La merluza al horno con aceitunas es un plato que combina la suavidad del pescado blanco con el sabor intenso y salado de las aceitunas, creando una experiencia culinaria deliciosa y saludable. Cocinar pescado al horno es una técnica sencilla que permite resaltar el sabor natural de los ingredientes, y la merluza se complementa maravillosamente con las aceitunas.
Ingredientes clave
Para preparar este sabroso plato, necesitarás los siguientes ingredientes:
- Merluza (fresca o filetes congelados)
- Cebolla
- Aceitunas (negras o rellenas de pimiento)
- Aceite vegetal o de oliva
- Eneldo o perejil fresco
- Ajo
- Vino blanco seco
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: pimiento rojo, calabacín, zanahoria, espinacas frescas, patatas, alcaparras, dátiles.
Preparación paso a paso
La clave para una merluza perfecta reside en la preparación y el marinado.
Paso 1: Preparar la merluza
Antes de empezar, asegúrate de que la merluza esté bien limpia. Si la has comprado entera, pide al pescadero que la limpie y la corte en filetes o en trozos. Cortar las aletas, lavar y secar.
Salpimentar el pescado, añadir un chorrito de aceite de oliva y mezclar. Opcionalmente, puedes añadir el jugo de medio limón.
Cubre y deja marinar durante al menos 30 minutos en el refrigerador. No te saltes el paso de marinar el pescado, ya que esto realza su sabor.
Paso 2: Preparar las verduras y aceitunas
Pelar la cebolla, lavar y cortar en mitades o en gajos finos. Pela y corta las cebollas en rodajas finas.
Corta las aceitunas por la mitad o en rodajas. Si ha deshuesado aceitunas, sáquelas. Puedes usar aceitunas negras, que aportan un sabor más dulce y suave, o aceitunas rellenas de pimiento para un toque diferente.
Picar finamente el ajo y el eneldo o perejil fresco, después de limpiar y lavar. Si prefieres, puedes picar a cuchillo 3 cucharadas de alcaparras, 3 de aceitunas y unas ramas de perejil fresco. También los podéis majar con el mortero si os gusta en plan tapenade.
Ponga cebolla al pescado, agregue ajo y eneldo. Mezclar bien masajeando un poco. Luego agregue las aceitunas y revuelva. Cubra y deje marinar durante media hora.
En una sartén grande, añade un poco de aceite de oliva y sofríe las cebollas hasta que estén doradas. Puedes añadir también el calabacín y cocinar 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
Paso 3: Montaje y horneado
Precalienta el horno a 180 grados. Engrase ligeramente el molde o la fuente apta para horno.
Coloca una capa de las verduras sofritas en la fuente. Ponga la mitad del pescado. Poner todas las aceitunas con cebolla, ajo y eneldo sobre el pescado. Pon otra fila de pescado encima.
Vierte el vino blanco seco sobre el pescado y, si lo deseas, un poco de nata salada. Cubra con papel aluminio y envíe a un horno precalentado a 180 grados.
Hornee tapado durante 15 minutos. Luego retire la lámina, verter sobre el pescado con el jugo y el vino y dejar hornear 10 minutos más. Durante este tiempo, puedes volver a dar agua a los peces.
Asegúrate de no sobrecocinar la merluza, ya que puede quedar seca. El tiempo total de cocción suele ser de unos 25-30 minutos, dependiendo del grosor de la merluza.
Merluza al Horno con Patatas y Verduras - Receta fácil y deliciosa
Sugerencias para servir
Una vez sacada la merluza del horno, puedes añadirle de manera opcional unos dátiles para potenciar y darle más sabor a este plato tan sabroso. Lo sacamos, lo dejamos enfriar un poco y lo servimos con una guarnición o ensalada de verduras frescas.
Algunas guarniciones recomendadas incluyen:
- Rodajas de patata al horno: Pelar las patatas y córtalas en rodajas de 0,5-1 cm. En una olla, agrega las patatas, cúbrelas con agua y añade sal. Lleva a ebullición y, cuando hierva, cocina a fuego medio 15-18 min o hasta que estén blandas. Cuando las patatas estén listas, escúrrelas. En una fuente de horno poner un poco de aceite y extenderlo bien. Extender encima la cebolla y las rodajas de patata. Salpimentar. Cubrir con papel aluminio y cocer en horno 20 minutos. Quitar el papel y cocer 10 minutos más.
- Espinacas frescas salteadas: En una sartén, dorar las hojas de espinacas y, a la hora de emplatar, poner sobre ellas los lomos.
- Ensalada de verduras frescas.
Beneficios nutricionales de la merluza con aceitunas
La merluza al horno con aceitunas negras es una receta fácil de preparar, saludable y deliciosa. Las aceitunas negras no solo aportan un sabor intenso y delicioso a nuestros platos, sino que también son muy saludables.
Este plato está recomendado para diversas condiciones de salud, incluyendo:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, esta receta no está recomendada para personas con alergia al pescado.
Semáforo nutricional (por ración)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutriente | Cantidad por ración | % IR* | Semáforo |
|---|---|---|---|
| Calorías | 279 Kcal | 14% | Media |
| Grasa | 16,2 g | 23% | Media |
| Grasa saturada | 2,6 g | 13% | Media |
| Azúcares | 9 g | 10% | Baja |
| Sal | 0,9 g | 15% | Media |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.