La crema de brócoli se ha consolidado como un plato reconfortante, delicioso y, sobre todo, altamente nutritivo. Esta verdura crucífera, de origen mediterráneo, es considerada un superalimento gracias a su excepcional aporte de fibra, minerales y vitaminas. Es especialmente rica en vitamina C y vitaminas del grupo A, como los betacarotenos o el retinol, que le confieren importantes propiedades antioxidantes.
Perfil Nutricional de la Crema de Brócoli
Una ración de crema de brócoli puede ser una fuente significativa de nutrientes esenciales para una dieta equilibrada. Analicemos sus componentes principales:
Valores Nutricionales por Ración
Para entender mejor el valor nutricional de una ración de crema de brócoli, podemos consultar una tabla de referencia:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de la Ingesta de Referencia (IR)* |
|---|---|---|
| Calorías | 180 Kcal | 9% |
| Grasa | 13,2g | 19% |
| Grasa saturada | 2,2g | 11% |
| Azúcares | 4,7g | 5% |
| Sal | 0,4g | 7% |
*La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Este sistema clasifica los nutrientes por ración en bajo, medio o alto:
- Bajo: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Medio: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alto: más del 35% de la ingesta de referencia.
Para recetas concebidas como plato principal, los puntos de corte son diferentes a los de los productos individuales para reflejar su mayor aporte nutricional. Por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Beneficios para la Salud de la Crema de Brócoli
Los beneficios del consumo de brócoli son innumerables y generosos para nuestra salud. No solo se le considera un poderoso antioxidante rico en fibra, sino también un buen aliado para las personas que sufren diabetes.
Ventajas Destacadas
- Rica en proteínas: Con 18 gramos por ración en ciertas preparaciones, esta crema es ideal para mantener la masa muscular mientras se reduce peso, siendo perfecta para una dieta proteinada o una dieta de proteínas equilibrada.
- Baja en carbohidratos y azúcares: Su bajo contenido en carbohidratos la convierte en una opción ideal para estilos de vida keto relajados y low carb.
- Fortalece los huesos: Contiene altos niveles de calcio y vitamina K, importantes para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
- Reduce la inflamación y baja el colesterol: Gracias a su contenido en sulforatano.
- Componentes anticancerosos: Diversos estudios demuestran que las plantas crucíferas, como el brócoli, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
- Bueno para la salud ocular: Por su contenido en betacaroteno, Omega 3 y vitaminas A, B, C y E, que protege los ojos contra la degeneración macular.
- Favorece la salud intestinal y del corazón.
- Ayuda a adelgazar: Por su bajo contenido en calorías y alto aporte de fibra, que la hace muy saciante.
8 Propiedades y Beneficios del Brócoli | QueApetito
Ingredientes y su Aporte Nutricional
El brócoli destaca por su gran contenido en vitamina C, B1, B2 y B9, fibra, calcio, fósforo y hierro. Es un alimento muy completo, pero no apto para personas con flatulencias o ácido úrico.
Se acompaña con verduras de distintas clases, como zanahoria, calabacín, cebolla, que suman un aporte de fibra, antioxidantes, vitamina A, B y C, y también de minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo. La adición de patata mejora la textura y el sabor, además de añadir energía al plato.
Al usar leche evaporada para su preparación, en vez de nata, se consigue reducir aún más su aporte calórico, manteniendo todas las propiedades nutricionales de la leche. Esta receta es idónea para consumir de manera regular.
Recomendaciones para el Consumo
La crema de brócoli es una receta idónea para consumir de manera regular. Es compatible con dietas hipocalóricas, hipoglucémicas e hipolipemiantes, gracias a su bajo contenido en grasas, azúcares y carbohidratos.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Meteorismo
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
Consejos para Comprar y Conservar el Brócoli
El brócoli es una verdura que puedes encontrar en tu frutería en cualquier época del año, con variedades de invierno y de primavera. El otoño es la temporada óptima del brócoli 'calabresse', de origen italiano, caracterizado por su cabeza grande y sus tallos gruesos, de color verdoso y con un sabor exquisito.
Al comprarlo
Tienes que tener en cuenta su color y su tacto. El tallo debe ser firme, rígido y presentar un bonito color verde claro. Los floretes han de tener un verde intenso con destellos azulados y sus pequeñas bolitas tienen que estar apretadas. Si observas separaciones entre ellas o ves que empiezan a ponerse amarillas, quiere decir que está perdiendo sus vitaminas y, por lo tanto, que comienza a estropearse, por lo que es mejor no ponerlo en tu cesta de la compra.
Conservación
Una vez lo compres, si no vas a consumirlo lo mejor que puedes hacer para tenerlo fresco por más tiempo, es sumergir su tallo en agua como si fuera un bonito ramo de flores, e introducirlo en el frigorífico para una mejor conservación.
Preparación de la Crema de Brócoli
Para conseguir que tu crema de brócoli tenga una textura más uniforme, sin grumos ni tropezones, además de cortar las verduras en trocitos muy pequeños y pocharlas el tiempo suficiente antes de cocerlas, un buen truco es pasarla después por un colador o un pasapuré antes de servirla.
Para darle un punto diferente, las especias como el curry, la cúrcuma, el jengibre o la nuez moscada, son fantásticas para aderezar este tipo de cremas de verduras y convertirlas en un plato realmente exquisito.
Receta Básica
- Pela las patatas, lávalas y haz cuadrados con ellas. Corta los floretes del brócoli y el tallo en trozos pequeños.
- En una cazuela cubre la base con aceite de oliva y saltea los puerros, las patatas y el tronco del brócoli. Salpimienta al gusto y cuando comience a ablandarse y a brillar, aproximadamente 7 minutos, añade el tomillo, vierte el caldo y cubre con una tapadera. Cuando comience a hervir fuerte baja la intensidad a fuego medio y cocina durante 10 minutos más.
- Agrega los ramilletes de brócoli sin olvidar sus hojas, revuelve para integrar, cubre con una tapadera y mantén 7-8 minutos más o hasta que el brócoli empiece a estar tierno.
- Pasa el resultado con un batidor de mano y si es necesario Sirve caliente y a la mesa.
Para hacer el caldo blanco solo tienes que poner a hervir repollo, alcachofas, apio y patata.
Si quieres agregar un toque extra de sabor, prueba a presentar esta crema de brócoli con:
- un poco de tu queso favorito rallado por encima.
- unas crujientes rebanadas de pan rallado con ajo doradas en la sartén con un poco de mantequilla.
- pequeños dados de manzana ácida.