El hierro es un mineral esencial para la vida, ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, la proteína encargada del transporte de oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo. También estimula la inmunidad y la resistencia física, al activar el grupo de vitaminas que pertenecen al grupo B y que oxigenan la glucosa y la convierten en energía. La mayor parte del hierro se encuentra formando la hemoglobina en sangre y la mioglobina (una proteína muscular). Mientras que la otra parte se acumula en depósitos en el organismo unido a ferritina.
Tipos de Hierro en los Alimentos
En los alimentos, diferenciamos entre dos tipos de hierro: el hierro hemo o hemínico, y el hierro no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal, como vísceras (especialmente en el hígado), carne de ternera, pollo y pescado. Este tipo de hierro se absorbe en gran proporción, entre el 15 y el 40% del hierro ingerido, y no se ve afectado por ningún factor dietético. Su absorción y aprovechamiento es mayor que la del hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe en torno a un 15-35% del total ingerido.
Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, vegetales de hoja verde, cereales y frutos secos. Su biodisponibilidad es mucho menor y depende de la presencia de ciertos factores facilitadores o inhibidores de la absorción. El hierro no hemo se absorbe entre un 1-20% (muy variable en función de múltiples factores). El hierro de origen vegetal se absorbe en menor cantidad que el de origen animal porque los vegetales presentan sustancias que complican su absorción. El hierro hemo se absorbe tres veces más que el hierro no hemo.
Importancia del Hierro No Hemo en Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de hierro no hemo. La soja es la legumbre que más hierro aporta, unos 10 mg. por cada 100g. Le siguen las lentejas, garbanzos y alubias con 7 mg por cada 100g. Aunque el hierro de las legumbres es de origen vegetal y su absorción es menor al que encontramos en los animales, las legumbres contienen muchas propiedades nutritivas, no solo el hierro, lo que las hace beneficiosas para nuestra salud en varios aspectos.
Factores que Mejoran la Absorción del Hierro No Hemo
Los factores que mejoran la absorción de hierro no hemo son el ácido cítrico, el ácido ascórbico o vitamina C y las proteínas. Por ejemplo, los cítricos y los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba más rápido. No solo basta con incorporar a nuestra dieta habitual algunos alimentos con hierro, sea de origen vegetal o animal. También tenemos que combinar estos con otros alimentos que favorezcan la absorción del hierro.
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Factores que Inhiben la Absorción del Hierro
El calcio hace que el cuerpo no absorba bien el hierro, por lo que combinar alimentos ricos en calcio en las principales comidas, sobre todo si hay alguno que contenga hierro, ayudará a controlarlo. Para poder reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo, se recomienda tomar leche en el desayuno y añadir un poco de queso fresco en los platos de pasta o en las ensaladas. Además, si se quiere evitar la absorción del hierro, lo mejor es tomar la vitamina C entre horas y sin acompañarla de alimentos con alto contenido en hierro.
Alimentos Ricos en Hierro
La cantidad de hierro presente en los alimentos es muy variable, así como su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que llega a la sangre.
- Bivalvos: las almejas y los berberechos son una excelente fuente de hierro, aportando alrededor de 20 mg por cada 100g de producto. Ostras, almejas, mejillones y berberechos contienen entre 17 y 18 miligramos cada 100 gramos.
- Legumbres: la soja es la legumbre que más hierro aporta, unos 10 mg por cada 100g. Le siguen las lentejas, garbanzos y alubias con 7 mg por cada 100g. Soja, alubias, lentejas, garbanzos contienen entre 8 y 6 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
- Hígado: contiene unos 8mg por cada 100g, además de ser una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Hígado de ternera contiene hierro.
- Frutos secos: los pistachos son el snack perfecto ya que contienen alrededor de 7,5mg por cada 100g. Las almendras y avellanas también son una buena opción, con 4 mg. Almendras (3.8 miligramos por cada 100 gramos) y nueces (2.9 miligramos por cada 100 gramos).
- Espinacas y acelgas: es el vegetal que más hierro aporta, junto con las acelgas. Contienen entre 4 y 3 miligramos cada 100 gramos. Hay que tener en cuenta que son ricas también en oxalatos que pueden reducir la absorción de este mineral.
- Yema de huevo: aproximadamente 7 miligramos de hierro.
- Carne: de vaca, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, etc. Contienen aproximadamente 2.5 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Requerimientos Diarios de Hierro
Los requerimientos diarios de hierro mineral en adultos son de 10 mg para hombres y 18 mg en mujeres. La cantidad de hierro absorbido por cada persona depende de tres factores: la cantidad de hierro (vegetal o animal) ingerido diariamente, la cantidad de hierro contenido en los órganos de depósitos (como el hígado) y la necesidad de cada organismo de formar glóbulos rojos (por ejemplo, un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Problemas Relacionados con el Hierro
Déficit de Hierro: Anemia
El déficit de hierro se conoce como anemia y es un problema común en la sociedad. Afecta sobre todo a mujeres, especialmente a aquellas en edad fértil, pues las pérdidas de sangre de la menstruación favorecen las pérdidas de hierro. Su déficit leve puede producir lo que se conocería como ferropenia, y si es más agudo pasaría a ser anemia ferropénica que a menudo cursa con sensación de fatiga, debilidad. La falta de hierro se conoce esencialmente con el nombre de Anemia, pero existen muchos otros problemas que podrían generarse ante una deficiencia de este elemento en nuestro organismo.
Exceso de Hierro: Hemocromatosis
El exceso de hierro suele ser consecuencia de enfermedades hereditarias como la talasemia, alcoholismo crónico y por la toma de suplementos sin supervisión profesional. Se puede decir que la hemocromatosis es lo opuesto a la anemia. Se caracteriza por tener un nivel de hierro por encima de lo que se considera normal, y curiosamente también causa cansancio y fatiga, entre otros síntomas. El hierro es un mineral importante, pero un exceso de este puede afectar al organismo, ya que tiene una alta toxicidad. Algunos órganos vitales, como el hígado, los riñones o el corazón pueden sufrir alteraciones.