Muchos de los productos que ingieren las personas o compran en el supermercado tienen azúcar dentro de su composición. Razón por la cual el 80% de los azúcares ingeridos se encuentran en alimentos procesados, sin embargo, existe una manera de comer saludable sin consumir esta sustancia. Pero, a pesar de que no consumir azúcar tiene muchos beneficios, también hay otros aspectos a tomar en cuenta. A continuación, te mostramos algunos consejos para preparar un menú sin harinas ni azúcar para mejorar tu estado y sentirte en forma.
El Menú de Dieta sin Azúcar y el Organismo
Si bien, hay dietas sin azúcar, muchos expertos indican que es importante incluir todos los grupos de alimentos dentro del menú semanal a consumir. Para el organismo es esencial un tipo de azúcar conocido como glucosa para dar energía a los músculos y mantener el funcionamiento normal del cuerpo, según el NIH (Instituto de la Salud de Estados Unidos). Con base en lo anterior, la glucosa es el alimento para el cerebro y el combustible del organismo. Sin embargo, a pesar de que esta sustancia es esencial, no hace falta agregar la glucosa en la dieta, ya que el cuerpo la produce de manera natural cada vez que descompone alimentos como proteínas, grasas e hidratos de carbono.
El exceso de azúcar tiene relación directa con varias enfermedades, tales como obesidad, colesterol alto o hipertensión arterial. Por lo tanto, NIH indica que el azúcar se encuentra de forma natural en lo que se consume, por ejemplo en frutas, verduras y leche. Se trata de adiciones que no afectan la dieta sin azúcar, cada vez que una persona come una naranja, recibe una gran cantidad de fibra dietética, nutrientes y azúcar natural, continúa diciendo NIH. Además, los especialistas indican que las personas no solamente ingieren, sino que toman grandes dosis de azúcar, algo que ha favorecido la tasa de obesidad en la población mundial. También NIH menciona que, la azúcar no se encuentra en los alimentos no procesados, sino que se agrega durante el proceso de preparación.
El exceso de azúcar tiene relación directa con varias enfermedades, tales como obesidad, colesterol alto, hipertensión arterial, placa dental, diabetes tipo 2, enfermedades del hígado graso, enfermedad cardiaca y caries.
¿Qué Comer en un Menú Semanal para Dieta sin Azúcar?
En relación con lo que se puede ingerir o no en un menú de dieta sin azúcar, los expertos indican que hay una gran cantidad de alimentos para consumir. Además, vuelven a destacar la importancia de comer todos los grupos de alimentos que existen en cada comida. El objetivo de estas dietas es reducir la ingesta de azúcar, por lo que son consideradas como dietas sin contenido de azúcares. A continuación, te mostramos los alimentos que integran este tipo de dietas:
Verduras
Hay que seleccionar verduras congeladas o frescas y que no estén preparadas con salsas o sal agregada. Las que no contienen almidón son aquellas que tiene tonos amarillo profundo y verde oscuro, tales como la espinaca, pepino, lechuga romana, acelga, repollo y pimientos. Ahora bien, las que tienen almidón son el maíz, las habas, arvejas, ñames, taro y las zanahorias. Es necesario tomar en cuenta que la papa es considerada como almidón puro, al igual que el pan y arroz blanco, en vez de una verdura, y el consumo de esta última debe ser de 450 a 550 gr al día.
Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas tales como las aves de corral, huevos, guisantes, frijoles, mariscos, semillas, nueces y los productos de soya procesados se deben consumir en cantidades de 140 a 184 gr al día. Hay que elegir cortes magros en las carnes de ternera, res, animales salvajes, cerdo y remover la grasa visible lo mejor que se pueda. También, es importante no utilizar aceite al cocinar estos alimentos, para ello es mejor hacerlos a la parrilla o hervidos, en el caso de fritar proteínas, el aceite más adecuado es el de oliva.
Productos Lácteos
Los alimentos lácteos tienen que tener bajo contenido de grasa, sin olvidar que el yogur, la leche y los demás derivados contienen azúcar natural a pesar de no tener azúcar agregado durante su preparación. Este aspecto es clave al momento de elegir una dieta con suplementos alimenticios sin azúcar o baja en ella.
Ventajas de una Dieta sin Azúcar Agregado
La eliminación del azúcar agregado en los alimentos y conservar una dieta cargada de suplementos sin azúcar aporta varios beneficios para el organismo. A continuación, te mostramos algunas ventajas importantes:
- Ayuda a perder peso y combatir la obesidad.
- Disminuye el riesgo de padecer cáncer de piel.
- Combate los cambios de humor.
- Reduce la inflamación.
- Evita la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, pues la azúcar incrementa la obesidad y es el principal causante de este problema.
Consideraciones en una Dieta sin Azúcar
Antes de disminuir el consumo de azúcar, las personas deben tomar en cuenta que el azúcar natural está presente en los alimentos como frutas y lácteos. Muchos creen que la eliminación de estos dos grupos de alimentos es beneficioso para la salud, but no es del todo cierto. Las frutas aportan nutrientes, antioxidantes, contenido de fibra y otros compuestos saludables que protegen el cuerpo de las enfermedades. Entonces, las frutas en una dieta baja en azúcar sigue siendo una decisión acertada, pero deben ser consumidas de forma moderada y elegir aquellas que no tienen azúcar agregada.
Eliminar por completo el azúcar en un menú semanal de dieta para perder peso no es la solución ideal. Lo mejor es llevar un estilo de vida más activo acompañado de un menú bajo en grasas y alto en nutrientes.
La Importancia de Evitar Harinas Refinadas
Las harinas no son más que el resultado de un procesamiento o refinamiento de diversos cereales, pseudocereales, legumbres u otros alimentos. Por eso, aunque no todas las opciones son iguales, lo mejor es reducir este tipo de ingredientes, y optar por los alimentos como tal, sin ser convertidos en harina.
Alternativas a las Harinas Refinadas
- Cloud bread o pan nube: para los amantes del pan que son lo primero que echarán de menos al reducir las harinas, esta es la mejor opción en su reemplazo.
- Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: para cenar o bien para una comida rica en proteínas, podemos reemplazar las tortillas a base de harina de trigo o maíz por lechuga para nuestros tacos.
- Los platos dulces como bizcochos, postres, pasteles y demás por lo general emplean harinas en su composición.
- Bombones de almendra y dátiles: son muy recomendables para los niños pues incluso se pueden elaborar junto a ellos.
- Bizcocho de plátano sin harinas: para volverlo una opción 100% sana debemos reemplazar el azúcar de la receta por otro endulzante como puede ser la stevia.
Ejemplo de Menú Semanal sin Azúcar ni Harinas Refinadas
Un menú variado debe contener alimentos de todos los grupos para aportar los nutrientes necesarios para el organismo. Tener preparado un menú semanal puede facilitar las tareas del día a día. Además, permite mejorar la organización porque, sabiendo qué cocinar y comer cada día, es más fácil comprar todos los ingredientes para la semana.
Día 1: Detox Energizante
- En ayunas: 1 Jugo Verde (sin fibra).
- Desayuno: 2 Galletas de Arroz con 2 cucharadas de Palta y 2 cucharadas de Ricotta. Opcional: 1 cucharadita de semillas de sésamo o lino por arriba. Acompañalo de un té verde.
- Almuerzo: Un filete de pescado blanco o salmón salvaje (150gr aprox), acompañado de una guarnición de ensalada verde con aceite de oliva y limón, y 1/3 taza de quinoa cocida.
- Snack entre horas: 15 almendras o palitos de verdura (pepino, apio, zanahoria).
- Merienda: Bowl Express de Superalimentos (Yogurt natural sin endulzar, semillas de chía, fruta).
- Cena: Sopa de Choclo y Verduras.
- Antes de dormir: Té de hierbas (equinácea, lavanda o manzanilla).
Beneficios Generales de Comer sin Azúcares y Harinas Refinadas
Comer sin harinas refinadas ni azúcar agregada aporta un sinfín de beneficios al cuerpo y la salud. Este tipo de menú ayuda a estabilizar niveles de glucosa en sangre, mejorar la energía diaria y la digestión. Al priorizar alimentos naturales como proteínas, verduras, frutas, grasas saludables y lácteos promueve una nutrición completa y saciante. Hacer un detox de un día de harinas y azúcares refinados te ayuda a ver de cuántas formas escondidas estabas usando estos productos, mientras le das un descanso a tu organismo y ese boost saludable que tanto necesita.
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Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate. Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que "sabe lo que tiene que hacer" para estar sano. Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los "ácidos", como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.