Las legumbres son un alimento que forma parte de los hábitos alimentarios de los países mediterráneos, siendo la base de muchas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc. Las legumbres son un alimento muy interesante a nivel nutricional por su composición, pero a la vez son interesantes por su bajo coste y larga durabilidad. Es por eso que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en un informe publicado en 2022, recomendaba consumir legumbres de 4-7 veces por semana.
Interés nutricional de las legumbres
En su composición podemos destacar su aporte en proteínas (19-36%), siendo la principal fuente de proteína vegetal para nosotros. El macronutriente que abunda más en su composición son los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón y oligosacáridos. También debemos destacar su contenido en fibra, que los convierte en una opción muy saciante y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. A nivel de minerales y vitaminas podemos destacar las vitaminas del grupo B, el calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro.
| Nutriente | Función principal |
|---|---|
| Proteínas | Fuente de proteína vegetal de alta calidad |
| Hidratos de carbono | Energía de liberación paulatina |
| Fibra | Saciedad y regulación intestinal |
| Micronutrientes | Vitaminas B, calcio, magnesio y hierro |
¿Por qué producen gases las legumbres?
Hemos visto que son muy interesantes a nivel nutricional, pero hay gente que debido al hinchazón y gases que les provocan, han decidido dejar de consumirlas. Las legumbres contienen un tipo de hidratos de carbono, los oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que nuestro cuerpo no es capaz de digerir. Estos llegan al intestino grueso y son digeridas por nuestra flora intestinal a través de la fermentación provocando gases como resultado.
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Consejos para mejorar la digestión de las legumbres
Aunque sean un alimento difícil de digerir, hay algunas cosas que podemos tener en cuenta a la hora de cocinarlas para mejorar su digestibilidad y reducir así las molestias intestinales:
- Remojo: Dejar 12h en remojo las legumbres en seco para facilitar su cocción y digestión. El agua ablanda la piel y hace la legumbre más digestiva. No usar el agua de remojo para la cocción.
- Pelar: Pelando las legumbres tras cocerlas ya que en la piel se acumula la mayor cantidad de oligosacáridos. Probar la lenteja roja, no tiene piel y eso la hace una opción más digestiva.
- Especias: Combinarlas con especias carminativas, reducen los gases y mejoran la digestión: hinojo, comino, cúrcuma, laurel, jengibre, anís.
- Triturar: Triturar las legumbres antes de comerlas para romper los oligosacáridos y obtener azúcares de más fácil digestión, haciendo que la producción de gases sea menor.
- Combinaciones ligeras: Evitar preparar legumbres con alimentos muy grasos como chorizo. Combínalas con carnes o pescados blancos, o con vegetales de fácil digestión como calabacín o zanahoria.
Aparte de estos consejos de preparación y combinación, también será importante cómo nos las comemos. Comer muy rápido, con malas posturas, presión en el abdomen, masticar poco o beber mucha agua de golpe en las comidas, dificulta la digestión y aumentará la aparición de gases. Así que aprender a comer de forma tranquila, con una correcta postura corporal y masticando bien antes de tragar.