Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas y guisantes, son verdaderas embajadoras de la salud. A lo largo de la historia, han sido un pilar fundamental en la alimentación de muchas culturas, y su gran riqueza nutricional las convierte en un alimento esencial dentro de una dieta equilibrada, aportando numerosas contribuciones al bienestar físico.
La Dra. Laura Tuneu, jefa de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor, señala que "las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales para la salud". La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) designó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres por su papel fundamental en la producción sostenible de alimentos para mejorar la seguridad alimentaria y la nutrición.
Propiedades nutricionales de las legumbres
Las legumbres son las semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas, entre las que se encuentran los garbanzos, las lentejas, las judías, los guisantes, las habas o la soja. Sus propiedades son extensas y variadas, destacando por su alto contenido en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales.
Alto contenido proteico
Según la variedad, entre el 19 % y el 36 % de su peso en crudo es proteína, convirtiéndolas en la fuente vegetal más rica en este nutriente. La soja es la que más contiene (36 %), seguida de cerca por los altramuces (36 %), el cacahuete (28 %), las habas (26 %), los frijoles (25 %), las lentejas (23,5 %) y las judías blancas y pintas (23 %) y los garbanzos (19 %). Poseen el doble o triple de las proteínas de la mayoría de los cereales.
Las legumbres proporcionan proteína vegetal completa, y alto valor biológico, que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener mediante la alimentación, puesto que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por él mismo.
Sin embargo, el valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes, debido a varios factores, como la deficiencia de aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) en algunas legumbres, o de triptófano en otras. Además, la estructura de las proteínas puede dificultar la acción de las enzimas digestivas, y la presencia de inhibidores de proteasas puede reducir su acción, disminuyendo la digestibilidad de las proteínas de las legumbres y, por lo tanto, el aprovechamiento por parte del organismo.
Ricas en fibra
Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra, con unos 100 gramos de legumbres cocidas aportando entre 6,3 g y 9 g de fibra, más que frutas como el plátano (3,4 g/100 g) o las ciruelas (2,1 g/100 g). Se recomienda consumir 25 g al día de fibra, y el consumo de ¾ taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer saludable al menos el 57% del requerimiento diario de fibra. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble, encontrándose la fibra insoluble especialmente en la piel o testa de las legumbres. Formando parte de la fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
Bajas en grasas y fuente de hidratos de carbono de digestión lenta
Las legumbres son un alimento bajo en grasas (3%), y su contenido en lípidos o grasa es muy bajo, presentando un alto contenido en ácidos grasos considerados saludables. Las legumbres que más se consumen en España -las lentejas, las judías y los garbanzos- casi no tienen grasa (entre 0,4 g y 2,6 g/100 g cocidas), y la poca que tienen es de muy buena calidad, compuesta en un 75 % por ácidos grasos mono y poliinsaturados (ácido oleico, linoleico y alpha-linolénico).
La soja es la legumbre con más contenido de grasas, con un 18 % (prácticamente todas insaturadas), y los altramuces son otra buena opción, ya que el 15 % de su composición es grasa, también insaturada.
La mayor parte de los componentes de las legumbres (30-60 %) son hidratos de carbono, principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico. El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la soja contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Poseen una alta proporción de almidón que se digiere lentamente y almidón resistente, siendo la amilosa la fracción de almidón que predomina, la cual actúa como almidón resistente tras la cocción. Esta fracción de almidón se caracteriza por ser resistente a la digestión por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado, alcanzando el colon, donde es fermentado o eliminado con las heces, formando parte de la fibra dietética.
Vitaminas y minerales
Las legumbres aportan diversas vitaminas con actividad antioxidante (C, E y carotenos) y otras vitaminas con importantes funciones en el metabolismo (tiamina, niacina, algo de vitamina B2, B6, K y, especialmente, ácido fólico). Son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, específicamente de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Unos 100 g de legumbres cocidas aportan más del 30 % de las ingestas recomendadas diarias de ácido fólico (200 μg/día).
Tabla comparativa de nutrientes en 100g de legumbres cocidas
| Legumbre | Proteínas (g) | Fibra (g) | Grasas (g) | Hierro (mg) | Ácido Fólico (µg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas | 9 | 7.9 | 0.4 | 3.3 | 181 |
| Garbanzos | 8.9 | 7.6 | 2.6 | 2.9 | 172 |
| Judías blancas | 8.8 | 6.3 | 0.5 | 2.8 | 177 |
| Soja | 18 | 6.3 | 18 | 3.5 | 210 |
Respecto a los minerales, las legumbres presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc. La soja, las lentejas, las alubias y los garbanzos destacan por su contenido en hierro, aunque se pierde mucho durante la cocción. El hierro que aportan las legumbres, al igual que el resto de vegetales, se denomina “no hemo”, y su absorción es inferior al hierro hemo procedente de alimentos de origen animal. La absorción del hierro no-hemo se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (ej. tomates) y/o ricos en hierro Hem (ej. carnes).
Todas las legumbres secas son bajas en sodio, pero las que vienen en conserva pueden tener un contenido mayor, algo a tener en cuenta si se sigue una dieta baja en este mineral.
Beneficios para la salud del consumo de legumbres
Incluir legumbres en la dieta, entre 3 y 5 veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo y es una estrategia eficaz y económica para mantener un buen estado nutricional y prevenir enfermedades.
Salud cardiovascular
En el marco de una dieta saludable, las legumbres ayudan a mantener niveles normales de colesterol. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, disminuyendo el riesgo de cardiopatías coronarias. Un metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal comprobó que el consumo de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL, lo que se traduce en un menor riesgo cardiovascular.
Regulación del azúcar en sangre y prevención de la diabetes
Las legumbres poseen un índice glicémico bajo, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra, lo que las hace ideales para las personas con diabetes. Permiten estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre tras las comidas.
Salud intestinal y prevención del estreñimiento
Por su destacado contenido en fibra, las legumbres combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal, mejorando el correcto tránsito intestinal.
Prevención de la anemia
Las legumbres son una buena fuente de hierro, especialmente el hierro que previene la anemia ferropénica en mujeres y niños. La vitamina B9, denominada folato, ayuda a elaborar glóbulos rojos y reduce de manera considerable el riesgo a padecer anemia.
Control del peso
Su alto contenido en fibra soluble ayuda a aumentar el poder saciante de las tomas, lo que puede contribuir al control del peso.
Otras propiedades beneficiosas
Las legumbres contienen una serie de compuestos que tienen beneficios potenciales para la salud, así como algunos que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes y/o ser potencialmente tóxicos. Estos compuestos incluyen saponinas, ácido fítico, esteroles vegetales, compuestos fenólicos, compuestos que generan cianuro (las variedades americana y europea generan muy poco o nada de cianuro), inhibidores de enzimas y lectinas.
Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Además, ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES | Lo mejor de comer legumbres
Cómo cocinar y consumir legumbres
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar, al menos, cuatro raciones de legumbres a la semana e incluso llegar a la ración diaria. La versatilidad de este alimento facilita su ingesta, y únicamente hay que romper con el mito de que las legumbres solo se pueden comer de una manera: calientes y con cuchara.
Preparación de legumbres secas
Salvo las lentejas y los guisantes secos, todas las legumbres necesitan remojo desde la noche anterior. El remojo es imprescindible en el caso de garbanzos y alubias, y opcional en el caso de las lentejas. En el caso de garbanzos o alubias, se recomienda un mínimo de 12 horas de remojo en agua fría abundante. En el caso de las lentejas, una hora en agua fría puede ser suficiente. Después del remojo, conviene enjuagarlas bien antes de utilizarlas y tirar el agua de remojo.
Para hervirlas, se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción de los garbanzos, que se deben poner siempre a cocer en agua hirviendo. La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca fuerte, ya que un hervor vivo rompe las legumbres y hace que las pieles se desprendan. Cada vez que se añade agua mientras se cuecen las legumbres, ésta deberá estar fría, excepto con los garbanzos. Conviene no poner mucho líquido al principio e ir añadiendo según se necesite.
- Garbanzos: 2 horas y 45 minutos de cocción en cazuela normal (45 min en olla exprés).
- Lentejas: 1 hora de cocción en cazuela normal (25-30 minutos en olla exprés).
- Alubias: 1 hora y 30 minutos de cocción en cazuela normal (35-40 minutos en olla exprés).
Se recomienda cocinar más de una ración y tenerla preparada para varios días, o congelar las legumbres que sobren.
Opciones prácticas para legumbres cocidas
Una opción práctica y rápida es recurrir a botes de legumbres cocidas. Esta opción es perfectamente recomendable y válida, pero se recomienda limpiarlas bien para quitar el exceso de sal y aditivos que puedan tener.
Cómo conseguir una proteína completa
Excepto el garbanzo y la soja, el resto de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales o no los tienen en cantidades relevantes. «Las lentejas son deficitarias en metionina (un aminoácido esencial), por lo que si las consumimos con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces o semillas, obtendríamos un aporte de proteínas de alto valor biológico, similar a las que aportan los alimentos de origen animal», explica la dietista y nutricionista Eva Gargallo. Sin embargo, no es estrictamente necesario combinar legumbre y los cereales en el mismo plato, ya que se pueden consumir los cereales más tarde.
Cómo mejorar la digestión de un plato de legumbres
Uno de los principales inconvenientes a la hora de consumir legumbres son sus digestiones pesadas y la producción de gases. Para mejorar la digestión, se recomienda:
- No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan.
- La cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir.
- Añadir especias como el comino, laurel o el clavo.
- Reducir la cantidad de grasa añadida durante la cocción.
- Comer despacio y tranquilos.
- Consumir una ración moderada.
Además, para favorecer la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo y el tomate. La vitamina C se puede añadir en el mismo plato o tomarse después como postre.
Formas de consumir legumbres cocidas
Las legumbres ofrecen una gran versatilidad culinaria.
- Cocidos tradicionales: Si se hacen con verduras, pueden ser una opción muy saludable, sin necesidad de añadir productos cárnicos como chorizo o morcilla. Se pueden hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…) y añadir especias como ajo, pimentón dulce o comino.
- Hervidas solas: Una vez hervidas, se pueden combinar con otros alimentos, como salteadas con verduras o cereales (arroz, cuscús, quinoa), mezcladas con verduras asadas al horno o hervidas, en formato ensalada o tostadas al horno para añadir a un puré o crema (a modo de topping).
- En ensaladas y cremas: También tienen cabida en otras preparaciones más ligeras, como ensaladas o cremas.
Recetas saludables con legumbres
Garbanzos con verduras
Ingredientes: Garbanzos crudos, 1 zanahoria grande, 1 pimiento verde, 1 cebolla mediana, 1 puerro, 2 dientes de ajo, laurel, comino, aceite de oliva y sal.
Elaboración: Dejar los garbanzos en remojo con agua toda la noche. Al día siguiente, una vez están hidratados, limpiar el agua y colocarlos en una cazuela con laurel, el comino y la sal. Cubrir con agua. Limpiar la verdura y añadirla en trozos grandes. Dejar que se vayan haciendo. Cuando ya estén hechos, apagar el fuego, retirar la verdura y triturarla para posteriormente añadirla a los garbanzos y así darle mayor espesor a la salsa.
Ensalada de lentejas
Ingredientes: Lentejas hervidas, 1 zanahoria pequeña, 1 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, zumo de limón, perejil fresco, pimienta negra en grano, comino molido, cúrcuma, ajo granulado, aceite de oliva y sal.
Elaboración: Hidratar las lentejas con agua hasta que el agua deje de estar turbia. Una vez hidratada, colocar en una cazuela las lentejas con laurel, la pimienta y la sal. Cubrir con agua y llevar a ebullición. Cocer a fuego medio durante mínimo 15-20 minutos. Lavar y cortar en trozos pequeños las verduras. Mezclar las verduras con las lentejas en una fuente. Añadir el perejil y las especias al gusto. Mezclar el aceite con el vinagre, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Aliñar y mezclar todos los ingredientes bien hasta dejar una composición homogénea. Dejar reposar en la nevera o servir inmediatamente.
Cuscús con garbanzos y mango
Ingredientes: Cuscús, garbanzos cocidos, 1 zanahoria pequeña, ½ cebolla mediana, 1 pimiento verde pequeño, ½ pimiento rojo grande, ¼ de mango, sal, aceite de oliva, especias (comino, perejil, pimienta molida, pimentón dulce) y albahaca fresca.
Preparación: Primero, hidratar el cuscús con agua caliente (misma cantidad de agua que de cuscús). Dejar reposar unos 3-4 minutos. Limpiar y cortar las verduras. En una sartén con aceite de oliva, añadir la cebolla y la zanahoria para saltear a fuego lento durante unos 5-8 minutos. Añadir el resto de verduras. Cuando las verduras estén ya pochadas, añadir el cuscús y los garbanzos. Condimentar con la sal y las especias gusto y saltear todo conjuntamente.