Todos sabemos que el azúcar y los dulces pueden hacer que nuestros niveles de glucosa en la sangre se disparen. Sin embargo, hay otros alimentos menos obvios que también pueden causar picos en la glucosa y afectar a quienes padecen diabetes. Este artículo revela algunos de estos alimentos sorprendentes que podrían estar saboteando tus niveles de glucosa sin que te des cuenta.
El impacto de las frituras en la glucosa
Es común imaginarse que los alimentos fritos pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre, pero ¿sabías que este tipo de alimento también puede empeorar los niveles de glucosa? Si bien este tipo de alimento se desaconseja en la dieta de la mayoría de los individuos, es especialmente importante saber que las personas que quieran mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre deben evitar los alimentos fritos o ricos en grasas.
El problema de los alimentos fritos está justamente en que "acaban transformándose en azúcar en sangre tras su consumo", reseña un artículo publicado en Hola. También, el sitio especializado Eat This, Not That advierte que, comer alimentos fritos puede causar "estragos" en los niveles de glucosa en sangre, porque suelen estar cargados de grasas trans, y este tipo de grasa puede contribuir a la resistencia a la insulina. Esto "puede derivar en un exceso de azúcar en la sangre", agregan.
De hecho, un estudio publicado en Foods indica que el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas o grasas trans es un factor de riesgo de diabetes tipo 2. "Como se ha visto en la obesidad, el consumo de una dieta alta en grasas y una alta ingesta de ácidos grasos saturados se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Del mismo modo, alguna evidencia muestra que una ingesta alta de ácidos grasos trans puede resultar en una mayor resistencia a la insulina", apuntan los investigadores.
Pero hay otra cosa negativa de los alimentos fritos. Por ejemplo, las papas fritas tienen un Índice Glucémico (IG) alto. Y los alimentos con IG elevado pueden causar un "fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas", alerta Healthline. En todo caso, es mejor optar por alimentos elaborados en el horno, los productos hervidos o al vapor.
Índice glucémico y absorción de nutrientes
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto IG, como el arroz blanco o las papas fritas, se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en la sangre a un ritmo más rápido en comparación con los alimentos de bajo IG. El IG de un alimento es distinto cuando se come solo que si se combina con otros.
La velocidad con la que se eleva la glucosa también depende del estado de salud metabólica, la función pancreática y la presencia de resistencia a la insulina, condiciones frecuentes en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.
¿Cómo funciona la glucosa? ¿Es realmente mala?
Alimentos salados que pueden sorprenderte
Según MedlinePlus, ciertos alimentos salados pueden provocar un aumento repentino en los niveles de azúcar en personas sanas y en quienes conviven con diabetes. La interacción entre macronutrientes y el metabolismo glucídico explica este fenómeno, que no siempre se vincula de manera directa solo con alimentos dulces.
Después de consumir alimentos, el cuerpo inicia un proceso de digestión que transforma los nutrientes en energía. La glucosa, principal fuente energética, se absorbe en el intestino delgado y pasa de inmediato al torrente sanguíneo, incrementando los valores medidos en los minutos y horas posteriores a la ingesta.
De acuerdo con la American Diabetes Association, el tipo de nutriente predominante en la comida condiciona la velocidad de absorción y la magnitud del aumento de glucosa. Los carbohidratos simples, al requerir poca digestión, elevan los niveles de azúcar más rápido que las proteínas y las grasas. Este mecanismo se observa también en alimentos salados con alto contenido de harinas refinadas o almidones, como galletas, snacks y panificados.
La explicación radica en la composición nutricional y el índice glucémico (IG) de cada alimento. Entre los alimentos salados, aquellos que contienen almidones refinados como pan blanco, pizzas, pastas y papas fritas presentan un IG alto. Al digerirse, sus cadenas largas de glucosa se descomponen y liberan azúcar en la sangre con rapidez.
Según El País, muchos productos salados de consumo masivo incluyen jarabe de maíz de alta fructosa o mezclas de azúcares simples y complejos, que incrementan aún más el poder hiperglucemiante.
BBC News Mundo recogió la opinión de John Sievenpiper, especialista en Nutrición de la Universidad de Toronto, quien explicó: “Las etiquetas nutricionales pueden llevar a confusión, porque hay alimentos salados que, al contener almidones ultraprocesados, actúan igual que los postres azucarados sobre la glucosa”.
Ejemplos de alimentos salados con alto IG
- Panes blancos y bollería industrial: Elaborados con harinas refinadas y, en ocasiones, azúcares añadidos. El pan blanco tiene un IG alto, lo que incrementa rápidamente la glucosa en sangre tras su consumo.
- Snacks salados (papas fritas, galletas de arroz y maíz): Ricos en almidón y grasas, estos productos entran en el torrente sanguíneo como azúcares simples por la rapidez de digestión de los almidones ultraprocesados.
- Pastas elaboradas con harinas blancas: La pasta tradicional posee un IG alto, especialmente si se consume sobrecocida.
- Comidas rápidas y rebozados (nuggets, empanadas): Suelen contener masas refinadas y azúcares ocultos en aderezos o salsas.
- Pizza y similares: La base de harina blanca actúa como fuente de glucosa de rápida absorción al igual que las masas usadas en empanadas y tartas saladas.
Según Reuters, el efecto sobre la glucemia de estos alimentos se incrementa en quienes no combinan la ingesta con fibras, grasas saludables o proteínas, nutrientes que enlentecen la absorción glucídica.
Otros alimentos que pueden elevar la glucosa
Arroz de sushi
El arroz de sushi eleva mucho la glucosa en la sangre por varias razones:
- Tipo de arroz: El sushi generalmente se hace con arroz blanco de grano corto, que tiene un alto índice glucémico.
- Preparación del arroz: El arroz de sushi se prepara cocinándolo y luego mezclándolo con vinagre de arroz, azúcar y sal. El azúcar añadido en la preparación del arroz aumenta aún más el contenido de carbohidratos y, en consecuencia, el efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre.
- Porción y combinación de alimentos: A menudo, el sushi se consume en porciones más grandes de lo necesario, lo que puede aumentar aún más la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, el impacto en la glucosa en la sangre.
Para controlar mejor los niveles de glucosa en la sangre al consumir sushi, se pueden considerar las siguientes opciones:
- Optar por arroz integral o arroz de sushi integral, que tiene un menor índice glucémico y un mayor contenido de fibra.
- Limitar la cantidad de arroz de sushi consumido, eligiendo rollos con menos arroz y más ingredientes ricos en proteínas y fibra, como pescado, mariscos y verduras.
- Evitar opciones de sushi ricas en carbohidratos adicionales, como tempura o rollos fritos, y optar por opciones más saludables como el sashimi o rollos envueltos en alga nori sin arroz.
- Comer sushi con alimentos ricos en fibra: Al consumir sushi, acompáñalo con alimentos ricos en fibra, como ensaladas de verduras, edamame o algas marinas.
Aderezos para ensaladas
Es posible que te sorprenda saber que incluso las ensaladas pueden ser un enemigo oculto para tus niveles de glucosa. Algunos aderezos comerciales, en especial los dulces o agridulces, contienen azúcares añadidos que pueden aumentar la glucosa en la sangre, lo que puede causar desafíos adicionales en el manejo de la diabetes.
Los aderezos para ensaladas pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre debido a los siguientes factores:
- Alto contenido de azúcar: Muchos aderezos comerciales para ensaladas contienen azúcar añadido, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre.
- Alto contenido de carbohidratos: Además del azúcar, algunos aderezos para ensaladas pueden contener otros ingredientes ricos en carbohidratos, como puré de frutas, mermeladas o jugos de frutas concentrados.
- Porciones excesivas: A menudo, las personas usan más aderezo del que realmente necesitan, lo que aumenta la ingesta total de azúcar y carbohidratos.
Además del azúcar, hay otros factores en los aderezos comerciales para ensaladas que pueden afectar a las personas con diabetes. Algunos de estos factores incluyen:
- Grasas no saludables: Algunos aderezos comerciales pueden contener grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas, que se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados, aceite de palma y otros aceites tropicales.
- Sodio: Los aderezos comerciales para ensaladas a menudo contienen altos niveles de sodio, lo que puede ser problemático para personas con diabetes que también pueden padecer hipertensión.
- Conservantes y aditivos: Los aderezos comerciales pueden contener conservantes y aditivos, que algunas personas pueden ser sensibles a ellos.
Para minimizar el impacto de los aderezos para ensaladas en los niveles de glucosa en la sangre, se pueden considerar las siguientes opciones:
- Elegir aderezos bajos en azúcar o sin azúcar añadido.
- Hacer aderezos caseros: Preparar tus propios aderezos para ensaladas en casa te permite controlar los ingredientes.
- Utiliza vinagres y limón como base: Opta por vinagres como el vinagre balsámico, el vinagre de manzana o el vinagre de vino tinto, o incluso jugo de limón.
- Añade especias y hierbas frescas: En lugar de depender de aderezos azucarados, experimenta con hierbas frescas y especias.
- Usa la técnica del «dip and fork» (sumergir y pinchar): Coloca una porción controlada en un recipiente pequeño aparte y sumerge el tenedor.
Jugos envasados
Los jugos envasados pueden afectar a las personas con diabetes por varias razones:
- Alto contenido de azúcar: Los jugos envasados, incluso aquellos etiquetados como 100% jugo de frutas, a menudo contienen altas cantidades de azúcar.
- Ausencia de fibra: A diferencia de la fruta entera, los jugos envasados generalmente no contienen fibra.
- Rápida absorción de carbohidratos: Debido a la falta de fibra y al alto contenido de azúcar, los carbohidratos se absorben rápidamente, provocando un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre.
- Porciones excesivas: Las porciones de jugos envasados a menudo son más grandes de lo que se recomienda.
Para las personas con diabetes, se recomienda limitar o evitar el consumo de jugos envasados y, en su lugar, optar por consumir agua, agua con gas, té sin azúcar o infusiones de frutas sin azúcar añadido. Si se desea consumir jugo, se debe optar por porciones pequeñas y preferiblemente mezclarlo con agua.
Otras opciones incluyen:
- Optar por jugos de verduras: Tienden a contener menos azúcar y carbohidratos que los jugos de frutas.
- Prepara tus propios jugos en casa: Esto te permite controlar los ingredientes y el contenido de azúcar.
- Diluye el jugo con agua o agua con gas: Puedes reducir el contenido total de azúcar y carbohidratos por porción.
Para las personas con diabetes, es preferible optar por un desayuno equilibrado que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. No tomes el jugo en ayunas, ya que puede causar un aumento rápido de glucosa en sangre, especialmente cuando el cuerpo es más sensible a los cambios.
Barritas de granola
Las barritas de granola pueden afectar a las personas con diabetes por varias razones:
- Alto contenido de azúcar: Muchas barritas de granola comerciales contienen grandes cantidades de azúcares añadidos.
- Carbohidratos refinados: Algunas barritas de granola incluyen ingredientes como copos de maíz, arroz inflado o harina blanca, que tienen un índice glucémico más alto.
- Grasas no saludables: Algunas barritas pueden incluir grasas no saludables como aceites parcialmente hidrogenados o aceite de palma.
- Porciones y densidad calórica: Las barritas de granola a menudo son densas en calorías y pueden ser pequeñas en tamaño, lo que puede llevar a un consumo excesivo.
Panini de pan blanco
Un delicioso panini de pan blanco puede parecer inofensivo, pero el pan blanco está lleno de carbohidratos simples que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Para las personas con diabetes, esto puede dificultar el control de la glucosa. Considera cambiar a pan integral o de grano entero para una opción más saludable y amigable con la glucosa.
El panini de pan blanco puede no ser la opción más saludable para las personas con diabetes debido a las siguientes razones:
- Índice glucémico alto: El pan blanco está hecho de harina refinada, que tiene un índice glucémico alto.
- Bajo contenido de fibra: El pan blanco contiene menos fibra que el pan integral.
- Pocos nutrientes: El proceso de refinamiento elimina la mayor parte del salvado y el germen del grano, lo que resulta en una pérdida significativa de nutrientes esenciales.
Para las personas con diabetes, es preferible elegir opciones de pan hechas con granos enteros, como pan integral, centeno integral o pan de espelta.
Donas
Las deliciosas donas esconden un secreto oscuro: están repletas de azúcar y harina refinada. Para quienes padecen diabetes, esto puede causar un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre, lo que hace más difícil el control adecuado de la enfermedad. Aunque disfrutar de una dona de vez en cuando no es un problema para la mayoría de las personas, aquellos con diabetes deben ser conscientes de su consumo y moderarlo para mantenerse saludables.
Considera hacer donas horneadas en lugar de fritas para reducir el contenido de grasas no saludables.
Tortas de arroz
Las tortas de arroz simples, aunque vistas como una alternativa más saludable al pan, pueden provocar un aumento rápido del azúcar en sangre. Se recomienda cubrirlas con alimentos de bajo índice glucémico como queso, requesón o crema de cacahuete.
Bebidas azucaradas y lácteos
Bebidas endulzadas como refrescos regulares, ponches de frutas y tés helados están cargados de azúcar y calorías, y generalmente tienen poco o ningún valor nutricional.
Las bebidas de café «de diseño» o especializadas, incluidos frappuccinos o cappuccinos, pueden agregar mucha azúcar extra, calorías y grasas saturadas. La leche entera tiene demasiada grasa, lo que puede conducir al aumento de peso. Cambia a 2%, 1%, o incluso mejor: leche descremada. Ten en cuenta que una taza de leche descremada tiene 12 gramos de carbohidratos.
Carnes procesadas y cereales endulzados
Los hot dogs, incluso los de pavo, tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Los almuerzos envasados también son ricos en grasas saturadas y sodio. Los cereales endulzados son ricos en carbohidratos debido al azúcar añadido.
Jarabe regular para hot cakes
Tiene un alto contenido de carbohidratos. El jarabe ligero o bajo en calorías por lo general contiene al menos la mitad de los carbohidratos que posee la versión normal. Y con estos jarabes más ligeros, recuerda que el tamaño de la porción aún es pequeño.
Aperitivos de comida rápida con todos los complementos
Toma un artículo relativamente saludable como la papa al horno simple, y agrégale queso cheddar, mantequilla, crema agria, aderezo ranchero o tocino y, simplemente, se convertirá en un desastre cargado de grasas y alto contenido de sodio.
Glucosa en sangre: valores y síntomas
Los niveles de azúcar en sangre, también conocidos como niveles de glucosa en sangre, son una medida que indica la cantidad de glucosa que una persona tiene en el torrente sanguíneo. Hay niveles de glucosa en sangre peligrosos y la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo detalla.
En el caso de los niveles de glucosa en sangre para adultos, la OMS indica lo siguiente:
- Los valores esperados para la concentración normal de glucosa en sangre en ayunas están entre 70 mg/dL (3,9 mmol/L) y 100 mg/dL (5,6 mmol/L).
- Cuando la glucemia en ayunas está entre 100 y 125 mg/dl (5,6 y 6,9 mmol/l), se recomiendan cambios en el estilo de vida y control de la glucemia.
- Si la glucosa en sangre en ayunas es de 126 mg/dL (7 mmol/L) o más en dos pruebas separadas, se diagnostica diabetes.
Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan demasiado, las personas pueden experimentar algunos síntomas asociados con hiperglucemia. Si el nivel de glucosa sanguínea es muy alto, es posible que se presenten los siguientes síntomas:
- Aumento de la sed
- Micción frecuente
- Visión borrosa
- Cansancio o debilidad
- Dolor de cabeza
- Náuseas y vómitos
- Falta de aire
- Dolor estomacal
- Aliento con olor frutal
- Boca muy seca
Si tienes síntomas de un nivel alto de glucosa en la sangre, consulta inmediatamente a un médico.