La pasta integral y semiintegral, en particular la elaborada con espelta, representa una evolución significativa en el panorama de productos de cereales, combinando la tradición con la creciente demanda de una nutrición informada y saludable. La espelta (Triticum aestivum var. espelta), también llamada escanda, trigo verde o trigo salvaje, es un cereal cuyo origen se sitúa hace 7.000 años en Irán. Es considerada parte de los tres granos ancestrales junto con el farro y la escanda.
Este cereal ha experimentado un resurgimiento significativo en la producción de pasta integral y semiintegral debido a sus propiedades nutricionales peculiares. La espelta es un tipo de trigo antiguo de cáscara dura y sabor sutil, que siente predilección por las regiones frías y húmedas, cultivándose en zonas montañosas españolas y en países del norte europeos como Suiza o Alemania. Además, su resistencia a las condiciones adversas la convierte en uno de los cereales predilectos para la agricultura ecológica.
Características de la pasta de espelta
La pasta integral de espelta se produce a partir de harina obtenida de la molienda del grano de trigo integral, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Se destaca por su color más oscuro, con tendencia al marrón, y por una textura más rústica que la pasta refinada. Su sabor es más intenso y se caracteriza por notas aromáticas complejas, con toques de cereal y avellana. La cocción generalmente requiere tiempos ligeramente más largos, y la consistencia del producto final tiene más cuerpo y es menos elástica.
Diferencias entre trigo y espelta
A diferencia de la espelta, la cáscara del trigo común es blanda y se desprende con facilidad tras la trilla, lo que facilita su procesamiento y disminuye los costes de producción, razón principal por la que representa el 95% del total de cereales consumidos en el mundo. Sin embargo, aunque el cultivo de la espelta es más costoso, cuenta con un perfil nutritivo más completo.
- La espelta contiene una mayor cantidad de proteína.
- Proporción inferior de hidratos de carbono.
- Tres veces más fibra soluble que la harina de trigo.
Asimismo, se considera de mayor digestibilidad que el trigo, porque resulta más fácil de degradar a nivel enzimático. La espelta contiene más proteínas, magnesio, zinc y hierro que el trigo, aunque las diferencias son pequeñas.
¿La espelta contiene gluten?
Sí, la espelta contiene gluten porque es una variedad de trigo y el trigo contiene gluten. Por lo tanto, no es una comida apta para celíacos o personas sensibles al gluten, aun cuando pueda ser de digestión más fácil. Contrario a lo que mucha gente supone, la espelta, en realidad, contiene más gluten (proteína de gluten) que el trigo. El gluten proporciona una masa voluminosa, lo que la hace excelente para hornear pan, bollos, tartas y pasteles con su fino aroma a nuez.
Según un comunicado actual del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos alemán (BfR) de enero de 2023, no se han publicado datos clínicos significativos que demuestren un menor potencial alergénico de la espelta en comparación con el trigo comercial.
Valor nutricional de la espelta
La espelta se destaca por su alto contenido en proteínas, ya que contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la vida, como la lisina, escasa en otros cereales. Además, es especialmente rica en almidón y carbohidratos, aportando un gran valor energético, lo que la convierte en un cereal idóneo para deportistas.
La espelta integral contiene cantidades más elevadas de vitamina B1, biotina y ácido pantoténico que el trigo común. También cuenta con un 14% de ácido fólico que, junto con el 23% de CDR de hierro, cumplen un importante papel en el cuidado del sistema vascular. Es un alimento de bajo contenido en grasas y cuenta con menos calorías que la harina clásica de trigo, haciéndolo muy adecuado para dietas de adelgazamiento o reducción de colesterol.
| Nutriente | Espelta Integral | Trigo Común |
|---|---|---|
| Proteínas | 14-17 g | Inferior |
| Hidratos de Carbono | Inferior a trigo común | Superior |
| Fibra Soluble | 3 veces más | Menor |
| Grasas | Baja cantidad | Similar |
| Vitamina B1 | Elevada | Menor |
| Biotina | Elevada | Menor |
| Ácido Pantoténico | Elevado | Menor |
| Ácido Fólico | 14% CDR | Menor |
| Hierro | 23% CDR | Menor |
| Manganeso | Presente | Menor |
| Magnesio | Presente | Menor |
| Zinc | Presente | Menor |
| Almidón | Rica | Presente |
Beneficios para la salud de la espelta
La espelta se corona como uno de los granos más saludables, recomendada para diabéticos de tipo II, de utilidad para adelgazar, rica en proteínas y con un gran efecto antioxidante.
Salud cardiovascular y antioxidantes
La espelta promueve una salud cardiovascular adecuada gracias a su aporte en manganeso, ácido fólico y hierro. El manganeso contribuye a una correcta coagulación, mientras que el ácido fólico asegura la síntesis de glóbulos rojos, los cuales, junto con el hierro, son los responsables de garantizar el transporte de oxígeno a todos los tejidos. Además, su efecto antioxidante ayuda a reducir los radicales libres, ligados al envejecimiento celular.
Índice glucémico bajo y control de la diabetes
La espelta posee un bajo índice glucémico. Esto significa que la glucosa es liberada paulatinamente en sangre, lo que beneficia al metabolismo y evita episodios de hambre repentinos. Contiene un tipo de almidón que se metaboliza más lentamente que el del trigo común. Esta característica la hace especialmente recomendada para diabéticos tipo II, ya que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible.
Las fibras de la espelta moderan la afluencia de glucosa al organismo, ya que ralentizan su absorción. Los diabéticos pueden economizar muy notablemente la insulina añadiendo granos de espelta bien cocidos a su alimentación (1-3 cucharadas soperas por comida).
8 Propiedades y Beneficios de la ESPELTA 🌾✅ | QueApetito
Digestión y salud intestinal
La espelta es más fácil de digerir que el trigo común. Sus fibras alimenticias solubles regulan el tránsito intestinal y sanan todo el organismo. Al contrario de otros cereales, la espelta siempre es bien tolerada, lo que se explica por la estructura particularmente tierna de sus fibras constituidas de hidratos de carbono solubles e insolubles. Para las bacterias del intestino delgado resulta fácil descomponer los ácidos grasos a otros compuestos de cadena corta. Estos ácidos grasos confieren al intestino un pH débilmente ácido, que es lo que les conviene a las buenas bacterias de la flora intestinal.
Una alimentación a base de espelta produce un saneamiento continuo del intestino, es como un tratamiento sin efectos secundarios. La sensación de saciedad que proporciona la espelta, una impresión que dura mucho tiempo y no aumenta la secreción de insulina por el páncreas.
Mejora del estado de ánimo
Varias sustancias en la espelta explican por qué esta "confiere un buen humor". En comparación con el trigo, la espelta contiene fenilalanina y triptófano. Estos dos aminoácidos esenciales son precursores de gran valor de los neurotransisores, los mensajeros del buen humor, que transmiten los impulsos nerviosos al organismo.
- De la fenilalanina se derivan la dopamina y las dos hormonas cortico-suprarrenales, la noradrenalina y la adrenalina.
- Una carencia en dopamina puede conducir a la enfermedad de Parkinson.
- La noradrenalina y la adrenalina mantienen el buen humor y una carencia de estas sustancias pueden inducir a fuertes depresiones.
El equilibrio psíquico sigue siendo la mejor protección contra las enfermedades. Justamente los pacientes aprecian mucho esa capacidad que tiene la espelta para mejorar el humor.
Contraindicaciones de la espelta
La espelta no se recomienda a personas celíacas o que padezcan de colon irritable. Además, el ácido fítico que contiene es un antinutriente y podría interferir en la absorción de otros nutrientes.
No apto para celíacos, intolerantes al gluten ni pacientes con colon irritable
Debido a su menor cantidad de gliadinas, se relaciona la espelta con un menor daño intestinal; no obstante, no se trata de un alimento libre de gluten y, por lo tanto, no es apto para celíacos ni para intolerantes al gluten. Por la misma razón, su contenido en gluten también la convierte en un alimento desaconsejado para pacientes con la enfermedad de Crohn o colon irritable.
Antinutrientes: Vigilar el consumo en dietas veganas
Un antinutriente es un elemento que interfiere en la absorción de otros nutrientes. No son perjudiciales por sí mismos, sin embargo, es importante conocerlos para evitar que influyan de forma negativa en nuestra dieta. Algunos recursos para evitar este efecto es dejar los granos de espelta en remojo durante toda la noche en agua con vinagre de manzana o llevar a cabo su cocción con un poco de alga wakame. Así como tratar de tomar el grano o el pan en comidas separadas de otros platos fuentes de minerales.
Usos culinarios de la espelta
La espelta se puede usar en forma de grano o como harina de espelta. En grano, se puede aprovechar cocida en ensaladas para dar una textura diferente o como guarnición de la misma manera en que se podría emplear el arroz blanco; incluir en sopas o enriquecer guisos.
La harina de espelta se puede usar en panadería para hacer panes, galletas, bizcochos, pasteles o magdalenas. En su formato harina, es posible emplearla para hacer pastas diferentes a las de trigo más tradicionales, usarla para espesar caldos o salsas. Al final, podrías emplearla para sustituir la harina de trigo en cualquier plato, teniendo en cuenta sus diferencias, como esa menor cantidad de gluten, y además siempre puedes usar harina integral de espelta, que posee un perfil nutricional aún más rico al contener todas las partes del grano.
Formas de preparación
La versatilidad de la espelta es tanta que podríamos incluirla desde los primeros platos hasta los postres. Si nos decantamos por la espelta en grano, lo ideal será dejarla en remojo toda la noche con unas gotas de vinagre de manzana y cocerla al día siguiente, con el agua cambiada, entre 45 y 60 minutos. Esto nos permitirá preparar espelta con verduras o incluso lanzarnos con la versión de espelta con leche, donde el grano sustituye al arroz con leche.
La harina de espelta, por su lado, nos permite todo el abanico posible de elaboraciones a partir de harina. La receta de pan de espelta, especialmente recomendado con agua de mar que equilibra su sutileza, dulces como un delicioso bizcocho de harina de espelta y plátano, galletas, magdalenas o incluso unos noodles caseros.