Las legumbres son uno de los alimentos más completos y nutritivos que podemos incluir en nuestra dieta. Son muy saludables y versátiles, ya que se pueden preparar tanto en ensaladas como en platos de cuchara, croquetas y aperitivos. Cocinar legumbres es relativamente sencillo, pero si las vamos a utilizar en seco, requieren una preparación adicional, dejándolas en remojo. Este proceso hace que se ablanden fácilmente y queden perfectas, especialmente en el caso de legumbres muy duras como los garbanzos o las alubias.
Remojar legumbres no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también las hace más digestivas y facilita una mayor absorción de sus nutrientes. Las lentejas y algunas judías más pequeñas y frescas, o de piel más fina, como las verdinas de temporada o las pochas, no necesitan pasar por este proceso. Sin embargo, para la mayoría de alubias y garbanzos, el remojo es casi imprescindible.
La importancia del remojo tradicional
El remojo tradicional consiste en poner las legumbres en una cazuela grande y añadir 4 partes de agua por cada parte de legumbre. Lo ideal es dejarlas en remojo durante al menos 8 horas, especialmente los garbanzos y las alubias. Te recomendamos que pongas tus legumbres a remojar después de cenar o antes de irte a dormir para que estén listas por la mañana. Es muy importante no exceder las 12 horas de remojo o te arriesgas a que pierdan sus propiedades. Una vez que las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, se escurren y lavan con delicadeza, y ya están listas para ser cocinadas.
Ten en cuenta que no todas las variedades necesitan las mismas horas de remojo. Los garbanzos y las judías, por ejemplo, requieren entre 12 y 16 horas, dependiendo de la variedad y de si son nuevas o más viejas. Después de esto, necesitarán un cocinado de 1 a 1:30 horas.
La clave está en los ingredientes secretos: cariño, paciencia y un poco de ojo. Aunque el proceso es sencillo, la cocina no es una ciencia exacta. Hay factores como la temperatura, la dureza del agua o el tipo de olla que pueden influir en el resultado.
Consejos adicionales para un remojo perfecto
- Lavar las legumbres: Antes de remojarlas, pon las legumbres en un colador y lávalas con cuidado bajo el agua corriente para eliminar cualquier polvo o impureza.
- Cantidad de agua: Cubre las legumbres con 3 veces su volumen en agua. Esto les dará suficiente espacio para absorber el agua y expandirse.
- Calidad del agua: No toda el agua es igual. Usar agua dura o muy dura puede dar como resultado legumbres más duras. Si tu agua es dura o muy dura, es conveniente que añadas un poco de sal al agua de remojo. Para preparaciones saladas, pon 1 cucharadita de sal por cada litro de agua. La sal no será absorbida por completo por las legumbres, con lo cual no quedarán demasiado saladas.
- Evitar el exceso de remojo: Remoja las legumbres durante un mínimo de 4 horas y un máximo de 24 horas. Superar este tiempo puede hacer que pierdan parte de sus propiedades y nutrientes.
¿Debemos cocinar las legumbres en la misma agua del remojo?
Trucos para ablandar legumbres rápidamente sin remojo
Si se te ha olvidado poner las legumbres en remojo, no te preocupes. Existen varios métodos para acelerar el proceso y ablandarlas rápidamente.
Método de cocción rápida en olla
Este método es ideal si tienes poco tiempo. Consiste en poner las legumbres en abundante agua dentro de una olla o cazuela que debe llevarse a ebullición. Déjalas hervir entre tres y cinco minutos y apaga el fuego. Mantenlas dentro del agua caliente durante una hora, bien tapadas, y verás cómo quedan listas para preparar tus recetas favoritas. Este método, según algunos expertos, equivale a la hidratación de toda la noche.
Uso del bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es un ingrediente que acelera el proceso de ablandamiento. Por cada 200 gramos de garbanzos, añade una cucharadita de bicarbonato de sodio. El secreto del bicarbonato de sodio está en su capacidad para alterar el pH del agua, aumentando su alcalinidad y rompiendo las pectinas, carbohidratos presentes en las paredes celulares de las legumbres. Esto no solo acelera la cocción, sino que también las hace más fáciles de digerir. Después de añadir el bicarbonato, tapa la olla y deja reposar las legumbres durante al menos una hora. Tras el reposo, es importante enjuagar bien las legumbres con agua fría para eliminar cualquier residuo de bicarbonato y evitar que afecte al sabor final del plato.
El truco de Juan Mari Arzak: agua caliente desde el principio
Juan Mari Arzak, una de las figuras más icónicas de la gastronomía española, tiene un truco revolucionario para ablandar legumbres sin tener que dejarlas en agua durante horas. Según el chef vasco, en lugar de seguir el proceso tradicional, basta con empezar la cocción con agua caliente. "No es necesario remojarlas toda la noche. La clave está en la temperatura del agua desde el principio," asegura Arzak. Este método no solo consiste en utilizar agua caliente, sino también en controlar cuidadosamente el tiempo de cocción, añadiendo agua caliente durante el proceso para asegurarse de que las legumbres se hidraten bien y no se rompan.
Ablandar legumbres en el microondas
Otro truco que puedes hacer en caso de que te hayas olvidado de remojar las legumbres no requiere que las pongas en la lumbre, ya que solo necesitarás un microondas. Colócalas en un recipiente apto para este aparato y cúbrelas con agua (aproximadamente el doble del peso de los garbanzos). Tápalos con papel film, haciendo un pequeño orificio en la parte superior, y ponlos en el microondas a máxima potencia durante 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, retira el agua y déjalos reposar alrededor de una hora. Después, podrás utilizarlos en la receta que hayas elegido.
Para las lentejas, el proceso es aún más fácil. Solo tienes que cubrirlas de agua en un recipiente apto para microondas, poner su tapadera o film transparente, programar 10 minutos a máxima potencia, retirar el agua de cocción y seguidamente cocinarlas de la forma acostumbrada.
Factores que influyen en el ablandamiento de las legumbres
A pesar de todos los trucos y métodos, hay factores que pueden hacer que las legumbres queden duras:
- Antigüedad de las legumbres: Las legumbres secas que son muy viejas normalmente quedan duras, aunque las cuezas durante muchas horas.
- Almacenamiento incorrecto: Otra razón por la que las legumbres pueden quedarse duras es que hayan sido almacenadas de forma incorrecta. Es muy importante escoger bien los recipientes que vas a utilizar y dónde guardarás tus legumbres. Elige un sitio fresco y seco para guardar tus legumbres, lejos de la humedad y el calor.
- Dureza del agua: Como ya se mencionó, usar agua dura o muy dura puede influir negativamente en el resultado final.
Tiempos de remojo y cocción (en olla convencional)
Aquí tienes un esquema con los tiempos de remojo y cocción para diferentes tipos de legumbres:
| Legumbre | Tiempo de remojo | Tiempo de cocción (olla convencional) |
|---|---|---|
| Garbanzos | 12 - 16 horas | 1 - 1:30 horas |
| Alubias (grandes) | 12 - 16 horas | 1 - 1:30 horas |
| Alubias (pequeñas) | 8 - 12 horas | 45 - 60 minutos |
| Lentejas (la mayoría) | No necesario o 2-4 horas | 20 - 30 minutos |
| Lentejas pardinas | No necesario | 25 - 35 minutos |
Métodos de cocción que pueden acelerar el proceso
- Olla a presión: Para agilizar la cocción de legumbres como garbanzos y judías, se recomienda utilizar una olla exprés o rápida, que puede acortar el tiempo de cocinado a más de la mitad. Sin embargo, no es recomendable usar estas ollas con legumbres como la lenteja, ya que se cuecen muy rápido y podríamos pasarnos de cocción.
- Olla de cocción lenta (slow cooker): Sin duda la opción más cómoda, ya que no requiere de ningún tipo de atención, pero también es la opción más lenta.
Digestibilidad y conservación de legumbres
Las legumbres contienen naturalmente anti-nutrientes que pueden impedir parcialmente la absorción de ciertos nutrientes. Remojar las legumbres ayuda a reducir estos anti-nutrientes y mejora la digestibilidad. Además, utilizar algunas hierbas o especias durante la cocción puede ayudar a aumentar la digestibilidad, como alga kombu, hojas de laurel, rodajas de jengibre, semillas de comino e hinojo.
Una vez que las legumbres están cocidas, frías y bien escurridas, te recomendamos que las pongas en una bolsita para conservar alimentos y las congeles. Esto es útil si preparas una buena cantidad y quieres aprovecharlas en el futuro.