Las bebidas vegetales son una excelente alternativa para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV), veganos o aquellos que buscan opciones que no les produzcan inflamación y les sienten bien. Sin embargo, elegir la opción más saludable puede ser un desafío, especialmente cuando se busca evitar azúcares añadidos y aceites no deseados.
La Realidad Detrás de "Sin Azúcares Añadidos": La Hidrólisis
Muchas veces buscamos bebidas vegetales bajo la etiqueta de “Sin azúcares añadidos” pensando que estamos eligiendo la mejor opción al no ver azúcares o edulcorantes entre la lista de ingredientes. Pero, ¿qué pasa si, aunque estos no aparezcan, estamos consumiendo azúcar?
¿Qué es la hidrólisis en las bebidas vegetales?
Una bebida vegetal hidrolizada es aquella que ha sido sometida a un proceso por el cual sus moléculas se han dividido. Las opciones no hidrolizadas no han pasado por ningún proceso químico que altere su composición, siendo "más naturales" en ese sentido.
Aunque una bebida hidrolizada puede ser apta para alérgicos (por ejemplo, a los frutos secos), ya que en este proceso de hidrólisis las moléculas que la componen (proteínas) se extraen para que la bebida carezca de ellas y no provoque ninguna reacción, la razón principal de muchas empresas para hidrolizar bebidas vegetales no es beneficiar a los alérgicos.
Durante el proceso de hidrólisis, se potencia el sabor, dando una bebida mucho más dulce, sin tener que añadir endulzantes y manteniendo la etiqueta de “Sin azúcares añadidos”. Esto se debe a que, en lugar de hidrolizar la proteína, se realiza una hidrólisis enzimática con el almidón, descomponiéndolo en azúcares más simples.
Cómo la hidrólisis aumenta el azúcar en las bebidas
Si observamos el paquete de copos de avena, apenas tiene 1g de azúcares cada 100g de producto (sacarosa naturalmente presente). Sin embargo, en una bebida de avena, donde solo un 11% es avena, la información nutricional suele mostrar entre 4-5g de azúcar. Este aumento se consigue a través de la hidrólisis.
Alex Yanez explica que el alimento (cereal o fruto seco) utilizado para estas bebidas se divide para que los azúcares propios del alimento se liberen, aumentando entre un 300-1000%. Este proceso de hidrólisis actúa como un azúcar añadido.
Durante la elaboración de las bebidas vegetales hidrolizadas, se utilizan distintas enzimas en función de lo que se busque hidrolizar (almidón o proteína). Algunas de las enzimas más utilizadas para la hidrólisis enzimática del almidón, según García Garibay en su Biotecnología Alimentaria, son:
- α-amilasa: Genera dextrinas y, en menor proporción, polisacáridos como maltotriosas, maltosas y glucosas.
- β-amilosa: Sus productos resultantes son la maltosa y dextrinas.
- Pululanasa: Enzima desramificante.
- Glucoamilasa: Libera moléculas de glucosa.
- Glucosa isomerasa: Enzima capaz de producir fructosa a partir de jarabes de glucosa, lo cual no es beneficioso para quienes sufren de malabsorción a la fructosa.
En el proceso de hidrólisis de la bebida de arroz, sus almidones se transforman en glucosa a través de estas enzimas, elevando el índice glucémico de las bebidas vegetales de arroz hasta 85 (la OMS considera 70 ya como elevado).
Valor nutricional de bebidas vegetales
¿A quién puede perjudicar las bebidas hidrolizadas?
Las bebidas hidrolizadas pueden perjudicar a:
- Cualquier persona, incluso si está sana, ya que eleva su índice glucémico.
- Intolerantes a la fructosa/SIBO/SII, que pueden no ser capaces de digerir bien los azúcares, y no se sabe con exactitud qué azúcar ha resultado de la hidrólisis.
- Personas diabéticas o con resistencia a la insulina, ya que parte del almidón de los cereales acaba convertido en azúcar.
- Personas con problemas cardiovasculares o hígado graso.
Leche de Espelta Sin Azúcares Añadidos: ¿Una Opción Saludable?
La espelta, cultivada desde hace más de 7.000 años, es un cereal con gran interés nutricional. Sin embargo, al igual que con otras bebidas de cereales como la avena o el arroz, es crucial entender cómo se procesa la bebida de espelta.
Una bebida vegetal de trigo espelta puede contener un 16% de espelta. La marca Vivesoy ha lanzado una bebida de espelta 100% vegetal, sin grasas saturadas ni azúcares añadidos, solo con azúcares naturalmente presentes.
Análisis de marcas de bebida de espelta
Es importante revisar el etiquetado. En el caso de las bebidas de espelta, si la cantidad de azúcares es superior a un gramo por cada 100ml, es muy probable que haya sido hidrolizada.
| Marca | Ingredientes principales | Azúcares por 100ml | Hidrolizada |
|---|---|---|---|
| Ecocesta - Bebida vegetal de Trigo Espelta | Agua, trigo espelta* 16%, aceite de girasol | 5,5g | Sí |
| Lidl - Bebida vegetal de Trigo Espelta | Agua, 15% trigo espelta, aceite de girasol alto oleico, sal, aroma natural | No especificado (revisar etiqueta) | Probablemente sí, si supera 1g de azúcar |
| Vive la experiencia de lo natural (Genérico) | Agua, trigo espelta* 16%, aceite de girasol* de prensado en frío y sal. Sin azúcares añadidos. | 5,5g | Sí |
Como se puede observar, incluso las bebidas de espelta etiquetadas como "sin azúcares añadidos" pueden contener 5,5g de azúcares por cada 100ml. Esto indica un proceso de hidrólisis donde el almidón de la espelta se ha descompuesto en azúcares más simples.
Información nutricional por 100g de producto de una bebida de espelta con 16% de cereal:
- Grasas: 1.1 g
- Saturadas: 0.1 g
- De los cuales azúcares: 5.5 g
- Fibra: 0.9 g
- Proteínas: 0.8 g
- Sal: 0.08 g
Estas bebidas contienen gluten y son aptas para veganos, sin lactosa ni huevo.
Recomendaciones para Elegir Bebidas Vegetales
Para elegir la mejor bebida vegetal, especialmente de espelta, sin azúcares añadidos ni aceites de girasol indeseados, es fundamental seguir estas pautas:
1. Revisa la información nutricional: Azúcares
Busca bebidas vegetales que no superen un gramo de azúcar en su información nutricional por cada 100ml. Esto nos asegura que no han sido sometidas a procesos de hidrólisis enzimática que transforman el almidón en azúcares más simples, como la glucosa isomerasa, que puede dar lugar a fructosa. Presta especial atención a las bebidas de avena y arroz, y en este caso, también a la de espelta, ya que suelen ser las más propensas a la hidrólisis.
2. Revisa la lista de ingredientes
La composición ideal de una bebida vegetal sería: Agua, materia prima (el cereal o fruto seco) y sal. La sal actuaría como potenciador de sabor en pequeña cantidad.
- Mayor porcentaje de materia prima: Elige aquella con mayor cantidad de espelta, almendra, avena, avellanas, etc.
- Evita aditivos: Vigila los aditivos. Muchas llevan aceites; lo ideal es que contenga menos de un 2%. Cuantos menos ingredientes añadidos, mejor.
- Enriquecidas con vitaminas: Si encuentras opciones enriquecidas con vitaminas (D, B12) o calcio (citrato cálcico), es un plus.
3. Evita bebidas hidrolizadas si tienes problemas digestivos
Las bebidas vegetales hidrolizadas, como la de arroz, mijo o espelta/kamut, no son las opciones más interesantes, especialmente si se tienen problemas digestivos, intolerancia a la fructosa, SIBO o SII.
Alternativas de Bebidas Vegetales Más Recomendadas
Si la bebida de espelta presenta un alto contenido de azúcares debido a la hidrólisis, considera otras opciones:
Bebidas vegetales de frutos secos
Las bebidas de frutos secos (almendra, nuez, avellana) suelen perder proteína y parte de la fibra en el proceso de filtrado. Si toleras estos frutos secos, pueden ser una buena opción. Sus azúcares normalmente no superan el gramo, lo que indica que no están hidrolizadas. La cantidad de fruto seco utilizado suele ser baja (entre 2-3%), el resto es agua y algún aditivo.
Bebida de avena (no hidrolizada)
Existen marcas de bebida de avena sin azúcares añadidos, donde los azúcares son cero o muy bajos (<1g/100ml), lo que indica que no han sido sometidas a hidrólisis. Es crucial revisar la información nutricional para verificar el contenido de azúcares. Suelen contener entre un 8-14% de avena.
Bebida de coco
La bebida de coco, con una cantidad de coco baja (4-7%), es apta para intolerantes a la fructosa y baja en FODMAPs, siempre que no tenga endulzantes ni fibras añadidas. Es importante no confundirla con la leche de coco en lata, que tiene una mayor concentración.
- Ecomil: Agua, coco (4.5%), almidón de tapioca, aroma natural de coco. Azúcares: 0,3g/100ml.
- Natumi: Agua, leche de coco (13%), maltodextrina, aceite de girasol, aroma natural de coco*, espesante: goma gellan; sal marina. Azúcares: 0g/100ml. (La maltodextrina es un endulzante apto para fructosa).
Horchata de Chufa (sin azúcares añadidos)
La chufa es un tubérculo, y la horchata es apta si no lleva azúcares añadidos. Algunas opciones sin azúcar ni edulcorantes:
- Cyper Bebida de Chufa: Agua, chufa (15%), emulgente (lecitina de girasol), corrector de acidez (citratos de sodio), estabilizante (goma gellan), aromas naturales de limón y canela. Azúcares: 3,1g.
- Ecomil Horchata de Chufa sin azúcar: Agua, chufas* (12%), emulgente: lecitina de girasol*, espesante: goma de semillas de algarrobo*. Azúcares: 2,7g.
A pesar de que estas horchatas tienen azúcares, estos provienen de la chufa de forma natural, y las opciones sin azúcares añadidos son preferibles. Si la cantidad de azúcares es superior a 1g, se debe investigar si estos son naturales o resultado de un proceso de hidrólisis.