La malanga, también conocida como raíz de taro o ñame de coco viejo, es un tubérculo ancestral muy utilizado en la cocina global. Este alimento, que se cultiva principalmente en América Central y del Sur, África y el sudeste de Asia, es habitual en los menús de estas regiones, incluso en dietas blandas. Si alguna vez has visto en un mercado algo parecido a una patata, pero con mucho más "pelo", es posible que hayas visto una malanga. Este tubérculo se diferencia de la patata por ser más cremoso y, sobre todo, por su riqueza nutricional.
“La gente suele plantar malanga por sus tubérculos, que es la parte que come la gente”, explica Diana Rodríguez, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “Estos tubérculos crecen bajo tierra y tienen una textura similar a la de las patatas”. Sin embargo, a diferencia de estas, la malanga es mucho más rica en nutrientes: es baja en grasas, alta en fibra y baja en azúcares. Puede mezclarse en deliciosos guisos, triturarse con proteínas o cocinarse al microondas, entre otras muchas preparaciones.
¿Qué es la Malanga?
La malanga pertenece a la familia de plantas polinesias conocida como “colocasia esculenta”. En cada región puede recibir diferentes nombres: taro, bituca, pituca, cará, papa balusa, onkusha, madumbe, unkusha, papa abusa, ocumo chino, otoe, edoy torán o yautía coco. Su cultivo se extendió desde África, y en la actualidad se consume en el Caribe, América del Sur, Asia y las islas Canarias. Existen tres variedades principales: blanca, amarilla y con vetas moradas.
Este tubérculo es fácil de cultivar y se produce en muchos países. Entre los principales productores en América del Sur y el Caribe se encuentran Venezuela, Puerto Rico, Perú, Santo Domingo, Cuba, Guatemala, Honduras, Bolivia, Ecuador, Chile y Colombia. En América del Norte, también se cosecha en Estados Unidos, Canadá y México. En Oceanía y Europa, se encuentra en Australia, Nueva Zelanda y España. Los mayores productores en África y Asia son Nigeria, Ghana, Costa de Marfil y China.
Valor Nutritivo de la Malanga
La malanga está repleta de propiedades nutricionales beneficiosas para la salud. Una taza de malanga cocida contiene aproximadamente 225 calorías, 4,7 gramos de grasa, 44 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 2,5 gramos de proteína y 229 mg de sodio. Es importante recordar que la información nutricional puede variar según la preparación y los ingredientes añadidos.
Este tubérculo es una buena fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan un flujo constante de energía. Una taza aporta alrededor de 44 gramos de carbohidratos, esenciales para la glucosa y la energía del cuerpo. A pesar de la mala reputación que a veces tienen los carbohidratos, son vitales en la dieta.
Beneficios de Comer Malanga
- Alto contenido en fibra: Una dieta rica en fibra ofrece múltiples ventajas para la salud, como la reducción del colesterol y del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se calcula que una taza de malanga contiene unos 7 gramos de fibra, lo que la convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta diaria de este nutriente. La fibra también ayuda a retrasar el tiempo de digestión de los alimentos, aumentando la saciedad entre comidas, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
- Índice glucémico bajo: Gracias a su alto contenido de fibra, la malanga presenta un índice glucémico más bajo. Esto significa que no eleva drásticamente los niveles de azúcar en sangre, siendo una alternativa recomendada para personas con diabetes o niveles altos de azúcar. Posee un índice de azúcar mucho menor que las patatas u otras verduras similares.
- Rica en vitaminas B: Contiene varias vitaminas del complejo B, como ácido fólico y riboflavina (B-2). Estas vitaminas son importantes para aumentar los niveles de energía y fortalecer la función inmunológica. También contribuyen a mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, además de proteger el corazón y los ojos.
- Fuente de antioxidantes: La malanga es rica en vitamina C y betacaroteno (que el cuerpo convierte en vitamina A). Estos antioxidantes ayudan al organismo a eliminar los radicales libres, fortaleciendo las defensas del cuerpo.
- Apta para personas alérgicas al gluten: Al no contener gluten, la malanga se posiciona como una maravillosa alternativa a la harina de trigo para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten. Tampoco parece causar otras reacciones alérgicas comunes.
- Fuente de potasio: Contribuye a cuidar el corazón gracias a su contenido de potasio, un mineral que ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias.
- Baja en sodio: Una ración de malanga apenas aporta unos 20 miligramos de sodio, lo que la hace aconsejable para personas con problemas de tensión arterial.
¿Existe algún riesgo por comerla?
En general, no se conocen riesgos asociados al consumo de malanga siempre que esté bien cocida. Sin embargo, existe una excepción: las personas con hiperpotasemia (niveles elevados de potasio en sangre) podrían experimentar síntomas como bradicardia (frecuencia cardíaca lenta), debilidad muscular, fatiga y ritmo cardíaco anormal. En estos casos, es recomendable disminuir o evitar su consumo. Como con cualquier alimento, la moderación es clave.
Es crucial tener en cuenta que la malanga no debe consumirse cruda, ya que contiene oxalato de calcio, un cristal que puede irritar la boca y causar malestares gastrointestinales. Por lo tanto, es necesario remojarla primero en agua y cocinarla adecuadamente durante al menos 20 minutos.
¿Cómo se cocina la Malanga?
La malanga es increíblemente versátil en la cocina y puede prepararse de múltiples maneras. La parte comestible es la de color claro. Se puede hornear, freír, triturar o utilizar como espesante en sopas y guisos. Su sabor suave y textura similar a la papa la hacen adaptable a diversas preparaciones, desde sopas y purés hasta chips, tortitas y buñuelos.
Los venezolanos la utilizan comúnmente para hacer sopas o sancochos, llamándola ocumo chino. En Puerto Rico, donde la conocen como yautía, la usan para sopas y para preparar alcapurrias, una fritura rellena cuya masa se elabora con la pulpa del tubérculo. En otros países caribeños como Trinidad, Tobago, Jamaica y Guyana, se emplean las hojas para elaborar callaloo, un guiso similar a una sopa. En otras naciones, se elaboran tortitas o purés.
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Receta de Buñuelos de Malanga
Una de las preparaciones más populares son los buñuelos de malanga, una especie de bola de masa frita, a menudo rellena de algo dulce.
Ingredientes:
- 2 kilos de malanga
- ¼ de taza de harina de trigo
- ¼ de taza de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite vegetal para freír
Procedimiento:
- Lavar, cortar y pelar el tubérculo en trozos pequeños.
- Colocar los trozos en una olla cubiertos con agua fría y cocinar a fuego medio durante una hora y media. Verificar si están blandos pinchando con un tenedor.
- Escurrir el agua de cocción y triturar la malanga hasta obtener un puré.
- Agregar la harina, el perejil, sal y pimienta al puré, y mezclar bien.
- Formar bolitas con la masa usando una cuchara y freír en aceite caliente hasta que estén doradas.
- Se pueden rellenar o rociar con un almíbar para un toque dulce.
La malanga es un alimento versátil y saludable que puede ser una fabulosa alternativa para quienes cuidan su dieta o buscan controlar su peso. Se consigue fresca en mercados minoristas, tanto la variedad amarilla como la blanca.