La merluza con guisantes es una receta gustosa, apta para un gran número de consumidores y de fácil preparación. Es una idea de receta rápida y fácil para cenar pescado y verdura toda la familia, ¡rica y sana!
Beneficios nutricionales de la merluza y los guisantes
La merluza es un pescado blanco, sano y rico en nutrientes esenciales. Apenas contiene grasa y su consumo no conlleva ninguna contraindicación.
Los guisantes son legumbres con un destacado contenido en vitaminas C, A y ácido fólico. Destaca también la presencia de hierro, potasio y fósforo. Aportan una importante cantidad de fibra y añaden energía al plato.
El pescado blanco (merluza, pescadilla, rape, bacalao, rosada, lenguado...) nos aporta proteínas animales, minerales (calcio, fósforo), vitaminas (D). También grasas saludables, aunque en cantidades menores que el pescado azul. Los guisantes nos proporcionan proteínas vegetales y abundantes minerales y vitaminas (A, B, C, K).
Si añadimos un poco de arroz o una patata cocida, para aportar los hidratos de carbono lentos, tendremos un plato completo.
Semáforo Nutricional: Entendiendo los valores de una ración
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración de merluza con guisantes contiene:
- Calorías: 297 (15% de la ingesta de referencia - IR)
- Grasa: 19,1g (27% de la IR)
- Grasa saturada: 3,3g (16% de la IR)
- Azúcares: 0,5g (1% de la IR)
- Sal: 0,8g (13% de la IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Clasificación de los nutrientes por ración para recetas
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Cantidad Diaria Orientativa
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Receta de Merluza con Guisantes
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 lomos de merluza.
- 150 g. de guisantes congelados.
- Una cebolla pequeña.
- 2 dientes de ajo.
- Media cucharada de harina.
- Aceite de oliva virgen extra, sal, perejil.
Preparación:
- Limpiar los lomos de merluza de algún resto de espinas y lavar bien. Poner un poco de sal y pimienta negra molida.
- Picar la cebolla y el ajo en trozos muy finos.
- En una cazuela, con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, se ponen a pochar la cebolla y el ajo, a fuego lento con unos granos de sal. Cuando estén blanditos se sube un poco el fuego para dorarlos.
- Se añade la harina y se dan unas vueltas rápidas, incorporando enseguida un vaso de agua y moviendo bien para que se disuelva la harina.
- Se baja el fuego y se añaden los guisantes congelados, unas hojas de perejil picado y un poco de sal. Se tapa y se deja cocer unos 15-20 minutos, hasta que los guisantes estén blandos.
- Se incorporan a la cazuela los lomos de merluza, con la piel hacia abajo y se va moviendo para que la salsa cubra un poco el pescado y se cocine. Se deja tapado unos 5-10 minutos y se aparta del fuego. El pescado no ha de cocinarse mucho para que no quede seco.
- Servir caliente.
Cómo LIMPIAR la MERLUZA entera y FRESCA en LOMOS ( PASO A PASO )
Variante de Merluza con Guisantes y Salsa Verde
Empezaremos limpiando bien la merluza, retirando la espina central y laterales, así como las partes del pescado que no vayamos a utilizar (con esto se puede hacer un buen fondo de pescado). Sazonamos con sal la merluza.
En una sartén, pondremos a pochar los ajos pelados y enteros con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Retiramos del fuego.
Enharinamos la merluza y la marcamos suavemente en el aceite, pero sin que llegue a dorarse. Retiramos la merluza del fuego y reservamos.
En un vaso de la batidora preparamos una salsa triturando 2 cucharadas soperas de perejil picado, 3 cucharadas del aceite de la sartén, donde hemos pochado los ajos y marcado la merluza, los 2 dientes de ajo pochados, 1 pizca de sal y 100 ml de caldo de pescado.
Dispondremos los trozos de lomos de merluza en una olla grande para guisar. Verteremos la salsa por encima, añadiremos los guisantes y los espárragos. Taparemos y dejaremos cocinar a fuego bajo-medio unos 15 minutos.
Servir caliente.
Preparación de acompañamiento: Guisantes con patatas
Limpiamos, pelamos y picamos la cebolla y los ajos. Las patatas se pelan y se cortan en rodajas.
Cubrimos el fondo de una cazuela con aceite y sofreímos la cebolla cortada en brillo hasta que esté transparente. Añadimos las patatas a la cazuela y las removemos para impregnarlas del sofrito y las dejamos dorar unos minutos.
Agregamos los guisantes, removemos y dejamos cocinar un par de minutos. Incorporamos el vino, subimos el fuego para que se evapore un poquito y cubrimos con el caldo, salpimentamos, tapamos la cazuela y dejamos a fuego suave 10 minutos más.
Y hablando de la versatilidad de la merluza, aquí os dejo dos muestras de ello, la tradicional merluza a la gallega, simplemente cocida y regada con una ajada.
Recomendaciones de salud
Esta receta está recomendada para enfermedades como:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Esta receta no está recomendada para enfermedades como:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo