Si alguna vez te has preguntado si la merluza es un pescado azul o blanco, estás en el lugar adecuado. En este artículo, exploraremos las características de la merluza, su contenido de grasa, su sabor y su valor nutricional para responder a esta pregunta común. Sigue leyendo para resolver todas tus dudas.
La merluza (Merluccius merluccius) se considera un pescado blanco debido a su contenido relativamente bajo de grasa en comparación con los pescados azules. La merluza es conocida por su cuerpo alargado y esbelto, de color plateado o gris. Tiene una cabeza prominente y una boca grande. Se encuentra en aguas del océano Atlántico, mar Mediterráneo y mar del Norte.
Si comparamos la merluza con otro tipo de pescado como el salmón, la caballa o el atún, es un pescado blanco con pocas calorías. De todas formas, la cantidad de calorías de un pescado varía según su preparación.
Composición Nutricional de la Merluza
La merluza es uno de los pescados blancos más consumidos en el mundo por la variedad de especies que presenta, lo que la hacen estar presente en mares de todo el globo. De textura suave y sabor delicado, es un alimento muy versátil en la cocina. Su nombre científico, Merluccius, significa lucio de mar, por su parecido a este pez carnívoro de agua dulce.
La merluza es un pescado blanco, por lo que es menos graso y más bajo en calorías, con solo unas 65 kcal por cada 100 gramos. Sus proteínas tienen un alto valor biológico y destaca también su contenido en vitaminas del grupo B, como buen pescado blanco, con vitaminas B1, B2, B3, B9 y B12 que, en su mayoría, permiten el aprovechamiento de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
La merluza es uno de los pescados con menos grasa que existen. Contiene una buena dosis de ácidos grasos omega 3, es de muy fácil digestión y es una muy buena fuente de proteínas. Contiene, además, vitaminas del grupo B y es una buena fuente de fósforo.
La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos o magros por su bajo aporte de grasas, que apenas alcanza el 2% total. Es por esto por lo que la este pescado blanco forma parte de los alimentos que, de acuerdo con las definiciones regulatorias, está catalogado como alimento de “bajo contenido en grasa”. Sólo consumirás 0,7 gramos en cada ración de 100 gramos. Además, aporta pocas calorías; 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos. Para entendernos, una pieza de merluza del tamaño de la palma de la mano. Esto se debe fundamentalmente a que el 81% de la composición de la merluza es agua.
Proteínas y Omega-3
Ese 16% de proteínas significa que en cada ración media de 150 gramos 24 gramos son proteína que además es de alto valor biológico. ¿Qué significa esto? Que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y es proteína biodisponible para nuestro organismo. Cuando escuches que la merluza es “fuente de proteína” quiere decir que cumple con las características nutricionales establecidas para que un alimento sea así considerado: Tiene más un 12% de proteínas en su composición.
Sin embargo, no está considerado “fuente de” Omega-3, ácidos grasos muy beneficiosos para el organismo. Contienen dos de ellos, EPA y DHA, que protegen las células y tienen propiedades antiinflamatorias, pero en cantidades reducidas (entre 0,30 y 0,37g por cada 100g).
Vitaminas y Minerales
Como acabas de ver, la merluza contiene fundamentalmente vitaminas del grupo B. ¿Y qué decir de los minerales? La merluza aporta fósforo, potasio y selenio en cantidades significativas. De hecho, se la considera “fuente de potasio y fósforo” y un pescado de “alto contenido en selenio”. Así es que la merluza tiene al menos cuatro beneficios indiscutibles para una alimentación saludable; es baja en grasas, baja en calorías, fuente de proteínas de alto valor y tiene alto contenido en vitaminas y minerales.
Variedades y Métodos de Captura
El de la merluza es un género de peces con muchos tipos diferenciados por familias. La Merlucciidae incluye la merluza argentina, la austral, la de cola, la europea y la del Pacífico Sur. Por otro lado, a la familia Nototheniidae pertenece la merluza negra, y la Gadidae, la merluza blanca y la roja. Entre todas ellas destaca la merluza europea por ser la de mejor calidad y tener la carne más firme y sabrosa.
Efectivamente, otro factor importante es el método de captura, que tiene mucho que ver en el producto final, en la calidad de la carne y en su presencia.
- Merluzas de arrastre: Dos barcos colocan una red que atrapa todo lo que se encuentra. Este agresivo método con el medio hace que la merluza pierda muchas escamas, así como la firmeza de su carne.
- Merluzas de volanta.
- Merluzas de palangre.
- Merluzas de pincho: Estos peces se capturan uno a uno mediante un anzuelo, de forma que no sufren golpes, duran más tiempo frescas y con una carne más firme.
La Merluza en la Dieta
La polivalencia de la merluza hace que sea ideal para que los más pequeños de la casa coman pescado. Su carne es muy nutritiva y tiene un sabor más suave que otros pescados, además de la facilidad que presenta para quitarle las espinas.
En el caso de una receta de merluza con patatas y cebolla, se añaden hierro, fósforo y vitamina E, además de hidratos de carbono, vitamina C y potasio. Es un plato exquisito y saludable, de consumo habitual.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración contiene:
| Nutriente | Cantidad | % Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 312 kcal | 16% |
| Grasa | 16,1g | 23% |
| Grasa saturada | 2,4g | 12% |
| Azúcares | 2g | 2% |
| Sal | 0,6g | 9% |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Bajo por ración: 200 Kcal o menos, 7 g o menos de grasa, 2 g o menos de grasa saturada, 9 g o menos de azúcares, 0,6 g o menos de sal.
Medio por ración: Entre 200 Kcal y 700 Kcal, entre 7 g y 25 g de grasa, entre 2 g y 7 g de grasa saturada, entre 9 g y 32 g de azúcares, entre 0,6 g y 2,1 g de sal.
Alto por ración: 700 Kcal o más, 25 g o más de grasa, 7 g o más de grasa saturada, 32 g o más de azúcares, 2,1 g o más de sal.
Merluza al Horno con Patatas y Verduras - Receta fácil y deliciosa
La merluza es ese gran clásico de nuestra gastronomía y el pescado que más se vende y consume en España. Pero ¿conoces cuáles son sus valores nutricionales? ¿Qué aporta al organismo su consumo? Hoy vamos a detenernos en explicarte cuatro razones por las que comer merluza es bueno para tu salud.
Además de sus beneficios nutricionales, los productos de merluza proceden de pesquerías sostenibles certificadas con el sello MSC.
Nota importante: Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, la exactitud de la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.