Cada vez más españoles apuestan por reducir el consumo de carne, un gesto con significado eco responsable. Cerca de un 25% de los encuestados evita comer carne de manera habitual. En términos prácticos, una alimentación más sostenible no sólo se traduce en el consumo de alimentos de cercanía y temporada, también se trata de aumentar el consumo de alimentos vegetales, tomar más fruta, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. O lo que es lo mismo, recuperar las recetas clásicas de la dieta mediterránea que tan bien conocen nuestros antepasados.
"Las lentejas con arroz de nuestras abuelas son un plato extraordinario con proteínas de calidad que se puede cocinar con verduras, no requieres de ninguna carne ni pescado", explica Laura González, tecnóloga alimentaria responsable de nutrición de Nestlé España.
Teniendo en cuenta que una quinta parte de la población española se considera flexitariana, es decir, que son omnívoros pero tienen intención de mejorar su régimen alimentario adoptando los cambios en su dieta que sean necesarios, cualquier herramienta que ayude en este propósito es bienvenida. Con ese propósito, nace Veggie Plato, una fórmula basada en la dieta mediterránea y el famoso plato de Harvard que ayuda a diseñar un plato vegetariano saludable tanto para la hora de comer como para la cena.
Pensado para adultos sanos, los ingredientes que forman parte del Veggie Plato son de origen vegetal pero no descarta que se incorporen lácteos, huevos u otros derivados animales ni tampoco promueve una alimentación exclusivamente vegetariana o vegana. El objetivo es aumentar el consumo de vegetales para encauzar nuestra alimentación hacia una vía más sostenible.
La propuesta, impulsada por Nestlé, pone el foco en una correcta hidratación, el uso de aceite de oliva y la ingesta de fruta de postre. En cuanto al plato principal, la mitad debe estar formado por verduras y hortalizas de temporada, lo que equivaldría a una de las dos raciones diarias que se recomiendan consumir al día. De ellas, una debería ser cruda y su peso estaría entre 120 y 150 gramos o, lo que es lo mismo, medio plato de hortalizas cocinadas (acelgas, judías verdes, brócoli, coliflor...) o un plato grande de lechuga, rúcula, espinacas...
El medio plato restante, siguiendo el modelo de Harvard, se divide en dos cuartos. Uno de ellos destinado a legumbres (5-6 cucharadas soperas cocidas), frutos secos - semillas (25-30 gramos) y/o huevos (1 grande o 2 pequeños) y el otro a cereales integrales y/o tubérculos como una rebanada de pan integral, 60-80 gramos de arroz, pasta o cuscús integral y/o una patata o boniato mediano. Si bien todas las cantidades son ajustables a la cantidad de ejercicio que realices. Y no te preocupes por la cantidad de proteínas, porque aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo, la combinación entre alimentos cumple con todas las expectativas. "Las legumbres combinadas con los cereales ofrecen proteínas de calidad", explica Laura González.
Beneficios de las Lentejas para la Salud
Las lentejas son una fuente excepcional de nutrientes esenciales y aportan numerosos beneficios para la salud. Tienen un alto contenido en proteínas y son muy ricas en fibras, lo que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, son perfectas para los diabéticos porque ayudan a mantener un buen control del colesterol y del azúcar en sangre. Su contenido en potasio y fibra también contribuye a la salud cardiovascular, reduciendo el colesterol LDL y regulando la presión arterial.
Y por si todo esto fuera poco, su bajo contenido en grasas y calorías las convierte en una opción saludable para el control de peso, y son una fuente importante de hierro, lo que contribuye a prevenir la anemia. También son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, como el ácido fólico, fundamental en el embarazo y la salud cerebral, así como magnesio, potasio y zinc, que favorecen el sistema inmunológico, muscular y óseo.
La Sinergia Nutricional: Lentejas con Arroz
Viso recomienda combinar las lentejas con arroz o patatas para potenciar sus beneficios nutricionales. Esta combinación permite obtener proteínas completas, comparables a las de origen animal, ya que las lentejas son ricas en proteínas vegetales pero carecen de algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, que están presentes en el arroz y las patatas. Además, al arroz y a las patatas les falta la lisina, un aminoácido que sí se encuentra en las lentejas, por lo que al combinarlos se logra una proteína completa.
La combinación de estos dos alimentos en el mismo guiso aporta beneficios nutricionales, no solo gastronómicos. Tradicionalmente se ha añadido este cereal para suavizar la consistencia del estofado, ya que absorbe parte del caldo y equilibra la densidad de este. Hay a quien le gusta añadirlo para disimular el sabor terroso de las legumbres.
Sin embargo, la mayoría de proteínas vegetales son 'incompletas', es decir, que carecen de alguno de estos aminoácidos esenciales o son pobres en alguno/s de ellos. Las lentejas, a pesar de que salen mal paradas en nuestro refranero popular ("Lentejas, si quieres las comes y si no las dejas"), son en realidad una fuente de gran contenido proteico. Sin embargo, el perfil aminoacídico de estas legumbres es desequilibrado, por lo que el cuerpo no puede aprovechar completamente todo su contenido nutricional para construir nuevas proteínas. El arroz, por otra parte, tiene un perfil prácticamente opuesto, complementario al de las lentejas. Al incluir ambos en un guiso, la sinergia proteica entre ellos convierte el plato en una fuente completa de proteína vegetal. Además, las lentejas reducen la absorción de los carbohidratos del arroz, estabilizando la glucosa en sangre. Estos dos productos son ideales para utilizarse juntos en cualquier dieta equilibrada.
La proporción recomendada para cocinar es de dos partes de lentejas por cada parte de arroz, teniendo siempre en cuenta su peso en seco, no en mojado. Un buen truco para que los guisos queden mejor es añadir el arroz al final, cuando las lentejas estén ya casi cocidas, evitando así que el cereal se pase de punto de cocción y quede demasiado blando o se rompa.
Lentejas con Verduras y Arroz en la Dieta Mediterránea
El comienzo del otoño este mes de octubre ha traído consigo la temporada de frío y lluvias, una época ideal para los 'platos de cuchara'. Las sopas, caldos y estofados no solo son geniales para combatir el frío, sino que aportan gran cantidad de nutrientes y calorías necesarias. Las legumbres son un alimento infaltable en la dieta española y, aunque existen cientos de recetas con ellas, existen algunos trucos para mejorarlas.
En España se cultivan desde hace muchos siglos distintas variedades fantásticas de lentejas, que son muy utilizadas por todo el territorio en todo tipo de recetas. Y aunque 'cada maestrillo tiene su librillo', como reza el dicho, hay un pequeño truco que ayuda a potenciar esta legumbre. No solo gastronómicamente, sino también a nivel nutricional: se trata de añadir arroz a la preparación.
Los nutricionistas no solo alaban sus conocidas bondades -son una excelente fuente de proteína vegetal y de fibra-, sino que insisten en una de sus ventajas más desconocidas: ayudan a perder grasa corporal. Por ejemplo, el doctor William Li, experto en temas metabólicos, afirma rotundo que las judías son una de los tres comidas que recomendaría para cuidar el metabolismo (junto con los tomates y las alcaparras) porque son alimento para la microbiota, ‘entrenadores en tu estómago’, ayudan a perder peso y reducen la grasa corporal. Y no, no es el único experto que confirma este último aspecto. Otra gurú en la materia, Vani Hari, en su libro El método Food Babe, también ratifica que el elevado contenido en fibra de las legumbres ayuda a perder peso (además de ser un alimento que aumenta la longevidad). Y el doctor Oliver Courtin-Clarins también insiste en ello: “Los resultados de seis ensayos clínicos sugieren que el consumo de legumbres reduce el porcentaje de grasa en el organismo. Incluir legumbres en la alimentación permite una ligera disminución del peso sin restringir el aporte calórico”.
La recomendación que nos hace la nutricionista Leticia Carrera, directora del centro Felicidad Carrera, es tomarlas acompañadas de arroz integral porque aportan una proteína de alto valor biológico similar a la de la carne con todos los aminoácidos esenciales. “Esta combinación tiene menos grasa, más fibra y más vitaminas”, explica insistiendo en la calidad proteica de esta mezcla. Por tanto, en pleno furor por intentar incrementar el consumo de proteínas que hasta ahora era insuficiente -aunque ya en ciertos países como Estados Unidos se está yendo al polo opuesto y empieza a haber una ingesta superior a la recomendable-, parece que esta fórmula puede ser una de las mejores alternativas. Con todo lo que eso implica (aumento de masa muscular, saciedad, energía y sistema inmunitario fortalecido). De hecho, volviendo al titular, una de los síntomas de carencia de proteínas es, tal y como nos explica Laura Parada, la dificultad para perder grasa y para ganar músculo, así que tener presente esta combinación de alimentos puede ayudar (y mucho) a cuidar el peso.
Receta: Lentejas con Verduras y Arroz
¿Qué necesito?
- INGREDIENTES (4 personas):
- Lentejas (300 g)
- 1 cebolla, 3 ajos, 1 pimiento verde, 1 tomate maduro.
- Un calabacín verde mediano.
- 1 zanahoria y 1 patata mediana.
- Arroz (2 puñados).
- Aceite de oliva (50 ml), sal, laurel, pimentón dulce, 1 pizca de comino (opcional).
¿Cómo lo preparo?
- Lavamos las lentejas y eliminamos si existe algún resto de tallos... No es necesario ponerlas en remojo la noche anterior como con otras legumbres.
- Lavamos las verduras. Quitamos la parte central al tomate, quitamos el tallo y las semillas al pimiento, pelamos los ajos y la cebolla. Pelamos la patata y la zanahoria y las troceamos. Cortamos las puntas al calabacín y lo troceamos a cuadraditos con la piel.
- En una olla grande ponemos las lentejas y le añadimos agua de manera que queden más que cubiertas. Ponemos un buen chorro de aceite (unos 50 ml), la sal, la cucharada de pimentón, el laurel, el tomate entero, el pimiento, los ajos y la cebolla enteros. La zanahoria y la patata troceadas.
- Encendemos el fuego y dejamos cocer, tapado, a fuego lento. En unos 30-45 minutos se incorpora el calabacín troceado (al ser más blando). Continuar cociendo aprox. 45-60 minutos más, hasta que estén tiernas y el caldo espeso.
- Se sacan el tomate, pimiento, ajo y cebolla.
- Para potenciar las propiedades saludables, podemos triturar el pimiento, el puerro, el ajo y apio junto con una cucharada grande de lentejas, y volver a mezclarlo con las lentejas en la olla.
Karlos Arguiñano prepara LENTEJAS CON VERDURAS en su casa 🍲 Receta SENCILLA y VEGANA 👌
Las lentejas son un alimento de lo más completo, con interesantes beneficios para la salud. El hierro de las lentejas es no hemo, lo que significa que necesita ayuda para ser absorbido eficazmente. Aliña con aceite, limón y perejil fresco picado. Cocina a fuego lento durante 10 minutos.
Ya sabes que las lentejas son un alimento nutritivo, versátil y económico con multitud de propiedades y beneficios para la diabetes y que, combinado con otros ingredientes, puede ser la base de una dieta equilibrada y deliciosa. ¡Atrévete a experimentar y descubre lo fácil que es cuidar tu salud con las lentejas Huercasa!
Las legumbres son la base de nuestra dieta mediterránea. Deben de incluirse en una dieta sana, al menos, 2 días a la semana. Las lentejas son un nutriente casi completo. Contienen proteínas (de alto valor si se acompañan con arroz u otro cereal), hidratos de carbono de absorción lenta (buenos), fibra, minerales, vitaminas (sobre todo vitamina B) y muy poca grasa (de la buena).
Se acerca el final del año y en países como Italia comen lentejas como señal para atraer la buena suerte para el año que comienza. Dicen que las lentejas se parecían a las monedas de la antigua Roma, quizás ese sea el motivo por el cual atrae la prosperidad y la buena suerte. A mí las lentejas me gustan de toda la vida con verduras.
