Legumbres: Versatilidad y Novedades en la Cocina Moderna

Las recetas con legumbres forman parte de la tradición gastronómica de muchas culturas y hoy en día siguen siendo un ingrediente fundamental en una dieta equilibrada. Garbanzos, lentejas o alubias aportan proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas esenciales para el organismo. Aunque muchas personas asocian las legumbres con platos largos de cocinar, lo cierto es que existen muchas recetas rápidas que permiten disfrutarlas de forma sencilla. Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, favoreciendo una digestión más lenta y ayudando a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Una de las grandes ventajas de las legumbres es su versatilidad, permitiendo crear platos variados y equilibrados sin necesidad de dedicar mucho tiempo a la cocina. En MIAU sabemos que elaborar legumbres a veces puede resultar algo laborioso. Para sacar el máximo partido a las legumbres, lo ideal es combinarlas con otros alimentos saludables. Incorporar legumbres en la dieta no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo.

Beneficios Nutricionales de las Legumbres

Que nos encantan las legumbres no es ningún secreto. Sin duda, las legumbres son ese súper alimento económico y disponible durante todo el año. La legumbre es y puede ser el alimento que, según la FAO, ayude a eliminar la desnutrición en los países en desarrollo, gracias a la multitud de nutrientes que poseen, a su precio y a su alta disponibilidad.

Las legumbres son bajas en grasa y además ricas en fibra soluble. Pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Las legumbres son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas. A lo que debemos unir su bajo coste y su versatilidad a la hora de cocinar.

Por su contenido en nutrientes básicos para el organismo -hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro y fósforo) y agua-, los expertos recomiendan comer legumbres de dos a cuatro veces por semana. Si son más, pues mejor. No tienen contraindicación. Las recomendaciones sanitarias nos indican que en personas que sigan una dieta tradicional no deben faltar tres raciones de legumbres por semana como mínimo.

Historia y Relevancia Cultural

Las leguminosas están en la memoria del ser humano, tanto en la más cercana, con las recetas de nuestras madres y abuelas, como en la más lejana, ya que, junto a los cereales, son el alimento más antiguo de la Historia y se encuentran entre las primeras plantas cultivadas por el hombre. Incluso podría decirse que el primer paso hacia el nacimiento de la agricultura viene dado por el desarrollo de estas semillas, con muy diversos orígenes:

• En la cuenca mediterránea de Europa y África se cultivaron con mucho cuidado guisantes, lentejas, garbanzos y habas.
• Las alubias blancas y rojas, presentes en América desde tiempos remotos, fueron traídas a Europa durante el siglo XVI.
• Asia fue pionera en la labranza de la soja, primera legumbre de la que se tiene constancia escrita en los libros de Shen-Nung, padre de la agricultura china, allá por el año 2800 a.C.

Alimento de Faraones y "Carne de los Pobres"

Y es que se trata de una materia prima asequible, de muy fácil adaptación a cualquier tipo de terreno, latitud, altitud o clima, además de una de las proteínas vegetales más completas que existen. No siempre han sido un producto modesto, por ejemplo, en el antiguo Egipto, las lentejas se consideraban comida de faraones. Sin embargo, en las épocas griega y romana pasaron a ser fuente de sustento para el pueblo raso -eran conocidas como «la carne de los pobres»- o se empleaban para dar de comer al ganado.

Nuevas Tendencias y Recetas con Legumbres

Pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Además de ser un chute saludable, poseen un alto valor culinario. Así, en los últimos años, la búsqueda constante de nuevas elaboraciones e ingredientes ha traído consigo la inclusión de estas humildes semillas en los recetarios de los grandes cocineros, en forma de originales preparaciones en las que se han ido aplicando las técnicas modernas y también las más tradicionales. Y en casa, ¿cómo podemos hacerlas para salir de la monotonía?

Recetas Rápidas y Versátiles

Aunque muchos de vosotros asociáis el consumo de legumbres con platos como potajes, lo cierto es que existen muchas recetas rápidas que permiten disfrutarlas de forma sencilla. Las legumbres son muy versátiles y se pueden hacer muchos platos originales y ricos con ellas.

Ensaladas de Legumbres: Frescura y Nutrición

Una de las recetas más sencillas y refrescantes para consumir legumbres es la ensalada de garbanzos. Para prepararla solo necesitas garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla y un buen aceite de oliva. Las ensaladas templadas de legumbres son una manera excelente de disfrutar de este alimento en cualquier época del año. Basta con cocer lentejas, garbanzos o alubias y combinarlos con verduras salteadas o al horno, como calabaza, berenjena o pimientos. Una ensalada templada de lentejas con calabaza asada y queso feta, por ejemplo, puede convertirse en un almuerzo ligero pero saciante. Del mismo modo, una mezcla de garbanzos con espinacas frescas y tomates cherry resulta ideal como cena rápida. Este tipo de receta demuestra que las legumbres no tienen por qué estar siempre asociadas a platos pesados.

Ensalada de lentejas mediterránea oriental. Deja que tu ensalada de lentejas te sorprenda con una combinación de sabores y texturas inspirada en el Mediterráneo oriental. Y llévatela a cualquier parte en tu fiambrera de cristal o de acero inoxidable. Ensalada templada de garbanzos: puede parecer que las ensaladas no son para el otoño, pero sin duda, son un elemento más a tener en cuenta en nuestra organización de los menús semanales. ¡De nuevo tocan garbanzos! Hoy os traigo de nuevo una receta con pasta de legumbres. Este tipo de espirales las podemos encontrar en varios supermercados, en concreto estas son de Mercadona y 100% lenteja roja.

Hummus: El Imprescindible Mundial

El hummus es una de las recetas con legumbres más conocidas en todo el mundo. El hummus se ha convertido en un imprescindible de muchas cocinas gracias a su sencillez y versatilidad. Servido con palitos de verduras, pan de pita o tortitas de maíz, el hummus se transforma en un aperitivo saludable y saciante. Al ser rico en proteínas vegetales y grasas saludables, el hummus ayuda a mantener la energía y es ideal para quienes buscan alternativas de picoteo más equilibradas. Con los garbanzos sobrantes de un cocido se puede elaborar un hummus (añadiéndoles tahina, limón, comino y aceite de oliva) y conseguir un unto rico y nutritivo para empezar una comida.

Hamburguesas y Otras Alternativas Creativas

Las hamburguesas vegetales elaboradas a base de legumbres son una alternativa deliciosa y nutritiva a la carne. Se pueden preparar con garbanzos, lentejas o alubias, combinándolos con verduras ralladas como zanahoria o calabacín, especias al gusto y un toque de pan rallado o avena para dar consistencia. Además de ser muy fáciles de preparar, permiten múltiples variaciones: desde una hamburguesa de lentejas con curry hasta una de alubias negras con comino y pimentón. Hamburguesa vegetal de lentejas: si bien para preparar una hamburguesa vegetal podemos usar cualquier tipo de legumbre, estas a base de lentejas son de nuestras preferidas. Hamburguesa de alubias rojas tex mex: ¿Con ganas de darle un plus a tu hamburguesa de alubias vegana? Prueba esta delicia estilo tex mex, aderezada con chili y repleta de sabor. Hamburguesa de lentejas y champiñones: Hamburguesa 100% vegetal rica en proteínas y fibra. Muy sabrosas al combinar las lentejas con nueces, champiñones, salvia y tomates secos y además, de textura compacta ¡no se desmoronan!

Guisos y Estofados Modernos

Las lentejas son una de las legumbres más consumidas y también una de las más versátiles en la cocina. Otra de las recetas rápidas que pueden prepararse con legumbres es un salteado de alubias con verduras. Primero se saltean las verduras en una sartén con aceite de oliva. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos. Ahora que vuelve el frío, apetecen cositas de cuchara nuevamente, pero no nos engañemos, NO HACEN FALTA HORAS para prepararlas, en unos 20 minutos puedes tener un potaje tan delicioso como este.

Algunas ideas de guisos y estofados:

• Alubias pintas guisadas con arroz: una receta que debería estar en todos los menús semanales, ya sea otoño, primavera… y hasta verano. Qué buen plato, cargado de proteína y sabor.
• Garbanzos guisados con langostinos: una receta de 10, es sin lugar a dudas la de estos garbanzos con langostinos.
• Judías blancas estofadas con verduras: otro de los platos clásicos que no debe faltar entre semana.
• Guiso exprés de alubias rojas con su compango: un plato clásico, en versión Huercasa. La espera merecerá la pena.
• Curry de garbanzos y espinacas: Dale una vuelta a los guisos con este curry verde de garbanzos y espinacas.
• Chili vegetariano en olla multifunción Espressions: Si te apasiona la gastronomía mexicana, dale cuerda a tu imaginación con este chili vegetariano con chipotle, guacamole y chips de tortilla.
• Tajine de verduras y garbanzos con harissa: Disfruta de los sabores magrebíes con este tajine vegano, todo un clásico que reconforta cuerpo y alma.
• Lentejas con espinacas en olla multifunción: Este sabroso guiso de lentejas con espinacas, aderezado con pimentón dulce y limón.
• Potaje de alubias estofadas con verduras: Potaje de alubias con calabaza y puerros, perfecto para entrar en calor durante los meses más fríos.
• Lentejas estofadas con judías verdes: Un platazo de lentejas estofadas te nutrirá cuerpo y alma. Una propuesta vegana y fácil, perfecta para el día a día.
• Pastel de carne vegano en Crock Pot: Lentejas, champiñones y otros ingredientes sencillos al servicio de un plato festivo, nutritivo y que te costará 10 minutos de elaboración.
• Potaje de azukis y kale en Crock Pot: Al cocinar en la olla de cocción lenta Crock Pot, las azukis y cualquier legumbre queda mantecosa, se acentúa el dulzor natural de las verduras como la calabaza y el sabor de la col kale se multiplica.
• Potaje de garbanzos con arroz y calabaza: Cocido vegano saciante y muy nutritivo para entrar en calor.
• Dhal de lentejas rojas: Receta típica de la cocina hindú, basada en lentejas rojas: puesto que están peladas, se cuecen en poco tiempo. Con especias y leche de coco, es un plato proteico, de aromas y sabores inesperados.

Pasta de Legumbres y Otras Innovaciones

¿Ves algo de raro en esta pasta? Seguro que no te has dado cuenta, ¡pero es pasta de garbanzo! Hace ya un año que no subía ninguna receta con garbanzos, y es que aunque son mis legumbres favoritas, hubo una temporada en la que no los pude incluir en mi alimentación. ¡Hola de nuevo! Hoy os traigo de nuevo una receta con pasta de legumbres. Este tipo de espirales las podemos encontrar en varios supermercados, en concreto estas son de Mercadona y 100% lenteja roja. ¡Sí! Habéis leído bien, ¡pasta de lentejas! Las espirales de hoy no son un cereal, no son de trigo, de centeno, de espelta… son de lentejas, 100% lentejas rojas trituradas y están buenísimas.

Tentempiés y Aperitivos Saludables

Falafel: estas ricas bolitas a base de garbanzo son una opción estupenda para motivar a los más pequeños a consumir legumbre. Esta receta no es un plato propiamente dicho, sino más bien un tentempié. Necesitaba subirlo, porque muchas veces en consulta surge el tema del picoteo entre horas, y ésta, es una de las opciones saludables que planteo a mis pacientes. Farinata o fainá, la torta de garbanzos genovesa: Oda a los ingredientes y procesos simples, la farinata eleva la harina de garbanzos a la máxima expresión. Naturalmente vegana y sin gluten, solucionará tus cenas en un abrir y cerrar de ojos. Shiro: crema de garbanzos etíope: esta receta de la crema de garbanzos etíope es aromática, vegana, rica en proteínas y se prepara fácilmente con harina de garbanzos y otros ingredientes sencillos. Panisse, bastones de garbanzos: Versión de las famosas Panisses o bastones de harina de garbanzos con Vitamix. Un acompañamiento exquisito, libre gluten, fácil de preparar y ¡adictivo!

Secretos para una Cocción Perfecta

Para cocinar bien las legumbres y que queden en su punto -esto es, tiernas pero no deshechas-, el tiempo y la forma de cocción dependerán de qué variedad se trate. A excepción de las lentejas, se recomienda dejarlas como mínimo 12 horas en remojo (opcionalmente se puede añadir bicarbonato o sal). Después de lavarlas (desechamos el agua) y de escurrirlas, ya están listas para cocinar. Por regla general, se utiliza la proporción de tres partes de líquido por una de legumbres.

La cocción arranca a fuego fuerte durante los primeros diez minutos para eliminar las impurezas; después, bastará con bajar la potencia y cocinar a fuego lento hasta que estén listas y desplieguen toda su esencia. Si durante el proceso hay que añadir agua, ésta deberá ser tibia siempre que se trate de lentejas o de garbanzos para no frenar la cocción. Las alubias, en cambio, necesitan que sea fría para asustarlas, romper el cocinado y enternecerlas. Respecto a los tiempos, dependerán no sólo de la variedad de leguminosa, sino también de lo seca que esté.

Las lentejas son la mejor opción cuando queremos preparar legumbres pero nos olvidamos de ponerlas a remojo, o cuando el tiempo no es tan generoso como para ponernos a cocer garbanzos o alubias.

Trucos para Potenciar el Sabor y la Textura

Cocinarlas desde crudo no es difícil, pero también podemos comprarlas ya cocidas, saltarnos la parte más larga del proceso y usarlas igualmente en recetas de cuchara. La idea es sencilla: trabajar con lo que tenemos a mano, combinar ingredientes que se cocinen rápido -como las lentejas rojas sin hollejo- o se puedan usar directamente y sumar un golpe de frescor, crujiente, acidez o cremosidad justo antes de servir. Sin seguir reglas estrictas ni fórmulas complicadas y con muchas bazas para jugar con especias, hierbas y sabores que nos lleven de viaje por el mundo, desde el Mediterráneo hasta Asia o Latinoamérica.

Sofritos y Bases Aromáticas

Los sofritos son el inicio de casi todo buen plato -sobre todo de cuchara- y hay opciones para prepararlos aunque no tengas una hora para reducir hortalizas: con una cebolla picada, un diente de ajo, aceite y una pizca de sal, a fuego medio y removiendo a menudo para que no se queme, apañas una buena base en pocos minutos (un chorrito de agua puede ayudar a que sude más rápido sin tostarse en exceso). Con la parte tomatera hay varias opciones: un poco de tomate concentrado, tomate de penjar o tomacó rallado -que al tener menos agua se cocina muy deprisa-, tomate frito casero o el mejor de bote que tengas a mano te salvan el plato sin despeinarte.

Si quieres variar, prueba con sofritos diferentes:

• Añádeles calabacín o pimientos.
• Haz sofritto italiano, a base de cebolla, zanahoria y apio, que da como resultado un fondo dulce y muy aromático.
• Prepara una versión mexicana con orégano y chile, que le da chispa inmediata a cualquier potaje de frijoles.
• Llévalo a la India con comino, jengibre y guindilla verde.
• Prueba la edición “asiático exprés”, que con jengibre, ajo y un toque de salsa de soja perfuma cualquier plato.
• El Magreb tiene su versión con pimentón, cúrcuma, canela y tomate.
• En América Latina el de cebolla, pimientos rojo y verde, ajo y laurel. Para estas últimas propuestas, mejor usar aceite de oliva suave o de girasol.

Si ni siquiera tienes esos diez minutos y tampoco tienes reservas caseras en el congelador, siempre quedan las buenas conservas. Un bote de pimientos asados en tiras, picados, una lata o un tarro de pisto de buena calidad o la cebolla caramelizada que venden ya lista funcionan como atajo sabroso y eficaz. Basta con calentar, añadir especias o hierbas al gusto y dejar que las legumbres hagan el resto.

Ingredientes para el "Sabor, Sabor"

Una vez listo el sofrito, si añadimos las legumbres y un poco de líquido, en cinco minutos de hervor suave conseguiremos la base de un buen plato de cuchara, tiempo más que suficiente para decidir con qué y cómo queremos potenciar su sabor. Las especias y hierbas secas son una opción muy socorrida, igual que la salsa de soja, ponzu o tahini, caldos un poco reducidos o aceite picante (que puedes preparar en casa).

Hay ingredientes que, además de sabor, también le darán enjundia al plato:

• Una lata de sardinas o bonito en aceite, anchoas picadas o mejillones en escabeche te darán un guiso marinero.
• Queso curado rallado, aceitunas picadas, olivada o miso, un punto umami e intenso.
• Un huevo cascado en el centro, un puñado de gambitas peladas añadidas en el último minuto para que no se pasen, unas tiras de sepia o calamar salteado, rodajas de morcilla, daditos de chorizo o pollo asado desmigado con su jugo; el truco perfecto para darle una segunda vida a esa pechuga un pelín securria.

Legumbres como Alternativa a Patata, Pasta o Arroz

Estos tres ingredientes, a los que solemos recurrir cuando vamos cortos de tiempo o ideas y además entendemos como ‘comida reconfortante’, pueden sustituirse en muchas ocasiones por las protagonistas de hoy. El ejemplo más sencillo: unas lentejas “a la cubana”, que quedan increíbles y son más nutritivas y rápidas que el arroz. Solo hay que sacarlas del tarro, pasarles agua sobre un colador, dejar que se escurran un poco, calentarlas y servirlas con salsa de tomate y un par de huevos fritos o planchados encima: éxito asegurado. Para una versión un poco más refinada, saltea las lentejas un par de minutos con un diente de ajo laminado, como se hace con el arroz graneado.

También podemos usar cualquier legumbre en una sopa a modo de pasta pequeña: en este caso no hace falta escurrirlas, porque la proteína que lleva su líquido de conservación engordará el caldo. En el terreno de la pasta de tenedor, unas alubias o garbanzos quedan genial con pesto, sofrito de ajo y guindilla al estilo aglio e olio, con salsa de tomate y albahaca e incluso a la carbonara.

Las lentejas rojas -o cualquier otra variedad sin hollejo o de piel fina- darán cuerpo a las cremas de verduras sin recurrir a la patata, lo que también es una ventaja si quieres preparar más y congelarla. Incluso se pueden colar en las guarniciones: en lugar de puré de patatas, un puré de garbanzos refritos con cebolla y aceite de oliva (menos fino que el hummus) acompaña igual de bien huevos, carnes o pescados.

Las judías blancas son otro comodín: escurridas y aplastadas ligeramente, funcionan muy bien como base para una tortilla, en lugar de patata frita. Quedan jugosas y con un sabor suave que combina con cebolla -o no, si eres sincebollista-, un poco de embutido o queso rallado curado, hortalizas o hierbas.

Salteados Rápidos y Polivalentes

Siguiendo con la idea de usarlos en lugar de arroz, fideos de ídem, trigo o udon, las legumbres son el ingrediente perfecto para los salteados, y en este caso que tengan piel es una ventaja. Al pasar por la sartén con un poco de aceite bien caliente, ajo, cebolla o especias, cambian de registro: se doran, se vuelven más crujientes por fuera y mantienen su interior cremoso. Si las lavas y secas muy bien antes, evitarás que salpiquen y de paso conseguirás un dorado más uniforme.

Combinan de maravilla con otros ingredientes que se cocinan rápido como pimientos, carne en tiritas, col cortada fina, calabacín, gambas, setas, tofu, huevo o brócoli; con un poco de salsa, especias o hierbas, tienes un plato completo en menos de diez minutos. Además, aguantan muy bien en el táper, siempre que les añadas cualquier sazonador en formato líquido en el último momento para que no se ablanden demasiado. Por poco que tengas en la nevera o el congelador, seguro que hay tres cosas que puedas combinar con legumbres para conseguir un plato único, y la sartén es el terreno perfecto para sacarles todo el partido.

Algunas ideas concretas:

• Garbanzos, judía verde, cebolla, huevo y hierbas provenzales.
• Alubias blancas, ajo, setas, espinacas.
• Cebolla morada, frijoles negros, maíz, cilantro, picante al gusto y queso fresco.
• Cebolla, jengibre, pimiento rojo, zanahoria, edamame descongelado, tofu ahumado, salsa de soja y un chorro de zumo de lima, para un combo sabroso estilo tailandés.
• Bacalao desalado, espinacas y unas pasas o langostinos, tomates cherry y vinagreta de limón quedarán genial con cualquier legumbre.

El Toque Final

Un simple ingrediente, añadido en el último momento, puede mejorar muchísimo nuestros platos al sumarles una capa de sabor, una textura que contraste o un toque fresco. Las hierbas recién picadas son un buenísimo ejemplo, igual que los encurtidos, desde piparras hasta alcaparras o pepinillos. Estos funcionan bien porque son un poco salados, a veces picantes y siempre ácidos, que es otra cosa que mejora las legumbres. Ponles vinagre tan suave o potente como te guste -del de arroz o manzana al de Jerez hay medio mundo-, un chorro de zumo de lima o limón y verás cómo tus papilas lo celebran.

¿Prefieres un toque crujiente? Unos picatostes de pan, frutos secos tostados, trocitos de corteza de cerdo o de parmesano, bacon o jamón bien deshidratados. ¿Crujiente, pero más fresco? Ponle dados de manzana ácida, granada, rabanitos en rodajas, cebolla dulce e incluso gajos de limón pelados a trozos.

La cremosidad es otra sensación que se lleva bien con las legumbres: prueba con yogur griego, leche de coco, nata, queso batido, crème fraîche o una yema de huevo templada sobre el guiso caliente un par de minutos. Las cubiteras son un formato buenísimo en el que guardar esas sobras que no llegan a ser una ración completa, pero van muy bien para darle más sabor a los platos improvisados con legumbres. Si vas a comprar legumbres expresamente para hacer un salteado, ensaladas o cualquier plato que pida que estén secas y con un punto de cocción algo resistente a la mordida, las que venden en cocederos o la sección de refrigerados suelen estar menos cocinadas y con un líquido de gobierno más ligero.

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