Hasta hace poco, la pasta de legumbres era un producto bastante singular, que se comercializaba casi exclusivamente en tiendas especializadas. Sin embargo, hoy podemos encontrarla en cualquier tienda de alimentación. La pasta de legumbre es un tipo de pasta elaborada a partir de harinas de legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes o soja, en lugar de trigo. Esta pasta, que se realiza con harina de legumbres sustituyendo a la tradicional harina de trigo, ha logrado encontrar su posición en la dieta alimenticia de una gran cantidad de personas.
Las principales marcas del sector de la alimentación llevan años trabajando en explorar nuevas opciones que les permitan conquistar los gustos de sus consumidores. De manera progresiva, cada vez son más las opciones con las que contamos para poder satisfacer a los paladares más exigentes. Desde su irrupción en el mercado, la pasta de legumbre ha logrado encontrar su posición en la dieta alimenticia de una gran cantidad de personas, siendo Pastas Gallo una de las que mejor trabaja este alimento.
¿Qué ingredientes lleva la pasta de legumbres?
La pasta de legumbres está elaborada simplemente a partir de harina de legumbres y agua, y la mayor parte de esta última se retira durante el proceso de secado. Así que lo que veremos en la lista de ingredientes es la harina de la legumbre que se haya empleado en cada caso. Lo más habitual es utilizar garbanzo o lenteja roja, pero también hay pastas de guisante, soja, edamame, alubia o azuki (alubia morada). Dependiendo del tipo de pasta por el que nos decantemos, es posible que lleve determinados añadidos. Sin embargo, el ingrediente principal siempre va a ser la harina de legumbres.
En el mercado existen diferentes pastas de legumbres, y algunas marcas, como Pastas Gallo, las elaboran 100% con un único ingrediente -la legumbre-, que puede ser lenteja, garbanzo o guisante. Algunas marcas están certificadas sin gluten y otras pueden contener trazas.
¿Cómo se elabora la pasta de legumbres?
El proceso de elaboración de este tipo de pasta es relativamente sencillo. Se parte de la legumbre seca, a la que se puede retirar la cubierta externa, es decir, la “piel”, tal y como se hace de forma habitual con la lenteja roja. Así se consigue un sabor más agradable -menos amargo o terroso-, un aspecto más vistoso -colores más puros e intensos- y, sobre todo, una mejor textura, más suave y menos rugosa.
A continuación, las legumbres se muelen en seco para obtener una harina que posteriormente se mezcla con agua hasta lograr una masa firme y homogénea, pero también moldeable. Este es precisamente uno de los puntos que entraña más dificultad. En una masa convencional, elaborada con trigo, el gluten hace que la masa se pueda trabajar con facilidad. Pero esto no ocurre con las legumbres, ya que no contienen gluten.
Una vez formada esa masa, se introduce en una extrusora, que es una máquina que cuenta con depósito en cuyo interior hay un tornillo sinfín que va empujando la masa hacia un orificio de salida. Así, aumentan la presión y la temperatura, de manera que se producen ligeros cambios en la composición y la estructura de la masa. En dicho orificio se acoplan moldes con la forma deseada, según el tipo de pasta que se quiera: macarrones, hélices, fideos… Finalmente, la pasta se somete a un secado suave (a unos 50 ºC) durante varias horas. De este modo se reduce la humedad, lo que permite prolongar la vida útil y almacenarla sin necesidad de refrigeración.
Características organolépticas: ¿Cómo es y a qué sabe?
Las características de esta pasta están determinadas por el tipo de legumbre utilizada. Esto se puede apreciar fácilmente en el sabor. La pasta de legumbres tiene sabor a legumbres: la de garbanzos sabe a garbanzos, la de lentejas a lentejas… También la textura es diferente. Al no contener gluten, su consistencia es más frágil y su sensación en la boca, menos gomosa y menos cohesiva.
En un primer acercamiento a este tipo de pasta, estas características podrían llegar a causar cierto rechazo, sobre todo entre personas a las que les cuesta probar productos nuevos. Pero, por otra parte, no hay que olvidar que la pasta no se suele comer sola, sino acompañada de salsas o aliños, que se utilizan precisamente para ensalzar sus atributos. Es el momento de dejar una cosa bien clara: la pasta de legumbres sabe a legumbre.
Aporte nutricional de la pasta de legumbres
La composición nutricional de esta pasta también depende de la legumbre. Como es lógico, van a aportar una proporción de nutrientes parecida a la de los ingredientes de partida. Si generalizamos, podemos decir, a grandes rasgos, que tienen una cantidad considerable de proteínas (en torno a un 22 %), hidratos de carbono (alrededor del 54 %) y fibra (en torno al 10 %), además de contener pocas grasas (4 %).
Hay que considerar otros aspectos nutricionales que suelen recibir menos atención. Uno de ellos es la composición en aminoácidos, que resulta especialmente interesante cuando hablamos de legumbres como garbanzos o soja, dado que sus proteínas son de alto valor biológico, al estar compuestas por aminoácidos esenciales. También es importante el contenido de minerales; por ejemplo, la de garbanzos y la de lentejas tienen cantidades significativas de hierro. Por otra parte, el aporte de energía es de unas 360 kcal por ración (100 g de pasta seca o 200 g de pasta cocida, aproximadamente). Para hacernos una idea, equivale a lo que aporta una tortilla francesa de cuatro huevos.
Las legumbres tienen una mayor cantidad de contenido en fibra y en proteínas que la pasta tradicional. Contando con, además, una menor cantidad de grasas y de azúcares. La pasta de legumbre es un tipo de pasta que se realiza con harina de legumbres, sustituyendo a la tradicional harina de trigo. Por todo ello, puede formar parte de una dieta saludable gracias a su alto contenido en proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales. En general, la pasta elaborada únicamente con harinas de legumbres es naturalmente sin gluten, ya que no contiene trigo ni otros cereales con gluten.
La nutricionista Aina Candel aclara que si hablamos de saciedad y contenido en fibra, las legumbres enteras nos van a aportar mayor cantidad. Curiosamente, cuando se trata del aporte proteico, la pasta de legumbres suele salir ganando. Aina también destaca que “puede ser que en el proceso de elaboración de la pasta se hayan perdido ciertas vitaminas y minerales”, lo que hace que las legumbres enteras vuelvan a colocarse un paso por delante si hablamos de micronutrientes.
Tabla comparativa nutricional
| Nutriente | Semolina de Trigo (pasta tradicional) | Harina de Legumbres (pasta de legumbres) |
|---|---|---|
| Proteína | 13% | 24-28% (mayor calidad) |
| Fibra | 2% | 11-31% |
| Almidón | 78% | 46-58% (inferior) |
Antinutrientes en la pasta de legumbres
Las legumbres contienen de forma natural algunos compuestos, como fitatos o lectinas, entre otros, que se conocen genéricamente como antinutrientes porque pueden interferir en la absorción de minerales. Esto genera cierto temor o desconfianza en algunas personas y por ello tratan de evitar el consumo de legumbres. Sin embargo, no supone ningún problema porque el remojo y el cocinado eliminan buena parte de estos compuestos.
En el caso de la pasta, elaborada con legumbres secas que no se han dejado a remojo, tampoco hay problema porque el proceso de elaboración y, sobre todo, el cocinado también eliminan gran parte de estos compuestos. De todos modos, los beneficios de consumir legumbres superan con creces los posibles inconvenientes asociados a los antinutrientes. Además, si seguimos una dieta variada, compuesta por alimentos que tengan interés nutricional -frutas, verduras, hortalizas, huevos…-, el efecto de los pocos antinutrientes que podríamos ingerir a través de las legumbres es insignificante.
Otro punto a favor es que gran parte de los “antinutrientes” de las legumbres se reducen durante el cocinado de la pasta. Además, los oligosacáridos responsables de los gases (estaquiosa y verbascosa) quedan reducidos a la mínima expresión con la pasta de legumbres.
¿Es lo mismo que comer legumbres enteras?
Si queremos hacer comparaciones desde el punto de vista nutricional entre las legumbres y la pasta de legumbres, seguramente lo primero que haremos será observar su contenido de macronutrientes. A primera vista, son similares en algunos aspectos, como en el contenido de grasas. Pero existen diferencias significativas.
Por ejemplo, una de las más notables es la fibra, sobre todo si se decide retirar la cubierta externa de las legumbres antes de la elaboración de la pasta, en cuyo caso el contenido de fibra en esta última es menor: un 10 % frente a 25 %. La pasta de legumbres, además, contiene más hidratos de carbono (del 36 % al 52 %). Esto es así porque la extrusión compacta la masa formada a partir de harina y agua, y el secado concentra los nutrientes.
Las transformaciones a las que se somete la pasta durante su elaboración producen cambios sobre la composición y sobre la matriz alimentaria, es decir, sobre la estructura del alimento en la que estaban contenidos los nutrientes. De modo que no solo cuenta la cantidad de macronutrientes, sino también la composición cualitativa de todos los nutrientes. No es lo mismo consumir las legumbres en su formato entero que en formato de pasta. La nutricionista Aina Candel lo tiene claro: ambas opciones son interesantes y saludables, pero no son lo mismo.
Considerar el alimento, no solo los nutrientes, es fundamental. No es lo mismo comer una naranja, que beber un zumo obtenido a partir de esa fruta. En el caso que nos ocupa, hay que considerar la forma en que se preparan y consumen estos alimentos. Por lo general, las legumbres se preparan cocidas y se consumen enteras. Esto implica que mantienen mejor ciertos nutrientes y micronutrientes (la fibra y probablemente algunas vitaminas del grupo B), aportan una mayor sensación de saciedad (por su mayor volumen y la necesidad de masticar más) y un mejor efecto sobre la salud (mayor efecto prebiótico y mejor efecto sobre el tránsito intestinal).
Así pues, no es lo mismo comer legumbres que comer pasta de legumbres: las primeras resultan más interesantes que estas últimas. La digestión es otro factor importante a tener en cuenta. Y aquí la balanza se inclina, en muchos casos, a favor de la pasta. Esto puede ser especialmente útil si estás empezando a introducir más legumbres en tu dieta y notas que no siempre te sientan bien.
Tipos de legumbres y sus propiedades
Distribución y Cocina de la Pasta de Legumbres
Hasta hace poco, la pasta de legumbres era un producto bastante singular, que se comercializaba casi exclusivamente en tiendas especializadas. Sin embargo, hoy podemos encontrarla en cualquier tienda de alimentación. La pasta de legumbre es una alternativa a la pasta tradicional elaborada a partir de ingredientes como lentejas, garbanzos o guisantes. Destaca por su alto contenido en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción interesante para dietas equilibradas o ricas en proteína vegetal.
Otra de las ventajas de la pasta de legumbres es lo sencillo que resulta cocinarla, ya que se prepara exactamente igual que la pasta tradicional. Se debe hervir el tiempo indicado en el envase (que variará en función de cada tipo de legumbre). Después, se escurre y se acompaña con los ingredientes o la salsa que deseemos. Al igual que la pasta tradicional, las pastas de legumbres se pueden consumir frías (en ensaladas) o calientes.
Existen un sinfín de recetas para comer pasta de legumbres de forma variada y divertida. Podemos encontrar pasta de legumbres en diferentes formatos. Es una forma de comer legumbres rápida porque no hay que pasarse mucho tiempo cocinando; la hierves, añades alguna salsa y listos. Es una forma de que los niños a los que no les gustan las legumbres las tomen. Es una alternativa muy buena para los celíacos y personas con intolerancia al gluten no celíaca.
¿Merece la pena consumir pasta de legumbres?
La pasta de legumbres es peor que las legumbres enteras, pero mejor que la pasta tradicional (incluida la de colorinchis) y es una opción más para las personas que tienen algún problema diagnosticado con el gluten. Es una forma de que los niños a los que no les gustan las legumbres las tomen. Es una alternativa muy buena para los celíacos y personas con intolerancia al gluten no celíaca.
El precio de la pasta de legumbres es significativamente más alto que el de la pasta tradicional, y también más caro que las legumbres secas. Sin embargo, si decides consumirla, la recomendación es que sea un sustituto natural de la pasta, pero no de las legumbres. Por ejemplo, si ibas a hacer unos macarrones con tomate, que sean de lentejas. Pero si pensabas preparar unos garbanzos con anchoas, atún y espinacas, mantén el formato original.
La clave final, según Aina Candel, es incluir legumbres varias veces a la semana, ya sea en forma de guiso, ensalada, hummus o, por supuesto, pasta. Cuatro a siete raciones de legumbres a la semana: esa es la recomendación de AESAN por tu salud y por la del planeta.
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