Las Legumbres en la Dieta Infantil: Nutrición Esencial para el Crecimiento y Desarrollo

Las legumbres, pertenecientes a la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae, son un grupo de alimentos de vital importancia en la dieta general y, especialmente, en la infantil. A pesar de que su consumo es a menudo inferior a las recomendaciones, principalmente por su difícil aceptación entre los niños, sus ventajas nutricionales son innegables. Con la finalidad de sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el pasado año 2016 como Año Internacional de las Legumbres.

Las legumbres son esenciales en la dieta de los niños porque aportan nutrientes fundamentales para su desarrollo como proteína vegetal, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc, magnesio y potasio. Además, Antonio Escribano, especialista en endocrinología, nutrición y medicina deportiva, asegura que las legumbres han formado parte de la base en la alimentación de «muchas culturas y de forma fundamental en la dieta mediterránea» debido a que sus capacidades nutricionales «son muy amplias y contribuyen al crecimiento y maduración en edades tempranas».

¿Qué son las Legumbres y por qué son tan Importantes?

Las legumbres pertenecen a un grupo de plantas que producen semillas comestibles en forma de vaina. Estas semillas se cosechan en seco y se consumen como alimento. Algunas de las legumbres comunes son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas, las alubias y los guisantes. Otros alimentos que no se suelen relacionar, pero que son legumbres, son los altramuces y los cacahuetes. Las legumbres secas son las que todos solemos reconocer como legumbres, como pueden ser las alubias, las lentejas y los garbanzos. Las frescas, en cambio, pueden confundirse con verduras, ya que son muy similares y contienen valores parecidos, como las vitaminas. Ejemplo de estas últimas pueden ser las judías, las habas y los guisantes.

Perfil Nutricional de las Legumbres

Las legumbres se caracterizan por contener una cantidad importante de nutrientes. Son ricas en hidratos de carbono complejos además de aportar cantidades importantes de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. El componente mayoritario son los carbohidratos complejos (entre un 50-55%), lo que proporciona energía durante un tiempo prolongado, algo de gran utilidad para soportar el patrón de actividad de los más pequeños, que requiere energía constante.

Destaca su mayor riqueza en proteína, siendo ésta, además, de un valor biológico importante. Su aporte de proteínas de origen vegetal es de «alrededor del 20% e incluso más en otros casos». Aunque su contenido en aminoácidos azufrados es limitante, son ricas en lisina, que es el aminoácido limitante de los cereales. Así pues, la combinación de ambos grupos de alimentos conducen a unas proteínas de gran calidad. Cereales y legumbres se complementan haciendo de su aporte proteico el de mejor calidad que se puede conseguir en alimentos de origen vegetal.

Otra ventaja de este grupo de alimentos es su bajo contenido en grasa, rica en ácidos grasos poliinsaturados. En cuanto a vitaminas y minerales, cabe destacar que son ricas en ácido fólico y son una buena fuente de minerales como calcio vegetal, hierro (aunque de menor absorción que el hierro animal) y magnesio. También aportan fósforo, zinc, yodo y potasio, tanto como los plátanos.

Beneficios para la Salud y el Medio Ambiente

El consumo de legumbres tiene múltiples beneficios para la salud, entre los cuales, ayudan a controlar el peso, reducen las cardiopatías y protegen la salud, entre otros. Además, el doctor Escribano hace especial hincapié en el papel que tienen en «la prevención de la obesidad infantil y a la hora de favorecer el desarrollo motor y cognitivo».

Además, se trata de un alimento muy sostenible, en relación al medioambiente. Las legumbres no solo benefician la salud del bebé, sino también el medio ambiente. Son una fuente de proteína vegetal sostenible que requiere menos agua y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con las proteínas animales.

¿Cuándo y Cómo Introducir Legumbres en la Dieta Infantil?

Tradicionalmente, las recetas con legumbres se retrasaban hasta que los niños cumplían los 18 meses. Sin embargo, desde 2018 la Asociación Española de Pediatría actualizó estas recomendaciones haciendo hincapié en que, a partir de los 6 meses, los niños están preparados para ir introduciendo la inmensa mayoría de los alimentos. Es importante comenzar por aquellas que se digieren de forma más sencilla. De lo contrario, aumenta la formación de gas y aparecen molestias a nivel intestinal. Algunos especialistas aconsejan esperar hasta el décimo mes para asegurar un mayor desarrollo intestinal. Al principio es recomendable incluir en la dieta legumbres como los guisantes y las lentejas, que en principio son menos meteorizantes.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo diario de vegetales, incluyendo legumbres, como parte de la alimentación complementaria para infantes y niños pequeños entre 6 a 23 meses. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana. Lo ideal es alternar su consumo y llevarlo a cabo de dos a tres veces por semana.

Consejos para la Preparación e Introducción

En un primer momento, la mejor manera de introducir las legumbres en la dieta del bebé es mediante purés. Resulta óptimo triturarlas de manera concienzuda hasta obtener una pasta homogénea para lograr que su consumo sea sencillo. Poco a poco, y a medida que el bebé desarrolle habilidades motrices, se le pueden ofrecer cocidas para que experimente con ellas y se adecúe a su textura y su sabor.

Es importante recordar que cuando se introduce un alimento nuevo al principio cuesta que lo acepten. Si se continúa ofreciendo en preparaciones diferentes, con el tiempo lo irán aceptando. Como siempre, es muy importante que las comidas se realicen en un ambiente alegre, relajado y festivo, evitando forzar, castigar o premiar con la comida.

• Variedad de legumbres: Recuperar la variedad de legumbres típicas de nuestros antepasados, como “mongeta genoll de crist”, “fesols de santa pau”, “mongetes del ganxet”, judías de Tolosa, “fesolets” (habichuelas), faba asturiana, verdinas, etc.
• Recetas tradicionales y creativas: Recuperar las recetas típicas de la zona que incluyen legumbres, como Habas a la catalana, Empedrat, Cocido madrileño, Fabada asturiana. También se pueden buscar recetas diferentes y originales, intercalando recetas tradicionales con otras alternativas como el falafel de lentejas, hummus de garbanzos, hamburguesas de lentejas, snacks de garbanzos, paté de guisantes, o crepes de garbanzos rellenas de ensalada y frutos secos.
• Combinación con otros alimentos: Preparar y/o combinar las legumbres con otros alimentos o preparaciones que les gusten a los niños facilitará su aceptación. Algunas alternativas podrían ser: preparar una tortilla de judías blancas o agregarle un sofrito de tomate casero o prepararlo con albóndigas caseras, en formato ensalada, etc.
• Predicar con el ejemplo: Para introducir un alimento nuevo y que los niños lo acepten, es muy importante que esté presente en la mesa familiar con cierta frecuencia.
• Involucrar a los niños: Al igual que en cualquier otro caso, involucrar a los niños en la organización, compra y preparación de los alimentos será clave para promover su aceptación.
• Preparación adecuada: Elegir siempre las variedades frescas, ya que las conservas cuentan con cantidades excesivas de sodio debido a la salmuera. Es importante dejarlas en remojo -durante al menos 24 horas- para conseguir que se ablanden y que se digieran de manera más eficiente después.

Legumbres Recomendadas y sus Beneficios Específicos

Cierto es que no hay una única 'mejor' legumbre, ya que lo ideal es variar. Aun así, algunas destacan por su perfil y versatilidad:

• Lentejas: Ricas en hierro, proteína y fibra, lo que las hace perfectas en purés, hamburguesas o guisos suaves. También son ricas en magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc, por lo que es perfecto para combatir la anemia. Las lentejas son bajas en grasa y además mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, por lo que son recomendables para niños diabéticos.
• Garbanzos: Fuente de proteína vegetal y ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, al igual que en minerales. Contribuye a mejorar las defensas del organismo y, por su alto contenido en fibra, ayuda a combatir el estreñimiento y sacia el apetito. Alternativas a su modo de preparación pueden ser el hummus, combinado con panecillos o bastones de zanahoria, y el falafel, más conocido como croquetas de garbanzos.
• Alubias y frijoles (blancos, pintos, negros): Ricos en fibra y minerales, y funcionan en sopas y guisos.
• Guisantes: Se consideran más 'vegetal' por ser frescos y aportan vitaminas. Son ricos en el grupo de vitamina B, por lo que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Los guisantes son especialmente recomendados para la etapa de crecimiento infantil debido a sus beneficios nutricionales.
• Soja y sus derivados (tofu, edamame): Destacan por su proteína de buena calidad.
• Judías verdes: Contienen un alto porcentaje de agua, por lo que son perfectas para la hidratación del cuerpo. Además, la judía verde es rica en vitamina C, B6 y B9, y en minerales como potasio y calcio.

Precauciones y Consideraciones Especiales

Aunque las alergias alimentarias son menos comunes con las verduras y legumbres, algunos niños pueden presentar sensibilidades específicas. Los padres deben estar atentos a signos como erupciones cutáneas, vómitos o diarreas tras la introducción de nuevos alimentos. Cualquier malestar digestivo tras la ingesta de esta variedad de alimentos debe ser revisada por el médico o el pediatra.

Es necesario ofrecer estos alimentos siempre bien triturados, porque enteros existe riesgo de atragantamiento. Los pediatras recomiendan no ofrecerlos enteros a menores de 5 años, esto es por precaución, y sobre todo en el caso de los niños que han llevado una alimentación a base de papilla. Los cacahuetes, aunque botánicamente leguminosas, son los últimos en entrar en la dieta debido a su difícil masticación, lo que podría incrementar el riesgo de que el bebé se atragante.

Se debe tener precaución con ciertos vegetales como espinacas, remolachas y nabos, los cuales deben darse en pequeñas cantidades debido a su contenido en nitratos, que en exceso pueden causar metahemoglobinemia en bebés, especialmente en menores de 6 meses.

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