Para muchas personas, imaginar el día a día sin sus tostadas de desayuno o una rebanada de pan para acompañar las comidas es casi imposible. Sin embargo, no a todo el mundo le sienta igual de bien, y aprender a hacer pan sin levadura puede ser la solución. Esta es una alternativa al pan comercial, ideal para quienes son celiacos, intolerantes al gluten o buscan opciones veganas y sin alérgenos como la soja.
Hemos estado investigando y probando durante más de cuatro meses una receta alternativa al pan tradicional para que todos puedan disfrutar del pan y, ¡por fin lo hemos conseguido!
¿Por qué hacer pan sin levadura?
Los ingredientes básicos del pan son harina, levadura, agua y un poco de sal. Cuando se considera si un pan es realmente saludable, se suele tener en cuenta el tipo de harina, el contenido de gluten e hidratos de carbono, o si es integral o elaborado con harinas refinadas. No obstante, en algunas circunstancias, el problema del pan puede ser la levadura que contiene.
Algunas personas tienen que evitar en su dieta todo tipo de levaduras y hongos porque les producen problemas digestivos, especialmente aquellas con alergias e intolerancias, digestión sensible, candidiasis o enfermedades autoinmunes, así como las personas que siguen una dieta de eliminación.
Pero la buena noticia es que, si tienes que eliminar la levadura de tu dieta, no estás obligado a renunciar al pan. Es posible preparar panes sin levadura en casa que también son deliciosos, fáciles, saludables, proteicos y macrobióticos.
Cómo sustituir la levadura
La levadura de panadero es un tipo de hongos microscópicos y su función principal es aumentar el tamaño y dar esponjosidad al pan. Este microorganismo es el encargado de fermentar el azúcar de la harina y, como resultado, produce gases como el dióxido de carbono que forman burbujas en la masa.
Para eliminar este microorganismo, podemos usar otro tipo de agentes leudantes:
- Polvo para hornear (levadura química): Se suele emplear en la preparación de bizcochos, magdalenas y otros platos dulces.
- Bicarbonato y algún componente ácido: Como vinagre, limón o yogur. El componente ácido es inevitable, ya que ayuda a activar y crear el dióxido de carbono, necesario para levantar la masa. El bicarbonato se suele usar en menor cantidad, generalmente un cuarto de cucharadita por cada taza de harina. Utilizar más es uno de los errores típicos que se cometen al usar bicarbonato como sustituto de la levadura.
La ventaja de estos dos ingredientes es que no hace falta amasar ni dejar fermentar la masa, por lo que la preparación es mucho más rápida. Solamente se mezclan directamente con la harina y otros ingredientes, se forma el pan y se hornea.
Para panes sin levadura y también sin gluten, además de los agentes leudantes, conviene añadir psyllium, un ingrediente que hace este tipo de panes más esponjosos.
¿El pan de masa madre se tolera mejor?
Algunas personas que deben seguir una dieta sin levaduras toleran el pan preparado con levadura madre, ya que esta es más fácil de digerir. Este tipo de pan no contiene la levadura convencional añadida, sino que usa la masa madre -un cultivo de harina y las levaduras salvajes presentes en los cereales y en el medio ambiente-. Lo único importante es asegurarse de que el pan está preparado únicamente con la levadura madre, ya que muchos panes industriales que se presentan así suelen añadir levadura de panadero seca para obtener una textura más esponjosa.
De "levadura madre" pero sin levadura
También es posible elaborar panes similares a los de masa madre, pero sin levadura ni harina añadida. Son panes sin levadura hechos solamente a base de cereales integrales en grano como el trigo sarraceno o la quinoa, sin ningún agente leudante, solo con las propias bacterias de los cereales y del ambiente. Este tipo de panes, como los panes con masa madre, necesitan más tiempo de elaboración: en general, unas 24 horas. En realidad, contienen microorganismos salvajes y son más fáciles de digerir, por lo que las personas con intolerancias y alergias suelen tolerarlos mejor.
Recetas de pan sin levadura
A continuación, te presentamos algunas recetas de pan sin levadura para hacer en casa.
1. Pan sin levadura de lentejas rico en proteínas
Este es un pan sin levadura ideal para deportistas por su aporte de proteína, para niños y adolescentes en crecimiento, y para mujeres, sobre todo durante la primera fase de su ciclo, por el aporte de hierro de las lentejas y el zinc y otros nutrientes de las semillas.
Ingredientes para 1 hogaza:
- 1,5 tazas de lentejas
- 1/2 taza de semillas de calabaza o girasol
- 1/2 taza de semillas de lino
- 1 taza de copos de avena
- 1 1/3 taza de agua
- 3 cucharadas de psyllium
- 1 cucharadita de sal
- 3 cucharaditas de polvo para hornear
Preparación (10' + 45' cocción + 8h remojo):
- Echa las lentejas en un bol, cubre con agua y deja en remojo a temperatura ambiental durante unas 8 horas.
- A la hora de hacer el pan, precalienta el horno a 200 grados y descarta el agua de remojo de las lentejas.
- En una batidora de vaso potente o con ayuda de un túrmix, tritura las semillas y los copos de avena hasta obtener harina. Echa esta harina en un bol, añade el psyllium, la sal y el polvo para hornear y mezcla bien.
- Tritura las lentejas remojadas y escurridas con 1 y 1/3 taza de agua.
- Añadir el agua y el vinagre a la mezcla de harinas y envolver muy bien con una paleta hasta conseguir una masa homogénea.
- Colócalos en una bandeja de cristal o sobre un papel de hornear en el centro del horno con calor por abajo y arriba, y hornea alrededor de 40 minutos.
- Sacar del molde inmediatamente y dejarlo enfríar sobre una rejilla durante varias horas antes de cortar.
2. Pan sin levadura de trigo sarraceno y quinoa
Este pan fermentado, de sabor ligeramente ácido gracias a una fermentación lenta, se prepara sin ninguna harina, únicamente con granos integrales y una pizca de sal. Con una tostada de este pan para desayunar, seguro que no pasarás hambre hasta la hora de comer.
Gracias a los ingredientes, es también naturalmente libre de gluten, rico en proteína, fibra, antioxidantes, minerales como magnesio, hierro, calcio, zinc y fósforo, vitaminas del grupo B y vitamina E. Con este pan no solo evitas los problemas causados por la levadura si eres sensible a esta, sino que promueves la salud del tracto digestivo, contribuyes a la regulación del azúcar en la sangre y al control de peso, fortaleces el corazón, mejoras el aspecto de la piel y el cabello, y combates la inflamación.
Ingredientes para 1 pan:
- 325 g de trigo sarraceno en grano
- 100g de quinoa en grano
- 1 cucharada de vinagre de manzana o 1 cucharada de zumo de limón
- 250ml de agua de manantial
- 1 cucharadita de sal marina no refinada
- 4 cucharadas de semillas (opcional)
Preparación (10' + 80' cocción + 24h reposo):
- Lava bien los cereales en un colador de malla fina y échalos en un bol grande. Cubre bien con agua templada filtrada o de manantial, añade una cucharada de vinagre de manzana sin pasteurizar o una cucharada de zumo de limón y deja en remojo a temperatura ambiental unas 8 horas o hasta toda la noche.
- Transcurrido el tiempo de remojo, descarta el agua y escurre bien los cereales en un colador. No los laves para preservar los microorganismos presentes en los cereales.
- Echa los cereales remojados en una batidora de vaso o un bol de vidrio o cerámica, añade 250 ml de agua filtrada y tritura con la batidora de vaso o un túrmix hasta obtener una masa líquida sin grumos. Si usaste una batidora de vaso, vierte en un bol de vidrio, tapa con un trapo de cocina y deja fermentar unas 10-14 horas. La temperatura ideal para la fermentación son 30-35 grados. Para conseguir esta temperatura, puedes colocar la masa en un horno templado, colocar en el horno junto con un bol lleno de agua hirviendo o encender las luces en el horno. Con una temperatura más baja, la fermentación necesitará más tiempo. Transcurrido el tiempo de fermentación, deberías observar burbujas en la masa y que la masa aumentó su tamaño.
- Para hacer el pan, precalienta el horno a 180 grados. Forra un molde para hacer pan con papel vegetal y unta bien con aceite, ya que el pan tiene tendencia a pegarse.
- Añade la sal a la masa, mezcla bien y vierte en el molde. La masa es más líquida de lo habitual, pero es normal.
- Lleva al horno y cocina a 180ºC durante 80 minutos.
- Sacar del molde inmediatamente y dejarlo enfríar sobre una rejilla durante varias horas antes de cortar.
Pan de Trigo Sarraceno | Sin gluten, Vegano y Saludable
3. Pan sin levadura hecho con harina integral (Soda Bread)
Esta receta es una variación del típico pan Irlandés, conocido como Soda Bread. Es un pan muy curioso porque como no se usa levadura, no necesita tiempo de fermentación y, por lo tanto, tampoco es necesario amasar ni desarrollar el gluten. El resultado de este pan de soda es de miga más bien densa y no muy esponjosa. Crece gracias al bicarbonato y al ácido del limón que hace que gasifique muy bien y en el horno se abra de una forma muy bonita.
Ingredientes:
- 300 gr de harina integral (de trigo o espelta)
- 200 gr de harina blanca de trigo
- 8 gr de bicarbonato (algo menos de 2 cucharaditas)
- 5 gr de sal (1 cucharadita)
- 1 cucharada de zumo de limón
- 400 ml de bebida de soja sin edulcorar
- 5 gr de azúcar de coco (1 cucharada)
Preparación:
- Precalentar el horno a 200ºC.
- Mezclar el zumo de limón con la bebida de soja para que se corte. Reposar durante 15 minutos. Este es el buttermilk casero.
- Mezclar en un bol grande los ingredientes secos: la harina, el bicarbonato, la sal y el azúcar de coco.
- Añadir la leche de soja cortada y mezclar con una cuchara o una espátula hasta que no quede harina seca.
- Sacar la masa a la superficie de trabajo enharinada y con ayuda de una rasqueta dar forma alargada. Puede ayudar, para que no se pegue mucho la masa, humedecer la rasqueta y las manos con agua.
- Colocar la masa en un molde alargado. Para que no se pegue al molde, puedes embadurnarlo de aceite o cubrirlo con un papel de horno.
- Enharinar la superficie de la masa con ayuda de un colador. Efectuar un corte profundo de unos 2 o 3 cm a lo largo del pan.
- Llevar al horno y cocinar a 200ºC durante 40-45 minutos con calor arriba y abajo, pero sin ventilador. Cuando veamos que la superficie está dorada, el pan estará listo.
- Dejar enfriar fuera del molde sobre una rejilla.
Si no tienes más que harina integral o harina blanca, no te preocupes, hazlo con ella, no es imprescindible mezclarlas. Y si encuentras que sabe mucho a bicarbonato, puedes probar a reducir ligeramente la cantidad de este o bien añadir algún otro ingrediente a la masa que ayude a disimular el sabor. Te recomiendo pasas y nueces o una versión menos frecuente con cebolla picada muy fina.
Este pan no es el mejor para mojar en una salsa, pero es perfecto para tostadas. Con el paso de los días se volverá seco, así que te recomiendo que lo mantengas en la nevera bien cerrado y vayas cortando rebanadas para tostar. Al estar frío, aunque no es lo mejor para el pan, sí que es bueno para cortarlo, no se desmorona tanto, las rebanadas quedan perfectas y el pan no se seca.