en una freidora, sí varía considerablemente el valor nutricional. Esta versión nos aporta 180 calorías, doblando casi la cantidad que en la versión asada o al horno. Pero además, las grasas totales llegan a 4.5 gramos. También es destacable el aumento del colesterol a los 90 mg. Tanto las proteínas, como los minerales y vitaminas, pueden llegar a sufrir alguna alteración, dependiendo del tipo de aceite que se use para freírlos, pero ningún aspecto a destacar.
| Método de cocción (100g) | Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Asada | 98 | 22 | 1 | - |
| A la plancha | 111 | 22 | 2 | - |
| Frita | 180 | - | 4.5 | 90 |
Con estos datos acerca del valor nutricional de la pechuga de pollo, conocemos la procedencia exacta de las calorías y podremos ajustar con más precisión la dieta, según nuestros requisitos físicos. La forma de cocinar también varía su valor nutricional; las versiones asadas o a la plancha son mucho más saludables que las fritas, puesto que estas últimas solo aumentan el nivel de grasas, calorías y colesterol. Uno de los aspectos nutricionales más destacables de la pechuga de pollo es el alto contenido en proteínas, ideal para la construcción de masa muscular.