En los últimos tiempos, las tortitas de cereales se han puesto muy de moda debido a su bajo contenido en calorías. Muchas personas las toman como alternativa al pan durante las comidas, como un snack a media mañana o como merienda en la tarde para tener sensación de saciedad y evitar picar entre horas. Entre las más consumidas están las de maíz, las de espelta o las de arroz.
Sin embargo, la creencia de que "saludable" es igual a "puedo comer todo lo que quiera de esto y no voy a engordar" es un sesgo común y no es así. Por ello, si se consume un alimento que se vende como saludable, se tiende a pensar que se puede comer todo lo que se quiera, cuando en realidad no es así. Últimamente se venden muchas más tortitas con yogur, chocolate blanco, chocolate, etc., vendiéndolas igualmente como un alimento saludable, pero estas tienen un aporte calórico aún superior: 443 kcal y 471 kcal por 100 gramos respectivamente.
¿Son las tortitas de arroz realmente sanas y saciantes?
Las tortitas de arroz y otros cereales tienen fama de ser saludables, ligeras y poco calóricas. Por eso, muchas personas las consumen como parte de una dieta de adelgazamiento. Pero, ¿funcionan de verdad?
La idea de que estas tortitas ayudan a controlar el peso se ve reforzada por algunos de los mensajes que se incluyen en ciertos envases. Por ejemplo, en la parte frontal de algunos, como Bicentury, se destaca con letras de gran tamaño la energía que aporta una tortita, mientras que en la parte trasera se hace una mención relacionada con la salud: «Es importante seguir una dieta variada, equilibrada y un estilo de vida saludable». Estos mensajes que hacen alusión a la salud contribuyen a que asociemos estos productos con una dieta saludable. Sin embargo, muchas de estas tortitas aportan importantes proporciones de azúcar, grasa, sal y calorías.
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha lanzado una advertencia sobre las tortitas de arroz o maíz. Asegura que no ayudan a perder peso y aconseja otros snacks como tentempiés más saludables.
Una tortita de arroz suele tener unas 30 calorías, y si es integral, como veremos, es una buena opción para picar entre horas si queremos cuidarnos y adelgazar. Así que si te comes un par al día, no pasará nada. No obstante, las tortitas de arroz, a no ser que las complementes con alguna otra cosa, son "incomestibles", es como ingerir la avena a palo seco.
Picos de Glucosa y Saciedad
Para poder entender el poder saciante de estas tortitas, es necesario comprender qué son los picos de glucosa y cómo controlarlos. Cuando tomamos un alimento rico en azúcares (ya sea fruta, harinas...), entra en el cuerpo glucosa que, al llegar a nuestro páncreas, este genera insulina que hace que esa glucosa entre dentro de las células produciéndonos energía. El problema viene cuando tomamos excesivas cantidades de azúcares, llegando un momento en el que hay tanta cantidad de glucosa que la insulina no es capaz de bajar esos niveles. Entonces se genera esa resistencia a la insulina que hace que nos inflamemos y que acumulemos más grasa.
Hay quien tiene resistencia a la insulina y es por ello que puede tener ansiedad por la comida, sin encontrar nada que sacie, incluso quien no puede perder peso. Cuando esas frutas no son capaces de saciar, lo indicado es volver a nivelar ese pico de glucosa con otros alimentos que lo equilibren, como por ejemplo los frutos secos.
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Las típicas tortitas de arroz o de maíz que van en bolsitas de cuatro y se venden en supermercados, esas tortitas que son 100% de arroz, sin proteína ni grasa, no sacian. Si, en cambio, a esa tortita la acompañas de aguacate untado con pavo, con un huevo, con una onza de chocolate o crema de cacahuete, al final el nivel calórico es mayor, pero hace que no tengas hambre, puesto que al nivelar ese azúcar que contienen esas tortitas y esa resistencia del cuerpo a la insulina con grasas sanas y proteína, el nivel de la glucosa vuelve a estar en equilibrio y así cesa esa necesidad de seguir comiendo.
Por lo que, en resumen, las tortitas de arroz conseguirán saciar siempre y cuando vayan acompañadas de grasas buenas o proteínas, para poder nivelar esos picos de glucosa que son los encargados de sentir que nunca estamos saciadas y que no bajamos de peso.
¿Cuántas tortitas de arroz puedes comer al día?
Las tortitas de arroz están entre las más consumidas. Lo cierto es que tienen pocas calorías y son muy saciantes, además de bajas en sal, aunque, por otro lado, contienen una cantidad de fibra prácticamente insignificante. Su consumo máximo dependerá del sexo, el peso, la edad y la actividad física, pero nunca se debe abusar.
De manera general, podríamos decir que, como colación, no deberías comer más de dos al día y, si las incluyes en tu desayuno, comida o cena, no más de cuatro. Las puedes acompañar, entre otros productos, de vegetales, de hummus, de atún, de huevo, de miel, de yogur o de plátano.
Tortitas de Arroz vs. Maíz: ¿Cuáles son mejores?
Es la pregunta del millón y lo cierto es que no tiene una respuesta tajante. Ambos son almidones complejos que pueden contribuir a una dieta saludable y equilibrada.
El maíz tiene más fibra que el arroz blanco, pero menos que el arroz integral. El arroz es una mejor fuente de manganeso, la harina de maíz tiene más fósforo que el arroz, pero el grano de maíz no. Cualquiera de los dos puede contribuir a una dieta bien balanceada siempre y cuando uno no tenga sensibilidad a estas sustancias.
En el caso de que no practiques demasiado deporte, podría convenirte más las tortitas de maíz, porque se digiere más lentamente que el arroz y te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. En cambio, si eres bastante activo y practicas deporte con regularidad, podría ser más interesante tomar tortitas de arroz, ya que se digieren más rápidamente y son mejores para la retención de energía. En cuanto a las tortitas de arroz, como ya hemos indicado, son preferibles las de arroz integral al incluir más fibra.
Advertencias y Recomendaciones
La OCU recomienda optar por aquellas tortitas sencillas. "Cuanto mayor sea la lista de ingredientes, peor es el Nutriscore", advierte y señala que hay otras opciones de picoteo ligero también saludables, como los frutos secos, la fruta, el pan integral con aceite, el jamón o el queso. Los alimentos que realmente son saludables para la salud no necesitan de ningún marketing, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.
Más allá de eso, los alimentos en sí mismos no adelgazan. Lo importante es seguir una dieta basada en alimentos saludables (frescos o poco procesados, como frutas, verduras, huevos, pescado…) y, sobre todo, no poner el foco en el peso o las calorías, sino en la salud. A menudo es una tarea difícil, así que conviene pedir ayuda a un profesional sanitario de referencia en estos casos, concretamente, a un dietista-nutricionista.
Tortitas para Niños: ¿Son saludables?
Como estas tortitas están compuestas principalmente por cereales, muchas familias piensan que son saludables y se las ofrecen a sus hijos desde edades tempranas. Sin embargo, muchas de ellas no se pueden considerar saludables, como las de chocolate o las de aromas, por su elevada proporción de azúcares, grasa o sal.
En lo que respecta a las tortitas básicas, deberíamos vigilar la sal (más de 1,25 % es excesivo). Así pues, la opción que quedaría son las tortitas básicas con poca sal, pero también aquí hay que tener en cuenta algunas consideraciones. La mayoría de estas tortitas están elaboradas a partir de maíz, arroz o una mezcla de ambos. Desde un punto de vista nutricional, no tiene demasiada importancia si contienen uno u otro, a no ser que se ofrezcan a los niños pequeños. En este caso conviene limitar el consumo de tortitas de arroz, debido a que este cereal acumula arsénico y eso puede suponer un problema en menores si lo comen de forma habitual. Por eso, la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria recomienda que los niños de hasta 36 meses no consuman más de una tortita al día y los niños de 3 a 9 años, no más de tres diarias.
Es preferible alternar diferentes alimentos, como fruta o pan integral, y dejar las tortitas para un consumo ocasional.
Mejores Tortitas de Arroz para Adelgazar (según la OCU)
No todas las tortitas de arroz son saludables. La OCU recomienda optar por aquellas sencillas. Si quieres incluir en tu dieta las tortitas de arroz como sustituto del pan o como snack entre horas, aquí te mostramos las que sí son saludables, de acuerdo a la OCU:
- Tortitas de arroz integral sin gluten de Special Line para El Corte Inglés: Sin gluten y con solo 320 calorías por cada 100 gramos. Llevan aceite de oliva y jengibre.
- Tortitas de arroz integral sin sal de Santiveri: Todos los ingredientes son 100% vegetales y proceden de la agricultura ecológica. Contienen 381 calorías por cada 100 gramos.
- Tortitas de arroz sin sal añadida de El Granero Integral: Aportan pocas grasas saturadas y apenas cuentan con 385 calorías por cada 100 gramos.
- Tortitas de arroz de Aurada para Aldi: "Sabrosas y ligeras, con sésamo y ligeramente saladas. Ideales entre comidas", señala Aldi. Contienen 390 calorías por cada 100 g.
- Tortitas de arroz integral de Carrefour: Destacan por contener pocas grasas saturadas y ser ricas en fibra. Contienen 386 calorías por cada 100 gramos.
- Tortitas de arroz sin sal añadida de Biocop: Con apenas 389 calorías por cada 100 gramos y sin sal añadida. Se elaboran con granos enteros.
- Tortitas de arroz y lentejas de Ecocesta: Muy ricas en proteínas y entre las más saludables.
En definitiva, las tortitas de arroz no son un “superalimento”, pero tampoco un enemigo. Este hecho las hace poco recomendables para quienes padecen diabetes, a menos que se combinen con alimentos ricos en fibra, grasas saludables o proteínas, como queso, aguacate o frutos secos. Sin embargo, debido a su alto índice glucémico, se recomienda precaución en personas diabéticas.
