Legumbres y su papel esencial en la retención de calor para masajes terapéuticos

Las legumbres, un alimento esencial en muchas culturas, no solo son una fuente rica de nutrientes, sino que también pueden jugar un papel importante en la preparación y el soporte de masajes terapéuticos, especialmente en lo que respecta a la retención de calor y la reducción de la inflamación. Enero es un mes de mucho frío, y las bajas temperaturas hacen que nuestro organismo tenga que hacer un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante. Las legumbres, como alimentos energizantes, son perfectas para combatir el frío, ayudando al cuerpo a recuperar su temperatura habitual. Son recomendables tomarlas por la mañana y por la tarde. Aquellas que tengan un toque picante son las más indicadas para entrar en calor, como la mezcla de jengibre, canela o pimienta, por ejemplo.

Beneficios nutricionales y propiedades térmicas de las legumbres

Las legumbres contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes muy beneficiosos para la salud. Su composición es limitada en agua y alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas. Además, la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista y tecnóloga de los Alimentos, revela que entre los micronutrientes que poseen destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, así como minerales como el calcio y el magnesio. Las legumbres son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos), dentro de los cuales cabe destacar los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides, que tienen efectos beneficiosos para la salud.

Ciertos fitoquímicos actúan como antinutrientes, provocando efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes y la inhibición enzimática. Esta es la razón por la que se aconseja poner a remojo los garbanzos y las judías, por ejemplo. Además, las sustancias fitoquímicas se asocian con un efecto hipolipemiante (la propiedad de disminuir los niveles de lípidos en sangre) y protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, entre otros.

Legumbres en una dieta antiinflamatoria para masajes

Las dolencias musculares y articulares pueden agravarse por procesos inflamatorios. Por ello, una alimentación antiinflamatoria se convierte en una pauta esencial para potenciar los resultados del masaje terapéutico. Integrar una dieta antiinflamatoria antes y después de recibir un masaje terapéutico favorece una recuperación más rápida, reduce el dolor y permite que el profesional profundice en tejidos con menos resistencia. Una dieta antiinflamatoria se basa en consumir alimentos que ayudan a reducir la inflamación crónica y aguda en el organismo. La inflamación, aunque puede ser un mecanismo de defensa natural, cuando es persistente favorece el dolor muscular, la rigidez articular y retrasa la recuperación.

Una alimentación enfocada en la recuperación muscular y el control de la inflamación refuerza los efectos del masaje terapéutico. Para notar efectos significativos en la reducción de la inflamación, conviene empezar al menos una semana antes de la sesión de masaje. Sin embargo, muchos profesionales recomiendan iniciar cambios graduales desde dos semanas previas para maximizar la elasticidad de los tejidos. Un plan de alimentación antiinflamatoria correcto no es temporal, sino un estilo de vida. Mantener este patrón durante meses o años permite controlar de forma constante posibles brotes inflamatorios y optimizar el estado muscular de forma permanente.

Consejos para incorporar legumbres y especias antiinflamatorias:

• Jengibre: Ayuda a aumentar la temperatura corporal.
• Cebolla y ajo: Perfectos para reforzar nuestras defensas, son ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, muy recomendables para prevenir resfriados.
• Especias: El comino, el tomillo y la pimienta se consideran productos antigripales.

Preparación de legumbres para optimizar sus propiedades

Las legumbres, como los garbanzos, las judías y las lentejas, son ricas en carbohidratos complejos llamados oligosacáridos, específicamente rafinosa y estaquiosa. Estos carbohidratos no pueden ser digeridos completamente en el intestino delgado debido a la falta de ciertas enzimas digestivas en el cuerpo humano. A pesar de su reputación de causar gases, las legumbres son ingredientes perfectos que se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos deliciosos y nutritivos.

Trucos para disfrutar de las legumbres sin molestias estomacales:

1. Remojarlas y enjuagarlas: Remoja las legumbres durante varias horas o toda la noche antes de cocinarlas. Esto ayuda a ablandarlas y a eliminar parte de los oligosacáridos solubles en el agua. La cantidad óptima de agua es aquella que previene su consumo total durante el tiempo de remojo y que se mantiene unos dos dedos por encima de la superficie de la legumbre. El tiempo óptimo de permanencia en remojo es de 12 horas.
2. Cocerlas lentamente: Tenemos que cocinar las legumbres a fuego lento durante un período prolongado. Durante los primeros 5-10 minutos a fuego alto y con la olla destapada, se promueve la formación de espuma (impurezas), que debe eliminarse. Conforme mayor es la dureza del agua, mayor es el tiempo de cocción necesario.
3. Añadir especias al guiso: Algunas hierbas y especias como el comino, el hinojo, el jengibre y la cúrcuma pueden ayudar a reducir la formación de gases y mejorar la digestión de las legumbres.
4. Tritura las legumbres: Una forma de consumir legumbres y no tener gases es triturarlas, como en purés, cremas o hummus.

Manejo del agua de remojo y cocción:

• En el caso de la lenteja no es necesario mantenerla en remojo.
• Aunque la mayoría de los autores proponen desechar el agua de remojo debido a la presencia de impurezas, unos pocos son partidarios de preservarla pues vehiculiza vitaminas y minerales hidrosolubles procedentes de la legumbre y confiere color al caldo una vez cocinada (sobre todo aquellas legumbres provistas de color como la lenteja verde, alubia negra, azuki…).
• Otra técnica es hervir las legumbres 5 minutos, dejarlas reposar durante 1 hora y eliminar el agua.

Recetas con legumbres para incorporar calor y nutrientes

Con este alimento vegetal se pueden elaborar tanto recetas calientes como frías, combinando multitud de especias, verduras, hortalizas e incluso frutas. Cocina 1 kg de legumbres y congélalas en bolsas o recipientes pequeños (en el caso de que no las congeles, recuerda que una vez cocidas, se pueden conservar 2-3 días en la nevera en una fiambrera o en un recipiente hermético); así siempre dispondrás de legumbres listas para consumir.

Ejemplos de recetas que aprovechan las legumbres:

• Hummus casero: Mezcla garbanzos cocidos, tahini, jugo de limón, ajo y aceite de oliva en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta suave. Es rápido de preparar y tiene un ligero toque picante.
• Hamburguesas de lentejas: Ni los más pequeños se enterarán de que esta hamburguesa contiene lentejas en lugar de carne. Prepara las lentejas hirviéndolas en una olla con agua y un poco de sal, tritúralas hasta obtener una pasta. Ralla la cebolla, pica los ajos, y añade sal, perejil y levadura de cerveza (o harina/pan rallado). Forma las hamburguesas y hornéalas.
• Espaguetis de calabaza con salsa de lentejas: Una opción innovadora. Hierve las verduras (zanahoria, calabacín, cebolla), prepara un sofrito, añade lentejas, tomate rallado, comino, agua y sal. Reparte las espirales de calabaza en los platos y báñalos con la salsa marinada.
• Fabada asturiana o Cocido madrileño: Platos tradicionales que aprovechan la capacidad de las legumbres para crear comidas contundentes y cálidas.
• Ensalada de garbanzos: Mezcla garbanzos cocidos con tomates cherry, pepino, cebolla roja, aceitunas y queso feta.

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