Las judías, los garbanzos y otras legumbres, así como el repollo, las coles, los guisantes y las cebollas, producen una gran cantidad de gases durante la digestión. La razón de este indeseable fenómeno fisiológico se debe a que estos alimentos contienen unos azúcares que se conocen como oligosacáridos. De este modo, los oligosacáridos pasan intactos al intestino grueso, donde constituyen un excelente medio para la fermentación bacteriana. No hay que olvidar que en nuestro intestino grueso viven al menos 200 colonias diferentes de bacterias que forman la llamada flora intestinal.
Los garbanzos y las judías son legumbres populares en muchas cocinas del mundo, valoradas por su alto contenido de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, su consumo puede tener un impacto significativo en el sistema digestivo por la presencia de oligosacáridos. El consumo de garbanzos y judías puede provocar una sensación de plenitud y pesadez en el abdomen, especialmente en personas que no están acostumbradas a incluir legumbres en su dieta regular. Esta sensación se debe a la acumulación de gases en el intestino, que puede causar distensión abdominal.
Las bacterias intestinales desempeñan un papel fundamental en la digestión de los alimentos y en la producción de gases. La flora intestinal está compuesta por cientos de especies bacterianas que colaboran en la descomposición de los alimentos no digeridos en el intestino grueso. La composición de la flora intestinal varía de una persona a otra, lo que explica por qué algunas personas experimentan más gases que otras al consumir legumbres. Las bacterias que predominan en el intestino grueso pueden ser más o menos eficientes en la fermentación de oligosacáridos, lo que afecta la cantidad de gases producidos.
La flatulencia, también conocida con el nombre de meteorismo, se puede aliviar o incluso prevenir si se mejora la digestión de los alimentos flatulentos. La causa de este exceso de gases está en uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto la rafinosa y la estaquiosa. Estos oligosacáridos no digeribles son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, y por tanto entran intactos en el intestino grueso y son fermentados por las bacterias que residen en él.
Además de las legumbres, otros alimentos como el repollo, las coles y las cebollas también son conocidos por su capacidad para generar gases durante la digestión. Estos vegetales contienen compuestos que pueden ser fermentados por las bacterias intestinales, produciendo gases como resultado. El repollo y las coles, por ejemplo, contienen compuestos sulfurados que, al ser descompuestos por las bacterias, generan gases con un olor característico. Las cebollas, por su parte, contienen fructanos, un tipo de carbohidrato que puede ser difícil de digerir para algunas personas.
Estrategias para Reducir la Fermentación Intestinal
Reducir la producción de gases al consumir legumbres puede ser clave para disfrutar de sus beneficios nutricionales sin los efectos secundarios indeseables. Si sientes hinchazón, gases o dolor después de comer legumbres, no las destierres para siempre. Nutricionalmente son muy interesantes y hay formas de controlar esta sintomatología. ¿Sabías que las responsables de estas molestias son los alfa-galactósidos?
1. Remojo de las Legumbres
Antes de cocinar las legumbres, es recomendable remojarlas en agua durante varias horas o incluso durante la noche. Esto ayuda a ablandar las legumbres y a eliminar parte de los oligosacáridos que pueden causar gases. Algunas personas dicen que es útil cambiar el agua dos veces. El remojo reduce los alfa-galactósidos un 20%, pudiendo llegar incluso al 70%. También reduce al anti-nutriente ácido fítico.
Factores Claves para un Remojo Eficaz:
- Ratio legumbre/agua: 1/10.
- Tiempo: Sigue la premisa de “más es mejor”. Hay quienes digieren bien las legumbres aplicando un remojo de 8 horas, mientras que otras personas necesitan alargarlo a 12 horas, incluso 24 horas.
Si, aun así, tienes molestias, prueba a cocerlas en dos tiempos, es decir, cuela el agua tras 10 minutos de cocción y completa la cocción con agua limpia. Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas.
2. Cocción y Condimentos
La adición de comino, hinojo, cilantro, laurel, menta o jengibre durante la cocción puede ayudar a reducir la formación de gases y mejorar la digestión.
3. Aumentar Gradualmente la Ingesta
Si no estás acostumbrado a consumir legumbres regularmente, es recomendable aumentar gradualmente su ingesta en la dieta. Esto le da tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse a las legumbres y puede ayudar a reducir la incidencia de gases.
4. Preparaciones Alternativas
Tomar las legumbres en puré puede ayudar ya que eliminamos la masticación, a través de la cual ingerimos aire, y además, con batidora se realiza un triturado muy fino que facilita la digestión; normalmente no es necesario usar el pasa-purés o el chino para retirar la piel, ya que además perderíamos propiedades importantes como contenido en fibra y minerales.
Si, aun con todo, no toleras muy bien las legumbres, sobre todo, los garbanzos, te animo a probar el tempeh de garbanzos.
¿Cómo evitar los gases de las legumbres?
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