La merluza es uno de los pescados blancos más aceptados en general, por su suave sabor y la multitud de preparaciones en las que puede incluirse. Es una buena fuente de proteínas y su contenido en grasa es bajo. Además, destaca por el contenido en minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio.
Esta receta a base de pescado está especialmente indicada para incluir en la dieta de las personas que suelen rechazar este alimento, entre ellos los niños, ya que en esta preparación el sabor del pescado se enmascara gracias a la salsa que lo acompaña. Además, por su sencilla elaboración, es una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las propiedades nutritivas de este alimento pero no tienen tiempo o experiencia en la cocina.
Ingredientes y Preparación
Comenzamos preparando la cama de cebolla y la costra que cubre el pescado. Para ello, picamos la cebolla en brunoise y la pochamos durante cinco minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Reservamos la mitad de esa preparación para hacer la cama de cada plato y añadimos el ajo y el perejil muy picados, la ralladura de limón y el pan rallado a la otra mitad. Cocinamos en el horno a 180ºC durante diez minutos y gratinamos durante dos o tres minutos más.
Cortamos la cebolla en juliana y pochamos en la misma sartén pero con sólo 2 cucharas de aceite. Sacamos la fuente y añadimos el alioli encima de los lomos (quitar los ajos si queréis, yo lo hice) y ponemos en el grill a 200° hasta que se dore el alioli (es rápido, un par de minutos deberían llegar, no le saquéis ojo).
Elaboración del Alioli
Preparar el alioli. En un vaso medidor de batidora echamos el huevo, una pizca de sal, el diente de ajo (o dos si os gusta muy fuerte) y cubrimos con el aceite (yo pongo un poco más del doble de la clara del huevo) y exprimir con la mano el medio limón. Apoyar la batidora en el fondo y batir a velocidad lenta hasta que esté casi todo espeso y empezamos a subir y bajar muy lentamente. Si deseamos más espesor añadir más aceite.
Por otra parte vamos haciendo una mayonesa casera, os dejo un vídeo de cómo hacer mayonesa por si os sirve.
Cómo hacer Mayonesa Casera sin que se corte
Información Nutricional y Consideraciones
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Una ración de esta receta contiene:
- Calorías: 279
- Grasa: 15,5g
- Grasa saturada: 2,7g
- Azúcares: 0,4g
- Sal: 0,7g
Estos porcentajes se refieren a la ingesta de referencia (IR) para un adulto, donde:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
La salsa mayonesa tiene un contenido en grasa alto, a pesar de tratarse de la versión ligera. Estas salsas están desaconsejadas en las dietas de control de peso o en aquéllas en las que el contenido en lípidos esté restringido. El queso da un sabor delicioso y además, por su aporte de calcio, contribuye a mantener los huesos en buen estado y a prevenir la osteoporosis.
Enfermedades y Consideraciones Dietéticas
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
La merluza es el pescado que más anisaquis puede contener, por lo que es importante congelarla bien para que muera. No os preocupéis si los veis ya que congelándolo 24 horas quedará limpio.
Me encanta el pescado y suelo buscar recetas para comerlo de mil y una formas. Hace tiempo un buen amigo me contó que preparaba esta receta y tenía muchas ganas de probarla, así que me he puesto manos a la obra para hacer este lomo de merluza gratinado al vermú. La receta la podéis preparar también con lomos de bacalao o con corvina si lo preferís pero en mi opinión con un buen lomo de merluza fresca queda buenísimo. La receta de lomo de merluza gratinado al vermú tiene una mezcla de sabores provinientes del vermú que funcionan muy bien con los pescados blancos.
Hoy os traigo un clásico típico de las comidas de los domingos, merluza gratinada al horno. La merluza es un pescado muy versátil que permite infinidad de preparaciones. Por ello creo que la merluza hecha en salsa es una maravilla, ya que con una buena salsa se queda un sabor genial.
