La merluza con cebolla en papillote es una receta suave, pero rica, ideal para aquellos días en los que buscamos una comida saludable, sabrosa y fácil de preparar. Esta técnica de cocción, el papillote, consiste en cocinar un alimento en un envoltorio resistente al calor, ya sea papel de aluminio para el horno o papel sulfurizado para el microondas.
Esta preparación es una prueba más de que, incluso con solo 10 minutos para cocinar, podemos comer bien, saludablemente, rico y variado.
Ingredientes para una porción individual
- 1 porción individual de merluza, cruda (180 g)
- 1/2 unidad pequeña de zanahoria, cruda (23 g)
- 1/2 unidad pequeña de pimiento verde, crudo (40 g)
- 1/4 unidad mediana de calabacín, crudo (80 g)
- 1/4 unidad mediana de cebolla blanca, cruda (35 g)
- 1/2 unidad mediana de puerro, crudo (75 g)
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra (5 g)
Preparación paso a paso
Paso 1: Preparación de las verduras
Pelamos la cebolleta y la picamos finamente. Hacemos lo mismo con el resto de las verduras: zanahoria, pimiento verde, calabacín y puerro, todo picadito. Es importante que las verduras estén picadas finamente para que se cocinen de manera uniforme dentro del papillote.
Paso 2: Saltear las verduras
Salteamos las verduras picadas a fuego fuerte en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. No es necesario cocinar las verduras en exceso en este paso, ya que se terminarán de hacer en el horno o microondas, conservando así su textura y nutrientes.
Paso 3: Montaje del papillote para horno
En un trozo de papel de aluminio, ponemos una cama con estas verduras salteadas. Encima, colocamos el trozo de merluza previamente salpimentado. Añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y formamos un paquete bien cerrado con el papel, asegurándonos de que no haya fugas para que el vapor cocine el pescado y las verduras de manera óptima.
¿Cómo hacer un papillote?
Paso 4: Cocción en el horno
Metemos estos paquetes en el horno, precalentado a 180ºC, durante unos 8 o 10 minutos. El tiempo puede variar ligeramente según el grosor del pescado y la potencia del horno. Servimos los paquetes directamente en el plato; al abrirlos, desprenderán todo su aroma, que es parte del encanto de esta técnica.
Variantes y consejos adicionales
No tener huerto no es excusa para no preparar este plato. De hecho, se puede cambiar la merluza por cualquier pescado blanco, como bacalao o lubina, y se pueden sustituir verduras que no sean de nuestro agrado por otras que apetezcan más, como tomate, berenjena o champiñones.
Por ejemplo, si optamos por el microondas, podemos lavar y cortar por la mitad los tomates cherry, pelar y cortar en finas láminas la cebolla. Lavar el limón y sacar unas tiras finas de su cáscara (sin llegar a la parte blanca porque amarga). Luego, cortamos 2-3 hojas de papel sulfurizado que duplique la medida de los trozos de pescado. Ponemos en la base la mitad de la cebolla, colocamos encima el pescado, previamente salpimentado. Rociamos con unas gotas de limón y repartimos por encima unas cuantas tiras más de cebolla, el tomate, una pizca de eneldo y las tiras de cáscara de limón. Cerramos bien los paquetes y los ponemos en el microondas (de uno en uno) a máxima temperatura durante 2-3 minutos. El tiempo de cocción puede variar ligeramente según el recipiente utilizado y la potencia del microondas.
Información nutricional
Esta receta, además de deliciosa, es muy nutritiva. Aquí se presenta un resumen de su información nutricional por porción:
| Nutriente | Por 100 g | Por porción (345 g) | % DDRE |
|---|---|---|---|
| Energía | 67 kcal | 230 kcal | 12 % |
| Proteína | 9 g | 30 g | 60 % |
| H. Carbono | 2 g | 7 g | 3 % |
| Azúcares | 2 g | 7 g | 8 % |
| Grasa | 2 g | 9 g | 12 % |
| Grasas saturadas | 0 g | 1 g | 7 % |
| Fibra alimentaria | 1 g | 3 g | 13 % |
| Sodio | 46 mg | 159 mg | 7 % |
