Las legumbres son uno de los alimentos clave de la dieta mediterránea y esenciales en una alimentación saludable y nutritiva. Se recomienda su consumo de 3 a 4 veces por semana, aunque pueden consumirse a diario sin problema, debido a su elevado contenido en proteínas y fibra.
Conocemos por legumbres a las semillas de las leguminosas secas separadas de su vaina. Presentan un elevado valor cultural y nutricional, siendo un pilar en muchas dietas tradicionales a nivel mundial. A pesar de todas sus virtudes, existe cierto desconocimiento sobre ellas, especialmente en lo que respecta a su composición nutricional.
¿Qué son las legumbres?
Lo primero que hay que mencionar es que las legumbres que comemos son las semillas de plantas de la familia de las fabáceas o leguminosas. Existen un gran número de tipos de legumbres, como garbanzos, judías negras, lentejas, guisantes partidos, entre otros. Las legumbres se consumen en forma de semillas enteras, granos partidos, granos partidos descascarillados y harina.
Es importante distinguir entre leguminosas y legumbres. Las leguminosas se refieren a las plantas enteras cuyo fruto está encerrado en una vaina, como los guisantes frescos, los cacahuetes, la soja y las judías verdes. Sin embargo, las semillas secas comestibles que proceden de estas plantas se denominan legumbres. En otras palabras, todas las legumbres se consideran leguminosas, pero no todas las leguminosas se consideran legumbres. Por ejemplo, la soja fresca, los guisantes frescos y las judías frescas no se consideran legumbres porque no se secan antes de su preparación y consumo.
Composición nutricional de las legumbres: ¿Carbohidratos o proteínas?
La confusión sobre si las legumbres son principalmente carbohidratos o proteínas es común. Como ocurre con casi todos los alimentos, no deben considerarse fuente de un único nutriente, ya que están formadas por distintos componentes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, etc.) en diferentes proporciones.
El valor nutricional puede variar ligeramente según el tipo de legumbre, pero en general, están formadas principalmente por hidratos de carbono de absorción lenta, seguidos de proteínas y fibra. Por eso, se considera a las legumbres uno de los alimentos más completos que existen.
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son el macronutriente principal de las legumbres, constituyendo alrededor de un 50-60% de su composición. El almidón y los oligosacáridos son los hidratos de carbono mayoritarios. A pesar de ser un alimento con una elevada carga de hidratos, su índice glucémico es bajo. Gracias a estos hidratos de absorción lenta y a la fibra, las legumbres tienen un elevado poder saciante.
Proteínas
Las legumbres presentan una concentración importante de proteína vegetal, con un contenido que oscila entre el 19% y el 36% de su composición. La soja, los altramuces y los frijoles, por ejemplo, pueden contener más de 30 gramos de proteínas en una ración de 100g. Este es un aporte muy importante para lograr una alimentación completa y equilibrada.
Las proteínas de las legumbres tienen un elevado valor biológico, puesto que poseen una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Sin embargo, suelen estar limitadas en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, mientras que destacan por su concentración en lisina. Con los cereales ocurre exactamente lo contrario. Por ello, es tan recomendable el consumo de legumbres y cereales juntos, potenciando la absorción de proteína completa. Prueba a añadir arroz a tus lentejas, garbanzos al cuscús o arroz a los frijoles.
| Macronutriente | Porcentaje en legumbres (aprox.) | Características |
|---|---|---|
| Hidratos de Carbono | 50-60% | Almidón y oligosacáridos, absorción lenta, bajo índice glucémico, alto poder saciante. |
| Proteínas | 19-36% | Elevado valor biológico, ricas en lisina, limitadas en metionina y cisteína. |
| Grasas | 1.5-5% (excepto cacahuete y soja) | Principalmente grasa insaturada, saludable para la salud. |
| Fibra | Importante | Facilita el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, se relaciona con numerosos beneficios para la salud. |
Grasas
La grasa apenas supera el 3-4% de la composición en la mayoría de las legumbres, a excepción de variedades como el cacahuete (que es una legumbre, a pesar de clasificarse comúnmente como fruto seco) o la soja, que pueden superar el 50% de grasa. De todas formas, se trata principalmente de grasa insaturada, una de las más saludables para la salud.
Fibra
La fibra constituye uno de los nutrientes más importantes para nuestra dieta. Facilita el tránsito intestinal, mejorando así las digestiones, y previene el estreñimiento, reduciendo la incidencia del cáncer de colon y otras patologías digestivas.
Vitaminas y Minerales
Las legumbres son increíblemente ricas en valor nutritivo, aportando una fuente importante de vitaminas y minerales, como las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y folato), calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro. Destaca especialmente el hierro, aunque su absorción puede ser inferior al hierro de la carne. Para mejorar la absorción de hierro, se recomienda añadir una fuente de vitamina A en el plato, como la zanahoria o la calabaza, y evitar tomar café o cacao puro cerca de la ingesta de las legumbres.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES | Lo mejor de comer legumbres
Beneficios para la salud del consumo de legumbres
El consumo adecuado de legumbres se relaciona directamente con una disminución en el riesgo de sufrir varias enfermedades y con el mantenimiento de un peso corporal saludable. Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y sobrepeso/obesidad.
Como las legumbres son ricas en fibra, también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que existen pruebas sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal y el riesgo de aumento de peso, sobrepeso u obesidad. A su vez, tener sobrepeso o vivir con obesidad está fuertemente asociado con 13 tipos diferentes de cáncer.
Las legumbres también son bajas en grasa y sodio y no contienen gluten ni colesterol. Además, tienen un alto contenido en fitoquímicos y otros compuestos químicos que pueden tener efectos antioxidantes y anticancerígenos. Como parte de una dieta variada y equilibrada, las legumbres pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
Mitos comunes sobre las legumbres
"Las legumbres tienen antinutrientes"
Las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras sustancias, los antinutrientes, como los fitatos que pueden inhibir la absorción de hierro, zinc y calcio, y las lectinas que pueden alterar la función intestinal y causar inflamación. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar. El remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación son métodos de preparación que reducen significativamente la cantidad de antinutrientes presentes en las legumbres. Los efectos beneficiosos para la salud de los aminoácidos esenciales, las fibras prebióticas, las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes presentes en las legumbres superan con creces cualquier posible efecto negativo de los antinutrientes.
"Son iguales las legumbres de bote que las secas"
Ambas opciones son exactamente igual de saludables. Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo.
"Las legumbres me sientan mal, me generan gases"
Los gases son, en líneas generales, señales de un correcto funcionamiento digestivo. El problema viene cuando esos gases ocasionan dolores, calambres y malestar intestinal. Una de las causas más importantes de gases por legumbres es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir (rafinosa, estaquiosa, ciceritol o verbascosa), ya que no poseemos la enzima encargada de hidrolizar los enlaces. Para reducir el malestar, se recomienda ir introduciendo poco a poco legumbres en la dieta para "entrenar" la microbiota y asegurar una correcta cocción de los platos.
"Las legumbres tienen proteínas incompletas"
Este es un mito que se extiende a las fuentes proteicas de origen vegetal. Ya en el año 1994 The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia), las proteínas vegetales pueden ser equivalentes a las proteínas animales o que las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas.
Sostenibilidad y medio ambiente
Las legumbres también son clave para mitigar el cambio climático y aumentar la resiliencia al mismo debido a su capacidad para prosperar en diversas condiciones ambientales y al hecho de que su producción genera emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, por cada 100 gramos de proteína, la carne de vacuno emite alrededor de 50 kg de gases de efecto invernadero, mientras que las legumbres solo emiten 0,84 kg.
La tolerancia de las legumbres a la sequía y su capacidad para mejorar la fertilidad del suelo también las convierten en cultivos resistentes a los cambios climáticos. Además, requieren menos agua y tierra que otras fuentes de proteínas. Las legumbres también desempeñan un papel importante en varios sistemas de cultivo, como los cultivos intercalados, la rotación de cultivos y la agrosilvicultura, mejorando la salud del suelo y reduciendo los riesgos de erosión y agotamiento.
Por todas estas razones, las legumbres no solo cuidan de nuestra salud, sino también de nuestro planeta. Son nutritivas, asequibles, versátiles y deliciosas, ofreciendo una solución sencilla para ayudar a abordar las crisis climáticas, sanitarias y de coste de vida.
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