La introducción de legumbres en la dieta de los bebés marca un momento clave en la alimentación complementaria. A partir de los seis meses, la leche materna o de fórmula deja de cubrir todas las necesidades nutricionales del bebé, y es hora de sumar alimentos que aporten hierro, proteínas y energía. La Asociación Española de Pediatría (AEP) y la OMS recomiendan incluir legumbres desde esta edad, siempre que el bebé muestre interés por la comida y pueda sentarse con apoyo, manteniendo la cabeza erguida.
Las legumbres, como lentejas, garbanzos, judías o alubias, y habas, son alimentos muy nutritivos y completos. Hasta hace poco, se recomendaba posponer su introducción hasta después del año de edad, basándose en la creencia de que eran difíciles de digerir y no aportaban gran cosa. Sin embargo, esta idea está lejos de la realidad.
Beneficios de las legumbres en la dieta del bebé
Las legumbres conforman un grupo alimentario fundamental en el inicio de la alimentación complementaria. Son una fuente rica de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, fibra y oligosacáridos que favorecen una adecuada formación de la microbiota intestinal del bebé, esencial para la prevención de enfermedades y el mantenimiento de una salud digestiva a largo plazo.
Además, contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como el hierro, el zinc y las vitaminas del complejo B. Estos nutrientes son cruciales para el desarrollo y crecimiento del bebé. Los requerimientos diarios de hierro aumentan a partir de los 6 meses, y las legumbres son una fuente vegetal excelente para prevenir la anemia en los primeros años. También aportan potasio y magnesio, muy importantes para el desarrollo óseo y dental.
La fibra, abundante en las legumbres, es esencial para una flora intestinal sana y contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer. Si los bebés empiezan a tomarla desde muy pequeños, su organismo se adaptará gradualmente a ella, aprovechando todos sus beneficios.
¿Cuándo y cómo introducir las legumbres?
La recomendación actual es introducir las legumbres a partir de los seis meses, coincidiendo con el inicio de la alimentación complementaria. No es necesario retrasarlas por miedo a alergias, salvo que haya antecedentes familiares de alergia grave o indicación médica contraria. Al principio, es ideal ofrecerlas bien trituradas para probar la tolerancia digestiva y después ir aumentando hasta que formen parte habitual de una de las comidas del día.
Es importante tener en cuenta que el bebé está habituado a ingerir principalmente leche materna, por lo que la inclusión de legumbres debe hacerse de manera progresiva y muy poco a poco. Al principio, conviene quitarles la piel o pasarlas por el chino para facilitar la digestión.
Reglas básicas de seguridad con legumbres en BLW
- Textura progresiva: Al principio, ofrece las legumbres bien trituradas. De 8 a 12 meses, se puede ir dejando una textura más gruesa o aplastarlas con el tenedor.
- Evita sal y especias: No añadas sal, caldos industriales ni especias fuertes.
- Evitar legumbres duras enteras: Como garbanzos crudos o alubias, que pueden representar un riesgo de atragantamiento.
Tipos de legumbres recomendadas y su preparación
Aunque todas las legumbres son saludables, algunas se digieren mejor que otras en los primeros meses de alimentación complementaria.
Legumbres más adecuadas para bebés:
- Lentejas: Son las más recomendadas para empezar, sobre todo las lentejas rojas o peladas, porque no tienen piel y se cuecen rápido. Son muy nutritivas y sabrosas, ricas en calcio y hierro.
- Garbanzos: Aportan mucha proteína y fibra. Es mejor introducirlos bien cocidos y sin piel para que no resulten pesados. Contienen un porcentaje de grasas (5%) que les aporta una consistencia más blanda.
- Alubias o judías: Son muy nutritivas, pero su piel puede ser más difícil de digerir al principio. Existen muchas variedades, con un poder nutritivo y calórico similar y una importante presencia de hierro. Para cocinarlas secas, es conveniente mantenerlas en remojo durante al menos 12 horas y cocinarlas durante 2-3 horas.
- Guisantes: Aunque técnicamente son legumbres, se suelen considerar verdura en la dieta. Gracias a su buen sabor, gustan mucho a los más pequeños.
- Tofu (derivado de la soja): Puede darse desde los 6 meses, en puré o en trozos pequeños para masticar.
- Tempeh (derivado de la soja): Otro derivado de la soja con propiedades probióticas, puede ofrecerse desde los 8-9 meses.
Legumbres a introducir con precaución:
- Habas: Es preciso tener cuidado con su introducción en la dieta del niño, ya que muchos no las toleran y pueden llegar a presentar trastornos serios de la sangre debido a una enfermedad hereditaria llamada "fabismo".
- Soja y derivados (salvo tofu y tempeh): No es habitual introducir soja en bebés pequeños salvo en dietas vegetarianas estrictas o por indicación médica.
Cómo preparar las legumbres para el bebé:
Para empezar, podemos añadir una cucharada sopera de lentejitas rojas al puré de verduras y dejar que se cueza todo junto. Estas lentejitas se deshacen durante la cocción y añaden consistencia y nutrientes al puré. Más adelante, se pueden ir incorporando las alubias azukis, las lentejas enteras y el resto de alubias de mayor tamaño.
Puré De Judías Verdes y Patata - Recetas Bebés
Recetas de legumbres para bebés
1. Puré de lentejas rojas con verduras (6-8 meses)
Las lentejas son una excelente fuente de hierro vegetal, proteínas y fibra, ideales para acompañar el crecimiento del bebé desde los primeros meses de alimentación complementaria. Prepararlas en forma de puré facilita su digestión y permite combinar sabores y nutrientes de manera equilibrada.
Preparación:
- Lava y trocea las verduras: pela la zanahoria, la patata y el calabacín.
- Cocina todos los ingredientes: en un cazo, añade las lentejas escurridas y las verduras.
- Añade las lentejas rojas, removiendo bien, e incorpora un poquito de caldo de verdura hasta que la mezcla quede cubierta.
- Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal.
2. Bolitas de garbanzos con verduritas (8-10 meses)
Estas bolitas son ideales para introducir texturas más sólidas y fomentar la autonomía del bebé. Todas ellas son muy fáciles y rápidas de preparar, sobre todo si empleas garbanzos de bote previamente cocidos.
Preparación:
- Pela la zanahoria y la cebolla, pícalas en trozos pequeños y sofríe en aceite hasta que estén blanditas.
- Tritura los garbanzos cocidos con las verduras sofritas hasta obtener una masa.
- Separa la masa en pequeñas porciones y dales la clásica forma redondeada de las albóndigas o bolitas.
- Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente.
3. Croquetas o hamburguesas de lentejas
¡Qué peque es capaz de resistirse a una rica hamburguesa o croqueta! Las croquetas de lentejas son una opción deliciosa y nutritiva. De jamón, de bacalao, de pollo... ¡y también de lentejas!
Preparación:
- Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado.
- Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal.
- Mezcla el puré de lentejas con la cebolla y el perejil.
- Distribuye la masa en pequeñas porciones y dales forma de croquetas o hamburguesas.
- Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente.