Combinar distintos alimentos en las comidas es algo casi habitual, en muchas ocasiones por no ceñirnos a un solo sabor y aprovechar la comida para disfrutar de sabores variados. Debido a la proliferación de nuevos alimentos en el último siglo, algunos expertos defienden la teoría de que hay algunos que no deberían mezclarse para favorecer la digestión, evitar enfermedades o incluso, controlar la subida de peso. En este sentido, existe una disciplina dietética conocida como trofología que estudia los géneros de alimentos como medicina preventiva.
Sin embargo, como explica la FEN, nuestro aparato digestivo ha evolucionado tanto que nos permite combinar todo tipo de alimentos en nuestra dieta, digerirlos y obtener los nutrientes que necesitamos como especie. De hecho, las combinaciones de alimentos de origen animal y vegetal pueden ser muy favorables para nuestro organismo, como por ejemplo, la combinación de leche y cereales.
La nutricionista Lourdes de la Bastida afirma que la combinación «más recomendada suele ser la de verduras con alimentos proteicos y añadir hidratos de carbono complejos no refinados, como el pan y las pastas integrales y las legumbres».
Desmintiendo mitos: la pasta y el arroz en nuestra dieta
Theodoro Pérez-Gerdel, médico especialista en alimentación y nutrición deportiva, aborda los mitos más comunes sobre la pasta y el arroz, especialmente el de no poder comerlos juntos. El Dr. Pérez-Gerdel aclara que “no hay ningún problema en combinarlos. Ambos son carbohidratos, pero si se balancean adecuadamente con proteínas y vegetales, pueden ser parte de una comida saludable”. Destaca que “la clave está en la cantidad y la combinación de ingredientes”.
Lo importante a la hora de combinar dos carbohidratos como la pasta y el arroz es el balance: “Si tienes un plato con porciones controladas de pasta y arroz, junto a una buena cantidad de vegetales y proteína magra, puedes disfrutar de un plato nutritivo y equilibrado. No hay que tener miedo de mezclar, sino saber cómo hacerlo de manera saludable”.
La pasta: un alimento con muchos beneficios
Uno de los mitos más difundidos es que la pasta engorda. El Dr. Pérez-Gerdel enfatiza: “La realidad es que la pasta es un carbohidrato complejo que aporta aproximadamente 160 calorías por cada 100 gramos cocidos. No contiene grasas saturadas, lo que la convierte en una opción más saludable en comparación con otros alimentos. El problema no es la pasta en sí misma, sino la cantidad que se consume y los acompañamientos que se eligen”.
Además, aclara que “la pasta se absorbe lentamente durante la digestión, lo que ayuda a evitar picos de insulina. Esto significa que, si se consume de forma equilibrada y en porciones adecuadas, no contribuye al aumento de peso”.
También le preguntamos sobre la idea de que la pasta no debe consumirse en la noche. El Dr. Pérez-Gerdel respondió: “Totalmente falso. Nuestro metabolismo no tiene un sensor para disminuir su actividad según la hora del día. La pasta puede consumirse en cualquier momento. De hecho, para la cena, una pasta integral puede ser ideal, ya que su contenido de fibra ayuda a un tránsito intestinal más lento, lo que mantiene los niveles de insulina más estables”.
“Además, un plato de pasta puede ser una excelente opción para una cena balanceada, siempre y cuando se complemente con proteínas y vegetales. La clave está en la moderación y en los ingredientes que elegimos para acompañar la pasta”, añadió.
Este mito es común en la cultura popular. Sin embargo, el Dr. Pérez-Gerdel refutó esta afirmación: “Es un carbohidrato complejo que aporta fibra y proteínas cuando se combina con otros alimentos. La pasta integral, en particular, ofrece un mayor contenido de fibra, lo que mejora la digestión y la saciedad. No podemos olvidar que es una fuente de energía, lo cual es crucial para cualquier persona, especialmente para aquellos que realizan actividad física”.
“El valor nutricional de la pasta depende de cómo la prepares. Al agregarle vegetales, fuentes de proteínas y grasas saludables, se convierte en una opción muy completa”, enfatizó.
El arroz: un básico global
El arroz, por su parte, constituye uno de los alimentos principales para dos tercios de la población mundial, y viendo sus propiedades y beneficios no es de extrañar. Carece de colesterol, sodio, grasa y gluten. Es una gran fuente de energía, ya que su principal componente es el almidón y es un alimento que se consume a diario en más de 17 países, pues es su alimento principal. La ausencia de grasas nos ayuda a mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular. Contiene ácido fólico, el cual es muy recomendable para todas las mujeres jóvenes y adultas, además contiene Tiamina que nos ayuda a mantener el cerebro sano así como las células nerviosas y el corazón. Aunque existen diferentes tipos de arroz y cada uno aporta diferentes nutrientes o beneficios, todos ellos son saludables y los podemos consumir de manera diaria sin ningún problema.
Pasta de arroz vs. Pasta de trigo: conociendo sus diferencias
La pasta de arroz y la pasta de trigo, aunque son similares, presentan diferencias en su balance nutricional. Uno de los aspectos más destacados de la pasta de arroz es su contenido en fibra. Posee un compuesto que ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que favorece niveles de energía más estables. Además, mejora la digestión y evita la sensación de pesadez.
A pesar de sus beneficios, la pasta de arroz no reemplaza directamente a la pasta integral. Es una alternativa que ofrece un perfil distinto, especialmente para quienes buscan reducir el gluten o experimentar nuevas texturas y sabores.
Lo mejor es combinar la pasta de arroz con proteínas de calidad, como pollo, pescado o tofu, así se logra un plato más completo y saciante. Incluye vegetales como el brócoli, los pimientos o las espinacas. Además, estos ingredientes aportan vitaminas y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la salud. El control de las porciones es otro punto importante al realizar este cambio. Aunque la pasta de arroz tiene un perfil nutricional diferente, sigue siendo una fuente de carbohidratos, y su consumo excesivo puede contrarrestar los beneficios buscados.
Desde el punto de vista culinario, la pasta de arroz aporta una textura más ligera y un sabor sutil que se adapta bien a recetas con salsas ligeras o salteados. Para quienes tienen sensibilidad al gluten, la pasta de arroz es una opción adecuada, ya que no contiene este compuesto.
Fideos de arroz con verduras | SIN GLUTEN🌾
El índice glucémico y la carga glucémica: más allá de los alimentos individuales
El índice glucémico (IG) es un índice que mide la velocidad a la que aumenta la concentración de azúcar en sangre, conocida como glucemia, tras la ingesta de un determinado alimento que contiene hidratos de carbono como puede ser el pan blanco o la pasta. Por tanto, nos indica qué impacto tiene un determinado alimento sobre la glucemia. Los alimentos con un índice glucémico elevado provocan un pico en la concentración de azúcar en sangre denominado "pico glucémico".
Aunque existen tablas que muestran el índice glucémico de diversos alimentos, Ilaria Prandoni, bióloga y nutricionista del Palazzo della Salute del Grupo San Donato, aconseja mirar más allá.
«Lo mejor es considerar la "carga glucémica" de la comida, que tiene en cuenta no sólo el índice glucémico sino también la cantidad de hidratos de carbono que contienen los alimentos consumidos. El índice también puede cambiar en función de los métodos de cocción y las combinaciones de alimentos que hagamos», explica. Este aspecto no es solo importante para las personas diabéticas. Una dieta con baja carga glucémica también parece ayudar a reducir la inflamación general y esto protege contra muchas enfermedades crónicas degenerativas.
«Todavía se está estudiando el impacto real del índice glucémico en la salud», aclara Prandoni, «pero optar por alimentos de bajo índice glucémico puede ser una ayuda valiosa para una persona diabética o con alteraciones de la glucemia en ayunas».
Consejos para controlar la carga glucémica
- Cocción adecuada: El índice glucémico varía en función de los métodos de cocción y preparación. Comer patatas o arroz fríos es mejor que comerlos recién cocinados. La cocción de la pasta también sigue el mismo criterio: al dente es mejor y la forma también influye: mejor alargada.
- Combinaciones inteligentes: Si añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y verduras, la carga glucémica se reduce aún más. Está demostrado que un plato de pasta integral al dente con verduras y pescado tiene una carga glucémica mucho menor que la pasta blanca con aceite, quizá demasiado cocida y con mucho queso por encima.
- Equilibrio de nutrientes: Es útil construir comidas equilibradas para que todos los nutrientes juntos (hidratos de carbono, fibra, grasas buenas, proteínas) ayuden a ralentizar la absorción de glucosa en el intestino.
Cenas saludables: ¿qué y cuándo comer?
Cuando alguien decide hacer un cambio de hábitos, entre ellos, la alimentación, la cena suele ser uno de los puntos de mayor conflicto. La cena perfecta para todos no existe. La última comida del día depende de muchos factores. En primer lugar, de lo que se haya ingerido durante el resto de la jornada. Si alguien ha comido menos, es lógico que en la cena tenga más hambre y, por lo tanto, sea más calórica.
Por el contrario, si durante el día todas las comidas han sido equilibradas -esto es, de forma general, que hayan tenido un aporte de grasas, hidratos de carbono, proteínas y verduras- la cena será una más. La estructura puede tener, según la experta, dos formas: «O bien combinar verduras, proteínas, hidratos y grasas, o bien, eliminar los hidratos». Precisar cuándo y por qué depende del caso.
La dietista-nutricionista Laura Jorge reconoce que uno de los mitos más extendidos es que a última hora no se deben consumir hidratos de carbono. Por resumir, es falso. En primer lugar, habría que ver cuáles, ya que en cualquier comida y a cualquier hora deben predominar los cereales integrales, la fruta y las verduras, o las legumbres, todos ellos, fuente de fibra, así como la patata o el boniato. Ahora bien, a nivel metabólico, también es cierto que el cuerpo hace un mejor uso de ellos durante la vigilia que durante el descanso.
«Los sistemas hormonales y la ruta de metabolización de los carbohidratos, sobre todo en aquellos de absorción rápida como los azúcares, son más eficientes a primera hora de la mañana que durante la noche. Con todo, esta afirmación no significa que tomarse una manzana o un plato de legumbres por la noche vaya a suponer un aumento de peso o a empeorar la salud, porque no lo hará.
Ensaladas de pasta y arroz: frescura y nutrición
Desde Grupo Ebro te ofrecemos ideas para incluir el arroz y la pasta en tus ensaladas. En verano apetecen platos más refrescantes, ligeros y rápidos de preparar, así que te animamos a contar con el arroz y la pasta en frío para completar tus platos de verano. Las ensaladas de pasta y arroz son una buena solución para recopilar en una sola receta multitud de nutrientes y vitaminas.
La cuestión es saber añadir las proporciones adecuadas de cada ingrediente. Se recomiendan entre 80 y 100 gramos de arroz o pasta por persona, si se trata de un plato principal. Debes ir añadiendo de forma razonable el resto de ingredientes para completar la receta.
En Grupo Ebro estamos comprometidos con la cocina de aprovechamiento y la reducción del desperdicio alimentario. Es por ello que te animamos a que la pongas en práctica con tus ensaladas de verano. Las ensaladas son ideales para mezclar restos o excesos de comida que aún son seguros y nutritivos. Por ejemplo, si ayer te sobró arroz blanco, no lo tires, añádelo como base a tu ensalada. También puedes planificar tu menú semanal y cocinar de una sola vez la pasta y el arroz que vayas a consumir en los próximos dos o tres días.
| Alimento | Calorías (por 100g cocido) | Grasas Saturadas | Fibra | Proteínas | Gluten |
|---|---|---|---|---|---|
| Pasta de trigo | ~160 kcal | No | Sí (integral) | Sí | Sí |
| Pasta de arroz | ~150 kcal | No | Sí | Sí | No |
| Arroz blanco | ~130 kcal | No | No | Sí | No |
| Arroz integral | ~110 kcal | No | Sí | Sí | No |