Mayonesa ligera: propiedades nutricionales y consideraciones para una dieta saludable

La mayonesa es una de las salsas más populares, apreciada por su delicioso sabor y textura cremosa. Sin embargo, su base de aceite vegetal la convierte en un producto con un alto contenido energético. En respuesta a la creciente demanda de opciones más saludables, han surgido las mayonesas ligeras, que prometen un menor aporte calórico y de grasas. Pero, ¿qué tan saludables son realmente estos productos y cuáles son sus propiedades nutricionales?

Mayonesa light versus mayonesa tradicional

La mayonesa es una emulsión espesa formada básicamente por aceite vegetal, huevo entero o yema de huevo, vinagre o zumo de limón y sal. El hecho de que su base sea el aceite la convierte en una de las salsas con un contenido energético muy elevado. La mayonesa comercial contiene aproximadamente un 65 % de aceite por peso, aportando alrededor de 175 calorías por cucharada sopera de unos 25 gramos. Además de su aporte graso, destaca por su elevado contenido en colesterol, puesto que el huevo es uno de sus ingredientes.

La mayonesa ligera, por su parte, es un producto con menos calorías que la mayonesa tradicional, porque en su preparación utilizan menos cantidad de aceite (entre un 25% y un 50% menos) y con menos colesterol, ya que contiene menos huevo. En cambio, le agregan fécula de maíz (harina de maíz) para espesarla. Una de sus grandes ventajas es aportar prácticamente la mitad de calorías y hasta 5 veces menos colesterol por cucharada con respecto a la mayonesa tradicional.

No obstante, la mayonesa, incluida la versión light, está desaconsejada siempre que se tenga que reducir el aporte de grasas a través de la dieta, como ocurre en caso de obesidad o de trastornos hepáticos, biliares, y así mismo, se vigilará el consumo en caso de seguir una alimentación baja en colesterol.

Diferencias energéticas y nutritivas

Para entender mejor las diferencias, observemos la siguiente tabla comparativa:

Ingredientes de la mayonesa ligera: lo que no se ve a simple vista

En el supermercado podemos encontrar dos categorías para este tipo de productos según la legislación: “mayonesa y salsa fina” y “otro tipo de salsa”. La primera es una categoría comercial superior y sigue unos criterios de calidad más estrictos, ya que establece un contenido mínimo en grasa y huevo. Muchas mayonesas ligeras pertenecen a la segunda categoría, “otros tipos de salsas”, porque no cumplen las especificaciones para ser una salsa fina (por ejemplo, no contienen limón o no tienen el mínimo de grasa requerido del 30 %). Es, por tanto, un producto de categoría comercial inferior a las mayonesas.

• Agua: Es el componente principal, apareciendo en primer lugar en la lista de ingredientes, aunque su proporción exacta no siempre se especifica.
• Sustitutos de la grasa: Tienen una cantidad baja de grasa, en ocasiones solo un 27 % frente al mínimo del 65 % establecido para las mayonesas. La mayor parte de esta grasa puede proceder de aceite de soja refinada, una grasa de peor calidad que los aceites vírgenes. El porcentaje restante suele tener su origen en la yema de huevo. Esto significa que, si bien tienen menos grasa que otras mayonesas, el fabricante puede emplear ingredientes de baja calidad.
• Hidratos sin interés nutricional: Algunas mayonesas ligeras contienen azúcares simples (azúcar y jarabe de glucosa deshidratado) y almidones (de trigo y modificado de maíz). Estos ingredientes pueden elevar la cantidad de hidratos de carbono sin ningún interés nutricional, suponiendo un porcentaje significativo del valor energético del producto. En una mayonesa convencional, los ingredientes mayoritarios (huevo y aceites vegetales) no contienen hidratos de carbono, aunque pueden aparecer en pequeñas proporciones procedentes del vinagre y del zumo de limón o, si es una mayonesa industrial, del azúcar añadido.
• Sal: A menudo, las mayonesas ligeras pueden contener una cantidad elevada de sal. El Ministerio de Sanidad considera que un alimento tiene “poca sal” si contiene hasta 0,25 g por cada 100 ml, y “mucha sal”, a partir de 1,25 g.

Menos calorías, ¿más saludable?

El hecho de que una salsa presuma de tener “menos calorías” no implica automáticamente que sea más saludable. Algunas etiquetas resaltan un "55 % menos de calorías que la mayonesa por la reducción de aceite", lo cual es una declaración nutricional legal si el valor energético se ha reducido en más del 30 %. Sin embargo, es crucial considerar la calidad de las calorías.

Las mayonesas que se elaboran con aceites de buena calidad (como el de oliva virgen extra) aportan más kilocalorías, pero son más saludables. No debemos fijarnos tanto en el contenido energético sino en el origen, de dónde vienen esas kilocalorías. Si provienen de ingredientes saludables y de calidad, el alimento en su conjunto es saludable. Y, al contrario, si obtenemos la energía de alimentos hechos con materias primas de escasa calidad, con baja densidad nutricional (nos aportan pocos nutrientes por cada kilocaloría), serán una elección peor, a pesar de aportar poca energía.

Es fuente de omega 3, ¿y qué?

Algunos envases destacan que el producto es fuente de omega 3, lo cual es legal si cumple los requisitos (contiene, al menos, 0,3 g de ácido alfa-linolénico por 100 g y por 100 kcal). Este aporte suele deberse al aceite de soja. Sin embargo, que un producto contenga omega 3 no lo convierte automáticamente en un producto saludable. Una ración de 15 ml de mayonesa ligera puede contener la misma cantidad de este compuesto que alimentos más recomendables, como:

• 3 g de nueces (poco más de media nuez).
• 1 g de semillas de lino (deben consumirse machacadas).
• 25 ml de aceite de oliva (2,5 cucharadas soperas).

Consideraciones sobre el consumo y la percepción

Los productos ligeros pueden colmar de sabor y variedad la dieta de quienes están a régimen y de aquellos que por razones de salud deben cuidar especialmente el consumo de ciertos alimentos. En este sentido, consumir productos ligeros puede resultar una experiencia gastronómica saludable, siempre y cuando se tenga la correcta información sobre sus propiedades.

Uno de los factores que juega en contra de los productos ligeros es la falta de información en las etiquetas. Es de interés que se indique por qué el producto es ligero, a expensas de qué nutrientes, ya que un producto puede ser ligero debido a la disminución de uno solo o más nutrientes (básicamente carbohidratos, proteínas y lípidos). Es indispensable conocer con exactitud su composición para indicarlo apropiadamente en la dieta de una persona que está a régimen.

Sin excesos

Debido a la falta de conocimiento sobre las propiedades y contenidos de los productos ligeros, muchas personas pierden el control. Si normalmente ingieren una cuchara sopera de mayonesa como acompañamiento de un plato, de la mayonesa ligera consumen dos o tres, porque consideran que no les aporta apenas calorías. Este es quizá el punto más difícil de manejar. Este exceso en el consumo puede originar desarreglos orgánicos a nivel estomacal. Esto no quiere decir que la mayonesa light u otros productos ligeros sean nocivos, sino que toda ingesta abusiva genera trastornos a la salud.

Los expertos coinciden en que un consumo regular de mayonesa light no representa un problema dentro de un contexto de una dieta equilibrada, siempre y cuando no se compense con mayores cantidades. En resumen, la mayonesa light es más saludable que la normal si se considera solo el aporte calórico y graso, pero su valor nutritivo tampoco es muy destacado.

Conclusiones

En suma, la mayonesa ligera es un producto alternativo a la mayonesa tradicional con un reducido contenido energético. Sin embargo, la cantidad de kilocalorías no puede ser el único factor determinante a la hora de hacer elecciones alimentarias: la calidad de las materias primas y la densidad nutricional (cantidad de nutrientes que obtenemos por cada kilocaloría) también deben valorarse. Una mayonesa elaborada con aceite de oliva virgen es una opción más saludable si se busca calidad en los ingredientes.

Es importante revisar las etiquetas con atención, ya que no todas las opciones son exactamente iguales y algunas pueden ser de más o menos calidad. Mensajes como "0% presión, estrés, complejos" son estrategias de marketing y no hacen alusión a aspectos nutricionales cuantificables, lo que puede confundir al consumidor.

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