En un momento donde buscamos comer mejor, el pan de espelta ha ganado protagonismo en panaderías, supermercados y hogares conscientes. La hogaza de espelta se ha convertido en poco tiempo en uno de los imprescindibles de todos aquellos a los que les gusta cuidarse, gracias, entre otras cosas, a sus innegables propiedades nutricionales y a su excelente sabor. Pero alrededor de este alimento aparecen muchísimas preguntas como ¿qué tiene de especial? ¿Es más sano? ¿Tiene gluten? ¿Sirve para adelgazar? A continuación, vamos a intentar contestar todas ellas y te vamos a contar todo sobre el pan de espelta: propiedades nutricionales, beneficios reales, posibles contraindicaciones y diferencias con el pan convencional.
¿Qué es la espelta?
La espelta (Triticum spelta) es un cereal ancestral de la familia del trigo, cultivado desde hace más de 7.000 años. Su nombre oficial es Triticum aestivum ssp. spelta y empezó a cultivarse en Irán hace al menos 7.000 años, aunque no llegó a Europa hasta la Edad Media. En poco tiempo se convirtió en un cereal muy apreciado gracias a su capacidad para adaptarse a climas fríos y húmedos, por lo que su cultivo se extendió rápidamente por Centroeuropa. La espelta es un antiguo tipo de trigo, y a menudo se confunde con otras especies de trigo, pero está relacionada, evolutivamente hablando, con el trigo harinero común (T. aestivum ssp. aestivum).
La espelta la introdujeron probablemente los romanos en la Península, y es en Asturias donde más raigambre tiene su cultivo, que se ha mantenido durante siglos y proporcionando panes típicos como el sucu. Sin embargo, con el tiempo y la mecanización agrícola, el trigo fue ganando terreno y la espelta cayó en el olvido, debido entre otras cosas “a su pequeño tamaño y a lo difícil que es su panificación”, nos comenta Moncho López.
Un cereal resiliente y ecológico
La espelta es bastante resistente al frío, puede crecer en terrenos difíciles, necesita poco input y es muy apropiada para el cultivo con bajos niveles de pesticidas y fertilizantes. Gracias a una cáscara más protectora que la del trigo, el impacto de los insectos en el grano es mucho menor, por lo que puede dejarse que crezca de forma natural sin tener que preocuparse demasiado por ese factor. Esto hace que haya pasado de estar casi olvidada a hacerse un hueco importante en el mercado, sobre todo el ecológico. Su cultivo además es respetuoso con el medioambiente al no necesitar de pesticidas y ser muy resistente a temperaturas extremas.
Pan de espelta: ¿integral o refinado?
Esta cuestión sobre si el pan de espelta es integral es una de las más frecuentes. Pero no siempre ocurre así. Hay pan de espelta refinado (sin el salvado y el germen del grano), y pan de espelta integral. El pan de espelta integral no es un producto “light”, pero sí es más saciante y nutritivo que el pan blanco.
Diferencias nutricionales clave entre el pan de espelta y el pan común
En cuanto al aspecto más puramente nutricional, hay que hablar de una serie de diferencias que hacen que el pan de espelta esté por encima del pan de trigo refinado en términos de calidad saludable. El pan de espelta destaca por su perfil más completo frente al pan blanco convencional. Además, contiene antioxidantes naturales como los compuestos fenólicos, asociados a la protección celular. En definitiva, se trata de una opción más saludable del pan tradicional.
Contenido de gluten y digestibilidad
Sí, la espelta contiene gluten, aunque en menor cantidad y diferente composición que el trigo moderno. “La espelta es un cereal que contiene gluten, pero a diferencia del trigo es un gluten de mala calidad. Cuando digo mala calidad me refiero a que es un gluten débil y esto es precisamente lo que hace que su digestión sea más sencilla”, añade Moncho López. Es necesario aclarar que las personas celiacas no deben comerlo, porque sí cuenta con este componente; pero al aparecer en una cantidad más pequeña, logra mejorar la digestibilidad, sobre todo en casos en los que la tolerancia al gluten es más baja de lo normal. Gracias a que contiene mucha fibra y un gluten mucho más fácil de digerir que el del trigo, además de provocar menos alergias, se ha convertido en una de las hogazas más vendidas en nuestras panaderías.
Riqueza en nutrientes
La espelta, o escanda como se la conoce en Asturias, contiene magnesio, calcio, selenio, hierro, manganeso y zinc, además de betacaroteno, vitamina E y vitaminas del complejo B, especialmente niacina, que está especialmente indicada para los problemas digestivos. Además, su perfil aminoácido es más completo, lo que la convierte en una opción interesante para quienes buscan mejorar su dieta. La presencia de ácidos grasos esenciales y antioxidantes también contribuye a su valor nutricional.
Para los interesados en la proteína, cabe destacar que la espelta es más rica en lisina que el trigo normal. La lisina es un aminoácido esencial cuya síntesis no puede llevarse a cabo por el organismo, por lo que debe ser aportado desde fuera. Esta característica hace que la calidad proteica del pan de espelta sea superior al resto, con un porcentaje de proteína que ronda el 15%. De hecho, parece claro que la espelta tiene más proteína que el trigo común (15% frente al 10%). Respecto a las vitaminas, apenas hay diferencia con el trigo común respecto a la A, D y E.
Fibra y su impacto en la salud
La tasa de fibra alimenticia contenida en el pan de espelta es de un 8.8%, más de cuatro veces superior a la de harinas refinadas y ligeramente por encima de la del pan integral. Como todos sabréis, la fibra es un nutriente con beneficios que afectan, principalmente, al sistema digestivo, aunque también pueden ayudar en términos de saciedad, por ejemplo. El pan de espelta es muy energético, pero aporta menos calorías que el elaborado con la harina de trigo clásica, su consumo diario ayuda a disminuir los niveles de colesterol y regula el metabolismo.
Índice glucémico y saciedad
El pan de espelta integral tiene un índice glucémico moderado-bajo, por lo que podría ser una mejor opción que el pan blanco. Este tipo de pan es mucho más sano, digestivo, menos calórico y con más vitaminas que cualquier otro. Si lo has consumido alguna vez, habrás notado como es un pan mucho más ligero que el tradicional.
ESPELTA: Descubre sus *PROPIEDADES y BENEFICIOS* ⭐ ¿Qué DIFERENCIAS hay con el TRIGO? 🥖
Pan de espelta vs. Pan de trigo integral: ¿Cuál elegir?
Trigo integral vs espelta integral, ambos son opciones saludables, pero sus propiedades nutricionales y beneficios pueden marcar la diferencia según tus necesidades. Ambas opciones pueden ser saludables si son integrales y de buena calidad.
Beneficios del trigo integral
- Alta cantidad de fibra: Mejora la digestión y favorece la salud intestinal.
- Control del azúcar en sangre: Ayuda a prevenir picos de glucosa gracias a su bajo índice glucémico.
- Rico en vitaminas del grupo B: Esencial para el metabolismo energético y el sistema nervioso.
- Contiene minerales importantes: Como magnesio, zinc y hierro, que contribuyen a la salud ósea y muscular.
- Favorece la saciedad: Ideal para controlar el peso al mantenerte lleno por más tiempo.
- Ayuda a reducir el colesterol: La fibra soluble contribuye a niveles saludables de colesterol.
- Versatilidad culinaria: Se adapta a una amplia variedad de recetas, desde panes hasta galletas.
- Aporte antioxidante: Ayuda a combatir los radicales libres gracias a compuestos como el selenio.
Beneficios de la espelta integral
- Proteínas de alta calidad: Proporciona todos los aminoácidos esenciales.
- Más digestible: Contiene menos gluten que el trigo convencional, facilitando la digestión.
- Rica en ácidos grasos esenciales: Contribuye a la salud cardiovascular.
- Alto contenido en antioxidantes: Protege las células del daño oxidativo.
- Fuente de magnesio y fósforo: Importantes para la función muscular y ósea.
- Promueve la salud intestinal: Su fibra favorece el equilibrio de la microbiota.
- Vitaminas del grupo B: Soporte para el metabolismo y el bienestar mental.
- Menor riesgo de alergias: En comparación con otros tipos de trigo, puede ser mejor tolerada.
- Impacto ambiental reducido: Requiere menos fertilizantes y agua, lo que la hace más sostenible.
- Sabor único y suave: Más dulce y ligero que el trigo convencional, lo que la hace ideal para panes y repostería.
Ambas opciones son saludables, pero si buscas un pan con mayor cantidad de antioxidantes y mejor digestibilidad, la espelta es ideal. Por otro lado, el trigo integral sigue siendo un clásico por su contenido en fibra y energía duradera. Diversos estudios científicos han demostrado que incluir granos integrales en la dieta diaria mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, contribuyendo a una alimentación más saludable.
Aspectos prácticos de la panificación con espelta
El grano de la espelta es vestido, es decir, permanece cubierto por su cascarilla después de la trilla, lo que complica y encarece su molienda (al contrario que los granos del trigo común y del trigo duro, que son desnudos). En contrapartida, para el panadero supone un mayor esfuerzo en la panificación y en los costes, por lo que no todos los panaderos están dispuestos a trabajarla.
Características de la harina de espelta
La harina de espelta tiene un sabor más nuez y un aroma distintivo, que mejora el perfil gustativo del pan. Aunque la harina de trigo es más rica en gluten, la espelta ofrece un gluten más digestible, lo que puede ser beneficioso para algunas personas con sensibilidades digestivas. Por otro lado, la harina de centeno, aunque también es nutritiva, puede resultar más pesada y densa en la textura del pan.
El contenido de proteínas en la harina de espelta, que suele ser más alto que en la harina de trigo común, influye directamente en la textura y el sabor de los productos de pastelería. Una mayor proporción de proteínas genera un gluten más fuerte, lo que contribuye a una miga más esponjosa y estructurada. Esto se traduce en productos como panes y bizcochos que son más ligeros y aireados.
Retos en la panificación de espelta
La harina de espelta tiene dos características que dificultan su panificación a escala industrial: un gluten flojito (y eso que hay mucho) y una cantidad baja de α-amilasas. Por eso se suele mezclar con harina de trigo común en proporciones variables, y frecuentemente lo que se vende como pan DE espelta es, en realidad, pan CON espelta. El sentido común panarra nos dice que cuando una harina tiene un gluten flojito no le convienen las fermentaciones muy largas.
Respecto a la baja cantidad de amilasas, estos enzimas son los encargados de digerir el almidón y convertirlo en azúcares que pueda usar la levadura. Una actividad amilasa baja significa que la disponibilidad de alimento para nuestras levaduras puede estar comprometida. Esto se suele arreglar dando una primera fermentación larga (normalmente toda la noche), pero el gluten flojito de la espelta puede resentirse.
Consejos para panificar con espelta
- Usar masa madre: una buena manera es que el 30-50% de la harina total provenga de un prefermento, de forma que durante la maduración de nuestra masa madre o poolish haya tiempo suficiente para generar esos azúcares.
- La masa debe estar bastante hidratada (la espelta absorbe muy bien el agua).
- Para trabajar con masa de espelta, es ideal utilizar herramientas que faciliten una manipulación más suave y controlada. Las espátulas de silicona son efectivas para mezclar sin dañar la textura, mientras que los rodillos de madera permiten extender la masa de manera uniforme.
- Contar con las herramientas adecuadas facilita la preparación del pan de espelta. Entre ellos, destacan la balanza de cocina, que permite medir con precisión los ingredientes, y un termómetro de horno, que asegura que la temperatura sea la óptima para conseguir una buena cocción. También se recomienda usar un mueble de amasar o una superficie amplia para manipular la masa correctamente. Un refractómetro puede ayudar a controlar la hidratación de la masa, ya que la espelta necesita una mayor proporción de agua en comparación con el trigo convencional.
