La merluza es uno de los pescados blancos más consumidos y apreciados en nuestra gastronomía. No es casualidad, ya que se trata de un alimento bajo en grasas, ideal para mantener una dieta sana y equilibrada, baja en calorías y colesterol. Las proteínas que aporta son de alto valor biológico y destaca por sus vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9 o ácido fólico y B12), que ayudan al aprovechamiento de los nutrientes energéticos y de algunos minerales, tales como el potasio, el magnesio y el fósforo. Su suave sabor y la multitud de presentaciones a las que se presta la convierten en un ingrediente muy versátil. En esta ocasión, te enseñaremos a preparar una deliciosa merluza a la plancha con un refrito de ajo y perejil, un plato sabroso, nutritivo y ligero, apto para cualquier dieta.
¿Te gustaría saber cuántas calorías tiene la merluza a la plancha? Muy pocas, unas 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos. Lo dicho. Es una receta que se utiliza mucho cuando se tiene que montar una cena y no se dispone de tiempo para cocinar.
Claves para una Merluza a la Plancha Perfecta
Para lograr una merluza a la plancha como un auténtico profesional, sin que se pegue ni se rompa, es fundamental tener en cuenta algunos trucos. ¡Prepárate para ser un/a pro de la merluza a la plancha con estos tips profesionales!
Selección de la Merluza
Sólo hace falta disponer de una buena merluza que haremos cortar en rodajas bien gruesas, fundamental para que quede jugosa.
Utensilios Antiadherentes
Uno de los principales motivos de que se rompa el pescado al cocinarlo es el estado de la sartén o plancha. Así pues, antes de comprar estos utensilios debes tener presente que sean con superficie antiadherente. #ALDIConsejo: revisa periódicamente el estado de estos artículos de cocina, pues tienden a perder sus propiedades con el paso del tiempo. Para hacer la merluza a la plancha voy a usar una plancha eléctrica de las que no se pega, pero puedes usar la que tengas en tu casa, es mejor si no se pega, pero si ves que tienes muchas probabilidades de que se pegue puedes pincelarla primero con un poco de aceite.
Temperatura Ideal de Cocción
Asegúrate que la superficie donde vayas a cocinar presente una buena temperatura antes de colocar el filete o rodaja de merluza. ¿El motivo? Si la plancha o la sartén están bien calientes el pescado absorberá mucho menos aceite y se sellará antes. Resultado: una pieza de merluza bien cocida y firme que podrás manipular sin que se te rompa o pegue. Ponemos nuestra merluza macerada en la plancha dejaremos un par de minutos por cada lado. Al sacar la merluza le ponemos por encima nuestro aceite de oliva VIDALIM AURUM. 314.
Adiós a la Humedad
Tatúate a fuego lo siguiente: la humedad es el enemigo número uno del pescado a la plancha. Sí o sí debes secarlo concienzudamente antes de cocinarlo en la sartén con un paño de cocina o una servilleta. Sin embargo, ¿qué hacemos con el pescado congelado? Ningún problema. Los productos congelados que compramos en los supermercados tienen todas las garantías de calidad. Nunca serán exactamente igual que sus equivalentes en fresco pero son una buena opción y a un precio más económico.
Cantidad Óptima de Aceite
Aunque parezca contradictorio, otro de los factores más decisivos a la hora de que la merluza se quede pegada a la superficie de la sartén es verter demasiado aceite. Entonces, ¿qué cantidad de aceite es la óptima? Vierte un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y repártelo por toda la base. Asegúrate que sea lo suficientemente ancha para que te quepan todos los trocitos de pescado.
Aliños y Rebozados para Evitar que se Pegue
No solo aportan sabor y textura, son elementos perfectos para evitar que nuestra merluza se quede pegada en la superficie de la plancha. En el caso de la sal, te recomendamos que añadas una cantidad generosa de sal gruesa en el fondo de la sartén una vez esté caliente. ¿Por qué? En cuanto a la harina, además de aportarle ese toque crujiente al pescadito, reduce sustancialmente la absorción de aceite. Seca muy bien la merluza, pásala por harina, sacude el exceso después y ¡comprueba el resultado!
El Truco Infalible del Papel de Hornear
Si has cumplido a rajatabla todos nuestros tips anteriores, es hora que pruebes el truco infalible para que jamás de los jamases se pegue la merluza en la plancha o sartén. Simplemente tienes que cubrirlas con papel de hornear satinado y barnizarlo con unas gotitas de aceite de oliva.
Preparación del Refrito de Ajo y Perejil
Si lo tuyo no es la cocina o estás en ello y no tienes ni idea de cómo se prepara un aliño para pescado, no desesperes: es extremadamente sencillo.
Ingredientes para el Refrito
- Ajos
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
Pasos para el Refrito
Lo primero que vamos a hacer es pelar el ajo y pasarlo por el prensa ajos, de esta manera conseguimos una textura mucho más fina y suave de nuestro ajo. Sólo tienes que añadir los tres ajitos sin piel y fileteados en un mortero, junto con un puñado de perejil troceado, aceite de oliva virgen extra y sal y pimienta al gusto. Dejamos reposar el aliño unos minutos.
LUBINA A LA PLANCHA con ajo y perejil 🐟 Sin que se pegue
Receta de Merluza a la Plancha con Refrito de Ajo y Perejil
Ingredientes
- 4 rodajas de merluza frescas o congeladas
- 1 unidad de limón
- Ajo picado (fresco o congelado)
- Perejil picado (fresco o congelado)
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
Maceración: Cubrimos nuestros filetes de merluza con la mezcla de ajo y perejil, si quieres puedes añadir en este paso un poco de sal, yo no se la he puesto porque con el ajo y el perejil doy mucho sabor a la merluza. Dejamos macerar si se puede un par de horas en el frigorífico, también puedes dejarlo de un día para otro, cuanto más tiempo más sabor. También puedes macerar unos 10 minutos con el aceite de oliva, perejil y ajo picado.
Cocción de la Merluza: Ponemos en una sartén antiadherente y ponemos por los dos lados hasta que este hecho. A la hora de cocinarla hay que tener en cuenta dejarla en la plancha el tiempo justo. Si nos pasamos, quedará muy seca y si nos quedamos cortos, se romperá al darle la vuelta. El truco consiste en colocarla sobre la plancha o sartén con un poco de aceite, a fuego vivo en un primer momento, y medio después. Para que el pescado no se rompa es vital cocinarlo a fuego vivo. Eso sí, controla muy bien el tiempo, para que quede bien jugoso. Para que te hagas una idea, cuando las rodajas de merluza empiecen a blanquearse por la parte de arriba será el momento para darles la vuelta. Cuando empujando la rodaja levemente, se mueve, es el momento de darle la vuelta. Ponemos nuestra merluza macerada en la plancha dejaremos un par de minutos por cada lado. Al sacar la merluza le ponemos por encima nuestro aceite de oliva.
Añadir el Refrito: Mientras se cocine el pescado le añadiremos con mucho mimo el aliño que hayamos preparado previamente con los ajos, el perejil, el aceite de oliva y la pimienta. Finalmente, el refrito de ajos y perejil que tendremos en el fuego sólo unos segundos para que los ajos no se quemen. En esta ocasión cocinamos la merluza a la plancha y la acompañamos con un sencillo refrito de ajos y guindilla. El resultado es un plato sabroso, muy nutritivo, y ligero, que puede contemplarse en la dieta de cualquier persona.
Variación con Cebolla y Guindilla
Podemos usar unos medallones de merluza congelados para prepararlos con un refrito de ajo y cebolla.
- Rehoga el ajo picado y la cebolla picada en una sartén con aceite.
- Salpimenta las rodajas de merluza y cocínalas unos 4-5 minutos por cada lado en una sartén con un poco de aceite.
- 2 minutos antes de terminar de cocinar la merluza, añade el refrito de ajo y cebolla.
- Echa un chorrito de zumo de limón.
- Espolvorea con el perejil picado que habrás dejado descongelar previamente.
- Deja que se cocine todo junto un par de minutos.
- Y sirve las rodajas de merluza calentitas.
Información Nutricional (por 1 porción de 162 g)
| Nutriente | Cantidad | % DDRE |
|---|---|---|
| Energía | 105 kcal | 5 % |
| Proteína | 19 g | 37 % |
| H. Carbono | 1 g | 0 % |
| Grasa | 3 g | 4 % |
| Grasas saturadas | 1 g | 3 % |
| Fibra alimentaria | 0 g | 1 % |
| Sodio | 158 mg | 7 % |
Este plato, está cocinado con una base de Pescados y mariscos y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato. Elabora una guarnición para tu supermerluza. Por ejemplo: unas patatas al horno o unas verduritas al gusto. Hornea a 180 °C durante 12-15 minutos.