Las legumbres, semillas comestibles de plantas leguminosas, son un pilar fundamental en una dieta saludable. Tradicionalmente consumidas secas y cocinadas en casa, la industria alimentaria nos ofrece una alternativa cada vez más popular: las legumbres en conserva. Estas conservas se han convertido en un triunfo de la industria por su comodidad y sencillez, pero a menudo surgen dudas sobre su salubridad.
El término legumbre solo hace referencia a la semilla seca dentro de la vaina de la planta leguminosa. Sin embargo, en el lenguaje común, se refiere a una amplia gama de semillas comestibles. Son una fuente ideal de proteína para vegetarianos y veganos, y no pueden faltar en una dieta saludable en todas las etapas de la vida: en la edad infantil, por su alta densidad de nutrientes; en la adolescencia, por la cantidad de hierro; en la edad fértil de la mujer, por el ácido fólico (una vitamina clave en el embarazo), y en las personas mayores, por su fibra y compuestos bioactivos con beneficiosos efectos para la salud, sobre todo para personas con diabetes, problemas cardiovasculares o sobrepeso.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar, al menos, cuatro raciones de legumbres a la semana e incluso llegar a la ración diaria. La versatilidad de este alimento facilita su ingesta, rompiendo con el mito de que las legumbres solo se pueden comer calientes y con cuchara.
Mitos y verdades sobre el consumo de legumbres | Carlos Jaramillo en Educando ConCiencia-Semana Play
Composición nutricional de las legumbres
Las legumbres son alimentos densos en nutrientes, con un alto contenido de fibra y proteínas, bajas en grasa, ricas en vitaminas y minerales, y una fuente de hidratos de carbono saludables.
Proteínas
Según la variedad, entre el 19 % y el 36 % de su peso en crudo es proteína, lo que las convierte en la fuente vegetal más rica en este nutriente. La soja es la que más contiene (36 %), seguida por los altramuces (36 %), el cacahuete (28 %) y las habas (26 %). Los frijoles (25 %), las lentejas (23,5 %), las judías blancas y pintas (23 %) y los garbanzos (19 %) también son excelentes fuentes proteicas.
La calidad nutricional de una proteína se mide en función de los aminoácidos que contiene. Excepto el garbanzo y la soja, el resto de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales o no los tienen en cantidades relevantes. Para obtener una proteína completa, se recomienda combinar las legumbres con cereales como el arroz o frutos secos y semillas. Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz es un clásico que aporta proteínas de alto valor biológico.
Fibra y grasas
Las legumbres también destacan por su alto contenido en fibra. Unos 100 gramos de legumbres cocidas aportan entre 6,3 g y 9 g de fibra, superando a muchas frutas. Las legumbres más consumidas en España (lentejas, judías y garbanzos) casi no tienen grasa (entre 0,4 g y 2,6 g/100 g cocidas), y la poca que tienen es de muy buena calidad, compuesta en un 75 % por ácidos grasos mono y poliinsaturados (ácido oleico, linoleico y alpha-linolénico).
La soja, con un 18 % de grasas (prácticamente todas insaturadas), y los altramuces, con un 15 % de grasa también insaturada, son opciones interesantes para aprovechar esas "grasas buenas".
Hidratos de carbono de digestión lenta
Las legumbres son fuente de hidratos de carbono de buena calidad, ya que la mayor parte de sus componentes (30-60 %) son hidratos de carbono complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico. Esto significa que los niveles de glucosa en sangre suben de forma lenta y controlada, proporcionando energía sostenida.
Vitaminas y minerales
Las legumbres aportan diversas vitaminas con actividad antioxidante (C, E y carotenos) y otras vitaminas con importantes funciones en el metabolismo (tiamina, niacina, algo de vitamina B2, B6, K y, especialmente, ácido fólico). Unos 100 g de legumbres cocidas aportan más del 30 % de las ingestas recomendadas diarias de este último nutriente (200 μg/día).
La soja, las lentejas, las alubias y los garbanzos destacan por su contenido en hierro. Aunque se pierde parte durante la cocción, unos 100 g de lentejas cocidas aportan alrededor de 3,50 mg de hierro, el 15 % de la ingesta diaria recomendada. Es importante combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (como pimiento rojo o tomate) para favorecer la absorción del hierro "no hemo" que contienen.
Todas las legumbres secas son bajas en sodio, pero las que vienen en conserva pueden tener un contenido mayor. Por ejemplo, la judía blanca seca tiene 43 mg de sodio por cada 100 gramos, pero en su versión de bote, esta cantidad se incrementa hasta los 243 mg (0,6 gramos de sal). A pesar de esto, estas cantidades siguen siendo bajas, ya que un alimento con menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 g se considera de "bajo contenido en sal".
Contenido nutricional aproximado por 100 gr de legumbre cocida:
| Legumbre | Proteínas (gr) | Grasas (gr) | Fibra (gr) | Hierro (mg) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos | 8,86 | 2,6 | 7,6 | 3,50 | 43 (seca) |
| Lentejas | 9,4 | 0,4 | 7,9 | 3,50 | 43 (seca) |
| Alubias blancas | 8,4 | 0,5 | 6,3 | 3,50 | 43 (seca) |
| Edamame | 10,2 | 6,0 | 5,2 | 2,0 | 6 |
| Soja | 36 (seca) | 18 (seca) | 15,7 (seca) | 15,7 (seca) | 2 (seca) |
Legumbres en conserva: mitos y realidades
Las legumbres en conserva son alimentos procesados perfectamente compatibles con una dieta saludable. Su principal ventaja es la comodidad: solo hay que abrir un bote y listo, ahorrando mucho tiempo en la cocina. Además, su punto de cocción es mucho más afinado que en el caso de las legumbres caseras, donde el control preciso de las temperaturas es más difícil de conseguir.
El aditivo EDTA
Uno de los puntos más conflictivos de las legumbres en conserva es la presencia ocasional del aditivo EDTA (ácido etilendiaminotetraacético). El EDTA ejerce una función antioxidante o secuestrante, uniéndose a ciertos metales para evitar que produzcan olores o sabores desagradables en el alimento. El EDTA está catalogado como un aditivo seguro para su uso en la Unión Europea mediante el código E-185, lo que indica que cumple con todos los controles sanitarios y que, utilizado en las dosis marcadas por la legislación, no plantea problemas para la salud.
El contenido de sal
Otro punto de preocupación es la sal añadida en las legumbres en conserva. En unos 100 gramos de legumbres en conserva podemos encontrar aproximadamente 0,8 gramos de sal. Según la AESAN, un producto tiene demasiada sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por lo tanto, las proporciones de sal en las legumbres en conserva son bastante tolerables. Además, algunas marcas ofrecen legumbres etiquetadas como "bajas en sal", lo que las hace aptas para personas con patologías específicas que requieran una reducción de sodio.
El líquido de gobierno (aquafaba)
Mucha gente desecha el líquido de gobierno de las conservas, pensando que es algo raro o peligroso. Sin embargo, este líquido, conocido como aquafaba, no es malo para la salud. Está compuesto principalmente por agua, sal y, a lo sumo, algún antioxidante o conservante. Es, básicamente, el agua de cocción de las legumbres, concentrada. Este líquido puede ser útil para espesar guisos, ya que incorpora almidón y proteína. Incluso se puede utilizar como sustituto tecnológico del huevo en recetas, como mayonesas o mousses, debido a sus propiedades emulsionantes y espumantes.
La espuma que a veces genera el líquido de cobertura se debe a las proteínas y otros compuestos llamados saponinas, que son espumantes naturales.
Ingredientes de las legumbres en conserva
Si revisamos sus ingredientes, estas conservas vegetales únicamente están compuestas de la legumbre en cuestión (garbanzos, alubias o lentejas), agua, sal y algún aditivo con función antioxidante o secuestrante como el EDTA. Nada más. Por lo tanto, sus ingredientes no deberían preocuparnos por motivos de salud.
Variedades de legumbres y sus usos culinarios
Existen diversas variedades de legumbres, cada una con sus características nutricionales y culinarias:
- Garbanzos: Perfectos para hacer hummus, sopas o, en forma de harina, para fainá o tortilla sin huevo.
- Lentejas: Ideales en ensaladas de verano y guisados de invierno. Existen variedades por color: coral, verdes, rubias, etc.
- Alubias (blancas, pintas, negras): Muy versátiles, se pueden consumir calientes en cazuelas, solas o mezcladas con otras legumbres. Son las legumbres con mayor aporte de fibra y muy altas en proteína (especialmente la alubia negra).
- Edamame: Legumbre clásica asiática, recolectada antes de su maduración completa. Alto porcentaje de Vitamina C, se consume como aperitivo, cocido o salado.
- Habas: Fuente de proteína y fibra, combaten el estreñimiento. Contienen calcio, potasio, hierro y ácido fólico. Son bajas en sodio.
- Soja: La legumbre con más cantidad de proteína (36% en seco) y de grasas insaturadas. Se consume seca, en lata o texturizada.
- Altramuces: Buena opción como aperitivo, también con un alto contenido de proteína (36% en seco) y grasas insaturadas.